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봄이 올 때쯤이면 많은 사람들이 슬로우 쿠커를 치우고 더 밝은 맛을 환영할 수 있습니다. 봄은 정말 황홀한 계절이지만(안녕, 꽃!), 바쁜 시기일 수도 있습니다. 고혈당을 위한 이 7일 쉬운 봄 식사 계획에서 우리는 건강에 좋은 혈당을 보호하는 동시에 생각에 건전한 혈당을 보호하는 동시에 계절의 최근 풍미를 통합합니다. 우리는 재료 목록이 쉽고 약 30분 또는 훨씬 적은 활기찬 요리 시간과 식사 준비 제안이 포함된 식사를 선택하여 이 루틴을 바쁜 생활에 맞출 수 있도록 했습니다. 현재 당뇨병 또는 당뇨병 전증을 앓고 있거나 위험을 줄여야 하는지 여부에 관계없이 이 식사 계획은 대부분의 개인에게 효과가 있을 수 있습니다.

이 식사 계획이 몸에 좋은 이유

분석 결과, 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 범위를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀짐에 따라, 에너지의 40%가 탄수화물에서 나오는 적당히 낮은 탄수화물 단계를 선택했습니다. 당뇨병 이나 혈당이 과도하다는 조언을 받았다면 탄수화물을 다시 상당히 줄이고 싶은 유혹이 들 수 있습니다. 그러나 이는 일반적으로 중요하거나 지속 가능하지 않습니다. 통곡물, 콩류, 대부분의 과일과 채소에 해당하는 많은 탄수화물 식사에는 섬유질이 추가로 과도하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 장 및 관상 동맥 심장 건강 개선, 혈당 상승과 함께 많은 웰빙 이점을 가진 중요한 영양소입니다. 실제로, 분석은 제2형 당뇨병을 앓고 있는 개인의 혈당 범위 개선 및 체중 관리와 함께 과도한 섬유질 섭취를 하이퍼링크로 연결합니다. 탄수화물을 상당히 제한하면 섬유질 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이 혈당을 기분 좋게 하는 계획에서는 매일 하루 평균 33g의 섬유질을 섭취할 수 있으며, 이는 유익한 일일 섭취량인 28g을 간신히 상회합니다.

우리는 또한 이 계획에서 단백질 섭취의 우선 순위를 정했습니다. 건강한 혈당 범위를 돕기 위해 모든 식사와 간식에 단백질을 섭취합니다. 단백질은 탄수화물, 특히 섬유질이 적은 탄수화물보다 소화 속도가 느리기 때문에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 계획을 세우면 매일 평균 116g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 우리는 이 식사 계획을 하루에 1,800 에너지로 설정하고 1,500 에너지에 대한 수정과 완전히 다른 칼로리 욕구를 가진 이들에 대한 몇 ,000 에너지를 포함했습니다. 이전에는 1,200 에너지에 대한 식사 계획과 수정을 포함했지만 지금은 포함하지 않습니다. 2020-2025 Dietary Pointers for People은 에너지를 하루에 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 식단 욕구를 충족시키기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

1일차

아침 식사 (에너지 390, 탄수화물 41g)

A.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

점심 (에너지 406, 탄수화물 41g)

P.M. 스낵 (에너지 271, 탄수화물 34g)

• 1/4 컵 건조하게 볶은 무염 껍질 피스타치오
• 중간 크기 사과 1개

저녁 식사 (에너지 573, 탄수화물 52g)

일일 합계: 에너지 1,790, 지방 81g, 포화 지방 18g, 단백질 99g, 탄수화물 178g, 섬유질 37g, 나트륨 1,891mg.

1,500 에너지로 만들기: 아침 식사로 바나나를 생략하고 P.M. 스낵으로 피스타치오를 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 밤 간식으로 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

2일차

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (193 에너지, 탄수화물 28g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 1큰술

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (76 에너지, 탄수화물 13g)

• 1/2 컵 무지방 플레인 케피어
• 블랙베리 1/2컵

저녁 식사 (에너지 457, 탄수화물 33g)

야간식 (179 에너지, 14g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,781, 지방 65g, 포화 지방 14g, 단백질 125g, 탄수화물 181g, 섬유질 31g, 나트륨 1,563mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전 간식 아몬드 버터는 생략하고 야간 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 오전 간식으로 아몬드 버터 3큰술로 개선하십시오.

3일차

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (에너지 210, 탄수화물 21g)

• 콩깍지에 담은 완두콩 1컵
• 블랙베리 1/2컵

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (107 에너지, 탄수화물 21g)

• 1/2 컵 무지방 플레인 케피어
• 중간 크기 오렌지 1개

저녁 식사 (597 에너지, 41g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,790, 지방 67g, 포화 지방 14g, 단백질 133g, 탄수화물 176g, 섬유질 36g, 나트륨 1,641mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전에는 완두콩, 점심에는 배를 생략합니다.

Make it 2,000 energy: Add ¼ cup dry-roasted unsalted almonds as a night snack.

Day 4

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (160 에너지, 탄수화물 27g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2 티스푼

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (에너지 216, 탄수화물 21g)

• 콩깍지에 담은 완두콩 1컵
• 얇게 썬 중간 크기 피망 1개

저녁 식사 (에너지 438, 탄수화물 38g)

나이트 스낵 (90 에너지, 12g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,781, 지방 63g, 포화 지방 14g, 단백질 125g, 탄수화물 191g, 섬유질 28g, 나트륨 1,620mg.

1,500 에너지로 만들기: P.M. 스낵의 완두콩은 생략, 야간 스낵은 생략.

2,000 에너지로 만들기: 밤 간식으로 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

5일차

알리 레드몬드

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (114 에너지, 탄수화물 19g)

• 3/4 컵 무지방 플레인 케피어
• 블랙베리 3/4컵

저녁 식사 (에너지 440, 탄수화물 41g)

야간식 (179 에너지, 14g 탄수화물)

일일 합계 : 1,780 에너지, 64g 지방, 14g 포화 지방, 132g 단백질, 181g 탄수화물, 30g 섬유질, 1,738mg 나트륨.

1,500 에너지로 만들기: 점심에는 배를 생략하고 밤 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 저녁 식사 때 밀 바게트 대신 화이트 빈 & 아보카도 토스트 1개를 대체하고, 저녁 간식으로 중간 크기의 오렌지 1개를 추가하세요.

6일차

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (에너지 291, 탄수화물 31g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2큰술

점심 (에너지 363, 탄수화물 37g)

P.M. 스낵 (241 에너지, 탄수화물 16g)

• 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 1 클레멘타인

저녁 식사 (512 에너지, 41g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,809, 지방 86g, 포화 지방 16g, 단백질 101g, 탄수화물 172g, 섬유질 36g, 나트륨 1,487mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전 간식으로 아몬드 버터를 생략하고 점심으로 배를 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 코티지 치즈 베리 보울 1인분을 밤 간식으로 추가하세요.

7일차

아침 식사 (에너지 390, 탄수화물 41g)

A.M. 스낵 (에너지 291, 탄수화물 31g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2큰술

점심 (에너지 363, 탄수화물 37g)

P.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

저녁 식사 (에너지 398, 탄수화물 41g)

야간식 (에너지 206, 탄수화물 7g)

• 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵

일일 합계 : 1,820 에너지, 92g 지방, 15g 포화 지방, 93g 단백질, 172g 탄수화물, 33g 섬유질, 1,777mg 나트륨.

1,500 에너지로 만들기: 점심에는 배를 생략하고 밤 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 저녁 식사에 마사지 케일 샐러드 1인분을 추가하십시오.

일주일 동안 식사를 준비하는 방법에 대한 팁:

1. 레몬-블루베리 그래놀라를 만들어 일주일 내내 아침 식사로 드세요.
2. 병아리콩, 올리브, 페타를 곁들인 다진 샐러드를 2일째 점심으로 5개씩 함께 먹습니다.

건강에 좋은 혈당-집중해야 할 즐거운 식사:

• 생선과 해산물
• 가금
• 파운드 케이크
• 두부와 완두콩
• 고기
• 무가당 유제품, 요구르트와 케피어와 함께
• 견과류
• 씨앗
• 과일, 특히 섬유질이 많은 과일은 베리류, 사과, 배와 같습니다
• 채소
• 건강에 좋은 지방, 올리브 오일, 아보카도
• 통곡물, 퀴노아, 현미, 밀기울, 통밀 및 기타 영양소에 해당
• 허브와 향신료

혈당 강화에 도움이 되는 방법

• 탄수화물 줄이기: 당뇨병을 관리하는 데 만능 방법은 없지만, 분석은 더 높은 혈당 범위와 더 높은 탄수화물 섭취를 하이퍼링크로 연결합니다. 통곡물, 콩, 렌틸콩 및 대부분의 과일과 채소에 해당하는 고섬유질 탄수화물을 우선시하면 혈당을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 급증을 유발할 수 있는 고탄수화물 식사를 한 번 섭취하는 대신 모든 식사와 간식 사이에 하루 종일 탄수화물을 고르게 펼치는 것이 유용합니다.
• 신체 운동 개선: Common Train은 제2형 당뇨병을 관리하고 멈추는 데 유용합니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Affiliation)는 개인이 매주 최소 150분 동안 활발한 산책에 해당하는 중간 강도의 훈련을 할 것을 권장합니다. 기차의 짧은 버스트도 효율적입니다. 식사 후 2분에서 5분만 산책하면 혈당 범위를 상당히 줄일 수 있습니다. 어떻게 시작할 수 있는지 궁금하십니까? 혈당 범위를 낮추는 데 도움이 되는 30일 산책 계획을 살펴보십시오.
• 단백질 우선 순위: 혈당을 더욱 안정적으로 유지하려면 매 식사와 대부분의 간식에 단백질을 공급하는 것이 좋습니다. 육류와 가금류는 단백질의 좋은 공급원이지만 유일한 단백질은 아닙니다. 달걀, 콩, 렌틸콩, 그릭 요거트, 두부, 콩, 케피어, 견과류 및 씨앗류도 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분의 식사에서 전분이 없는 채소와 함께 단백질을 훌륭하게 공급하고 섬유질이 많은 탄수화물을 섭취하면 건강한 혈당 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양사로서, 나는 새로운 체중 감량 차, "해독"식이 보충제 또는 지방을 태우는 드문 과일이든 상관없이 체중 감량에 대한 대답이라고 선언하는 값 비싼 상품을 시장에서 많이 봅니다. 실제로, 체중 감량으로 이어질 수 있는 것은 독특한 슈퍼푸드나 식이 보조제가 아니라 도움이 될 수 있는 여분의 섬유질을 섭취하는 것입니다.

섬유질은 과일과 채소, 콩류, 통곡물 및 치아씨드와 같은 확실한 씨앗과 같은 식물성 식사의 소화되지 않는 부분이며, 체중을 감량하려고 할 때 추가로 섭취해야 하는 1위 영양소입니다. 당신이 몇 파운드를 줄이려고 시도하지 않는 경우에도, 당신은 어쨌든 더 높은 웰빙을 위해 더 많이 먹어야 할 수 있습니다. 이것이 작동하는 방식이며, 추가 섬유질을 섭취함으로써 체중 감량의 이점을 얻기 위해 할 수 있는 일입니다.

섬유질이 체중 감량에 도움이 되는 방법

소화되지 않습니다

섬유질은 어떤 에너지도 포함하지 않으며 우리는 그것을 절대적으로 소화하지 않습니다. 그것은 식물 가루의 모공과 피부와 살 안에 있으며 우리의 식사에 포만감을 제공합니다. 섬유질은 또한 소화 속도를 늦추기 때문에 섬유질이 많은 식사를 한 후 더 오래 행복을 느끼고 간식을 빨리 먹으려는 경향이 적습니다. 따라서 기본적으로 섬유질이 풍부한 식사의 포만감은 총 에너지를 덜 섭취하는 데 도움이 되어 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

그것은 quick-chain 지방산 제조를 강화합니다

프리바이오틱스와 프로바이오틱스에 대해 들어보셨을 텐데, 포스트바이오틱스는 장 세계의 새로운 사랑입니다. 포스트바이오틱스는 장 내에서 섬유질이 발효되어 생성되며, 체중 감소를 용이하게 하는 종류를 단쇄 지방산(SCFA)이라고 합니다. 섬유질 발효를 통한 SCFA 제조가 증가하면 체격 내 렙틴 수치(음식에 대한 충동을 조절하고 포만감을 알려주는 호르몬)의 수치가 향상될 수 있습니다. SCFA는 체격 내의 자극을 더 낮출 수 있으며, 이로 인해 체격에서 몇 파운드를 감량하는 것이 더 간단해질 수 있습니다.

그것은 다른 식사를 위한 공간을 훨씬 줄여줍니다

다이어트 섬유, 즉 다이어트 보충제가 아닌 단순히 먹는 식사에서 얻은 섬유질이 풍부한 체중 감량 계획을 가지고 있다면 체중 감량 목표에 도움이 되지 않는 다른 식사를 할 여지가 없을 것입니다. 섬유질이 과도하게 많은 식사는 때때로 물을 과도하게 섭취하면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많이 먹어야 합니까?

체중 감량 계획에서 에너지 1,000개당 14g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 따라서 여성은 하루에 25g의 섬유질을 섭취해야 하고 남성은 매일 최소 38g의 섬유질을 섭취하려고 노력해야 합니다. 모든 사람의 욕구는 매일 섭취하는 에너지의 양에 따라 거의 완전히 다를 수 있습니다.

그것은 의도에 건전한 양이지만, 공정한 더 높은 척도는 당신의 특정 사람에게 굶주림과 충만 신호에 집중하는 것입니다. 식사 후 한 시간 후에 배가 고프면 다음에 여분의 섬유질을 펌핑하는 가장 좋은 방법을 고려하십시오. 흰 빵에서 통밀로 바꿨을 수도 있습니까? 과일을 꼽으시겠습니까? 크루통 대신 콩과 견과류를 샐러드 위에 얹었습니까? 단백질과 지방은 또한 포만감을 주는 역할을 하므로 섬유질과 함께 식사에 모두 포함하는 것이 중요합니다.

체중 감량 계획에서 섬유질이 풍부한 식사를 늘릴 때는 천천히 시작하여 섬유질 목표를 달성할 때까지 매일 한두 끼의 식물성 식사를 추가하는 것이 좋습니다. 그리고 섬유질은 수분을 흡수하기 때문에 경련이나 변비를 예방하기 위해 섬유질 섭취를 늘리면서 더 많은 물을 마셔야 합니다.

섬유질을 추가로 섭취하는 방법

식사에 여분의 섬유질을 포함하는 것은 생각보다 덜 복잡합니다. 아침 시리얼 한 그릇에 베리를 넣거나, 하루 귀리에 넣거나, 아침 머핀을 시도하거나, 아침 스무디를 만드십시오.

샌드위치를 만든 후에는 흰 빵을 통밀 빵으로 교체하십시오.

점심이나 저녁 식사에 완전한 곡물(예: 현미 또는 통밀 파스타)을 추가하거나, 파스타 대용으로 호박 국수를 사용하거나, 쌀 대신 콜리플라워 "쌀"을 시도하십시오. 샐러드에 콩을 추가하거나 고기 없는 월요일을 위해 고기 대신 식물성 버거를 시도해 보세요.

간식은 또한 하루에 여분의 섬유질을 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 섬유질이 더 많이 함유된 간식을 준비하여 섬유질을 더 간단하게 섭취할 수 있습니다.

만약 여러분이 식사 계획을 찾고 있다면, 저희의 고섬유질 식사 계획은 건강에 좋은 고섬유질 식사와 간식을 하루 종일(또는 일주일!) 함께 먹을 수 있는 가장 좋은 방법을 제시합니다.

백사이드 라인

섬유질은 체중 감량이 필요한 경우 체중 감량 계획에서 강화하는 것이 가장 좋은 주요 영양소입니다. 포만감을 유지하고, SCFA를 공급하여 자극을 줄이는 데 도움이 되며, 체중 감량 계획에서 섬유질이 풍부한 식사를 늘리면 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않는 식사의 섭취를 줄일 수 있습니다. 섬유질 섭취를 천천히 늘리고 소화 지점을 예방하기 위해 많은 양의 물을 마셔야 한다는 점을 명심하십시오. 아침, 저녁, 점심 또는 간식과 함께 아주 맛있는 새로운 고섬유질 요리법을 통합해 보세요.

건강에 좋은 것은 맛있을 수 없다고 누가 말했습니까? 이 4가지 음료는 당신의 루틴을 향상시키고, 쉬운 구성 요소를 한 가지 특별한 것으로 재작업하는 동시에 변화하는 기후와 싸우는 데 필요한 면역력을 증가시키기 위해 바로 여기에 있습니다. 당신이 문을 나서고 있든, 정오에 잠시 멈춰 있든, 또는 단순히 약간의 거래를 위해 화를 내고 있든, 이 블렌드는 당신이 코팅한 적이 있습니다.

감미로운 베리, 시트러스 향, 그리고 단순히 적절한 탐닉의 흔적을 가정하여 문제를 스릴 있게 유지합니다. 어려운 단계나 정교한 악기 없이 그저 섞고 한 모금 마시며 계절에 따라 풍미(및 웰빙의 이점)를 빛나게 하십시오.

망고, 당근, 생강 주스

비타민 C가 풍부한 망고는 면역 체계를 순수하게 증가시키는 반면, 당근에는 베타카로틴이 풍부합니다. 약간의 생강은 열과 항염증 효과를 제공하여 이 혼합물을 계절 내내 견고하게 유지할 수 있는 강력한 공급원으로 만듭니다.

구성 요소: 조리된 보라색 렌틸콩 1/2컵(냉각), 냉동 망고 덩어리 1컵, 당근 주스 3/4컵, 다진 최근 생강 1작은술, 꿀 1작은술, 바닥 카다멈 한 꼬집(장식용 추가 추가), 얼음 3개.

방향: 렌틸콩, 망고, 당근 주스, 생강, 꿀, 카다멈, 얼음을 믹서기에 넣습니다. 완전히 깨끗해질 때까지 2-3분 동안 과도하게 섞습니다. 유리잔에 바로 붓고 원하는 경우 카다멈을 뿌려 장식합니다.

케일과 시금치 스무디

이 경험이 부족한 발전소는 계절성 우울증에서 벗어나기 위해 몸매와 싸우는 데 도움이 되는 항산화제를 제공합니다. 철분과 비타민 C가 풍부한 시금치와 케일은 면역력을 강화하고 활력을 유지하는 데 함께 작용합니다.

구성 요소: 어린이 케일 1컵, 어린이 시금치 1컵, 대추 5개(씨를 빼고 굵게 다진 것), 키위 1개(껍질을 벗기고 얇게 썬 것), 크림 아몬드 버터 2큰술, 무가당 바닐라 아몬드 우유 1컵.

방향: 케일, 시금치, 대추야자, 키위, 아몬드 버터, 아몬드 우유를 블렌더에 넣습니다. 잘 섞일 때까지 중저온으로 섞은 다음 속도를 중강으로 높이고 깨끗해질 때까지 섞습니다. 즉시 서빙하고 즐기세요!

미숙한 플래그 스무디

크리미한 아보카도와 바나나는 중요한 영양 비타민과 건강에 좋은 지방을 풍부하게 함유하고 있으며, 케일은 면역력을 강화하는 강력한 영양소를 제공합니다. 이 영양이 풍부한 혼합물은 영양을 유지하고 하루를 처리할 수 있도록 합니다.

구성 요소: 잘 익은 거대한 바나나 1개, 포장된 어린이 케일 1컵, 무가당 바닐라 아몬드 우유 1컵, 잘 익은 아보카도 1/4개, 치아씨드 1큰술, 꿀 2작은술, 얼음 1컵.

방향: 블렌더에 바나나, 케일, 아몬드 우유, 아보카도, 치아씨드, 꿀을 섞습니다. 크림처럼 깨끗해질 때까지 과도하게 섞는다. 얼음 조각을 넣고 완전히 포함될 때까지 한 번 더 섞습니다. 상쾌한 거래를 위해 차갑게 제공하십시오.

베리와 아마씨 스무디

베리 스무디? 당연하게도 이 간편하지만 매우 효과적인 스무디는 항산화제(베리류에서 추출)와 오메가-3(아마씨에서 추출)로 가득 차 있습니다. 현대적이고, 영양이 풍부하며, 자연스럽게 맛있게 즐길 수 있는 이 제품은 계절 내내 당신을 유지하기에 적합한 조합입니다.

구성 요소: 냉동 복합 베리 1컵, 어린이 시금치 1컵, 일반 무지방 요구르트 1/2컵, 아마씨 오일 2작은술.

방향: 베리류, 시금치, 요구르트, 아마씨 오일을 블렌더에 넣고 섞습니다. 깨끗해질 때까지 섞고 모든 것이 완전히 포함되었는지 확인하기 위해 가장자리를 긁어냅니다. 유리잔에 바로 따르고 즐기십시오!

고혈압이 있는 경우(고혈압이라고도 함) 나트륨 섭취를 제한하라는 지시를 받았을 가능성이 큽니다. 수치가 높아질 경우를 대비하여 섭취량을 살펴보는 것은 좋은 제안이지만, 혈액 스트레스 범위를 줄이는 유일한 소프트웨어는 아닙니다. 운동을 늘리고, 과일, 채소, 칼륨이 풍부한 식사를 추가로 섭취하고, 스트레스를 해소하는 것이 모두 도움이 될 수 있습니다. 이 7일 고단백, 무설탕 식사 계획에서는 칼륨과 단백질이 과도하고 설탕이 첨가되지 않은 저염 식단을 통해 혈액 스트레스를 강화하는 데 도움이 되는 완전한 식사를 많이 구현합니다.

고혈압은 미국 성인의 약 50%에게 영향을 미칠 정도로 널리 퍼져 있습니다. 그러나 단순히 일반적이기 때문에 비판적으로 받아 들여서는 안된다는 의미는 아닙니다. 고혈압은 일반적으로 징후가 없지만 웰빙에 혼란을 일으킬 수 있습니다. 고혈압이 지속되면 동맥에 압력이 가해져 관상 동맥 심장 손상이 발생하고 관상 동맥 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 심장 건강에 좋은 검체를 전문적으로 섭취하고, 활력을 유지하고, 정상적인 혈액 스트레스 검사를 위해 의료 공급업체와 연락을 유지하는 것은 모두 관상 동맥 심장을 보호하는 데 도움이 되는 조치입니다.

이 식사 플랜이 좋은 이유

이 7일 고단백 식사 계획에서는 매일 최소 80g의 단백질을 공급하는 동시에 건강한 관상 동맥 심장에 도움이 되는 비타민과 식사를 전문으로 합니다. 건강에 좋은 혈액 스트레스를 홍보하기 위해, 저희는 고혈압 해소를 위한 식이요법(Dietary Approaches to Cease Hypertension)의 약자인 DASH 식품 계획의 아이디어를 통합합니다. 이 건강에 좋은 섭취 표본은 과일, 녹색 채소, 완전 곡물, 콩류 및 견과류, 불포화 기름 및 생선과 같은 건강에 좋은 지방의 과도한 섭취를 강조하는 반면 지방이 많은 육류, 가공 식품 및 설탕이 첨가된 식사는 제한합니다. 우리 대부분은 일반적으로 식이요법에 이점이 거의 없다는 것을 알게 된 것보다 추가로 첨가된 설탕을 섭취하기 때문에 이 계획에서 설탕을 건너뛰기로 결정했습니다. 우리는 과일, 녹색 채소 및 무가당 유제품에 존재하는 많은 순수 설탕을 구현하며, 이 모든 것은 DASH 식품 계획의 필수품입니다.

체중 감량은 혈액 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이 식사 계획을 1,500 에너지로 설정하고 2,000 에너지를 수정하여 완전히 다른 칼로리 요구 사항을 지원합니다. 사전에 1,200 에너지에 대한 식사 계획과 수정 사항을 포함했지만 실제로는 포함하지 않았습니다. 2020-2025년 개인을 위한 식단 지침에 따르면 하루 에너지를 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 원하는 식단을 충족시키기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

이 식사 계획에서는 단백질이 가장 강조되지만, 섬유질은 아끼지 않았습니다. 매일 최소 28g의 심장 건강에 좋은 영양소를 공급합니다. 단백질과 섬유질은 전체적인 웰빙을 위한 두 가지 필수 비타민이지만, 포만감과 포만감을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량에 필수적인 기능을 합니다. 모든 식사 계획과 마찬가지로, 건강에 좋은 고단백 DASH 섭취 계획을 위한 템플릿으로 사용하되, 배고픔 신호에 맞춰 음식을 먹고 원하는 대로 대체할 의향이 있어야 합니다.

1일차

아침 식사 (279 에너지)

A.M. 스낵 (292 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 순수 땅콩 버터 2큰술

점심 식사 (371 에너지)

P.M. 스낵 (115 에너지)

• 1/2 컵 저지방 플레인 스트레인 그리스 스타일 요구르트
• 라즈베리 1/2컵

저녁 식사 (447 에너지)

매일 합계: 에너지 1,503g, 지방 69g, 단백질 103g, 탄수화물 118g, 섬유질 28g, 나트륨 1,507mg

2,000 에너지로 만들기: 파인애플 미숙한 스무디 1인분을 아침 식사에 추가하고 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 PM 스낵에 추가합니다.

2일차

포토그래퍼: Brie Goldman, 식사 스타일리스트: Addelyn Evans, 소품 스타일리스트: Gabriel Greco

아침 식사 (367 에너지)

A.M. 스낵 (131 에너지)

점심 식사 (348 에너지)

P.M. 스낵 (163 에너지)

• 1/2 컵 저지방 플레인 스트레인 그리스 스타일 요구르트
• 라즈베리 1/2컵
• 1 큰술 호두와 비슷한 다진 견과류

저녁 식사 (484 에너지)

매일 섭취량: 에너지 1,493g, 지방 54g, 단백질 92g, 탄수화물 171g, 섬유질 32g, 나트륨 1,581mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사에 발아 밀 토스트 1 슬라이스와 순수 땅콩 버터 1 큰술을 추가하고, 오후 스낵으로 다진 견과류 4 큰술로 늘리고, 밤 간식으로 계피 아몬드 버터를 곁들인 사과 1 인분을 추가합니다.

3일차

아침 식사 (375 에너지)

A.M. 스낵 (140 에너지)

• 무염 저지방 코티지 치즈 1/2컵
• 중간 크기 복숭아 1개

점심 식사 (348 에너지)

P.M. 스낵 (204 에너지)

• 무염 건조하게 볶은 아몬드 1/4컵

저녁 식사 (444 에너지)

매일 섭취량: 에너지 1,511g, 지방 63g, 단백질 82g, 탄수화물 167g, 섬유질 32g, 나트륨 1,320mg

2,000 에너지로 만들기: P.M. 스낵에 파인애플 미숙한 스무디 1인분을 추가하고 밤 스낵으로 시나몬 아몬드 버터를 곁들인 사과 1인분을 추가합니다.

4일차

아침 식사 (367 에너지)

A.M. 스낵 (131 에너지)

점심 식사 (348 에너지)

P.M. 스낵 (252 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 11/2 큰술 순수 땅콩 버터

저녁 식사 (416 에너지)

매일 합계: 에너지 1,514g, 지방 57g, 단백질 85g, 탄수화물 175g, 섬유질 33g, 나트륨 1,639mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사에 순수 땅콩 버터 1큰술을 넣은 발아 밀 토스트 1장, 오전 간식에 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵, 저녁 간식으로 중간 크기 바나나 1개를 추가합니다.

5일차

아침 식사 (375 에너지)

A.M. 스낵 (220 에너지)

• 무염 건조하게 볶은 아몬드 1/4컵
• 매화 1개

점심 식사 (348 에너지)

P.M. 스낵 (115 에너지)

• 1/2 컵 저지방 플레인 스트레인 그리스 스타일 요구르트
• 라즈베리 1/2컵

저녁 식사 (442 에너지)

식사 준비 팁: 2인분 수탉 파마산 캐서롤을 6일째와 7일째 점심으로 예약하십시오.

매일 합계: 에너지 1,495g, 지방 59g, 단백질 86g, 탄수화물 168g, 섬유질 36g, 나트륨 1,278mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사에 저지방 케 피어 1 컵을 추가하고, 저녁 식사에 1 인분 일반 그리스 샐러드를 추가하고, 밤 간식으로 계피 아몬드 버터를 곁들인 사과 1 인분을 추가하십시오.

6일째

아침 식사 (375 에너지)

A.M. 스낵 (140 에너지)

• 무염 저지방 코티지 치즈 1/2컵
• 중간 크기 복숭아 1개

점심 식사 (442 에너지)

P.M. 스낵 (200 에너지)

• 거대한 삶은 달걀 2개
• 미디엄 오렌지 1개

저녁 식사 (357 에너지)

매일 섭취량: 에너지 1,514g, 지방 62g, 단백질 88g, 탄수화물 159g, 섬유질 33g, 나트륨 1,257mg

2,000 에너지로 만들기: 오전 스낵에 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 넣고 중간 크기 바나나 1개와 순수 땅콩 버터 11/2큰술을 저녁 간식으로 추가합니다.

7일째

아침 식사 (340 에너지)

A.M. 스낵 (131 에너지)

점심 식사 (442 에너지)

P.M. 스낵 (140 에너지)

• 무염 저지방 코티지 치즈 1/2컵
• 중간 크기 복숭아 1개

저녁 식사 (463 에너지)

매일 합계: 에너지 1,512g, 지방 55g, 단백질 96g, 탄수화물 175g, 섬유질 32g, 나트륨 1,489mg

2,000 에너지로 만들기: 파인애플 미숙한 스무디 1인분을 아침 식사에 추가하고 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 오전 스낵에 추가합니다.

일주일 동안의 식사를 준비하는 방법

1. 2일차에서 5일차 점심으로 먹을 One-Pot Rooster & Rice Soup을 만드십시오.
2. 모든 부분 양념 아몬드를 함께 넣어 일주일 내내 간식으로 드십시오.

혈액 스트레스를 줄이기 위해 집중하는 식사

• 과일
• 채소
• 통곡물(귀리, bulgur, 완전 밀, freekeh, 퀴노아, 메밀, 통곡물 쌀)
• 저지방 유제품(요구르트, 케피어, 코티지 치즈)
• 콩과 렌틸콩
• 견과류와 씨앗류, 순수 견과류 버터와 함께
• 가금
• 파운드 케이크
• 살코기 핑크 고기
• 물고기
• 올리브유
• 아보카도
• 간장(완두콩, 두부 포함)
• 허브와 향신료

단백질이 혈액 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까?

단백질은 전통적으로 건강에 좋은 고혈압 소비 샘플의 주요 대상은 아니지만, 분석 결과 단백질을 추가로 고려할 가치가 있는 것으로 나타났습니다. 12,000명 이상의 중국어 성인의 식사 습관과 고혈압 발병을 조사한 결과, 매주 완전히 다른 단백질 공급원을 4가지 이상 섭취한 성인은 매주 2가지 이하의 단백질 공급원을 섭취한 성인에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 66% 훨씬 낮았습니다. 이 검사는 우리의 총 소비 샘플이 관상 동맥 심장 건강에 필수적이라는 것을 효율적으로 상기시켜줍니다. 생선, 완전 곡물, 가금류, 콩류, 견과류 및 저지방 유제품과 같은 DASH 친화적인 단백질이 풍부한 모든 종류의 식사를 섭취하고, 영양이 풍부한 과일과 채소를 전문으로 하며, 소금을 다시 자르고, 집에서 추가 식사를 요리하는 것이 퍼즐의 핵심 항목입니다.

계절마다 뚜렷한 매력이 있습니다. 꽃이 만발하는 봄과 산들바람이 부는 여름부터 비에 젖은 몬순과 쌀쌀한 겨울에 이르기까지, 계절이 바뀌기 때문에 항상 주의해야 할 것이 있습니다. 기후가 변하기를 기다리는 만큼, 계절 사이의 간격은 알레르기 증상과 질병의 증가로 인해 유난히 불쾌합니다. 독감, 감기, 기침 및 기타 가혹한 환경은 계절이 바뀌는 동안 널리 퍼집니다. 바로 여기가 면역 강화 비타민이 필수적인 역할을 하는 곳입니다. 이러한 중요한 영양 비타민, 미네랄 및 항산화제는 휘발유와 구성 요소가 면역 체계를 차단하여 우리 몸이 튼튼하고 튼튼하며 질병이 없는 상태를 유지할 수 있도록 하기 때문에 작용합니다.

면역 강화 비타민이란?

면역 강화 비타민은 면역 체계를 돕고 개선하는 필수 영양 비타민, 미네랄 및 다양한 물질입니다. "세포, 조직, 장기로 이루어진 이 거대한 군집은 미생물, 바이러스, 독소와 같은 해로운 침입자로부터 체격을 보호한다"고 영양사 가우리 아난드는 말한다. 이러한 비타민은 면역 세포의 확장 및 기능을 지원하고, 면역 경계를 강화하고, 면역 반응을 조절하고, 항산화 안전성을 제공하는 것과 유사한 다양한 방법으로 면역 기능을 향상시킵니다. 이러한 중요한 비타민의 만족스러운 섭취를 보장하면 면역 체계가 최적으로 작동하여 감염 위험을 줄이고 총체적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다.

6가지 최고급 면역 강화 비타민

면역 체계에 도움이 되는 방법을 찾고 있다면, 여기에 당신이 섭취해야 하는 최고의 면역 강화 비타민이 나열되어 있습니다.

1. 비타민C

비타민 C는 의심할 여지 없이 가장 뛰어난 면역 강화 비타민 중 하나입니다. 이 중요한 비타민은 백혈구의 제조 그리고 성과를 승진시킨다, 전표 비타민 안에서 계시된 검사에서 출석하는 것과 같이 침략 환경에 대하여 체격의 주요한 방벽이다. 이 백혈구는 감염을 유발할 수 있는 유해한 미생물, 바이러스 및 기타 해외 물질을 인식하고 제거하는 역할을 합니다. 감귤류 과일(오렌지, 레몬, 자몽), 딸기, 블루베리, 라즈베리, 피망과 유사한 채소로 구성된 비타민 C가 풍부한 식사는 체격에 이러한 감염과 싸우는 세포가 충분히 다양한지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 비타민D

면역 강화 비타민에 관해서는 비타민 D를 빼놓을 수 없습니다. 종종 '햇빛 비타민'으로 알려진 비타민 D는 면역 체계 반응의 지정된 조절 내에서 중요한 위치를 수행하며, 이는 Journal of Investigated Drugs에 발표된 검사에서 볼 수 있습니다. 이 중요한 영양소는 면역 체계를 안정시키는 역할을 하여 면역 체계가 과잉 반응하지 않고 위협에 성공적으로 대응할 수 있도록 하고 마찬가지로 자극을 줄이는 데 도움이 됩니다.

햇볕은 비타민 D의 첫 번째 공급원이지만 식이요법을 통해 얻을 수 있습니다. 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 달걀, 우유 및 시리얼과 같은 강화 식품도 좋은 공급원입니다. 견고하고 반응성이 뛰어난 면역 체계는 최적의 비타민 D 범위를 필요로 하며, 이는 의료 지식이 풍부한 의료 전문가에게 연락한 후 태양 홍보(필수 예방 조치 포함), 식이요법 또는 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.

3. 아연

아연은 다양한 필수 면역 강화 비타민 중 핵심 성분으로, 건강하고 매우 효과적인 면역 체계를 지원하는 데 여러 가지 역할을 합니다. 이 중요한 영양소는 감염과 싸우는 데 관련된 많은 면역 세포와 함께 많은 면역 세포의 확장, 개선 및 올바른 수행에 특히 중요합니다. 이러한 면역 세포는 침입 감염을 인식하고 제거하기 위해 충분한 아연 범위를 필요로 합니다. 다행히도, 아연은 다양한 식사에 광범위하게 접할 수 있습니다. 소고기와 비슷한 자주색 고기는 굴, 게, 새우와 함께 다양한 종류의 해산물과 마찬가지로 효율적인 공급입니다. 식물성 식품을 찾는 이들에게 콩, 견과류, 씨앗은 아연 섭취에 추가로 기여합니다.

4. 비타민 A

비타민 A는 의심할 여지 없이 감염에 대하여 체격의 첫번째 방어선의 표준 그리고 힘의 지탱에서 원조하는 가장 간단한 면역을 밀어주는 비타민의 한개, 의학 약의 전표 안에 계시된 조사에 따르면. 이 비타민은 모공과 피부 및 점막의 건전한 기능을 수행하는 데 필요하며, 점막은 체격에 감염이 침투하는 것에 대한 경계를 기능합니다. 건전한 모공과 피부 및 점막은 유독한 침입자를 효과적으로 잡아 질병을 유발하기 전에 중화시킬 수 있습니다.

비타민 A 결핍은 이러한 필수 경계를 축소시켜 체격을 감염에 더욱 취약하게 만들 수 있습니다. 다행히도, 비타민 A는 당근이나 감자 사탕과 비슷한 밝은 색의 채소와 함께 여러 가지 식사를 통해 광범위하게 섭취할 수 있습니다. 시금치와 유사한 잎이 없는 채소는 이러한 중요한 면역 강화 비타민이 과도하게 함유되어 있습니다.

5. 셀레늄

셀레늄은 주로 강력한 항산화 특성으로 인해 면역 강화를 촉진하는 많은 주요 비타민 중 하나로 중요한 위치를 차지하는 강력한 미네랄로, 항산화제 및 산화 환원 신호 전달 저널(Journal of Antioxidants and Redox Signaling)에 발표된 연구에서 밝혀졌습니다. 이 중요한 영양소는 면역 세포의 수호자 역할을 하여 자극을 일으키고 면역 반응을 약화시킬 수 있는 자유 라디칼 및 불안정한 분자로 인한 손상으로부터 면역 세포를 보호합니다. 이러한 활성산소를 중화함으로써 셀레늄은 면역 세포의 무결성과 성능을 보존하여 면역 세포가 감염과 성공적으로 싸울 수 있도록 합니다.

셀레늄이 풍부한 식사를 식단에 포함시키는 것은 면역 방어를 강화하는 좋은 방법입니다. 브라질 너트는 셀레늄이 매우 풍부하게 공급되며, 일부 견과류만으로도 일일 권장량의 상당 부분을 제공합니다. 참치와 다양한 종류의 해산물은 또한 이 미네랄을 풍부하게 제공합니다. 그럼에도 불구하고 채식주의자라면? 해바라기씨도 셀레늄이 풍부하게 공급되므로 먹습니다.

6. 프로바이오틱스

일반적으로 '기분 좋은 미생물'로 알려진 프로바이오틱스는 면역 강화 비타민군의 중요한 부분입니다. 이는 건강하고 균형 잡힌 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. "이 유용한 미생물은 주로 장 내에 서식하며, 일반적으로 장내 미생물군집으로 알려진 호화로운 생태계에 기여하는 장소"라고 지식이 있는 사람은 말합니다. 건강한 장내 마이크로바이옴은 면역 체계의 좋은 부분이 장 내에 있기 때문에 최적의 면역 기능을 수행하는 데 중요합니다.

프로바이오틱스는 면역 반응을 관리하고, 장 장벽을 강화하고(위험한 물질이 혈류로 들어가는 것을 막음), 심지어 위험한 미생물과 자산을 놓고 경쟁하는 역할을 함으로써 면역 건강을 돕습니다. 요거트와 유사한 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 식이요법에 포함하면 번성하는 장내 마이크로바이옴을 길들이는 데 도움이 될 수 있으며, 반대로 면역 방어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발효유 음료인 케피어(Kefir)는 유용한 미생물을 뛰어난 복용량으로 제공합니다. 김치, 소금에 절인 양배추 및 다양한 절인 채소와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스를 식품 요법에 도입하는 추가 방법을 제공하여 면역 체계를 지원합니다.

필수 관찰 사항: 이러한 비타민은 균형 잡힌 음식 요법을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 건강 보조 식품이 유용하긴 하지만, 새로운 건강 보조 식품을 시작하기 전에 먼저 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

WW의 세계 의학 분석 및 다이어트 책임자인 미셸 카델 박사는 "한 끼 식사가 병에 걸리는 것을 막을 수는 없지만, 영양이 풍부한 일반적인 식단 샘플과 충분한 수면, 손 씻기, 신체 운동, 스트레스 관리와 같은 보다 건강한 생활 방식을 전문으로 하는 것은 면역 체계가 최상의 상태로 작동하도록 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말합니다.

많은 사람들이 셀 수 없이 많은 건강 보조 식품이 깨끗한 면역 체계로 가는 관문이라고 믿는 유혹에 빠지지만, 거의 모든 영양사는 안정적이고 건강한 식사와 건강에 좋은 차로 면역력을 높이기 위해 먼저 노력해야 한다고 알려줄 것입니다.

면역력을 높여주는 먹는 음식

1. 감귤류 과일

병에 걸릴 수 있다는 조짐이 조금이라도 느껴지기 시작할 때마다 집중하는 주요 영양소는 무엇입니까? 사실, 비타민 C! 프리미어 프로틴 다이어트 어드바이저이자 개인 코치인 공인 영양사 카리사 갤러웨이(Carissa Galloway)에 따르면, 오렌지, 귤, 자몽과 같은 감귤류 과일에 함유된 비타민 C는 건강한 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다.

"첫째, 비타민 C는 필수 비타민이며, 이는 체격이 스스로 이 미량 영양소를 생성할 수 없다는 것을 의미하며, 그 후에는 모든 놀라운 이점을 얻기 위해 식이요법을 통해 이를 확보해야 합니다." 그녀는 분석이 비타민 C 수치가 낮을수록 웰빙 결과가 좋지 않다는 것을 나타내는 것으로 입증되었다고 설명합니다." 비타민 C는 활성산소로부터 체격을 보호하여 면역 체계를 견고하게 유지하는 항산화제가 될 수 있습니다. 비타민 C는 또한 림프구와 식세포로 알려진 백혈구의 생성을 돕는데, 이 세포들은 감염으로부터 체격을 보호하는 역할을 합니다."

2. 달걀

단백질은 필수입니다. 해산물, 암탉, 콩, 무염 견과류 및 씨앗과 같은 과잉 단백질 식사는 면역 건강에 도움이 될 것이며, Dr. Cardel은 계란이 "체격 내 항염증 경로에 영향을 미칠 수 있는 많은 생체 활성 화합물" 때문에 가장 효과적인 선택이라고 선전합니다.

달걀을 별로 좋아하지 않으신가요? 단점이 없습니다! 갤러웨이는 바로 마실 수 있는 단백질 셰이크와 함께 단백질이 풍부한 다양한 식사도 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. "저는 포만감을 주는 단백질과 맛을 더하기 위해 아침 에스프레소에 바로 마실 수 있는 단백질 셰이크를 넣는 것을 좋아합니다"라고 그녀는 말합니다. "게다가, 영양가 있는 식단과 생활 방식의 일부로서 건전한 면역 체계를 돕는 항산화제인 영양 비타민 C와 E와 함께 영양 비타민과 미네랄이 [풍부한] 선택을 발견하면, 나는 내 아침 일과에 현명한(그리고 맛있는) 추가를 하고 있다는 것을 알게 됩니다."

3. 연어

카델 박사는 연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 지방이 많은 건강한 생선으로 비타민 D가 풍부하여 "면역력을 조절하고 강화하는 데 도움이 되며 호흡기 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명합니다. 연어(또는 생선 전체)를 좋아할 때 Cardel 박사는 매주 두 번 이상 4온스를 먹는 것을 목표로 해야 한다고 말합니다. "비타민 D가 강화될 수 있는 우유와 100개의 주스는 이 면역 강화 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다"라고 그녀는 제공합니다.

4. 굴

뉴욕에 본사를 둔 등록 영양사 Jennifer Maeng, RD에 따르면 굴은 다른 식사보다 1회 제공량당 더 많은 아연을 함유하고 있습니다. "아연은 종종 호중구와 거대한 과립 림프구(LGL)라고 불리는 세포의 규칙적인 성장과 기능에 필수적이기 때문에 면역 작용에 필수적인 위치를 수행합니다. 분석에 따르면 아연이 결핍되면 대부분의 암이 발병할 수 있으므로 식이요법을 포함하여 긍정적인 가치가 있습니다.

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5. 마늘

다행히도 마늘은 맛만 좋은 것이 아니라 면역 체계에도 매우 좋습니다. "으깬 마늘에 존재하는 유기황 화합물인 알리신은 항균 특성이 있습니다"라고 Maeng은 말합니다. "알리신은 또한 [언급한] 면역 작용에 필수적인 아연의 흡수를 돕습니다. 나중에 마늘로 저녁을 요리할 때는 면역 체계에 어느 정도 도움이 되도록 염두에 두십시오."

6. 그릭 요거트

그릭 요거트에는 단백질이 풍부하지만 프로바이오틱스도 함유되어 있습니다. Cardel은 "면역 웰빙을 촉진할 수 있는 '좋은' 미생물"이라고 말합니다. 그릭 요거트의 환상적인 점은 매일 먹을 수 있고 거의 모든 식사에 포함될 수 있다는 것입니다. 아침 식사로 그래놀라를 얹은 독립형 스낵을 제공할 수 있는 곳으로, 타코 나이트 타임에 쓴 크림 대신 사용할 수 있으며, 아이스크림과 반죽을 만드는 등 다양한 맛있는 요리에 사용할 수 있습니다.

7. 당근

샐러드에 약간 바삭바삭한 식감을 더하고 식사 요법에 당근을 간단하게 추가하여 면역력을 크게 높이십시오. "당근은 비타민 A가 풍부하게 공급되고 있다"고 카델 박사는 말한다. "비타민 A는 모공과 피부, 조직을 체격 전체에 건강하고 기능적으로 유지하기 때문에 '항염증 비타민'이라고 불리며, 분석 결과 면역 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다."

8. 시금치

뽀빠이는 자기가 뭘 하고 있는지 알고 있었어요! 갤러웨이는 "시금치에는 비타민 C와 비타민 A와 같은 항산화제가 풍부하다"며 "시금치는 강력한 면역 체계에 중요하다"고 강조했다. "대부분의 사람들은 매일 먹는 식이요법에서 충분한 채소를 얻지 못하고 있기 때문에 항상 구매자에게 가능할 때 언제든지 이 도움이 되는 잎이 없는 잎을 포함하도록 권장합니다." 저녁 식사로 맛있는 파스타 요리에 바로 추가하든 아침 식사로 스무디에 추가하든 Galloway는 보상받을 것이라고 말합니다. 그리고 잎이 무성한 미숙한 것을 좋아할 때, 콩나물의 놀라운 장점을 살펴보고 일상 생활에 추가하십시오.

9. 파인애플

Maeng은 파인애플이 면역력을 높이는 또 다른 필수 식사 중 하나라고 말합니다. 파인애플은 비타민 C로 가득 차 있을 뿐만 아니라 대부분의 암, 혈전 및 기타 심각한 질병을 막아 면역 체계를 강화하는 브로멜라인의 공급원입니다. 또한 전체적으로 항염증 효과가 있습니다.

10. 브라질 너트

브라질너트에는 셀레늄이 풍부하며, Maeng의 말에 따르면 셀레늄은 건강한 면역 체계의 핵심 중 하나일 가능성이 높습니다. "하루에 브라질 너트 하나만으로 매일 셀레늄 요구량의 100pc를 충족시킬 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "셀레늄은 갑상선 기능에 필수적이지만 강력한 항산화제이기도 하기 때문에 매일 브라질너트 한 알을 먹으라고 권하고 싶습니다. 충분한 셀레늄 섭취가 면역 기능 향상과 관련이 있다는 것이 입증되었습니다." 즉, 셀레늄 독성을 유발할 수 있으므로 성분을 과도하게 섭취할 필요가 없습니다. "하루에 한 알만 먹으면 성인에게 이상적이다"라고 Maeng은 말합니다.

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11. 해바라기씨

셀레늄과 아연으로 가득 찬 해바라기씨는 면역 체계에 믿을 수 없는 음식이라고 Maeng은 말합니다. "따뜻한 오트밀, 샐러드, 곡물 그릇에 추가할 수 있으며 견과류와 크림 딥을 만들 수도 있습니다"라고 그녀는 말합니다. 또는 구식 경로를 사용하여 간식으로 단독으로 먹을 수 있습니다.

12. 사과

어떤 사람들은 껍질이 없는 사과를 선호하지만, 갤러웨이는 면역 체계를 지원하는 측면에서 사과를 먹어야 한다고 말합니다. "사과의 모공과 피부에는 면역 건강을 돕고 자극을 줄일 수 있는 식물 화학 물질인 퀘르세틴이 함유되어 있습니다." "사과에는 프리바이오틱스인 펙틴도 함유되어 있어 장 건강을 증진합니다. 장에 대해 더 자세히 연구하면서 건강한 장과 면역력 사이의 직접적인 상관관계를 발견하게 됩니다."

13. 콩

콩은 단백질, 특히 글루타민의 훌륭한 공급원이라고 Maeng은 말합니다. "검은콩, 렌틸콩은 모두 체격의 백혈구에 연료를 공급하는 필수 아미노산인 L-글루타민의 좋은 공급원입니다." "콩을 곁들인 채식 칠리, 크리미한 달 또는 검은콩 버거를 사용하여 L-글루타민 섭취를 늘릴 수 있습니다."

1. 감귤류 과일

2. 잎채소

3. 맑은 단백질

4. 발효식

5. 향신료

바로 여기에 면역력을 향상시키는 7가지 한국 차가 있습니다.

1. 유자차(Yuja-cha, 시트러스 차)

Yuja-cha는 유자 마멀레이드와 뜨거운 물로 만든 생생한 차입니다. 레몬-생강 차의 시트러스 모델로 생각하십시오. 그러나 플로럴 노트가 있습니다. 비타민 C가 풍부하여 인후염을 진정시키고 감기를 예방하는 데 좋습니다. 유자 마멀레이드 한 숟가락을 뜨거운 물에 넣고 섞어 카페인이 없는 겨울의 뜨거운 열기를 만끽하세요.

2. 생강차(생강차)

생강차는 생강차에 대한 한국의 답변으로 매콤하고 따뜻하며 추운 날에 이상적입니다. 최근에 나온 생강 조각을 물에 끓여서 만든 이 제품은 소화와 혈액 순환을 돕는 동시에 자극을 완화합니다. 추가적인 위안을 위해 꿀 한 방울을 추가하고 이 겨울 우울증을 한 모금 마셔보세요.

3. 대추차(대추차)

대추 또는 한국의 분홍색 대추도 작을 수 있지만 웰빙의 이점이라는 주제에 펀치를 날립니다. 이 천연 캔디 티에는 항산화제와 비타민 C가 풍부하여 면역 체계에 좋습니다. 말린 대추에 생강과 계피를 넣고 풍미를 주입하고 압력을 가한 다음 한 모금 마셔 쌀쌀한 날을 편안하게 마무리합니다.

 

4. 오미자차(5가지 맛 차)

오미야(Omija)는 "5가지 맛"을 의미하며, 이 차는 사탕, 쓴맛, 짠맛, 쓴맛, 톡 쏘는 향이 혼합된 독특한 향으로 살아 있습니다. 말린 목련 열매로 만든 이 제품은 항산화제가 풍부하고 호흡기 건강에 좋습니다. 대담한 분홍색을 띠는 이 차는 도움이 되는 만큼 아름답습니다. 겨울에는 뜨거워지는 날씨에 마음을 달래고 따뜻한 음료를 즐겨보세요.

5. 쌍화차(Ssanghwa-cha, 천연 차)

이 전통적인 천연 차는 한국 안젤리카 뿌리, 계피, 대추와 같은 약용 성분을 혼합하여 만듭니다. 면역 강화 특성으로 인정받는 이 제품은 짙은 갈색과 거의 쓴맛이 없는 스타일을 가지고 있으며 일반적으로 꿀과 균형을 이룹니다. 어떤 사람들은 심지어 달걀을 첨가하여 식생활의 가치를 강화하기도 합니다. 이 차는 감기와 피로를 예방하는 겨울철 필수품입니다.

 

 

6. 녹차(미체험차)

한국의 미숙한 차는 매일 즐겨 마시는 차일 뿐만 아니라 감염을 억제하고 자극을 줄이는 데 도움이 되는 카테킨과 같은 면역력을 높이는 항산화제로 가득 차 있습니다. 플레인으로 마시거나 꿀과 함께 마셔서 균형 잡힌 맛을 냅니다. 겨울 내내 면역 체계를 견고하게 유지할 수 있는 쉽고 효율적인 옵션입니다.

7. 보리차(보리차)

보리차는 볶은 보리로 만든 카페인 프리 차로, 따뜻하고 상쾌한 견과류 향을 제공합니다. 항산화 물질이 풍부하고 혈액 순환을 돕기 때문에 겨울철에 중요합니다. 또한 복부에 순하기 때문에 두 번 생각할 필요 없이 하루 종일 한 모금 마실 수 있습니다.

추가 정보: Ok-Drama 추종자 여러분, 당신의 스타일 새싹은 거래를 위해 있습니다 : 거주지에서이 바이러스 성 한국 딸기 우유를 시도하십시오!

그 한국 차 중 어떤 것을 시도하고 싶습니까? 피드백으로 알려주세요!

2022년 갤럽 투표에 대한 응답으로 사람들의 55%가 체중을 감량하고 싶다고 말했습니다. 그리고 많은 사람들이 다이어트를 통해 치수가 내려가는 양을 보는 반면, 질병 관리 및 예방 시설에 대한 응답으로 체중 감량은 체중 감량 계획에 관한 것이 아닙니다. 이는 건전하고 지속 가능한 소비 패턴, 일반적인 신체 운동 및 스트레스 관리와 함께 제공되는 생활 방식을 설계하는 것에 관한 것이며, 여기에는 충분한 양질의 수면을 취하는 것이 포함됩니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 또한 점진적으로 체중을 감량하는 사람들은 대개 체중을 유지하는 경향이 있다고 말한다. 즉, 빠른 체중 감량을 약속하는 유행하는 유행 다이어트가 올바른 방향으로 가서는 안 된다는 의미입니다. 그리고 우리가 "디톡스"를 시작하게 하지도 마십시오.

그러나 섬유질과 단백질이 함유된 식사를 많이 섭취하는 것은 항상 발달에 필요한 일입니다. 그리고 컨설턴트들은 일반적인 신체 운동에 참여하는 것이 웰빙을 위해 체중을 감량하는 것보다 더 중요하다고 말합니다(물론 체중 감소로 이어질 수는 있지만).

앞서 언급했듯이 체중 감량이 목표라면 점진적으로 진행하는 것이 좋습니다. 건전한 체중 감량을 광고하기 위해 우리는 이 계획을 하루에 1,600 에너지로 설정했는데, 이는 많은 사람들이 체중을 감량하는 정도입니다.

이 식사 계획을 관찰할 때, 이것이 영양가 있는 소비 계획을 위한 틀을 기능하기 위한 것임을 기억하십시오. 정확하게 관찰해야 하는 융통성 없는 계획이 아닙니다. 당신의 체격에 귀를 기울이고 배고픔과 포만감의 신호를 관찰하십시오. 식사가 자신과 생활 방식을 유지하기에 충분하지 않다는 것을 깨닫는 사람들은, 더 많이 먹어야 한다. 당신의 체격이 가장 큽니다!

그리고 플랜 내의 특정 식사나 조리법이 마음에 들지 않는 경우 칼로리 총계는 모든 식사 후에 나열되므로 필요에 따라 문제를 간단히 교체할 수 있습니다. 웹 사이트에서 대체품을 찾는 것은 간단합니다.

일주일 동안의 식사를 준비하는 쉬운 방법

1. 라비올리 & 야채 수프를 1일차와 2일차에 먹도록 만드십시오.
2. 메이플넛 그래놀라를 함께 넣어 3일차와 4일차에 아침 식사로 드세요.
3. 아보카도 요거트 딥을 5일째 유용하게 만드십시오.
4. 4일째, 5일차, 7일차 점심으로 볶은 채소 메이슨 항아리 샐러드를 함께 넣으십시오.

빠른 라비올리 & 야채 수프를 만드는 쉬운 방법 보기

1일차

아침 식사 (306 에너지)

A.M 스낵 (249 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 3 큰술 무염 건조 볶은 아몬드

점심 식사 (378 에너지)

• 1인분 라비올리 & 야채 수프
• 대각선 조각 바게트 2개(두께 1/4인치), 이상적으로는 통밀
• 잘게 썬 체다 치즈 2큰술

프라임 바게트 슬라이스에 치즈 1큰술과 후추 한 꼬집을 넣습니다. 치즈가 녹을 때까지 토스트합니다.

P.M. 스낵 (169 에너지)

• 후무스 4큰술
• 얇게 썬 오이 1컵
• 중간 크기 당근 2개

저녁 식사 (504 에너지)

일일 합계: 1,606 에너지

2일차

아침 식사 (306 에너지)

A.M. 스낵 (164 에너지)

• 말린 살구 7개
• 호두 반쪽 8개

점심 식사 (413 에너지)

• 1인분 라비올리 & 야채 수프
• 대각선 조각 바게트 2개(두께 1/4인치), 이상적으로는 통밀
• 잘게 썬 체다 치즈 2큰술

모든 바게트 조각에 치즈 1큰술과 후추 한 꼬집을 프라임합니다. 치즈가 녹을 때까지 토스트합니다.

P.M. 스낵 (169 에너지)

• 후무스 4큰술
• 얇게 썬 오이 1컵
• 중간 크기 당근 2개

저녁 식사 (424 에너지)

나이트 스낵 (133 에너지)

일일 합계: 1,609 에너지

식사 준비 팁: 아직 만들지 않았다면 내일 먹을 메이플 너트 그래놀라를 만드십시오. 그래놀라를 구입할 수도 있습니다—단순히 에너지가 약 130(또는 훨씬 적음)이고 1/4컵당 설탕이 6g 미만인 그래놀라를 구입하려는 의도입니다.

3일차

아침 식사 (402 에너지)

A.M. 스낵 (166 에너지)

• 후무스 4큰술
• 얇게 썬 오이 1컵
• 중간 크기 당근 2개

점심 식사 (420 에너지)

P.M. 스낵 (184 에너지)

사과 조각을 땅콩 버터에 담근 다음 그래놀라에 담그십시오.

저녁 식사 (415 에너지)

일일 합계: 1,587 에너지

4일차

아침 식사 (372 에너지)

A.M. 스낵 (200 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 땅콩 버터 1큰술

점심 식사 (400 에너지)

P.M. 스낵 (151 에너지)

• 말린 살구 7개
• 호두 반쪽 7개

저녁 식사 (464 에너지)

일일 합계: 1,587 에너지

식사 준비 팁: 내일을 위해 아보카도 요거트 딥을 만드십시오. 원하는 경우 딥 대신 상점에서 구입한 후무스로 대체할 수 있습니다.

5일차

아침 식사 (369 에너지)

• 1 컵 모든 밀기울 시리얼
• 탈지 우유 3/4 컵
• 블루베리 1/2컵
• 2 큰술 무염 건조 볶은 아몬드

A.M. 스낵 (167 에너지)

점심 식사 (400 에너지)

P.M. 스낵 (164 에너지)

• 말린 살구 7개
• 호두 반쪽 8개

저녁 식사 (559 에너지)

일일 합계: 1,659 에너지

6일째

아침 식사 (369 에너지)

• 1 컵 모든 밀기울 시리얼
• 탈지 우유 3/4 컵
• 블루베리 1/2컵
• 2 큰술 무염 건조 볶은 아몬드

A.M. 스낵 (151 에너지)

점심 식사 (399 에너지)

시금치 프라임에 수탉을 전자레인지에 넣고 다시 데우세요.

P.M. 스낵 (184 에너지)

• 중간 크기 바나나 1개
• 호두 반쪽 6개

저녁 식사 (507 에너지)

일일 합계: 1,610 에너지

식사 준비 팁: 내일 점심으로 저녁 식사를 준비하거나 식료품점에서 미리 조리된 수탉이나 얇게 썬 수탉 또는 칠면조 가슴살로 대체하십시오. 델리 제품을 선택할 때는 저염, 무방부제를 선택하십시오.

7일째

아침 식사 (362 에너지)

• 1 컵 모든 밀기울 시리얼
• 탈지 우유 3/4 컵
• 블루베리 1/2컵
• 다진 호두 2큰술

A.M. 스낵 (151 에너지)

점심 식사 (400 에너지)

P.M. 스낵 (142 에너지)

• 삶은 달걀 1개
• 대각선 조각 바게트 2개(두께 1/4인치), 이상적으로는 통밀
• 뜨거운 소스 1 티스푼 (원하는 경우)

얇게 썬 바게트를 굽고 얇게 썬 계란과 뜨거운 소스로 프라임합니다.

저녁 식사 (494 에너지)

나이트 스낵 (50 에너지)

• 1 큰술 초콜릿 칩, 이상적으로는 어두운 초콜릿

일일 합계: 1,599 에너지

• 의사와 영양사들은 지중해 체중 감량 프로그램을 8년 연속 가장 건강한 체중 감량 프로그램으로 평가했습니다.
• 그것은 당뇨병과 LDL 콜레스테롤에 반대되는 것과 함께 유연성과 웰빙의 이점으로 찬사를 받고 있습니다.
• 지중해 체중 감량 프로그램과 일치하는 가제트는 Subway, Chick-fil-A, Wendy's 등에서 찾을 수 있습니다.

일반적으로 새해의 시작은 최근 체중 감량 프로그램 계획의 시작을 나타낼 수 있습니다.

그러나 온라인 지식의 압도적인 양과 선택할 수 있는 수많은 체중 감량 프로그램 선택을 감안할 때, 자신에게 맞는 계획을 발견하는 것은 정말 어렵게 느껴질 수 있습니다.

시간의 점검에 계속 직면하는 체중 감량 프로그램 중 하나는 지중해 체중 감량 프로그램입니다. US 인포메이션 & 월드 리포트(US Information & World Report)는 8년 연속 최고의 체중 감량 프로그램으로 평가했는데, 이는 대부분 웰빙 컨설턴트의 입력에 근거한 것입니다.

그것은 또한 당뇨병을 위한 최고의 체중 감량 프로그램, 프라임 LDL 콜레스테롤을 위한 최고의 체중 감량 프로그램, 장 웰빙을 위한 최고의 체중 감량 프로그램, 건전한 소비를 위한 최고의 체중 감량 프로그램과 함께 US Information & World Report의 여러 다른 클래스에서 1위 자리를 주장했습니다. 그리고 준수할 최고의 체중 감량 프로그램.

건강 및 미용 회사인 암웨이(Amway)의 공인 영양사이자 과학 조사관인 베케이션 더럼(Vacation Durham)은 엔터프라이즈 인사이더(Enterprise Insider)에 지중해 체중 감량 프로그램이 "실제로는 대부분 지중해와 국경을 접하고 있는 스페인, 이탈리아, 그리스의 정상적인 소비 습관에 기반을 두고 있다"고 말했다.

"과일과 채소 소비, 완전 곡물, 건강에 좋은 지방, 견과류 및 씨앗류, 콩류, 생선 및 해산물, 유제품, 허브 및 향신료를 섭취하고 분홍색 육류 섭취를 최소화하는 것이 특징"이라고 Durham은 말했습니다.

Durham에 대한 응답으로 그 마법의 일부는 유연성입니다.

그녀는 빠른 식사가 땡기거나 체인 식당에서 자주 식사를 할 때조차도 지중해식 체중 감량 프로그램을 지속할 수 있다고 정의했습니다. 핫 버튼은 기본 아이디어를 사용하여 "튀긴 음식보다 구운 음식과 구운 음식을 선택하고, 통곡물 선택을 선택하고, 튀긴 음식과 설탕이 든 음료를 제한하는 것"에 해당하는 식사 선택을 정기적으로 선택하는 것입니다.

칙필레(Chick-fil-A)의 그릴드 치킨 샌드위치부터 치폴레(Chipotle)의 DIY 부리토 볼까지, 지중해식 체중 감량 프로그램에서 선택할 수 있는 10가지 패스트푸드 요리는 다음과 같습니다.