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대부분의 사람들은 GLP-1 주사제를 복용하는 사람을 알고 있습니다. 이 제품들은 Wegovy, Ozempic, Mounjaro 같은 브랜드명으로 더 잘 알려져 있습니다. 이 주사제는 사람들을 더 포만감 있게 만들어 줍니다. 이로 인해 섭취량이 줄어들어 빠르고 드물게 극적인 체중 감량이 이루어집니다.

하지만 GLP-1은 단순히 체지방만 섭취하는 것이 아니라, 전체 체중을 줄여주기 때문에 일부 날씬한 체중과 근육도 함께 감소합니다. 사실, 연구에 따르면 GLP-1 약물에서는 체중 손실의 약 1/4가 근육과 뼈를 포함한 저지방 체중입니다.

결국, 어떤 형태의 체중 감량에도 어느 정도 근육 손실이 예상되기 때문입니다. 하지만 GLP-1을 복용하는 사람들이 필요 이상으로 근육을 잃는지, 아니면 그 손실이 에너지와 신진대사에 장기적으로 영향을 미칠 수 있는지는 훨씬 불분명합니다.

그래서 GLP-1 복용 중인 음식이 실제로 문제가 생기는 거예요.

식욕이 억제되면, 각 조각은 음식에 가능한 한 많은 비타민이 들어 있는지 더 노력해야 합니다.

PortionIQ의 영양사 마크 길버트에 따르면, 답은 근육량, 신진대사 건강, 미량 영양소 섭취를 돕는 영양 밀도가 높고 단백질이 풍부한 음식을 우선시하는 것입니다.

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'유럽과 북미의 대부분의 사람들은 모든 연령과 성별을 막론하고 한 가지 중요한 영양소가 부족하다'고 그는 말한다.

'그래서 누군가가 체중 감량 약을 복용하고 식단 섭취를 크게 줄이면, 결핍 위험이 더 높아지고, 더 영양가 높은 음식을 포함하도록 체중 감량 계획을 변경하기 전까지는 그렇지 않습니다.'

GLP-1에서 단백질 문제가 발생하는 이유

길버트는 무엇보다도 영양 밀도와 단백질 섭취에 집중할 것을 권장합니다. '오늘날 가장 전문적인 식이 전문가들조차도 최소 단백질 요구량(체중 1kg당 0.8g)은 정상적인 에너지를 섭취하는 사람들에게도 만족스럽지 않다고 동의합니다.'

'에너지를 제한할 때는 단백질 섭취량을 더 많이 섭취해야 합니다. 체중을 감량할 때 근육, 뼈, 장기 등 날씬한 체중을 줄일 가능성이 높아지기 때문입니다. 따라서 GLP-1 복용자는 체중 1kg당 최소 1.5g의 단백질을 하루에 섭취할 것을 권장합니다.'

그렇다면 이 상태는 어떻게 보일까요? 여기서 길버트는 단백질을 우선시할 때 GLP-1을 복용하는 일반적인 하루가 어떤 모습이어야 하는지 예를 들려줍니다...

영양사의 지침에 따르면 GLP-1 복용 중인 음식

아침 식사

과단백질 그릭 요거트(300g), 블렌디드 베리(1컵)

그릭 요거트는 고품질 단백질과 중요한 아미노산이 풍부한 단백질로 구성되어 있습니다. '에너지가 부족하고 식욕이 억제될 때 근육량을 보호하는 데 도움이 될 것입니다,'라고 길버트는 말합니다.

'복합 베리는 섬유질, 비타민 C, 폴리페놀이 과도하게 함량입니다. 이들은 GLP-1 수비를 둔화시키는 장 건강과 소화를 돕고, 에너지 감소에도 불구하고 미량 영양소 섭취를 유지하는 데 도움을 줍니다.'

점심 

연어(200g), 방울토마토, 오이, 발사믹 식초, 그리고 약간의 버진 올리브 오일 드레싱을 곁들인 블렌딩 잎 샐러드

'연어는 단백질과 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)이 풍부합니다. 단백질은 근육을 보호하는 반면, 오메가-3는 대사 건강을 돕고 염증을 줄여 체중 감량 과정에서 전반적인 효과를 높일 수 있습니다.

'잎 샐러드, 방울토마토, 오이는 섬유질, 영양 비타민, 미네랄이 과도하게 풍부하지만 에너지는 매우 낮습니다. 이는 GLP-1 섭취가 적을 때 더 뚜렷하게 나타나는 미량 영양소 결핍을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이 물질들은 또한 빠르고 쉽게 준비할 수 있습니다.

올리브 오일은 영양 흡수를 돕는 건강한 지방의 공급원입니다. 지방은 지용성 비타민(A, D, E, OK)의 흡수를 개선하며, 이는 통식 섭취를 줄일 때 필수적입니다.'

저녁 식사

등심 스테이크(200g), 구운 지중해 채소와 마늘, 올리브 오일 조금 넣은 혼합 채소

'등심 스테이크는 고품질 단백질과 철분, 아연, 비타민 B군으로 구성되어 있어 근육 유지, 에너지 수준 향상, 그리고 칼로리 제한 시 피로를 악화시킬 수 있는 철분 결핍과 같은 결핍을 막는 데 도움을 준다.'고 길버트는 말한다.

'구운 채소는 섬유질과 다양한 비타민 및 항산화제를 포함하고 있습니다. 이는 장 건강에 도움을 주고 결핍 위험을 줄이며 소화에도 도움을 줍니다.

'올리브유와 마늘은 건강한 지방과 생리활성 화합물로 구성되어 있습니다. 이들은 맛을 개선해 식욕이 적을 때 식사를 더욱 흥미롭게 만들고, 총 영양 밀도에도 기여합니다.'

GLP-1 복용 시 좋은 간식 선택권

포션IQ

PortionIQ의 베리 베리 바이트

길버트는 '특히 GLP-1 복용자를 위해 특별히 조제된 PortionIQ의 GLP-1 친화적 간식들, 특히 베리 베리 바이트(Very Berry Bites)는 고품질 단백질과 풍부한 비타민 및 미네랄로 구성되어 있다고 설명합니다. '또한 에너지와 양이 낮아 GLP-1 약물로 인한 식욕 감소와 일치합니다.'

과단백 그리스 요거트에 코코아, 꿀, 또는 베리류를 넣어

그릭 요거트는 영양 밀도가 높고 맛있으며 단백질이 풍부한 선택지라고 그는 말합니다. '하루 종일 단백질 섭취를 유지하는 것은 근육 보존에 필수적입니다.'

통조림 정어리

정어리는 EPA와 DHA라는 중요한 지방산이 풍부하며, 단백질, 비타민 B군, 칼슘, 셀레늄, 비타민 D가 풍부하다고 길버트는 설명합니다. '이것은 근육 유지에 도움을 주고, 많은 부분을 섭취하지 않고도 만족스러운 오메가-3 섭취를 보장하며, 칼로리 섭취 감소로 인해 악화될 수 있는 광범위한 미량 영양소 격차를 준비 없이 해소할 수 있습니다.'

스페인 바르셀로나 국제보건연구소(ISGlobal) 팀이 이끄는 연구진은 40세에서 65세 사이의 7,074명의 체중 감량 및 체중 데이터를 분석했으며, 이른 아침과 이른 저녁 식사가 5년 후 체질 지수(BMI) 점수 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

BMI는 체중 문제의 지표이지만, 이 연구 결과는 우리가 먹는 음식이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 연구 자료를 늘리는 데 기여하고 있습니다.

여기서 연구자들은 이 발견이 신체의 일주기 리듬과도 연관될 수 있다고 상상합니다. 이 내면의 유기적 시계는 24시간 주기로 작동하며 언제 휴식하고 언제 일어나야 하는지에 대한 신체 신호를 전달합니다.

"우리의 결과는 여러 최신 연구와 일치하여, 하루 단식을 연장하는 것이 이른 저녁과 이른 아침 식사와 함께 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있다고 권고합니다,"라고 ISGlobal의 역학자 루시아나 폰스-무조가 말합니다.

"우리는 하루 중 일찍 식사하는 것이 생체 리듬과 더 잘 맞고, 더 높은 칼로리 소모와 식단 조절 욕구를 촉진하여 건강한 체중 유지에 도움이 되기 때문이라고 생각합니다."

연구진은 나이와 수면 등 변수를 조정하는 여러 통계 전략을 사용했으며, 늦은 아침 식사 시간과 더 자주 섭취할수록 BMI 증가와 관련이 있는 반면, 하루 동안 더 긴 단식은 BMI 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

"이러한 연관성은 폐경 전 소녀들에게서 두드러지게 나타났다"고 연구진은 썼다.

팀은 또한 주로 섭취 습관을 기준으로 사람들을 분류하기 위한 군집 분석을 수행했습니다. 이로 인해 연구의 주요 발견이 명확해졌고, 연구자들은 성관계를 통해 개체를 분리할 수 있었습니다.

남성들 사이에서 완전히 관찰된 여러 그룹 중 하나는 다음과 같습니다: 이 그룹의 사람들은 오후 2시 이후에 첫 끼니를 먹고, 하루 만에 17시간 동안 공용을 단식했으며, 음주, 흡연, 실직 상태에 더 취약했습니다.

"아침을 거르며 간헐적 단식을 하는 남성 하위 그룹에서 발견한 점은, 이 방법이 체중에 영향을 미치지 않는다는 것입니다,"라고 ISGlobal의 역학자 카밀 라살은 말합니다.

"체중 문제를 가진 사람들을 대상으로 한 다양한 중재 연구들은 이 전략이 장기적으로 체중을 줄이는 데 칼로리 섭취를 줄이는 것보다 더 간단하지 않다는 것을 입증했습니다."

연구는 직접적인 원인과 영향을 보여주는 방식으로 구성되어 있지 않지만, 여기에는 몇 가지 중요한 연관성이 있습니다. 만약 현재 에너지 소모를 줄이기 위해 아침을 거르고 있다면, 저녁 식사 시간을 일찍 하고 아침을 먹는 것이 더 나을 수 있습니다.

"'간헐적 단식'이라는 것을 실천하는 대안적 방법들이 있으며, 우리의 연구는 그 중 하나인 하루간 단식에 관한 것입니다,"라고 라세일은 말합니다.

연구진은 하루 짧은 식사와 이른 아침 식사 사이에 긴 시간 중 일부가 인슐린 생성 조절과 지방 저장 관리와 더 관련이 있을 수 있다고 제안하지만, 확실한 추가 연구가 필요합니다.

수면도 여기서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 우리는 모두 충분한 수면이 건강에 필수적이라는 것을 알고 있으며, 여기서 언급한 식사 패턴도 그에 가장 도움이 될 수 있습니다.

향후 연구는 더 크고 많은 인구 그룹을 장기간 모니터링하고, 환자들에게 사례 섭취와 변화 점검에 대한 구체적인 지침을 제시함으로써 임상 시험에서의 개입을 살펴볼 수 있습니다.

내장 지방을 줄이기 위한 식사는 주방에서 몇 시간씩 머무르는 것을 의미해서는 안 됩니다. 이 저녁 식사들은 준비하는 데 30분도 채 걸리지 않으며, 모든 음식은 575 미만의 에너지와 최소 15그램의 단백질 및/또는 6그램의 섬유질을 함유하여 더 오래 행복하게 유지할 수 있습니다. 고단백질 버터넛 스쿼시와 렌틸콩 수프나 간단한 흰 콩 스킬렛을 시도해 보세요. 맛있는 저녁 식사와 동시에 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

내장 지방을 줄이는 데 도움이 되는 15가지 간단한 저녁 식사 레시피

짧은 낮, 신체 활동 감소, 축제 과식, 그리고 열을 갈망하는 경향, 칼로리 밀도가 높은 음식은 지방 감량이 매우 힘든 일처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 연구에 따르면 겨울은 올바르게 접근하면 체중 관리에 필요한 특정 대사 이점을 제공할 수 있습니다. 인도 성인들에게 식단 선택을 계절 이용 가능 여부와 맞추면 겨울에도 체중 감량이 가능할 뿐만 아니라 더 지속 가능한 일도 될 수 있습니다. 겨울 제철 식품은 지방 연소와 건강한 체중 감량에 도움을 줍니다.

겨울 체중 감량에 도움이 될 수 있는 제철 식품

1. 당근

겨울 당근은 자연적으로 더 달고 식이섬유와 베타-카로틴이 풍부합니다. 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 채소는 포만감을 촉진하고 일반적인 칼로리 섭취를 줄이는 효과가 있습니다. 당근은 혈당 부하가 낮아 혈당 수치가 급격히 상승하지 않으며, 이는 지방 저장에 중요한 고려 사항입니다.

2. 메티

호로파는 인도 겨울 요리에 널리 사용되며, 혈당 조절과 식단 관리에 대한 강력한 근거를 뒷받침합니다. 연구에 따르면 호로파 섬유질은 지방 감량에 필수적인 인슐린 감수성을 개선한다고 합니다.

3. 겨자 채소

사르손은 항산화제, 비타민 OK, 그리고 대사 건강을 돕는 식물성 화합물이 풍부한 겨울 주식입니다. 잎채소는 칼로리 밀도가 낮고 영양소 함량이 높기 때문에 체지방 비율이 감소하는 것과 관련이 있습니다.

4. 캔디 포테이토

일반적인 인식과 달리, 캔디 감자는 적게 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 저항성 전분과 섬유질은 인슐린 감수성과 장 건강을 향상시킵니다. 가장 좋은 식사 방법은 설탕이나 버터를 첨가하지 않고 삶거나 구워서 먹는 것입니다.

5. 땅콩

땅콩은 겨울에 수확되며 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 견과류는 조절된 부분으로 섭취하면 체중에 기여하지 않으며 오히려 지방 산화를 개선할 수 있다고 합니다. 단백질과 지방의 혼합은 포만감을 높이고 과식을 줄여줍니다.

6. 구아바

구아바는 비타민 C와 섬유질이 풍부한 겨울 과일입니다. 연구에 따르면 과도한 비타민 C 군수는 신체 운동 중 지방 산화 증가와 연관되어 있습니다. 이 약물은 신진대사를 돕고 소화를 개선하여 체중 조절에 중요한 역할을 합니다.

7. 무

무는 에너지가 낮고 수분 함량이 높으며, 재료와 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 물이 풍부한 채소는 포만감을 높이고 전체 에너지 소비를 줄인다고 합니다. 추가 에너지를 들이지 않으면서도 포만감을 유발합니다.

8. 생강

생강은 열생성 특성을 가지고 있어, 체온과 칼로리 소비를 거의 증가시키지 않습니다. 연구에 따르면 생강 보충제는 체중, 허리 대 엉덩이 비율, 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다.

9. 강황

강황의 에너지 화합물인 커큐민은 염증을 줄이고 대사 건강을 증진하는 데 효과가 있다고 연구되어 왔습니다. 만성 염증은 체중 문제와 지방 감량 문제와 밀접하게 연관되어 있습니다. 자극을 줄이면 지방 대사가 높아지고 인슐린 감수성이 높아집니다.

10. 감귤류 과일

겨울 감귤류는 지방 산화를 돕는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부합니다. 연구에 따르면 비타민 C가 충분한 사람들은 평균 운동 기간 동안 더 많은 지방을 태운다고 합니다. 이는 지방 연소 효율을 높이고 겨울철 면역 건강에 도움을 줍니다.

제철 식품은 특정 기후 조건에서 신체의 식이 요구와 자연스럽게 연합됩니다. 겨울 농산물은 섬유질, 항산화제, 소화와 신진대사를 돕는 온열 화합물이 더 풍부한 경향이 있습니다. 연구 결과, 계절별 식습관은 식습관의 질을 향상시키고 초가공식품에 대한 의존도를 줄여주는데, 이는 체중 감량의 가장 큰 한계 중 하나입니다.

겨울철 체중 감량은 과도한 체중 감량을 요구하지 않습니다. 계절 음식과 일반 음식, 충분한 단백질 섭취, 실내 운동이나 산책 등 매일 하는 운동, 좋은 수면, 스트레스 관리는 제한적인 계획보다 훨씬 쉽습니다. 갑상선 질환, 당뇨병 또는 기타 대사 질환이 있는 사람들은 주요 식이 변화를 하기 전에 맞춤형 의료 조언을 받아야 합니다.

"오젬픽(세마글루타이드)은 장 내 호르몬인 GLP-1을 모방하여 위 배출을 늦추고 식욕을 줄이며 인슐린 분비를 개선해 혈당을 안정시키고 식욕을 억제하는 역할을 합니다,"라고 등록된 기차 과학자이자 영양사인 아멜리아 필립스는 설명합니다. "이 결과들은 주로 지방, 특히 내장 지방에서 칼로리 섭취와 체중 감소를 전반적으로 감소시킵니다. 그럼에도 불구하고 우리는 마른 근육 조직의 손실도 함께 관찰합니다."

그녀는 1900명 이상의 환자를 대상으로 한 68주간의 중요한 임상 시험을 언급하며, 세마글루타이드가 평균 15% 체중 감소를 이루었고, 총 지방량은 약 19.3%, 저지방량은 3.5% 감소했다. "지방 감소가 건강에 도움이 되는 반면, 근육량 감소는 근육이 신진대사, 파워, 운동성, 혈당 조절을 돕기 때문에 허약, 권력 저하, 노화 관련 쇠퇴를 예방하는 역할을 합니다."

빠른 체중 감량 과정에서 근육 손실이 발생할 수 있는 이유

필립스와 GP 크리스탈 윌리 박사 모두에 따르면, 근육 손실은 오젬픽 사용자만의 고유한 문제가 아니며, 빠른 체중 감량의 주요 효과 중 하나로 알려져 있습니다. "약물 사용 없이도 빠른 체중 감량은 특히 충분한 식단을 섭취하지 않거나 운동을 하지 않으면 근육량 감소로 이어질 수 있습니다,"라고 윌리 박사는 말합니다. "메스꺼움, 어지러움, 피로 같은 체중 감량 약물의 다양한 불편한 부작용은 특히 치료 초기 몇 주 동안이나 용량을 늘릴 때 신체 운동을 더 힘들게 만들 수 있습니다."

필립스는 칼로리 섭취가 너무 적을 때 신체가 이화 상태에 들어간다고 설명합니다. "빠른 체중 감량 과정에서 신체는 지방을 태울 뿐만 아니라 근육 단백질도 분해하여 에너지와 중요한 장기 기능을 위한 아미노산을 제공합니다,"라고 그녀는 말합니다. "단백질 섭취 부족, 저항 운동 부족, 인슐린이나 테스토스테론 감소와 같은 호르몬 변화는 근육을 보호하는 데 더 어렵게 만듭니다."

GLP-1 약물은 전반적인 대사 건강을 향상시키지만, 반드시 안정 시 대사율을 증가시키지는 않습니다

근육 손실이 얼마나 흔한지(그리고 언제 걱정해야 할지)

68주간의 세마글루타이드 연구에서 사람들은 근육량의 약 3.5%, 즉 대사적으로 활발한 저지방 조직을 잃었습니다. 필립스는 "비교적 작은 근육 부족도 신진대사를 둔화시키고 점진적인 체중 증가에 기여할 수 있다"고 지적한다. "그래서 체중 감량 과정에서 저항 운동과 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다."

윌리 박사는 근육 변화를 측정하기 어려울 수 있지만, 극심한 근육 손실을 시사하는 지표가 있다고 말합니다. "일상적으로 기운이 빠지고 무기력하게 느껴지거나, 집안일이나 운동 같은 일상적인 일을 하기가 더 어려워진다는 것은 과도한 근육 손실을 시사할 수 있습니다,"라고 그녀는 말합니다. "놀랍게도, 호르몬 변화와 운동 감소로 인해 기분 변화, 불안, 스트레스도 발생할 수 있습니다. 이런 징후가 발견되면 주치의를 찾아가 다른 원인을 배제하세요."

오젬픽은 인지도를 얻었습니다

너무 빨리 근육이 빠질 때의 건강 위험

근육량은 안정성, 신진대사, 장기적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. "우리의 대사 비용, 즉 휴식 시 소모하는 에너지의 양은 현재 가진 근육과 지방의 양에 의해 결정됩니다,"라고 윌리 박사는 말합니다. "근육 부족은 신진대사를 늦출 뿐만 아니라 특히 나이가 들수록 낙상과 골절 위험을 높일 수 있습니다. 힘이 줄어들면 운동량이 줄어들 수 있고, 이는 문제를 더욱 악화시킵니다."

필립스도 동의한다. "근육 감량은 느리든 짧든 신진대사, 혈당 조절, 전반적인 활력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다"고 그녀는 말한다. "우리는 자연스럽게 매년 약 1%의 근육을 중년부터 잃기 때문에, 추가 손실을 예방하는 것이 필수적입니다."

오젬픽을 사용할 때 근육을 보호하는 방법을 배우세요

고무적인 소식은 근육 손실이 불가피하지 않다는 점입니다. "오젬픽을 사용할 때 자신을 보호하기 위해서는 의사의 권고를 따르고, 수분을 충분히 섭취하며, 단백질이 풍부한 식단을 섭취하고, 저항 운동을 일상에 포함시키는 것이 중요합니다,"라고 윌리 박사는 말합니다. "이 방법들은 치료 중 근육 손실과 탈수를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다."

필립스는 가장 좋은 방법은 체계적인 파워 코칭 계획이라고 설명합니다. "무거운 무게를 사용하는 20분에서 40분 이상 주 3회 이상의 시간을 목표로 하세요,"라고 그녀는 조언합니다. "스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 로우 같은 복합 동작에 집중하며, 6번째에서 10번째 반복 지점에서 거의 실패할 정도로 충분한 무게를 사용하세요. 3에서 6단위까지 반복합니다."

또한 체중 1kg당 하루 1에서 1.5그램의 단백질 섭취를 권장합니다. "70킬로그램 개인의 경우 매일 70에서 100그램을 섭취하는 셈입니다,"라고 필립스는 설명합니다. "단백질 쉐이크가 목표 달성에 도움이 될 수 있어, 특히 식욕이 억제되었을 때 더욱 그렇지."

중요한 점은 이렇습니다: 변화에 대한 저항은 약점이나 위선이 아닙니다. 신경과학입니다. 당신의 마음은 에너지가 부족하고 인지적 지름길이 당신을 살려준 세상에서 생존을 위해 최적화된 소프트웨어로 작동하고 있습니다.

왜 자신의 생각이 식단 변화로 다시 나아가는지 이해하는 것이 진정으로 지속되는 첫걸음입니다. 그럼 비건이 되려고 집중할 때 실제로 무슨 일이 일어나는지 살펴보겠습니다.

1. 당신의 마음은 주로 행동 기계입니다

일상적인 행동의 약 40%는 어떤 면에서도 선택이 아닙니다. 그건 습관이에요.

당신의 마음은 반복되는 행동을 자동화하여 포식자를 피하거나 상사에게서 보내는 이메일이 수동적 공격적인지 판단하는 등 더 중요한 일에 많은 심리력을 저장합니다.

수년간 특정 방식을 복용해왔다면, 이러한 패턴은 신경 경로에 깊이 연결되어 있습니다. 마음에 즉시 다른 음식을 먹으라고 요구하는 것은 운전하는 법을 배우지 못하게 하는 것과 같습니다. 이 계획은 실행될 수 있지만, 어느 정도의 저항이 예상됩니다.

좋은 소식은? 습관이 다시 배선될 수도 있어요. 그저 반복과 인내가 필요할 뿐, 의지력만으로는 영웅적인 행동이 아닙니다.

2. 손실 회피는 생각보다 더 오래 타격한다

심리학자들은 한 가지를 잃는 것이 한 가지를 얻는 기분이 좋게 느껴지는 것보다 두 배 정도 더 고통스럽다는 것을 발견했습니다. 이를 손실 회피라고 하며, 치즈를 끊으려 할 때마다 배경에서 작용합니다.

당신의 마음은 브리 치즈 스타일에 대한 도덕적 이점을 저울질하지 않고 있습니다. 그것은 당신이 곧 잃게 될 것에 대해 소리치는 것입니다. 그래서 프레임 문제들이 많이 있는 거예요. 지우려는 것에 집중하기보다는, 포함시키는 것에 초점을 맞추려고 노력하세요. 새로운 맛, 새로운 식당, 새로운 레시피. 마음은 뺄셈보다 덧셈에 더 크게 반응합니다.

3. 신원 확인이 생각보다 더 어렵습니다

음식은 단순한 휘발유가 아닙니다. 그것은 당신이 누구인지, 어디서 왔는지, 누구와 함께 식사하는지에 얽혀 있습니다. 할머니 댁에서의 일요일 저녁 식사. 친구들과 테일게이팅. 학교 다닐 때부터 다니던 그 버거 가게.

비건이 되겠다고 생각할 때, 당신의 마음은 그것을 정체성에 대한 위협으로 해석합니다. 그리고 신원 확인 위협은 신체적 위협과 동일한 신경 경고음을 울린다. 그래서 사람들이 음식 선택에 대해 매우 방어적으로 반응하는 것입니다. 그 덕분에 사적인 느낌이 듭니다.

해결책은? 새로운 이미지를 점진적으로 만들어가세요. 이전 사람을 버릴 필요는 없습니다. 당신은 단지 새로운 장을 포함하는 것뿐입니다.

4. 해상도 피로는 실제로 피로감을 주고 매우 지칩니다

각 선택은 한정된 정신적 자원을 소모시킵니다. 긴 하루가 끝날 무렵, 당신의 마음은 거의 기진맥진한 상태입니다. 즉, 당신이 항상 해온 최선의 선택을 할 때입니다.

정신적으로 지친 상태에서 신중한 식사 선택을 시도하는 것은 실패할 수밖에 없습니다. 답은 추가 의지력이 아닙니다. 선택지가 적다는 점입니다. 일요일에 식사 준비. 안정적인 비건 선택지를 갖춘 세 곳의 인기 식당을 발견해 보세요. 가장 좋은 선택이 간단한 선택이 되도록 하는 방법을 만드세요. 당신의 지친 마음이 고마워할 것입니다.

5. 사회적 스트레스가 역사적 생존 본능을 자극한다

사람들은 부족 생물로 발전했다. 그룹에 거부당했다는 것은 한때 생명의 손실을 의미했죠. 그래서 친구들이 채식 버거 주문에 대해 불평할 때, 당신의 마음은 그것이 생존에 진짜 위협이 되는 존재로 인식합니다.

그래서 사회복지는 성공적인 식이 변화를 예측하는 가장 강력한 요인 중 하나입니다. 당신의 사람들을 발견하세요. 온라인 커뮤니티, 현지 모임, 식물성 식료품에 관심 있는 동료 한 명 등. 당신 인생의 모든 사람이 비건이 되는 것을 원하지 않을 것입니다. 그저 이해하는 몇 명만 있으면 됩니다.

남은 아이디어

당신의 마음은 손상되지 않았고, 자기 절제가 부족한 것도 아닙니다. 당신은 단지 수십만 년에 걸친 진화적 프로그래밍을 향해 노력하고 있을 뿐이며, 효율성, 안전, 사회적 소속을 우선시하는 것입니다. 요령은 마음과 싸우는 것이 아닙니다. 그것과 함께 일하는 것입니다.

작게 시작하세요. 동기부여에 의존하기보다는 습관을 형성하세요. 리프레임 손실은 추가로 사용됩니다. 당신의 동네를 발견하세요. 그리고 아마도 가장 중요한 것은, 자신과 함께 감정을 표현하는 것입니다. 수년간 사던 비슷한 장보기 물건을 기계적으로 꺼내는 것을 멈추기까지 얼마나 오랜 시간이 걸렸는지 기억합니다.

변화는 천천히, 그리고 예상치 못하게 일어납니다. 네 머리가 따라잡을 거야. 단지 재배선할 시간이 조금이라도 필요할 뿐입니다.

과학자들은 일반 김치 섭취가 무의미한 면역 운동을 유발하지 않으면서 신체가 위협에 맞서 방어하는 능력을 돕는다는 것을 발견했습니다. 이 연구 결과는 김치가 건강 증진 식품으로서 오랫동안 인기를 얻어온 것에 과학적 근거를 더합니다.

단세포 연구, 김치가 면역을 조절하는 방식을 밝혀

과학정보통신부 산하 정부 지원 연구 그룹인 세계김치연구소(회장: 해춘창)는 김치의 인간 면역 효과를 분석하는 정교한 단세포 유전학 연구 결과를 발표했습니다. 평가 결과, 김치는 면역조절 특성을 가지고 있어 심한 면역 반응을 완화하고 면역 보호 기능을 향상시킬 수 있습니다.

연구진에 따르면, 이는 전 세계적으로 단일 세포 등급에서 김치의 면역 효과를 입증하는 최초의 연구입니다. 결과는 김치가 대사 건강뿐만 아니라 면역 건강에도 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

인간 임상시험 설계 및 우수한 유전적 평가

이 의학 시험은 세 팀(n = 13)으로 나누어진 통통한 성인들을 대상으로 했습니다. 12주 간격에 걸쳐 참가자들은 플라시보인 자연 발효 김치로 만든 김치 가루 또는 스타터 전통 발효 기법을 이용한 김치 가루를 모두 섭취했습니다.

중재가 끝난 후, 연구진은 말초혈 단핵세포(PBMC)를 채취하여 단세포 전사체 분석(scRNA-seq)을 사용해 분석했습니다. 이 방법을 통해 연구팀은 특정 면역 세포 내 유전자 작용 변화를 관찰할 수 있었고, 기존 검사 방법으로는 감지되지 않는 미묘한 면역 변화를 밝혀냈습니다.

면역 세포는 더 강한 보호력과 더 높은 안정성을 보입니다

연구 결과는 김치를 섭취한 참가자들이 항원 제시 세포(APC)에서 운동을 강화했음을 확인했으며, 항원은 미생물과 바이러스를 감지하고 다양한 면역 세포에 신호를 보내는 데 핵심적인 역할을 합니다. 연구는 또한 CD4+ T 세포가 보호형과 조절형을 균형 있게 발전시킨다는 사실을 발견했습니다.

이러한 결과는 김치가 단순히 면역 반응을 활성화하는 것 이상의 역할을 한다는 것을 시사합니다. 대신 '정밀 조절제'로서 필요할 때 면역 방어력을 강화하고 극심하거나 무의미한 면역 반응을 막습니다.

발효 기술이 면역 이점에 미치는 영향

연구진은 김치가 발효되는 방식에 따라 차이가 있음을 발견했습니다. 자연 발효 김치와 스타터 발효 김치 모두 면역 안정성을 지원했지만, 스타터 발효 모델이 더 강한 결과를 냈습니다. 여기에는 면역 세포의 항원 인식 향상과 무의미한 면역 신호 전달의 감소가 포함되었습니다.

연구진은 이러한 발견이 통제된 발효 기술을 통해 김치 건강 효과를 조만간 증진할 가능성을 제시한다고 밝혔습니다.

분석을 주도한 세계김치연구소의 이우재 박사는 "우리 연구는 지구상에서 처음으로 김치가 두 가지 완전히 다른 동시에 효과를 내는 것을 확인했습니다: 보호 세포 활성화와 극한 반응 억제." 그는 "우리는 조만간 면역 및 대사 건강과 관련된 김치와 젖산 미생물에 대한 전 세계 연구를 확대할 계획"이라고 덧붙였습니다.

김치가 유용한 식사로 부상하는 것

이 연구는 김치를 단순한 발효 요리가 아니라 과학적으로 입증된 면역 효능을 가진 실용적인 식품으로 자리매김하게 합니다. 연구자들은 이 연구 결과를 통해 건강 식품 개발부터 백신 효과 향상, 면역 관련 질병 발생 위험 감소에 이르기까지 미래 목적에 도움이 될 것으로 기대하고 있습니다.

이 연구는 식품과학 분야에서 세계 1위 학술지인 npj Science of Meals(IF 7.8)에 게재되었습니다.

나는 수년 동안 체중 감량에 대해 글을 써왔습니다. 또한 저는 수년 동안 실제 사람들을 지지해 왔으며, 제가 아는 것은 헤드라인을 장식하거나, 화제를 불러일으키거나, 스타일리시하게 변하는 것이 평범한 삶에서 항상 적용되는 것은 아닙니다.

체중을 줄이는 데 일률적인 방법을 상상하지는 않지만, 사실 거의 모든 사람에게 적용되는 몇 가지 진실이 있습니다. 우선, 체중 감량 기술로 인해 배고프거나, 짜증이 나거나, 지치거나, 사회적으로 멀리 떨어져 있는 느낌을 받는 경우 건강에 좋지 않거나 지속 가능하지 않을 수 있습니다.

그리고 체중을 줄이는 것은 웰빙을 개선해야 하며 결코 웰빙을 희생하지 않습니다. 체중 감량 방법이 삶의 방식으로 성장하지 못한다면 이전 습관으로 돌아갈 가능성이 있습니다. 잘못 배치된 무게가 다시 올 수 있습니다.

그렇다면 무엇이 효과가 있습니까? 다음은 내 전문 지식을 실제로 유지하는 12가지 방법입니다. 모든 사람은 건강에 좋은 체중 감량을 지속적으로 돕는 동시에 웰빙을 증진할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

얼마나 많은 식사를 하느냐는 에너지의 다양성이 아니라 포만감 측면에서 문제가 됩니다. 많은 물과 섬유질이 포함된 식사는 포만감을 느끼게 하는 좋은 결정입니다. 여기에는 다음과 같은 전체 식사가 포함됩니다.

• 채소
• 과일
• 완전한 곡물

또한 영양가가 높을 뿐만 아니라 전체 식사가 포만감을 주고 활력을 줍니다. 완전한 식사는 인슐린, 소화 및 신진대사에 대해 낙관적인 결과를 가져올 수 있습니다.

따라서 먹는 음식의 기준을 개선하고 그 목표를 체중 감량 및 유지 계획의 뮤즈로 만드는 것은 항상 놀라운 개념입니다.

성인의 10%는 매일 최소 권장량의 채소 2-몇 컵을 섭취합니다. 그러나 체중 감량과 최적의 웰빙을 위해서는 지속적으로 여분의 채소를 섭취하는 것이 기르는 가장 필수적인 습관 중 하나입니다.

숙고해야 할 녹색

일반적으로 채소는 음식 계획에 포함시키는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고 녹말이 없는 채소에는 특히 추가적인 이점이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 체중 문제와 하이퍼링크되는 자극을 줄이는 데 도움이 되는 식단에는 녹말이 없는 채소가 포함됩니다. 게다가 녹말이 없는 채소는 포만감이 매우 풍부하고 영양이 풍부합니다.

녹말이 없는 채소의 예는 다음과 같습니다.

• 잎이 많은 채소
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 콜리플라워
• 호박
• 토마토
• 고추
• 버섯
• 양파

체중 감량 계획에 추가 채소를 추가하는 방법

채소를 둥글게 식사를 구성해 보십시오. 시작해야 할 곳은 아침 식사에 한 컵(테니스 공 치수와 관련하여), 점심 시간에 두 컵, 저녁 식사에 두 컵을 섭취하는 것입니다. 요리하기 전에 이러한 부분을 측정하십시오. 시금치에 해당하는 일부 채소는 저녁 식사를 준비하는 동안 줄어듭니다.

예를 들어, 아침 식사 시 다음과 같은 여러 가지 선택을 시도해 보십시오.

• 채소를 스무디에 바로 휘핑
• 잘게 썬 호박을 귀리로 접기
• 계란 또는 병아리콩 스크램블에 채소 포함
• 얇게 썬 오이나 분홍색 피망처럼 면을 섭취합니다.

점심 식사에는 샌드위치와 랩의 대안으로 샐러드와 그릇이 채소의 큰 베이스를 제공할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 샌드위치나 랩을 고수한다면 양상추나 토마토와 같은 선택으로 몇 가지 다른 요소를 바꾸는 것을 고려해 보십시오.

저녁 식사로는 채소를 볶거나, 오븐에 굽거나, 굽거나, 볶을 수 있습니다. 아무리 총체적이더라도 채소를 식사의 가장 중요한 부분으로 만드는 것을 고려해 보십시오.

당신의 체격은 온도 조절 및 노폐물 제거와 같은 완전히 다른 과정을 위해 물을 원합니다. 다른 표현으로 수분을 유지하는 것은 웰빙에 필수적입니다.

물을 섭취하면 한 번에 과도한 양의 물을 섭취하는 것을 방지하여 체중 감소를 억제하는 데 추가로 도움이 됩니다. 분석에 따르면 식사보다 일찍 물을 섭취하면 개인이 평소보다 더 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

개인이 원하는 물의 양은 나이나 성교와 같은 요소에 따라 다릅니다. 또한 완전히 다른 식사와 음료가 개인의 물 욕구를 충족시킬 수 있습니다.

일반 물을 좋아하지 않더라도 감귤류, 오이 또는 바질 잎과 같은 건강에 좋은 첨가물로 물을 단장할 수 있습니다.

2019년 비타민에 발표된 한 연구에 따르면 다양한 식사의 시간이 체중 문제의 위협에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 연구원들은 아침 식사를 거르고 취침 시간보다 2시간 일찍 섭취하면 체중 문제의 위협이 증가한다는 사실을 발견했습니다.

대신 일정은 개인마다 다를 수 있으므로 자신에게 맞는 소비 일정을 찾는 것이 중요합니다. 식사 타이밍에 바로 적응하면 체격이 예상되는 식사나 간식 시간에 배고픔 신호로 반응하고 안정감을 갈망할 수 있습니다. 다른 표현으로, 당신의 체격은 배부르면 섭취를 중단하게 만들 것입니다.

깨어 있고 잠든 시간의 경우 식사 시간이 매우 중요합니다. 개인의 일주기 리듬을 초과하여 섭취하면 온화하고 어두움이 그렐린과 렙틴과 같은 기아 호르몬 관리 신호를 주기 때문에 포만감이 줄어들 수 있습니다.

체중 감량을 통해 지속적인 소비 일정을 유지하는 것도 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다. 특히, 자주 섭취하면 다음과 같은 웰빙 이점으로 끝날 수 있습니다.

• 자극 감소
• 일주기 리듬 개선
• 체격을 강조하기 위해 저항력을 높였습니다.

건강한 체중에 도달하는 것의 일부는 건강하고 균형 잡힌 섭취에서 비롯됩니다. 나는 최종 체중 감량 전자책인 "Slim Down Now"의 대부분을 의상을 만드는 것과 같은 식사를 구성하는 데 중점을 두었습니다.

건강에 좋은 식사의 기초

일반적으로 옷을 입는 동안 하이, 하의, 신발을 원합니다. 스포츠 양말 없이도 벗어날 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 바지 두 켤레를 입지 않고 하이를 입지 않을 것이며, 비슷한 시간에 운동화 두 켤레를 신을 수도 없습니다.

같은 방식으로 세 가지 핵심 항목이 건강에 좋은 식사의 뮤즈를 구성하며, 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 녹말이 없는 채소(가정: 높음)
• 저지방 단백질(가정: 바닥)
• 건강한 지방(가정: 운동화)

이러한 기본 식사는 체격에 몇 가지 주요 이점을 제공합니다. 예를 들어, 단백질은 면역 세포에서 호르몬, 분홍구에 이르기까지 체격 세포의 지속적인 유지에 도움이 됩니다.

건강에 좋은 식사를 위한 장비

핵심 트리오에 제가 확인하는 것을 "파워 액센트" 또는 건강에 좋은 탄수화물로 추가할 수 있습니다. 높은 옷 위에 재킷을 입거나, 가방을 들고 다니거나, 모자나 스카프를 착용하는 것과 같이 건강에 좋은 탄수화물은 식사에 추가됩니다.

건강에 좋은 탄수화물은 세포의 운동에 가스를 공급하고 세포가 역할을 수행하도록 돕는 힘을 제공합니다. 이 탄수화물은 다음을 포함합니다.

• 완전한 곡물
• 녹말 채소
• 콩, 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩과 같은 콩류
• 과일

그러나 너무 많은 탄수화물을 과도하게 사용하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 적절한 안정성을 유지하려면 체격이 요구하는 힘에 맞게 부품을 일치시키십시오. 농무부의 MyPlate 도구는 완전히 다른 식사 및 식사 팀 간의 안정성을 유지하기 위해 무엇을 어떻게 많이 먹어야 하는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크아웃과 레스토랑 식사는 큰 부품으로 악명이 높습니다. 이러한 경우 과도한 양을 섭취하지 않는 것은 맛 때문이든 식사를 낭비하고 싶지 않든 부담스러울 수 있습니다.

대신 집에서 식사 요리를 시작하려면 몇 가지 주요 식사만 선택하고 원하는 요소의 목록을 작성하십시오. 원하는 것을 모두 섭취한 후에는 일주일 내내 저칼로리 식사를 계획하십시오. 포만감, 행복감, 활력을 느낄 수 있는 몇 가지 식사를 찾는 것을 잊지 마십시오.

그런 다음 식사 계획에 익숙해지면 식사 준비 시간을 단축하고 건강에 좋은 식사를 자주 하는 방법을 발견하게 될 것입니다.

의도적인 식사를 고려할 때, 포만감, 행복감, 활력을 느낄 수 있는 몇 가지 식사를 찾는 것을 게을리하지 마십시오.

또한 주거에서 소비함으로써 막대한 현금을 절약할 수 있습니다. 2017년 미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면 주거지에서 요리하는 것은 식사에 훨씬 적은 현금 지출과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 집에서 저녁 식사를 준비하는 경우 요리 시간을 긴장을 풀거나 팟캐스트에 주의를 기울이거나 가족, 친구 또는 동반자를 만나는 데 사용해야 합니다.

알코올은 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 비타민을 제공하지 않고 일부 알코올 음료의 에너지는 식사에서 비타민과 같을 수 있습니다. 알코올은 또한 억제력을 감소시키고 음식에 대한 충동을 자극하는 경향이 있으며, 이로 인해 훨씬 덜 건강에 좋은 식사를 하게 될 수 있습니다.

체중 감량을 위해 알코올을 완전히 끊을 수도 있습니다. 그렇지 않더라도 다음에 가장 현명한 방법은 다음을 모니터링하는 것입니다.

• 얼마나 많이 마시나요?
• 마시는 술의 종류
• 마시면서 먹는 방법

또한 술을 마시기 전에 일찍 섭취하고, 천천히 섭취하고, 제한 설정과 같은 섭취 계획을 세우면 알코올 소비를 제한할 수 있습니다.

각각의 사탕과 짭짤한 즐겨찾기와 함께 간식을 먹지 않고 가는 것은 번거로울 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 방식으로 좋아하는 음식을 즐길 수 있는지 확인하십시오.

예를 들어, 감자튀김을 선호한다면 양상추로 감싼 야채 버거나 칠면조 버거와 샐러드, 채소 또는 슬로를 섞어보세요.

또는 퇴폐적인 컵케이크가 먹고 싶다면 저녁 식사로 채소와 저지방 단백질 몇 개를 먹으십시오. 그런 다음 디저트를 한 조각 맛보세요.

그러나 좋아하는 식사에 공간을 남겨두는 것은 꾸준함에 관한 것입니다. 어떤 사람들은 다른 사람들에게 전부 아니면 전무 안에 거주하도록 격려합니다. 차별화하면, 그 중간은 훨씬 더 행복하고 건강한 곳입니다.

의료 서비스 공급업체로서 저는 사람들이 기분이 좋고, 웰빙을 최적화하며, 빠르고 장기적인 웰빙 문제의 위험을 줄이는 방식으로 몇 파운드를 감량할 수 있도록 돕고자 합니다.

그러나 식사를 빼앗는 것은 몇 파운드를 감량하는 가장 안전하거나 지속 가능한 해결책이 아닙니다. 에너지나 식사를 제한하는 식단은 단기적인 체중 감량에만 도움이 될 수 있습니다. 또한 체격을 최상의 상태로 유지하는 데 필수적인 비타민을 놓칠 가능성이 있습니다.

간신히 으르렁거리는 배와 같은 신체 기아 유발 요인은 가스의 필수품입니다. 그럼에도 불구하고 습관, 감정 또는 환경적 단서가 육체적으로 배고프지 않은 경우 굶주림을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 사람들은 지루하거나 불안할 때 배가 고프다고 상상할 수 있습니다.

식사 및 소비 결정과의 관계를 조사하면 데이터를 제공할 수 있습니다. 식사 일지를 쓸 때 무엇을 먹기로 선택한 이유, 언제, 무엇을 했을 것인지, 어떤 체격이 능숙한지 경고하는 것과 함께 아이디어와 감정을 여기에 추가하십시오.

일반적으로 굶주림을 감정적 소모로 착각할 때 감정을 다루기 위해 심호흡과 명상과 같은 몇 가지 다른 대처 메커니즘을 확인하십시오. 감정적 욕구를 다양하게 표현하는 방법으로 식사를 변경함으로써 소비를 바꿀 수 있습니다.

다음 팁은 완전히 다른 습관을 형성하고, 효과적이지 않은 접근 방식을 버리고, 새로운 단골을 키우는 데 주의를 기울입니다. 그럼에도 불구하고, 당신의 삶에 당신의 목표에 대해 지지하지 않거나 방해하는 사람들이 있다는 것은 당신이 라이프 스타일의 변화를 공개할 때마다 분명히 발생합니다.

따라서 어딘가에서 도움을 찾는 것이 중요합니다. 안전하고 수익성 있는 체중 감량 패키지는 특정 사람, 온라인 또는 전화로 도움을 제공할 수 있는 방법을 가질 수 있습니다.

그 도움은 다음에서 추가로 올 수 있습니다.

• 헬스케어 공급업체
• 친구 또는 이웃
• 동료
• 소셜 미디어를 통해 관계를 맺은 같은 생각을 가진 사람들

아마도 가장 지지적인 사람들은 주의를 기울이고, 분노를 돕고, 건전한 결정을 돕고, 심지어 결정이 목표와 일치하지 않을 경우 부드럽게 끼어들어 주는 사람들일 것입니다. 건전한 체중 감량은 하나의 여정이지만 반드시 혼자 탐험할 필요는 없습니다.

체중 감량에 중요한 것은 체중 감량 프로그램과 훈련을 다루는 것인데, 일반적으로 그 반대보다 하나를 우선시하는 것이 더 높다는 것을 알고 계십니까?

체중을 감량하고 싶다면 이전 분석을 기반으로 체중 감량 프로그램이 훈련 단독에 비해 더 높은 결과를 보입니다.

"누군가 체중을 줄이려고 하면 필요한 만큼 힘들고 많이 운동할 것이지만, 그럼에도 불구하고 제대로 먹지 않으면 중요한 긍정적인 요인을 만들지 못할 것입니다." 체중 감량을 전문으로 하는 웰빙 및 웰니스 전문가이자 의학적으로 감독되는 체중 감량 및 웰니스 공급업체인 Lindora Windermere의 소유주인 Jeffrey Sadowsky 박사는 다음과 같습니다. TODAY.com 말합니다.

"음식 계획은 체중 감량 프로그램을 통해 가장 중요한 칼로리 소비를 낮출 수 있기 때문에 체중 감량에 중요한 것입니다"라고 그는 제공합니다.

그러나 체중을 감량한 후에는 기차를 이용하는 것이 부담을 덜어주는 것이 더 간단합니다.

그럼에도 불구하고 그것은 거의 '에너지 유입, 에너지 배출'은 아니라고 로스앤젤레스에 기반을 둔 건강 전문가이자 생활 전략가인 Andrea Marcellus는 말합니다.

식사의 종류, 섭취량, 시간은 장내 미생물군집, 혈당 조절, 포만감을 느끼게 하는 호르몬에 무한한 영향을 미친다고 그녀는 말합니다.

새로운 JAMA 연구에 따르면 체격 지방 분포를 포함하는 체중 문제에 대한 완전히 새로운 확장된 정의를 활용할 때 거의 70%의 개인이 과체중임을 발견했습니다.

많은 사람들이 체중 감량 프로그램과 훈련 루틴이 더 높아야 한다는 것을 알고 있지만 일반적으로 더 미묘한 방법이 필요합니다.

체중 감량 프로그램과 훈련에 대한 논쟁과 언제 모든 것을 우선시해야 하는지에 대해 컨설턴트가 말하는 내용은 다음과 같습니다.

음식 계획이 체중 감량의 핵심인 이유

"'복근은 부엌에서 만들어진다'는 말이 불과 몇 년 동안 떠돌았지만 이 문구는 정말 사실로 들립니다"라고 "Dwell it Up"의 수석 등록 영양사인 Rachel Gargano는 TODAY.com 에 말합니다.

현재 연구에 따르면 연구자들이 수렵 채집인부터 앉아서 생활하는 사람들에 이르기까지 완전히 다른 34개 국가의 인구의 칼로리 소모량을 조사했을 때 하루에 소모되는 전체 에너지는 앉아서 생활하는 인구에서 거의 감소하지 않았습니다.

한 가지 동기는 일반적으로 기차에 비해 체중 감량 프로그램을 통해 에너지를 조절하는 것이 더 간단하다는 것입니다.

우리 중 많은 사람들이 한 시간 동안 500개의 에너지를 태우려면 많은 노력이 필요하지만, 식사를 통해 동일한 에너지를 얻으려면 하루 종일 미세한 조정만 필요하다고 그녀는 말합니다.

예를 들어, 많은 개인은 외식을 하거나 테이크아웃을 주문하면 빵, 버터, 섬세한 음료와 같은 음료의 세 가지 B를 제거하기만 하면 에너지를 500 덜 섭취할 수 있습니다.

체격 제작자는 일반적으로 목표에 맞게 체중 감량 프로그램을 상당히 변경하는 반면 훈련 프로그램은 일반적으로 동일한 것을 유지한다고 Sadowsky는 제공합니다.

근육과 "부피"를 얻기 위해 칼로리 소비를 개선하는 반면, 지방을 줄이고 "최소화"하기 위해 칼로리 소비를 낮출 것이라고 그는 말합니다.

기차가 체격에 미치는 영향

기차는 다음과 함께 어떤 면에서 체격에 이점을 제공합니다.

• 체격의 각 부위에 혈액 이동을 성장
• 관상 동맥 심장 지구력 또는 근육 에너지 강화
• 스트레스, 불안 및 피로 증가

대부분의 사람들은 기차 루틴을 시작하면 지칠 때까지 훈련해야 한다고 생각하지만, 이로 인해 일반적으로 사고가 발생하고 대부분은 처음 3개월 이내에 기차를 포기한다고 Sadowsky는 말합니다.

"기차를 시작하는 사람들은 우리 몸, 근육 조직, 힘줄 및 관절을 그들에게 가해질 수 있는 새로운 스트레스에 적응시키고 싶어할 수 있습니다."

"핵심은 실제로 (천천히) 시작하여 천천히, 그러나 지속적으로 개선할 수 있는 방법에 대한 계획을 세우는 것입니다"라고 그는 말합니다.

그리고 기차가 깊이에 의존하여 음식에 대한 충동을 조절하는 데 도움이 된다는 사실을 간과하지 마십시오.

과도한 심도 훈련은 일반적으로 음식에 대한 충동을 억제하는 반면, 낮은 수준에서 평균 훈련은 기아 지표를 개선할 수 있으며, 특히 이전 분석에 따르면 훈련을 처음 접하는 많은 사람들에게 더욱 그렇습니다.

어떤 기차가 가장 좋습니까?

수행하려는 내용에 따라 달라집니다. 다양한 종류의 기차가 다양한 일을 한다고 Marcellus는 말합니다.

생각해야 할 연습은 다음과 같습니다.

• 점진적 과부하 코칭: 순수 근육 조직의 양을 개선하여 신진대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
• 인터벌 코칭, 에너지 및 크기 운동: 인슐린 감수성 향상 지원
• 과도한 깊이 간격이 포함된 운동으로 깊이를 줄이십시오: GLP-1이 자연스럽게 증가하여 음식에 대한 충동이 감소할 수 있습니다.

그러나 기차 선택, 기간 및 깊이는 도움이 될 수 있는 것과 과도한 양이 될 수 있는 것과 관련하여 특별한 사람이라고 Marcellus는 말합니다.

그녀는 또한 과도한 훈련으로 인해 근육 조직 내의 설탕 가게가 고갈되고 식사 시간을 알리는 복부 호르몬인 그렐린이 증가하기 때문에 하루 중 늦게 과식을 유발할 수 있다고 경고합니다.

시간이 지남에 따라 사람들은 자신이 섭취하는 에너지에 비해 소모하는 에너지를 과대평가할 가능성이 높기 때문에 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취할 수 있다고 그녀는 제공합니다.

"그리고 이것은 순수 근육 조직이 증가했지만 여분의 지방을 절약할 수 있습니다"라고 Marcellus는 제공합니다.

전문가들은 당신이 좋아하는 기차를 발견하고 끈질기게 할 것을 제안합니다.

"체육관에 가는 것을 좋아하지 않는다면 체육관에 가지 마세요"라고 Sadowsky는 말합니다.

"단순히 산책을 시작하거나, 아쿠아 에어로빅을 시작하거나, 실제로 좋아하는 일을 시작하는 것만큼 간단할 수도 있습니다."

운동하지 않고도 살을 뺄 수 있습니까?

물론. "음식 계획은 체중을 줄이는 가장 좋은 기술입니다"라고 Sadowsky는 말합니다.

누군가가 하루에 500칼로리의 지방이 부족할 수 있다면 일주일에 약 1파운드의 지방을 잃게 될 것이지만, 비결은 이를 안전하게 섭취할 수 있는 방법을 찾는 것이라고 그는 제공합니다.

유행 다이어트는 일반적으로 대부분의 개인이 체중 감량 프로그램을 중단한 후 자신을 박탈하고 궁극적으로 빠르게 잘못 배치한 부담을 되찾기 때문에 효과가 없습니다.

"가장 쉬운 방법은 특정 사람이 즐겨 먹는 명확하고 건전한 식사로 개인의 식사 계획을 수립하는 것입니다"라고 Sadowsky는 말합니다.

그는 개인 식사를 준비하고 하루에 여러 번 섭취하여 굶주림을 피함으로써 목적 있는 생활 방식을 바꿀 것을 권장합니다.

그럼에도 불구하고 체중 감량 프로그램을 변경하는 것은 간단하지 않지만 이제 종종 GLP-1이라고 불리는 체중 감량 약물은 개인이 체중을 줄이는 방식에 혁명을 일으켰으며 과학적 시험에서 1-2년 동안 체중 할인의 중앙값 8-15%를 보여주었습니다.

"그럼에도 불구하고 순수 근육 손실을 예방하기 위해 GLP-1을 활용하면서 훈련하는 것이 좋습니다"라고 Sadowsky는 말합니다.

음식 계획을 변경하지 않고 운동하는 것이 웰빙에 어떤 영향을 미치나요?

파악하는 것은 다음과 같은 많은 웰빙 이점이 있습니다.

• 관상 동맥 심장 건강 학위 및 심리적 웰빙 향상
• 기본 코르티솔(스트레스) 범위 감소
• 인슐린 감수성 강화
• 근육 조직 성장(신진대사를 개선할 수 있음)
• 유연성과 전반적인 에너지 향상(뼈를 올바르게 정렬할 수 있음)
• 피해 막기

"그럼에도 불구하고 체중 감량 프로그램을 변경하지 않고 알아내는 것은 일반적인 웰빙과 관련하여 매우 유용할 수 있지만 지방 감량 결과를 얻지 못할 수도 있습니다"라고 Marcellus는 말합니다.

가장 큰 최종 결과: 음식 계획 및 공동 훈련

"체중 감량 프로그램에 대한 전략적 조정을 훈련과 함께 사용하면 칼로리 소모를 거의 늘리지 않고 지방을 감량하면서 건강한 체격 구성을 유지하는 데 도움이 됩니다"라고 가르가노는 말합니다.

2개는 집합적으로 가장 잘 작동합니다.

저항 코칭은 "신진대사 엔진"의 일부인 근육량을 구성하는 데 도움이 된다고 Gargano는 말합니다.

"실제로 근육 조직과 관상 동맥 심장은 휴식 시 대사 전하의 30%를 차지하므로 저항 훈련과 함께 체중을 감량할 때 신진대사를 돕는 데 도움이 될 뿐만 아니라 유산소 운동에 비해 기아를 개선하는 경향이 훨씬 적습니다."

기차는 맞춤형 다이어트 기술을 보완해야 합니다.

"제가 구매자와 함께 활용하는 리트머스는 문제가 힘을 생성하고 즐거움을 전달하는지 여부입니다"라고 Marcellus는 말합니다.

"진정한 습관에 좋은 방법을 보여주는 데는 66일이 걸리므로 당신을 즐겁게 만들고 일정에 맞는 레시피와 운동을 발견하는 것이 지속적인 지방 감량에 매우 중요합니다"라고 그녀는 말합니다.

영양가 있는 식단. 건강한 식단을 유지하는 것이 관상 동맥 심장 질환, 2종 당뇨병, 특정 암, 그리고 결국 체중 문제를 예방하는 데 도움이 된다는 것은 어릴 때부터 우리에게 주어졌고 과학에 의해 뒷받침됩니다.

새로운 연구에서 사우스 오스트레일리아 대학(UniSA) 연구원들은 체중 감량 프로그램을 통해 고품질의 음식 계획을 개선하면 지속적인 근골격계 통증을 줄일 수 있는지 여부를 조사했습니다. 또한 지방이나 체중 감량이 음식 계획과 통증 사이의 하이퍼링크를 정의하는지 알아야 했습니다.

"지속적인 근골격계 통증은 전 세계적으로 가장 흔하고 쇠약해지는 상황 중 하나일 가능성이 높습니다"라고 연구의 수석 창시자인 Uni SA의 Susan Ward는 말했습니다. "과도한 체중은 일반적으로 관절에 스트레스를 주고 통증을 유발하는 것으로 생각되지만, 우리의 연구에 따르면 먹는 음식이 지속적인 통증에 독립적으로 영향을 미칠 수 있습니다."

연구원들은 비만 또는 체중 문제가 있는 104명의 호주 성인의 지식을 분석했으며, 이들은 전력 소비가 30% 제한된 곳에서 3개월간의 식이 중재를 완료했습니다. 식이 지침 지수(DGI)를 활용하여 높은 음식 계획의 품질을 측정하는 것과 함께 지속적인 근골격계 통증(CMP)의 존재, 통증 중증도 및 통증과 관련된 높은 삶의 질을 측정했습니다. 체중, 허리둘레, 체지방 비율을 추가로 측정하였다.

통계적 방식과 프레임워크는 체격, 지방 또는 체중의 조정이 발견된 통증의 조정을 정의하는지 여부를 확인하는 데 사용되었습니다.

개인의 식단이 개선되어 DGI 점수가 22% 증가하여 더 높은 식사 결정(추가 과일, 채소, 살코기 및 통곡물, 알코올 및 가공 식품 훨씬 적음)을 나타냅니다. 그들은 3개월 만에 7.1kg(15.7lb), 즉 체격 체중의 약 8%를 잃었습니다. 지속적인 통증이 개선되어 CMP 유병률이 50%에서 24%로 떨어졌습니다. 통증 중증도 점수는 특히 음식 계획 개입 전후에 동일한 통증 웹사이트를 평가할 때 감소했으며 높은 삶의 질이 향상되었습니다. 특히, 연구원들은 통증의 개선이 체중이나 지방 감소로 정의되지 않는 높은 품질의 음식 계획 증가와 즉시 연관되어 있음을 발견했습니다. 체중이나 체지방의 감소는 통증이 훨씬 적은 것과 관련이 있었지만 식사 계획과 통증 사이의 연관성을 완전히 명확히 하지는 못했습니다.

Ward는 "체중 감량이 많은 개인에게 도움이 되는 반면, 이 연구는 높은 품질의 음식 계획 자체가 개인의 통증의 심각성을 추가로 완화한다는 것을 의미합니다"라고 말했습니다. "이것은 지속적인 통증을 안고 있는 개인에게 매우 희망적인 발견이 될 수 있습니다."

연구에는 한계가 있습니다. 기본적으로 관리 그룹이 없었습니다. 모든 개인은 어떤 유형의 음식 계획을 세웠기 때문에 시간이 지남에 따라 위약 결과나 순수한 조정을 배제하는 것은 번거로운 일입니다. 합리적인 비만/체중 문제가 있는 개인만 포함되었으므로 연구 결과는 극심한 체중 문제나 이미 지속적인 통증을 앓고 있는 개인에게는 적용되지 않을 수 있습니다. 연구원들은 통증에 영향을 미치는 것으로 확인된 염증 분자인 사이토카인과 같은 문제를 측정하지 않았기 때문에 메커니즘은 여전히 불확실합니다. 통증은 자가 보고되었으므로 통증이 과소 평가되거나 과대평가되었을 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 연구 결과는 식품이 고품질 문제를 계획할 것을 권장합니다. 과거의 체중 감량, 단순히 더 완전하고 영양이 풍부한 식사를 섭취하고 가공된 식사를 적게 섭취함으로써 식사 결정을 개선하는 것은 통증을 줄이고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구 결과는 비타민 상담을 CMP 치료법에 혼합하여 통증 관리 공간 내에서 더 광범위한 유용성을 가질 수 있습니다.

"효과적으로 섭취하는 것은 거의 장기적인 질병 예방이 아니며 우리가 매일 실제로 느끼는 방식에 즉각적이고 실질적인 영향을 미칠 수도 있습니다"라고 UniSA의 비타민 선임 강사인 해당 제작자 Alison Hill은 말했습니다. "이 연구는 보다 건강한 음식 계획을 채택하면 통증이 크게 감소하여 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다."
이 연구는 유럽 다이어트 저널(European Journal of Diet)에 공개되었습니다.

우리는 이제 거의 모든 질병에 대한 백신, 치료 또는 다른 치료 기술을 가지고 있는 시대에 살고 있습니다. 그럼에도 불구하고 면역 체계(질병과 침입자에 대한 체격의 순수한 방어력)를 최상의 상태로 유지하면 바로 여기 바이러스나 저기 감염에 걸리는 것을 더 쉽게 피할 수 있습니다. 그리고 좋은 소식은 면역 체계를 자연스럽게 강화할 수 있는 엄청나게 쉬운 방법이 많이 있다는 것입니다.

전문가를 만나보세요: Julia Clean, M.D., 캘리포니아 퍼시픽 팰리세이즈의 가정 약물 의사; Jessica Cording, MS, RD, 영양사 겸 웰빙 코치; Beth Warren, RD, Nourished by Beth의 창립자.

면역 체계의 작동 원리

당신의 면역 체계는 확실히 "여러 층의 보호"로 구성되어 있다고 캘리포니아 퍼시픽 팰리세이즈의 가정 약물 의사인 Julia Clean 박사는 말했습니다. 이것은 모공과 피부, 기도를 감싸고 있는 섬모(작고 머리카락 같은 구조), 바이러스 및 미생물과 같은 해외 물질을 인정하고 공격하는 특수 세포와 같은 신체적 제한으로 구성된다고 그녀는 정의했습니다.

"이러한 면역 세포 중 일부는 비특이적이며 해외에 있는 것처럼 보이는 것을 파괴합니다. 다른 세포는 세균 바닥에 있는 단백질 마커(항원으로 알려짐)를 인정하고 목표로 삼는 항체를 생성합니다"라고 클린 박사는 덧붙였습니다.

또한 면역 체계는 이전에 접촉한 병원체를 인식하고 빠른 대응을 시작할 수 있는 유연성을 가지고 있습니다. "그렇기 때문에 우리는 이전에 이미 만나서 싸웠던 세균에 감염된 후 일반적으로 아프지 않습니다"라고 클린 박사는 말했습니다.

면역 체계를 자연적으로 강화하는 방법에 대한 팁

"건전한 면역 체계를 유지하려면 체격을 잘 관리해야 합니다"라고 클린 박사는 말했습니다. 확실히, 이러한 쉬운 방법은 면역 체계를 강화하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

1. 술을 적당히 마신다.

"과도한 음주는 면역 능력을 억제하는 것으로 입증되었습니다"라고 영양사이자 웰빙 코치인 Jessica Cording, MS, RD는 말했습니다. 또한 술은 "탈수를 유발할 수 있으며 질병으로부터 자신을 보호하기 위해 사실상 수분 공급이 필요합니다." 탈수 상태인 동안 세포는 최적의 수준으로 작동할 수 있는 위치에 있지 않으며, 이로 인해 아플 수 있는 문이 열릴 수 있다고 Cording은 정의했습니다.

술을 완전히 줄일 필요가 없다면 적당히 마셔보세요. 즉, 질병 관리 및 예방 시설(CDC)에 따르면 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔을 마신다는 것을 의미합니다.

2. 스트레스 범위를 억제하십시오.

스트레스는 불안하든 회복되면 충분히 무해해 보이지만, 지속적인 스트레스는 "면역 체계를 손상시키거나 억제하여 감염에 더욱 약하게 만들 수 있다"고 클린 박사는 말했습니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면 지속적으로 과도한 스트레스 범위는 호르몬 코르티솔의 분출시를 유발하여 자극과 면역 체계 약화를 초래할 수 있습니다. 지속적인 스트레스는 백혈구의 감염 퇴치 능력을 추가로 침범할 수 있으며, 이는 약물 및 수술 절차 연보(Annals of Drugs & Surgical procedure)의 평가에 따라 질병에 걸리기 더욱 취약하게 만들 수 있습니다. 마음챙김 명상, 일기 쓰기 또는 단순히 야외 산책과 같은 매일 연습은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 많은 야채와 과일에서 즐거움을 얻으십시오.

접시에 무지개 모양의 야채와 과일을 넣으면 면역 체계가 안정될 수 있다고 Nourished by Beth의 창립자인 Beth Warren, RD는 말했습니다. "과일과 채소는 항산화제로 체격을 무장시키는 데 도움이 되며, 체격에 질병에 걸리는 것을 포함하는 산화 스트레스와 싸워야 합니다"라고 그녀는 정의했습니다.

얼마나 원하는지 결정하지 못하셨나요? 미국의 사람들을 위한 식단 지침(U.S. Dietary Pointers for People)은 하루에 2,000에너지를 섭취하는 개인에게 하루에 과일 2컵과 채소 2컵을 섭취할 것을 권장합니다. 몇 가지 안정적인 선택: 잎이 많은 채소, 피망, 감귤류, 사탕 감자, 베리류.

4. 비타민 D 섭취를 개선하십시오.

비타민 D는 체격에 항체를 생성하여 질병을 퇴치할 수 있는 항체를 생성함으로써 면역 체계를 지원하는 데 필요한 기능을 수행한다고 Cording은 말했습니다.

"활기찬 비타민 D는 뼈, 장, 결장, 정신 및 면역 세포와 함께 체격의 완전히 다른 부위로 전달되며, 이 세포의 수용체와 결합하여 결국 활성화됩니다"라고 Warren은 덧붙였습니다.

키커: 클리블랜드 클리닉에 따르면 대부분의 개인은 그것을 충분히 섭취하지 못합니다. 체격은 주로 태양의 자외선에서 비타민 D를 생성하지만(동기를 위해 햇빛 비타민으로 알려져 있습니다!), 지방이 많은 생선과 해산물, 버섯, 계란(노른자를 건너뛰지 마십시오) 및 강화 식사와 함께 비타민 D가 풍부한 식사를 섭취하여 양념을 더할 수도 있다고 Cording은 말했습니다. 비타민 D 섭취량이 적다고 의심되어 보충제를 복용하고 싶다면 반드시 의사와 상담하십시오. 그녀 또는 그는 당신에게 적합한 복용량을 찾기 위해 혈액 검사를 할 수 있습니다.

5. 수면 시간을 우선시하십시오.

잠자는 데 추가 시간을 보내는 것이 필수적이라고 클린 박사는 확인했습니다. "충분한 수면을 취하면 우리 몸이 신체적, 심리적 스트레스로부터 정기적으로 나아지는 데 도움이 되고 면역 체계의 더 높은 기능을 촉진합니다"라고 그녀는 말했습니다.

눈을 충분히 감지 못하는 동안, 체격은 사이토카인으로 알려진 보호 단백질의 생성을 낮출 수 있으며, 면역 반응은 스트레스를 받는 동안 감염이나 자극에 대처할 때 추가로 원합니다.

그렇다면 우리는 얼마나 많은 수면을 자고 있습니까? 전국 수면 기준에 따르면 64세 이상의 성인은 밤에 7시간에서 9시간 사이에 잠을 자야 하는 반면, 65세 이상의 성인은 7시간에서 8시간 사이에 자야 합니다.

6. 팔을 자주 씻으십시오.

팔을 자주 씻으면 눈, 콧구멍, 입에서 바이러스와 미생물을 보호하는 데 도움이 되어 면역 체계를 안정적으로 만들 수 있다고 클린 박사는 말했습니다. "이것은 우리가 발견되는 세균의 범위와 다양성을 줄이고 면역 체계가 압도당하는 것을 방지합니다"라고 그녀는 정의했습니다.

CDC는 특히 세척용 비누와 물로 최소 20초 동안 팔을 씻을 것을 권장하며, 이는 "Joyful Birthday" 트랙을 처음부터 끝까지 두 번 흥얼거리는 데 걸리는 시간입니다. 최소 60%의 알코올을 수용하는 손 소독제는 핀치에서 추가로 작동합니다.

7. 매일 체격을 옮기십시오.

전국 약물 도서관(Nationwide Library of Drugs)에 따르면 신체적으로 활기차게 활동하면 폐와 기도에서 병원균을 보호하는 데 도움이 되며, 이는 감기, 독감 또는 기타 질병에 걸릴 확률을 줄일 수 있습니다. 기차는 항체와 백혈구를 들어 올려 체격 전체에 걸쳐 더 광범위하게 흐르게 할 수 있으며, 이는 당신이 변하지 않을 때보다 더 높은 질병을 감지할 수 있는 곳입니다.

8. 담배를 끊으십시오.

흡연이 어떤 면에서는 건강에 위험하다는 것을 이미 알고 있지만 추가로 혼란을 일으키고 면역 체계 구성 요소에 "직접적인 해를 끼칠 수 있다"고 클린 박사는 말했습니다.

예를 들어, 흡연은 미생물을 "쓸어내는" 데 도움이 되는 기도의 머리카락 같은 구조인 섬모를 고정시킵니다. "이 섬모는 호흡기 감염에 대한 주요 보호선입니다"라고 클린 박사는 말했습니다. 세균이 고정된 후에는 세균이 폐로 "훨씬 더 쉽게 들어갈 수 있다"고 그녀는 정의했습니다. 기침과 재채기를 신호로 알려주세요. 네이처 저널의 분석에 따르면, 금연하면 흡연이 면역 체계에 미치는 해로운 결과는 즉시 사라집니다.

체중 감량을 위해 오젬픽과 유사한 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 약물을 복용하는 사람들은 영양가 있는 식단을 준수하고 약물의 이점을 극대화하기 위해 훈련해야 한다고 하버드 TH Chan 공공 복지 학부의 컨설턴트에 따르면.

7월 14일 JAMA Inner Drugs에 공개된 기사는 MPH '25인 Farhad Mehrtash와 역학 부서 교수인 JoAnn Manson이 Beth Israel Deaconess Medical Heart의 Jody Dushay와 함께 환자를 위한 권장 사항을 제공했습니다.

체중 문제를 해결하는 데 사용되는 GLP-1 의약품은 식사에 대한 갈망을 줄이고, 포만감을 높이고, 점진적인 소화를 촉진하고, 혈당 관리를 도울 수 있지만, 위장관(GI)에 부정적인 영향을 미치고 근육과 활력 범위를 유지하는 데 어려움을 초래할 수도 있습니다. 연구원들은 GLP-1 약물을 사용하는 사람들이 충분한 단백질을 섭취하는 데 정말 도움이 되었습니다. 소량의 식사와 간식을 먹습니다. 변비, 메스꺼움 및 속쓰림을 줄이기 위해 특정 식사를 멀리하거나 처리하십시오. 수분을 유지하십시오. 그리고 각 유산소 운동 및 파워 코칭과 함께 훈련합니다.

저자는 또한 임상의가 GLP-1 환자의 생활 방식 수정을 돕는 방법을 제공하는 관련 논문을 JAMA Inner Drugs에 썼으며, 이는 MGB(Mass Basic Brigham) 기사에서 강조되었습니다.

"많은 환자들이 (지방량과 함께) 근육량을 잃고 약물을 중단하게 되는 위장관 징후가 있습니다"라고 Manson은 MGB 이야기에서 언급했습니다. "우리는 제지방의 체격량을 유지하고, 좋은 비타민을 만들고, 다른 경우에 약물을 중단할 수 있는 징후를 관리함으로써 GLP-1의 결과를 개선하기 위한 전략을 제안합니다."

식사 계획이란 무엇입니까?

식사 계획에 AI를 활용하는 것이 정말 좋은 제안일까요?

식사 계획에 AI 활용의 장점

접근성

안락

단순

식사 계획에 AI 활용의 단점

계획은 일반적일 수 있습니다.

힘든 공부 곡선이 있습니다

제한적일 수 있습니다

수많은 농산물, 통곡물 및 건강에 좋은 지방과 함께 지중해식 체중 감량 계획을 섭취하는 동시에 여러 가지 건전한 생활 방식 행동을 추가로 포함하면 당뇨병 위협이 사실상 3분의 1까지 감소할 수 있습니다.

이는 8월 25일 Annals of Inner Drugs에 게재된 분석을 기반으로 한 것으로, 칼로리 관리와 함께 지중해식 체중 감량 계획을 따르는 일반적인 운동(및 전문적)이 제2형 당뇨병(T2D)을 유발할 가능성을 31% 최소화하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

이 결과는 비만 또는 과체중이고 당뇨병에 걸리기 쉬운 스페인의 거의 4,800명의 노인을 대상으로 6년 동안 조사한 PREDIMED-Plus 시험에서 나온 것입니다.

감자튀김은 당뇨병 위험과 관련이 있지만 모든 감자가 '동일하게 만들어졌다'는 것은 아니라는 연구 결과

"지중해식 체중 감량 계획에 대한 칼로리 관리와 신체 운동을 포함한 합리적인 표현으로 100명 중 3명이 당뇨병을 유발하는 것을 예방했습니다." 공동 저자이자 스페인 나바라 대학의 교수인 Miguel Martínez-González는 언론 발표에서 언급했습니다.

"이는 공공 복지를 위한 투명하고 측정 가능한 이익입니다."

"우리는 전 세계적으로 유행하는 당뇨병을 다루고 있습니다." 공동 저자인 하버드 TH Chan 공공복지 학부의 Fredrick J. Stare 식이 및 역학 교수인 Frank Hu는 출시에서 언급했습니다.

질병 관리 및 예방 시설(CDC)에 따르면 2종 당뇨병은 세계에서 가장 빠르게 성장하는 웰빙 상황 중 하나일 가능성이 높으며, 미국 성인의 거의 16%에 영향을 미칩니다. 전문가들은 쉬운 생활 방식 수정이 수천만 건의 최신 상황을 막는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

당신의 DNA가 체중 감량을 막을 수 있다고 새로운 연구 제안

체중 감량 계획은 어떻게 표시되는지

지중해식 체중 감량 계획은 주로 다음 요소로 구성됩니다.

• 과일, 채소, 통곡물
• 올리브 오일과 견과류와 유사한 건강에 좋은 지방
• 생선, 저지방 단백질 및 유제품의 평균 양
• 보라색 고기가 거의 또는 전혀 없음

이러한 소비 방식은 관상 동맥 심장 건강 향상, 인슐린 감수성 개선 및 자극 감소와 관련이 있습니다.

지중해식 체중 감량 계획은 관상 동맥 심장 건강 향상, 인슐린 감수성 개선 및 자극 감소와 관련이 있습니다. (아이스톡)

주로 뉴저지에 거주하는 공인 영양사이자 식사 블로거인 Lauren Harris-Pincus는 사전에 Fox Information Digital과 이와 같은 전체 식품 식단의 이점에 대해 이야기했습니다.

"과일, 채소, 콩/콩류, 견과류 및 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물은 섬유질 목표를 조립하고 장 건강을 지원하며 생활 방식의 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다"라고 그녀는 언급했습니다.

연구 설계

이 검사는 비만 또는 과체중이고 당뇨병에 걸리기 쉬운 스페인의 거의 4,800명의 개인을 조사했습니다.

그룹의 절반은 지중해식 체중 감량 계획을 채택하는 동시에 평균 기차(빠른 산책 또는 부드러운 에너지 코칭 등)를 포함하여 하루에 약 600개의 에너지를 줄이고 숙련된 체중 감량 지원을 받는 것과 함께 추가 생활 방식 수정을 추가로 통합했습니다.

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반대쪽 절반은 칼로리 제한, 기차 조향 또는 추가 지원 없이 지중해식 체중 감량 계획을 채택했습니다.

6년 후, 1차 그룹은 당뇨병 발병 위험이 31% 감소했습니다. 일반적으로 그들은 추가로 3.3kg(약 7kg)을 잃어버리고 허리둘레에서 3.6cm(약 1.4인치)를 잘라냈습니다.

"지중해식 체중 감량 계획에 칼로리 관리와 신체 운동을 포함시키면 100명 중 3명이 당뇨병을 일으키는 것을 예방할 수 있었습니다."

관리 그룹은 0.6kg(1.3kg)으로 훨씬 적게 잃었고 허리 치수에는 사실상 변화가 없었습니다.

"당뇨병 발병 가능성을 줄이는 가장 좋은 삶의 방식 기술은 건강하고 에너지가 감소한 체중 감량 계획을 고수하고 신체 운동을 늘려 몇 파운드를 줄이는 것입니다." 공동 저자이자 스페인 로비라 이 비르길리 대학의 교수인 조르디 살라스-살바도(Jordi Salas-Salvadó, M.D., PhD)는 폭스 인포메이션 디지털(Fox Information Digital)에 지시했습니다.

지중해식 체중 감량 계획은 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 유일한 소비 계획은 아니지만 "매우 지속 가능하고 장기적인 체중 감량 선택"을 제공한다고 그는 덧붙였습니다.

Salas-Salvadó는 건강하고 비교적 고지방 체중 감량 계획의 맥락에서 에너지 감소의 영향을 평가한 이전 시험이 없다는 것을 유명하게 말했습니다.

6년 후, 체중 감량 계획을 변경하고, 자주 운동하고, 숙련된 지원을 받은 그룹은 당뇨병 발병 위험이 31% 감소했습니다. (아이스톡)

NYU Langone Medical Heart의 약물 과학 교수이자 Fox Information 수석 의료 분석가인 Marc Siegel 박사는 검사에 대해 우려하지 않았지만 지중해식 체중 감량 계획의 결과에 대해 미리 말했습니다.

"포화 지방, 소금, 설탕과 같은 선택은 심장 건강에 좋지 않아야 하며 체중 문제, 고혈압, 당뇨병 및 대부분의 암의 가능성을 높여서는 안 되며, 이 모든 것이 사망 위험을 증가시킵니다"라고 그는 Fox Information Digital에 지시했습니다.

"청소년들이 아픈 것은 완전히 정상적이지만(전통적으로 1년에 8번이나 아프게) 아이들이 지낼 수 있도록 돕기 위해 최선을 다하는 것이 유용합니다."

온 가족이 코를 골면서 영향을 받을 확률이 적은 대학 시즌으로 들어가고 싶으신가요? 체중 감량 계획은 시작할 수 있는 가장 좋은 장소 중 하나입니다. 청소용 비누를 사용한 일반적인 손 씻기와 함께 이러한 쉬운 식사 교환은 과도하게 운전하는 아이들의 면역 프로그램을 유지하는 데 도움이 됩니다.

오렌지에 함유된 비타민 C는 어린이의 면역 체계에 도움이 됩니다. (게티 포토스)

초콜릿을 오렌지 세그먼트로 바꾸기

대부분의 아이들은 점심 식사 후에 사탕 거래를 갈망하며, 아이들에게 조심스럽게 초콜릿을 주는 것이 부적절한 것은 없지만 갈색 식품을 껍질을 벗긴 귤로 바꾸면 면역 지원 비타민 C로 매일의 식사 요법을 포장하는 데 도움이 됩니다.

"강력한 항산화제인 이 가장 중요한 비타민은 어린이의 순수한 방어력을 강화하여 규칙적인 면역 수행을 돕는 데 도움이 됩니다"라고 Van de Bor는 말합니다. "레몬과 자몽과 같은 감귤류에 존재하지만 본질적으로 어린이에게 가장 입맛에 맞는 선택은 오렌지와 귤입니다."

미디엄 오렌지에는 약 70mg의 비타민 C가 함유되어 있으며, 이는 초등학생의 권장 섭취량보다 적절하므로 하루에 한 번만 섭취하면 콧물 조직을 막기에 충분할 수 있습니다.

렌즈콩은 철분과 섬유질이 풍부하여 파스타 소스에 첨가할 수 있습니다. (게티 포토스)

볼로네제 소스에 렌즈콩을 넣으십시오.

비타민 C와 함께 면역 체계의 올바른 기능은 부분적으로 충분한 철분을 섭취하는 데 달려 있습니다.

물론 많은 식사에 현재 존재하는 이 미네랄은 감염과 싸우는 일종의 백혈구인 림프구를 조절하는 데 도움이 됩니다.

Van de Bor는 "철분이 보라색 고기와 경험이 부족한 잎채소에 때때로 존재하기 때문에 철분 함량이 많은 사람들은 일반적으로 철분 함량이 낮습니다"라고 Van de Bor는 말합니다.

미네랄을 충분히 섭취하기 위해 그녀는 철분이 풍부한 렌즈콩을 볼로네제 소스에 넣고 아이들이 식사의 '조금'을 좋아하지 않을 경우를 대비하여 먼저 프로세서에 섞는 것이 좋습니다.

"식물성 관점에서 볼 때 가장 효과적인 철분 공급원이며 일반적으로 섬유질도 풍부합니다"라고 그녀는 설명합니다. "철분이 풍부한 렌틸콩 저녁 식사 후 디저트로 오렌지를 제공하는 것을 추천하고 싶은데, 비타민 C는 비헴 철분(식물성 식품에서 발견되는 철분의 유형)의 흡수를 돕기 때문입니다."

후무스를 비타민 C가 풍부한 식사와 함께 사용하면 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다. (게티 포토스)

샌드위치에서 버터를 후무스로 바꾸십시오.

버터를 잘 바른 사니는 바로 여기 영국 내에서 도시락의 필수품이지만, 매일 펼쳐지는 선택을 바꾸는 것만으로도 가을 벌레에 대항하는 전투에서 엄청난 차이를 만들 수 있습니다.

"후무스는 철분이 풍부한 또 다른 콩과 식물인 병아리콩으로 만들어집니다"라고 Van De Bor는 말합니다. 실제로 100g 부분(욕조 반 개 정도)에는 2mg이 들어 있으며, 이는 모두 자녀의 일일 섭취량에 따라 다릅니다.

감염 위험이 더 커질 뿐만 아니라 식단에 철분이 부족하면 아이들이 정말 지치고 힘이 부족하며 집중력을 잃을 수 있습니다. 그렇기 때문에 포기들은 실제로 어린 아이들이 연구에 집중하고 호화롭게 지낼 수 있도록 도와주기 때문에 이러한 식사에 부지런히 섭취하는 것이 중요합니다.

설탕이 많은 시리얼을 고섬유질, 저당당으로 바꾸십시오. (게티 포토스)

Weetabix를 위한 상거래 설탕 시리얼

젊은이들은 코코 팝스의 초콜릿 한 그릇에 바로 집어넣는 것보다 더 좋아하는 것은 없지만, 많은 연구에 따르면 주요 혈당 범위는 면역 체계의 백혈구 반응에 영향을 미쳐 놀이터 벌레와 싸우는 데 더 오래 지속될 수 있습니다.

"좋은 웰빙을 위해서는 가능한 한 과도한 설탕 식사를 제한하고 아이들의 섬유질 섭취를 늘리려고 노력해야 하는데, 이는 면역력을 돕는 또 다른 좋은 전략입니다"라고 Van de Bor는 말합니다. "어린이 면역 세포의 70%가 장벽 내벽과 함께 서식하므로 식물성 식품을 최대한 많이 섭취해야 합니다. 가능한 한 고섬유질 식사.

"이를 수행하는 매우 빠르고 쉬운 방법은 통곡물 밀로 만들어지고 일반적으로 철분으로 강화된 고당 시리얼을 Weetabix로 교체하는 것입니다."

아이들이 맛에 적응하기 위해 고군분투하는 경우를 대비하여 다진 과일과 꿀을 짜서 문제를 달콤하게 만들 것을 제안합니다.

마지막으로, 비타민 D 보충제를 간과하지 마십시오

비타민 D는 음식 요법만으로는 섭취하기 어려운 유일한 비타민 중 하나이므로 연방 정부는 모든 사람이 가을과 겨울 시즌 내내 매일 보충제를 섭취하는 것을 고려할 것을 권장합니다.

그들은 1세에서 4세 사이의 모든 어린이는 일년 내내 매일 10마이크로그램을 섭취해야 하는 반면, 나이가 많은 어린이는 추운 계절을 고수해야 한다고 조언합니다.

"비타민 D는 규칙적인 면역 수행을 지원하는 역할을 하며, 우리는 일광이 많지 않은 영국에 거주하기 때문에 학령기 어린이가 매일 섭취하는 것이 실제로 필수적입니다"라고 Van de Bor는 강조합니다.

"아이들이 정제 복용을 좋아하지 않는다면 대학에 가기 전에 즉시 입에 뿌릴 수 있는 비타민 D 스프레이는 비타민 D 스프레이가 보충되었는지 확인하는 데 매우 유용한 방법입니다"라고 그녀는 제공합니다.

실제로 신체 운동 증가 프로그램과 "적당한" 양의 체중 감량 프로그램과 혼합했을 때 지중해식 체중 감량 계획의 "에너지 감소" 모델을 고수하면 2종 당뇨병 위험이 더 일반적인 모델에 비해 31% 감소했다고 스페인 연구원들이 Annals of Inside Medicine의 새로운 연구에서 보고했습니다.

정의상 "저지방" 계획이 아닌 "MedDiet"는 인지 장애 및 알츠하이머병과 함께 심장 문제, 신경퇴행성 질환과 유사한 다양한 질병을 줄이고 심지어 대부분의 암을 예방하는 데 투명한 영향을 미친다는 사실은 오랫동안 알려져 왔습니다.

일반적으로 과일, 채소, 통곡물, 감자, 콩, 견과류 및 씨앗을 많이 포함하는 식사 계획으로 요약되며 올리브 오일이 주요 지방 공급원으로 사용됩니다. 많은 변형에는 가금류와 유사한 유제품, 계란, 생선 및 닭고기와 같은 적거나 평균 양의 "전력 밀도가 높은" 식사가 추가로 포함됩니다.

제2형 당뇨병(T2D) 중단에 미치는 영향은 훨씬 덜 광범위하게 연구되었지만, 이제 스페인의 전국적인 카를로스 3세 웰빙 연구소(Carlos III Wellbeing Institute)가 조직한 과학자 인력은 제2형 당뇨병의 충전 감소와 MedDiet에 지속적으로 존재하는 전력 밀도가 높은 식사의 소비 감소 사이에 강력한 상관관계를 문서화했다고 말합니다.

결론에 도달하기 위해 저자는 통통하거나 과체중이지만 이전에 심혈관 질환이나 당뇨병이 없는 과도한 T2D 위험 요소를 가지고 있는 55세에서 75세 사이의 스페인 성인 4,700명 이상의 웰빙 정보를 분석했습니다.

그들은 에너지가 30% 적고 육류, 설탕이 첨가된 음료 및 다양한 초가공 식품의 양만 제한하는 비교적 고지방의 전형적인 MedDiet의 에너지 감소 모델을 소비하는 반면 견과류의 범위를 늘리고 버진 올리브 오일을 추가로 대체했습니다.

그들은 신체 운동(하루 45분 이상 산책과 유사)과 행동 도움을 바탕으로 하는 체중 감량 목표를 강조하는 집중적인 생활 방식 프로그램에 추가로 배치되었습니다.

그 동안 관리 그룹은 칼로리 제한이 없는 "광고 자유" MedDiet를 채택했습니다. 또한 신체 운동이나 체중 감량에 대한 권장 사항은 제공되지 않았습니다.

2개 팀의 웰빙 결과는 6년의 추적 관찰 간격이 끝날 때 대조적이었고 당뇨병 발병률은 관리 그룹보다 개입 그룹 내에서 상대적으로 31% 감소한 것으로 나타났습니다. 중재군은 추가로 3.7%의 암시적 체중 할인과 3.6센티미터의 허리둘레 할인을 확인했다.

새로운 결과는 스페인의 장기 Prevención con Dieta Mediterránea 또는 PREDIMED 시험에서 우려해 온 많은 동일한 연구자들의 이전 연구 결과를 기반으로 하며, MedDiet의 고지방 모델조차도 체격 체중을 "최소한" 감소시키는 것과 관계없이 엄격한 저지방 체중 감량 계획에 비해 T2D 발병률에서 30% 할인을 제공합니다.

PREDIMED-Plus라는 두 번째 시험이 2013년에 시작되었으며, 본 연구는 해당 지식에 대한 2차 평가로, MedDiet에 칼로리 제한과 신체 운동을 포함시키는 것이 표준 체중 감량 계획만으로 발견되는 것 이상의 추가 이점을 제공하는지 여부를 알아보기 위해 고안되었습니다. 스페인 타라고나에 있는 Rovira i Virgili College의 교수이자 체중 문제와 식단에 관한 전국 과학 컨소시엄의 수석 연구원입니다.

그는 UPI에 가장 최근의 연구 결과가 밝혀졌지만 MedDiet의 웰빙 이점에 대한 추가 각도를 조언했습니다.

다른 연구에서 이미 저지방 체중 감량 계획과 신체 운동을 혼합하여 당뇨병을 예방할 수 있다는 것이 입증되었지만, Salas-Salvado는 이메일 피드백에서 "지중해식 체중 감량 계획과 같은 건강하고 비교적 고지방 체중 감량 계획의 맥락에서 전력 할인의 영향을 평가한 이전 시험은 없습니다"라고 말했습니다.

새로운 연구에 사용된 지중해식 체중 감량 계획의 "에너지 감소" 모델은 "하루 600킬로칼로리의 의도적인 할인을 통해 지방에서 에너지의 35%에서 40%, 탄수화물에서 40%에서 45%, 단백질에서 20%를 제공하고 주민들을 위해 설정된 비타민 및 미네랄 제안을 가리고 있는 주민들을 위해 확립된 비타민 및 미네랄 제안을 가립니다. 라고 그는 말했습니다.

개인들은 "여분의 채소, 과일, 전체 시리얼, 콩류, 견과류 및 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하는 반면 육류, 가공육 설탕 가당 음료, 다양한 초가공 식사, 설탕이 첨가된 식사 및 크림을 제한하도록 영감을 받았습니다."

연구 공동 저자이자 하버드 TH Chan 공공 복지 대학의 비타민 부서 교수이자 회장인 Frank B. Hu 박사는 UPI에 이번 연구 결과가 "신체 운동과 적당한 체중 감량이 6년 동안 제2형 당뇨병의 위험을 거의 3분의 1로 줄일 수 있는 지중해식 체중 감량 계획의 이점을 제공하는 데 도움이 되는 강력한 증거"라고 조언했습니다.

"이러한 발견은 우리가 체중 문제와 당뇨병의 전 세계 전염병에 직면함에 따라 공공 복지에 필요한 영향을 미칩니다. 지중해식 체중 감량 계획은 맛있고 지속 가능하며 완전히 다른 문화적 환경에 맞게 조정할 수 있습니다. 칼로리 관리와 훈련을 포함하면 체중 감량 계획의 웰빙 이점을 향상시킬 수 있습니다"라고 그는 말했습니다.

그 평가에 동의한 사람은 호주 멜버른에 있는 디킨 칼리지의 수련 영양사이자 식단 연구원이자 선임 강사인 엘레나 조지 박사였는데, 그는 연구와 관련이 없었습니다. 그녀는 "당뇨병에 대한 MedDiet의 이점을 반복하며, 약간의 체중 감소라도 당뇨병 발생 감소에서 볼 수 있는 웰빙 이점을 향상시킨다"고 말했습니다.

논문에서 입증된 당뇨병 예방 이점은 개입을 평가하는 것보다 약간 "정확한 관리 그룹"을 사용했다면 훨씬 "더욱 심오"했을 것입니다. 각 팀은 체중 감량 계획의 품질을 개선하여 몇 가지 이점을 발견했습니다 - 추가된 칼로리 부족과 신체 운동은 단순히 더 뚜렷한 이점을 보여주었다고 그녀는 유명합니다.

George는 "고품질의 체중 감량 계획이 당뇨병 발병 및 발병을 초래하는 심장 대사 위험 요소를 약화시키는 항염증 및 항산화 결과에 기여한다는 데는 의심의 여지가 없습니다"라고 말했습니다. "약간의 체중 감소와 의심할 여지 없이 개선된 비만[과도한 체지방이 있는 상태]이 도움이 될 수 있습니다."

2종 당뇨병과 유사한 지속적인 질병을 처리하기 위해 여러 요소를 다루는 전체적인 라이프 스타일 개입은 "집단으로서 일반적인 건전한 습관에 기여할 뿐만 아니라 신체 운동이 칼로리 결핍을 보존하고 체격 구성 및 건강을 향상시키는 데 도움이 되지만 단순히 빈도가 아니라 훈련의 종류가 중요한 고려 사항입니다. 라고 덧붙였다.

일반적인 MedDiet의 보호 이점은 저지방 기술이 아니라 그 요소에서 약간 비롯된다고 아랍에미리트 샤르자 대학의 식이 역학 및 웰빙 연구원 교수인 Farah Naja는 주목했습니다.

또한 스페인 연구와 관련이 없는 Naja는 UPI에 당뇨병 위험에 대한 에너지 감소 MedDiet의 눈에 띄는 보호 효과가 "개입 부문 내 체격 체중과 허리 둘레 감소에서 알 수 있듯이 체중 할인의 결과일 수 있습니다.

그녀는 "동일한 전력 할인과 신체 운동을 활용하지만 주로 MedDiet를 기반으로 하지 않는 개입 부문에서 동일한 보호 효과를 얻을 수 있는지 여부를 연구하는 것이 궁금할 수 있습니다"라고 말했습니다.

내가 실제로 감사한 것은 모든 필드의 크기와 깊이가 거의 동일하다는 것입니다 - 높이는 다양하지만 - 이는 모든 필드가 서로 매우 깔끔하게 쌓여 있다는 것을 의미합니다. 나는 그들의 모든 작은 레이블도 처리하고 있었다고 장담할 수 있으므로 한 눈에 내가 밤에 선택한 것이 무엇인지 알 수 있을 것입니다.

식사 필드에는 필연적으로 최종적으로 남겨둔 식사가 너무 늦기 전에 조리되었는지 확인하기 위해 유통기한이 추가로 나열되어 있습니다. 이것은 또한 모든 식사가 가능한 한 최근의 맛을 내는지 확인하는 데 도움이 되었습니다. 얼거나 지나치게 진공 밀봉된 것이 없었기 때문에 펑키해지기 전에 모든 것을 먹을 수 있는 몇 주가 있었습니다.

정확한 운송 분야에 관해서는 다른 모든 식사 공급 서비스에서 얻을 수 있는 것, 즉 재활용 가능한 단열재가 있는 브랜드 판지 밭과 문제를 쌀쌀하게 유지하기 위한 얼음 팩이 상당히 관례적이었습니다. 그러나 나는 실제로 식사 포장 용기가 맛있는 작은 테트리스 레크리에이션처럼 냉장고에 정렬되는 가장 좋은 방법을 좋아했기 때문에 문제를 신속하게 풀어주는 경향이 있었고 운송 분야에 대한 세밀한 고려를 하지 않았습니다.

주요 운송 분야, 단열재, 알루미늄 트레이 및 더 작은 식사 포장 용기는 모두 재활용이 가능했습니다. 소스 패킷과 신선도를 밀봉하기 위한 가끔 플라스틱 필름은 그렇지 않았습니다. 그럼에도 불구하고 나는 이것이 일반 포장 용품의 소량만 차지한다는 점에 감사했기 때문에 이전에 사용했던 몇 가지 밀키트만큼 낭비가 느껴지지 않았습니다.

요리/식사 준비

Tovala가 준비 및 요리 과정을 가능한 한 간단하게 만들기 위해 얼마나 많은 사전 계획을 세웠는지 쉽게 알 수 있습니다. 준비에 몇 분밖에 걸리지 않는다고 해도 과언이 아닙니다. 사실, 나는 어떤 식사도 준비하고 합리적인 오븐에 들어가는 데 약 6분 이상 걸렸다고 생각하지 않습니다.

가장 간단한 식사는 구운 브로콜리와 발사믹 프렌치 드레싱을 곁들인 가지 파마산 라자냐와 같이 처음부터 사실상 오븐에 사용할 수 있는 식사였습니다. 방법은 쉬웠습니다: 미니 알루미늄 라자냐 트레이에서 플라스틱 필름을 꺼내고 브로콜리 묶음을 열고 두 번째 알루미늄 트레이에 넣고 오븐을 열고 트레이를 삽입한 다음 오븐을 닫습니다. 나는 단순히 한 단계도 놓치지 않았는지 확인하기 위해 포함된 레시피 카드를 두 번째로 공부하고 있는 나 자신을 발견했습니다. 그러나 아니, 그것은 그렇게 간단했습니다.

매우 복잡한 요리법은 굽기 전에 접시 위에 소스를 붓거나 요리가 끝난 후 토핑을 사용해야 할 수 있지만 일반적으로 너무 정교하지는 않습니다. 나는 펜네 알라 보드카와 알프레도 라비올리와 같은 요리에 깊은 인상을 받았는데, 생 또는 부분적으로 익힌 파스타 위에 걸쭉한 소스를 붓고 오븐에 있는 동안 끓는 소스가 파스타를 완성했습니다.

정교할 수 있는 방법의 일부는 오븐을 구성하는 것인데, 그 결과 스마트폰에서 Tovala 앱을 다운로드하고 Wi-Fi에 접속해야 합니다. 모든 레시피에는 오븐이 정확한 조리 온도와 타이머를 학습하고 설정할 수 있는 개인 QR 코드가 있기 때문입니다. WiFi 연결을 구성하는 전체 과정은 쉬웠습니다 — 휴대폰으로 Alexa 지원 합리적인 시스템을 준비해 본 적이 있거나 커뮤니티 프린터와 관련된 사람들에게는 인증된 것 이상의 가치가 있습니다 — 그러나 기술에 정통하지 않은 사람에게는 브랜드 신규 고객을 때리는 데 장애물이 될 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

QR 코드를 학습한 후(일련의 귀여운 소리와 로봇 짹짹거리는 소리와 함께) 시작 버튼을 누르기만 하면 되었습니다. 요리 상황은 주로 식사에 따라 다양하지만 일반적으로 저녁 식사는 약 10분에서 20분 안에 준비된다는 것을 발견했습니다.

나는 내가 거주지에서 무언가를 공급하고 싶은 욕구가 전혀 없다는 것을 인식했다. 모든 것이 포함되었습니다. 일부 제공자가 개별 올리브 오일이나 버터를 추가하도록 요청하는 곳, 내가 원하는 모든 것이 식사와 함께 여기에 있습니다. 한 가지 예외는 가끔 크림 같은 파스타 요리였는데 제 입장에서는 다소 밋밋한 맛이 나서 소금과 후추를 조금 더 추가했습니다.

요리하는 동안 내가 발견한 가장 좋은 옵션 중 하나는 식사가 준비되었을 때 휴대폰으로 알림을 받는 것이었습니다. 세 번 이상의 행사에서 나는 준비를 하는 동안 주의가 산만해져서 빨래를 개거나 쓰레기를 버리기 위해 다른 방으로 돌아다니며 내가 식사를 요리하는 것을 완전히 간과했습니다. 나는 매일 오븐을 사용했다면 연기 감지기가 울렸기 때문에 기억하는 바삭한 저녁 식사를 바삭하게 그을렸을 것이라고 낙관하지만, 유용한 휴대폰 알림 덕분에 탄 저녁 식사를 구할 필요가 전혀 없었습니다.

내 테스터 시험 내내 바닐라 아이싱을 곁들인 갓 구운 시나몬 롤 한 접시만이 지침을 따르는 것과 관계없이 다소 타버린 상태로 나왔습니다. 롤은 익히지 않은 상태로 오므로 오븐 안에서 요리해야 하지만 타이머가 울린 후 바닥이 어둡고 바삭바삭했습니다. 사실 뾰족한 빵칼로 밑면을 다듬어도 고칠 수 없는 것은 아니었지만, 요리가 너무 익은 적이 한 번이었기 때문에 눈에 띄었습니다.

식사 맛보기

나는 준비와 요리가 매우 쉬웠다는 것을 금방 깨달았지만 식사는 실제로 어떻게 스타일링되었습니까? 내가 시도한 주요 식사는 데리야키 글레이즈드 연어였는데, 처음에는 보통 데리야끼와 연어에 집착했고, 둘째, 토발라 오븐이 익히지 않은 생선을 얼마나 잘 요리하는지 궁금했습니다.

장기적으로 볼 때, 나는 연어가 얼마나 육즙이 많고 주체적인(그러나 그럼에도 불구하고 벗겨지는) 것으로 나타났는지에 깊은 인상을 받았고, 데리야끼 글레이즈는 추가 수분 중 일부를 밀봉하고 식사에 기분 좋은 단맛을 도입하는 데 도움이 되었습니다. 자, 공평하게 말하자면, 일단 시도해 보면, 내 인생 최고의 크리스마스 이브 연어 저녁 식사를 하는 데 3개월밖에 남지 않았기 때문에 제대로 회복해야 하는 주요 장애물이 하나 이상 있었습니다.

그렇다면 High Tier Christmas Eve 학위 등급을 받았습니까? 적절히, 아니요 — 그리고 나는 진심으로 아무것도 다시는 아무것도 없을 것 같아서 두렵습니다 — 그러나 그것은 내가 식당에서 먹어본 연어 필레 몇 개보다 훨씬 좋았고 오랜 하루를 보낸 후 즐거운 식사를 할 수 있었습니다.

그것과 데리야끼는 약간의 추가 사탕과 톡 쏘는 맛을 사용했을 수 있지만 다시 한 번 말하지만, 그것은 평생의 데리야끼 중심 요리에 대한 집착에서 나온 것입니다. 데리야끼에 연료를 공급받지 않는 평범한 우리에게는 그럼에도 불구하고 그것이 그 자리에 있어야 한다고 확신합니다.

다음 식사를 위해 연어 행진을 유지하고 싶었고 살구 글레이즈드 연어를 만들었습니다.

나는 생선의 느낌과 맛이 단순히 초보자의 행운이 아니라 이전 요리만큼 만족스러웠다는 사실을 발견하고 감격하곤 했습니다. 살구 글레이즈는 데리야끼에서 부족했던 단맛의 정확한 단계까지 발견했습니다.

함께 제공되는 완두콩 사탕 리조이는 요리를 구형으로 만드는 데 추가로 도움이 되었는데, (감히 말하자면) 데리야끼 연어보다 더 좋아할 수 있었습니다. 이것은 나에게 충격으로 여기에 왔는데, 리조또를 화려하고 올바른 수단으로 만든 결과로, 즉, 천천히, 전체적으로 자주 저어주면서 나는 교반하지 않고 구운 리조또가 효과가 있을지 회의적이었습니다.

그럼에도 불구하고 접시에 담기는 시점에는 특히 내가 그것을 준비하기 위해 들인 최소한의 노력을 생각하면 느낌이 적절했습니다. 물론 천천히 저어주는 리조또만큼 좋지는 않았지만, 새로운 범위 위를 맴돌며 그 지점을 보내는 대신 요리하는 동안 라운지를 후버링할 시간을 가졌다는 사실에 감사했습니다.

시간이 지남에 따라 기준을 상당히 과도하게 설정한 맛있는 가정식 식사에 버릇이 없다고 말할 수 있어서 감사합니다. 그 모든 것과는 별개로, 나는 이것이 맛있고 만족스러운 저녁 식사를 만들었다고 말할 수 있습니다. 게다가, 저녁 식사를 직접 준비하거나 나중에 많은 설거지를 해야 할 필요가 없어 절약한 시간에 가치를 두지 않을 수도 있습니다.

이동 중이거나 더 다양한 식사와 맛을 발견하기 시작한 사람이라면 누구나 Tovala 주방에서 요리되는 식사의 표준에 만족할 것입니다.