영양사가 꼽은 면역력 강화 식품 13가지

건전한 면역 체계는 매년 병에 걸리는 것과 정기적으로 감기 및 다양한 질병에 걸리는 것을 구별하는 것입니다. 면역에 대한 사회의 새로운 호기심은 COVID-19 팬데믹의 직접적인 결과입니다. 하지만 면역 체계를 적극적으로 돕기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

WW의 세계 의학 분석 및 다이어트 책임자인 미셸 카델 박사는 "한 끼 식사가 병에 걸리는 것을 막을 수는 없지만, 영양이 풍부한 일반적인 식단 샘플과 충분한 수면, 손 씻기, 신체 운동, 스트레스 관리와 같은 보다 건강한 생활 방식을 전문으로 하는 것은 면역 체계가 최상의 상태로 작동하도록 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말합니다.

많은 사람들이 셀 수 없이 많은 건강 보조 식품이 깨끗한 면역 체계로 가는 관문이라고 믿는 유혹에 빠지지만, 거의 모든 영양사는 안정적이고 건강한 식사와 건강에 좋은 차로 면역력을 높이기 위해 먼저 노력해야 한다고 알려줄 것입니다.

면역력을 높여주는 먹는 음식

1. 감귤류 과일

병에 걸릴 수 있다는 조짐이 조금이라도 느껴지기 시작할 때마다 집중하는 주요 영양소는 무엇입니까? 사실, 비타민 C! 프리미어 프로틴 다이어트 어드바이저이자 개인 코치인 공인 영양사 카리사 갤러웨이(Carissa Galloway)에 따르면, 오렌지, 귤, 자몽과 같은 감귤류 과일에 함유된 비타민 C는 건강한 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다.

"첫째, 비타민 C는 필수 비타민이며, 이는 체격이 스스로 이 미량 영양소를 생성할 수 없다는 것을 의미하며, 그 후에는 모든 놀라운 이점을 얻기 위해 식이요법을 통해 이를 확보해야 합니다." 그녀는 분석이 비타민 C 수치가 낮을수록 웰빙 결과가 좋지 않다는 것을 나타내는 것으로 입증되었다고 설명합니다." 비타민 C는 활성산소로부터 체격을 보호하여 면역 체계를 견고하게 유지하는 항산화제가 될 수 있습니다. 비타민 C는 또한 림프구와 식세포로 알려진 백혈구의 생성을 돕는데, 이 세포들은 감염으로부터 체격을 보호하는 역할을 합니다."

2. 달걀

단백질은 필수입니다. 해산물, 암탉, 콩, 무염 견과류 및 씨앗과 같은 과잉 단백질 식사는 면역 건강에 도움이 될 것이며, Dr. Cardel은 계란이 "체격 내 항염증 경로에 영향을 미칠 수 있는 많은 생체 활성 화합물" 때문에 가장 효과적인 선택이라고 선전합니다.

달걀을 별로 좋아하지 않으신가요? 단점이 없습니다! 갤러웨이는 바로 마실 수 있는 단백질 셰이크와 함께 단백질이 풍부한 다양한 식사도 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. "저는 포만감을 주는 단백질과 맛을 더하기 위해 아침 에스프레소에 바로 마실 수 있는 단백질 셰이크를 넣는 것을 좋아합니다"라고 그녀는 말합니다. "게다가, 영양가 있는 식단과 생활 방식의 일부로서 건전한 면역 체계를 돕는 항산화제인 영양 비타민 C와 E와 함께 영양 비타민과 미네랄이 [풍부한] 선택을 발견하면, 나는 내 아침 일과에 현명한(그리고 맛있는) 추가를 하고 있다는 것을 알게 됩니다."

3. 연어

카델 박사는 연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 지방이 많은 건강한 생선으로 비타민 D가 풍부하여 "면역력을 조절하고 강화하는 데 도움이 되며 호흡기 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명합니다. 연어(또는 생선 전체)를 좋아할 때 Cardel 박사는 매주 두 번 이상 4온스를 먹는 것을 목표로 해야 한다고 말합니다. "비타민 D가 강화될 수 있는 우유와 100개의 주스는 이 면역 강화 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다"라고 그녀는 제공합니다.

4. 굴

뉴욕에 본사를 둔 등록 영양사 Jennifer Maeng, RD에 따르면 굴은 다른 식사보다 1회 제공량당 더 많은 아연을 함유하고 있습니다. "아연은 종종 호중구와 거대한 과립 림프구(LGL)라고 불리는 세포의 규칙적인 성장과 기능에 필수적이기 때문에 면역 작용에 필수적인 위치를 수행합니다. 분석에 따르면 아연이 결핍되면 대부분의 암이 발병할 수 있으므로 식이요법을 포함하여 긍정적인 가치가 있습니다.

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5. 마늘

다행히도 마늘은 맛만 좋은 것이 아니라 면역 체계에도 매우 좋습니다. "으깬 마늘에 존재하는 유기황 화합물인 알리신은 항균 특성이 있습니다"라고 Maeng은 말합니다. "알리신은 또한 [언급한] 면역 작용에 필수적인 아연의 흡수를 돕습니다. 나중에 마늘로 저녁을 요리할 때는 면역 체계에 어느 정도 도움이 되도록 염두에 두십시오."

6. 그릭 요거트

그릭 요거트에는 단백질이 풍부하지만 프로바이오틱스도 함유되어 있습니다. Cardel은 "면역 웰빙을 촉진할 수 있는 '좋은' 미생물"이라고 말합니다. 그릭 요거트의 환상적인 점은 매일 먹을 수 있고 거의 모든 식사에 포함될 수 있다는 것입니다. 아침 식사로 그래놀라를 얹은 독립형 스낵을 제공할 수 있는 곳으로, 타코 나이트 타임에 쓴 크림 대신 사용할 수 있으며, 아이스크림과 반죽을 만드는 등 다양한 맛있는 요리에 사용할 수 있습니다.

7. 당근

샐러드에 약간 바삭바삭한 식감을 더하고 식사 요법에 당근을 간단하게 추가하여 면역력을 크게 높이십시오. "당근은 비타민 A가 풍부하게 공급되고 있다"고 카델 박사는 말한다. "비타민 A는 모공과 피부, 조직을 체격 전체에 건강하고 기능적으로 유지하기 때문에 '항염증 비타민'이라고 불리며, 분석 결과 면역 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다."

8. 시금치

뽀빠이는 자기가 뭘 하고 있는지 알고 있었어요! 갤러웨이는 "시금치에는 비타민 C와 비타민 A와 같은 항산화제가 풍부하다"며 "시금치는 강력한 면역 체계에 중요하다"고 강조했다. "대부분의 사람들은 매일 먹는 식이요법에서 충분한 채소를 얻지 못하고 있기 때문에 항상 구매자에게 가능할 때 언제든지 이 도움이 되는 잎이 없는 잎을 포함하도록 권장합니다." 저녁 식사로 맛있는 파스타 요리에 바로 추가하든 아침 식사로 스무디에 추가하든 Galloway는 보상받을 것이라고 말합니다. 그리고 잎이 무성한 미숙한 것을 좋아할 때, 콩나물의 놀라운 장점을 살펴보고 일상 생활에 추가하십시오.

9. 파인애플

Maeng은 파인애플이 면역력을 높이는 또 다른 필수 식사 중 하나라고 말합니다. 파인애플은 비타민 C로 가득 차 있을 뿐만 아니라 대부분의 암, 혈전 및 기타 심각한 질병을 막아 면역 체계를 강화하는 브로멜라인의 공급원입니다. 또한 전체적으로 항염증 효과가 있습니다.

10. 브라질 너트

브라질너트에는 셀레늄이 풍부하며, Maeng의 말에 따르면 셀레늄은 건강한 면역 체계의 핵심 중 하나일 가능성이 높습니다. "하루에 브라질 너트 하나만으로 매일 셀레늄 요구량의 100pc를 충족시킬 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "셀레늄은 갑상선 기능에 필수적이지만 강력한 항산화제이기도 하기 때문에 매일 브라질너트 한 알을 먹으라고 권하고 싶습니다. 충분한 셀레늄 섭취가 면역 기능 향상과 관련이 있다는 것이 입증되었습니다." 즉, 셀레늄 독성을 유발할 수 있으므로 성분을 과도하게 섭취할 필요가 없습니다. "하루에 한 알만 먹으면 성인에게 이상적이다"라고 Maeng은 말합니다.

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11. 해바라기씨

셀레늄과 아연으로 가득 찬 해바라기씨는 면역 체계에 믿을 수 없는 음식이라고 Maeng은 말합니다. "따뜻한 오트밀, 샐러드, 곡물 그릇에 추가할 수 있으며 견과류와 크림 딥을 만들 수도 있습니다"라고 그녀는 말합니다. 또는 구식 경로를 사용하여 간식으로 단독으로 먹을 수 있습니다.

12. 사과

어떤 사람들은 껍질이 없는 사과를 선호하지만, 갤러웨이는 면역 체계를 지원하는 측면에서 사과를 먹어야 한다고 말합니다. "사과의 모공과 피부에는 면역 건강을 돕고 자극을 줄일 수 있는 식물 화학 물질인 퀘르세틴이 함유되어 있습니다." "사과에는 프리바이오틱스인 펙틴도 함유되어 있어 장 건강을 증진합니다. 장에 대해 더 자세히 연구하면서 건강한 장과 면역력 사이의 직접적인 상관관계를 발견하게 됩니다."

13. 콩

콩은 단백질, 특히 글루타민의 훌륭한 공급원이라고 Maeng은 말합니다. "검은콩, 렌틸콩은 모두 체격의 백혈구에 연료를 공급하는 필수 아미노산인 L-글루타민의 좋은 공급원입니다." "콩을 곁들인 채식 칠리, 크리미한 달 또는 검은콩 버거를 사용하여 L-글루타민 섭취를 늘릴 수 있습니다."