혈당 개선을 위한 간단한 7일 봄 식사 계획

 

봄이 올 때쯤이면 많은 사람들이 슬로우 쿠커를 치우고 더 밝은 맛을 환영할 수 있습니다. 봄은 정말 황홀한 계절이지만(안녕, 꽃!), 바쁜 시기일 수도 있습니다. 고혈당을 위한 이 7일 쉬운 봄 식사 계획에서 우리는 건강에 좋은 혈당을 보호하는 동시에 생각에 건전한 혈당을 보호하는 동시에 계절의 최근 풍미를 통합합니다. 우리는 재료 목록이 쉽고 약 30분 또는 훨씬 적은 활기찬 요리 시간과 식사 준비 제안이 포함된 식사를 선택하여 이 루틴을 바쁜 생활에 맞출 수 있도록 했습니다. 현재 당뇨병 또는 당뇨병 전증을 앓고 있거나 위험을 줄여야 하는지 여부에 관계없이 이 식사 계획은 대부분의 개인에게 효과가 있을 수 있습니다.

 

이 식사 계획이 몸에 좋은 이유

분석 결과, 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 범위를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀짐에 따라, 에너지의 40%가 탄수화물에서 나오는 적당히 낮은 탄수화물 단계를 선택했습니다. 당뇨병 이나 혈당이 과도하다는 조언을 받았다면 탄수화물을 다시 상당히 줄이고 싶은 유혹이 들 수 있습니다. 그러나 이는 일반적으로 중요하거나 지속 가능하지 않습니다. 통곡물, 콩류, 대부분의 과일과 채소에 해당하는 많은 탄수화물 식사에는 섬유질이 추가로 과도하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 장 및 관상 동맥 심장 건강 개선, 혈당 상승과 함께 많은 웰빙 이점을 가진 중요한 영양소입니다. 실제로, 분석은 제2형 당뇨병을 앓고 있는 개인의 혈당 범위 개선 및 체중 관리와 함께 과도한 섬유질 섭취를 하이퍼링크로 연결합니다. 탄수화물을 상당히 제한하면 섬유질 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이 혈당을 기분 좋게 하는 계획에서는 매일 하루 평균 33g의 섬유질을 섭취할 수 있으며, 이는 유익한 일일 섭취량인 28g을 간신히 상회합니다.

우리는 또한 이 계획에서 단백질 섭취의 우선 순위를 정했습니다. 건강한 혈당 범위를 돕기 위해 모든 식사와 간식에 단백질을 섭취합니다. 단백질은 탄수화물, 특히 섬유질이 적은 탄수화물보다 소화 속도가 느리기 때문에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 계획을 세우면 매일 평균 116g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 우리는 이 식사 계획을 하루에 1,800 에너지로 설정하고 1,500 에너지에 대한 수정과 완전히 다른 칼로리 욕구를 가진 이들에 대한 몇 ,000 에너지를 포함했습니다. 이전에는 1,200 에너지에 대한 식사 계획과 수정을 포함했지만 지금은 포함하지 않습니다. 2020-2025 Dietary Pointers for People은 에너지를 하루에 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 식단 욕구를 충족시키기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

 

1일차

아침 식사 (에너지 390, 탄수화물 41g)

A.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

점심 (에너지 406, 탄수화물 41g)

P.M. 스낵 (에너지 271, 탄수화물 34g)

• 1/4 컵 건조하게 볶은 무염 껍질 피스타치오
• 중간 크기 사과 1개

저녁 식사 (에너지 573, 탄수화물 52g)

일일 합계: 에너지 1,790, 지방 81g, 포화 지방 18g, 단백질 99g, 탄수화물 178g, 섬유질 37g, 나트륨 1,891mg.

1,500 에너지로 만들기: 아침 식사로 바나나를 생략하고 P.M. 스낵으로 피스타치오를 생략합니다.

 

2,000 에너지로 만들기: 밤 간식으로 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

 

2일차

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (193 에너지, 탄수화물 28g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 1큰술

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (76 에너지, 탄수화물 13g)

• 1/2 컵 무지방 플레인 케피어
• 블랙베리 1/2컵

저녁 식사 (에너지 457, 탄수화물 33g)

야간식 (179 에너지, 14g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,781, 지방 65g, 포화 지방 14g, 단백질 125g, 탄수화물 181g, 섬유질 31g, 나트륨 1,563mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전 간식 아몬드 버터는 생략하고 야간 간식은 생략합니다.

 

2,000 에너지로 만들기: 오전 간식으로 아몬드 버터 3큰술로 개선하십시오.

 

3일차

켈시 한센

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (에너지 210, 탄수화물 21g)

• 콩깍지에 담은 완두콩 1컵
• 블랙베리 1/2컵

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (107 에너지, 탄수화물 21g)

• 1/2 컵 무지방 플레인 케피어
• 중간 크기 오렌지 1개

저녁 식사 (597 에너지, 41g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,790, 지방 67g, 포화 지방 14g, 단백질 133g, 탄수화물 176g, 섬유질 36g, 나트륨 1,641mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전에는 완두콩, 점심에는 배를 생략합니다.

Make it 2,000 energy: Add ¼ cup dry-roasted unsalted almonds as a night snack.

 

Day 4

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (160 에너지, 탄수화물 27g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2 티스푼

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (에너지 216, 탄수화물 21g)

• 콩깍지에 담은 완두콩 1컵
• 얇게 썬 중간 크기 피망 1개

저녁 식사 (에너지 438, 탄수화물 38g)

나이트 스낵 (90 에너지, 12g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,781, 지방 63g, 포화 지방 14g, 단백질 125g, 탄수화물 191g, 섬유질 28g, 나트륨 1,620mg.

1,500 에너지로 만들기: P.M. 스낵의 완두콩은 생략, 야간 스낵은 생략.

 

2,000 에너지로 만들기: 밤 간식으로 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

 

5일차

알리 레드몬드

 

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (114 에너지, 탄수화물 19g)

• 3/4 컵 무지방 플레인 케피어
• 블랙베리 3/4컵

저녁 식사 (에너지 440, 탄수화물 41g)

야간식 (179 에너지, 14g 탄수화물)

일일 합계 : 1,780 에너지, 64g 지방, 14g 포화 지방, 132g 단백질, 181g 탄수화물, 30g 섬유질, 1,738mg 나트륨.

1,500 에너지로 만들기: 점심에는 배를 생략하고 밤 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 저녁 식사 때 밀 바게트 대신 화이트 빈 & 아보카도 토스트 1개를 대체하고, 저녁 간식으로 중간 크기의 오렌지 1개를 추가하세요.

 

6일차

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (에너지 291, 탄수화물 31g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2큰술

점심 (에너지 363, 탄수화물 37g)

P.M. 스낵 (241 에너지, 탄수화물 16g)

• 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 1 클레멘타인

저녁 식사 (512 에너지, 41g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,809, 지방 86g, 포화 지방 16g, 단백질 101g, 탄수화물 172g, 섬유질 36g, 나트륨 1,487mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전 간식으로 아몬드 버터를 생략하고 점심으로 배를 생략합니다.

 

2,000 에너지로 만들기: 코티지 치즈 베리 보울 1인분을 밤 간식으로 추가하세요.

 

7일차

아침 식사 (에너지 390, 탄수화물 41g)

A.M. 스낵 (에너지 291, 탄수화물 31g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2큰술

점심 (에너지 363, 탄수화물 37g)

P.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

저녁 식사 (에너지 398, 탄수화물 41g)

야간식 (에너지 206, 탄수화물 7g)

• 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵

일일 합계 : 1,820 에너지, 92g 지방, 15g 포화 지방, 93g 단백질, 172g 탄수화물, 33g 섬유질, 1,777mg 나트륨.

1,500 에너지로 만들기: 점심에는 배를 생략하고 밤 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 저녁 식사에 마사지 케일 샐러드 1인분을 추가하십시오.

 

일주일 동안 식사를 준비하는 방법에 대한 팁:

1. 레몬-블루베리 그래놀라를 만들어 일주일 내내 아침 식사로 드세요.
2. 병아리콩, 올리브, 페타를 곁들인 다진 샐러드를 2일째 점심으로 5개씩 함께 먹습니다.

자주 묻는 질문

• 내가 좋아하지 않는 음식이 있으면 합쳐서 맞추는 것이 괜찮습니까?

• 물론입니다. 마음에 들지 않는 식사가 있는 경우 이 계획에서 고유한 식사를 반복하거나 건강에 좋은 당뇨병 친화적 요리법을 추가로 찾아볼 수 있습니다. 탄수화물, 섬유질 및 단백질이 포함된 이러한 요리법을 선택한 결과, 건강에 좋은 혈당 범위를 광고하기 위해 동일한 비타민 프로필로 식사를 결정하는 것이 유용할 수 있습니다.

• 매일 같은 아침이나 점심을 먹을 수 있나요?

• 매일 같은 아침과 점심을 먹는 것이 일상에 더 간단하다면 효과가 있습니다! 모든 아침과 점심 선택은 동일한 칼로리와 탄수화물 단계를 나타내므로 스왑은 대부분의 개인에게 효과가 있어야 합니다.

• 왜 1,200 에너지에 대한 수정이 없나요?

• 우리는 이제 식사 계획에 1,200칼로리 일에 대한 수정 사항을 제시하지 않습니다. 2020-2025 Dietary Pointers for People은 에너지를 하루 1,200개로 제한하는 것은 대부분의 개인이 식단 욕구를 충족하기에 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

• 하루에 몇 개의 탄수화물을 먹어야 합니까?

• 당뇨병 환자의 탄수화물 섭취에 대한 만능 조언은 없습니다. 우리가 섭취하는 탄수화물의 종류에 문제가 있다는 것은 분명하므로 정제된 곡물과 첨가당을 줄이고 섬유질이 풍부한 탄수화물을 추가로 섭취하면 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섭취해야 하는 탄수화물의 양과 관련하여, 식사와 간식에 혈당이 어떻게 반응하는지 집중하고, 추가 조정을 위해 등록된 영양사 또는 면허가 있는 당뇨병 교육자와 협력하는 것을 고려하십시오.

 

건강에 좋은 혈당-집중해야 할 즐거운 식사:

• 생선과 해산물
• 가금
• 파운드 케이크
• 두부와 완두콩
• 고기
• 무가당 유제품, 요구르트와 케피어와 함께
• 견과류
• 씨앗
• 과일, 특히 섬유질이 많은 과일은 베리류, 사과, 배와 같습니다
• 채소
• 건강에 좋은 지방, 올리브 오일, 아보카도
• 통곡물, 퀴노아, 현미, 밀기울, 통밀 및 기타 영양소에 해당
• 허브와 향신료

 

혈당 강화에 도움이 되는 방법

• 탄수화물 줄이기: 당뇨병을 관리하는 데 만능 방법은 없지만, 분석은 더 높은 혈당 범위와 더 높은 탄수화물 섭취를 하이퍼링크로 연결합니다. 통곡물, 콩, 렌틸콩 및 대부분의 과일과 채소에 해당하는 고섬유질 탄수화물을 우선시하면 혈당을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 급증을 유발할 수 있는 고탄수화물 식사를 한 번 섭취하는 대신 모든 식사와 간식 사이에 하루 종일 탄수화물을 고르게 펼치는 것이 유용합니다.
• 신체 운동 개선: Common Train은 제2형 당뇨병을 관리하고 멈추는 데 유용합니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Affiliation)는 개인이 매주 최소 150분 동안 활발한 산책에 해당하는 중간 강도의 훈련을 할 것을 권장합니다. 기차의 짧은 버스트도 효율적입니다. 식사 후 2분에서 5분만 산책하면 혈당 범위를 상당히 줄일 수 있습니다. 어떻게 시작할 수 있는지 궁금하십니까? 혈당 범위를 낮추는 데 도움이 되는 30일 산책 계획을 살펴보십시오.
• 단백질 우선 순위: 혈당을 더욱 안정적으로 유지하려면 매 식사와 대부분의 간식에 단백질을 공급하는 것이 좋습니다. 육류와 가금류는 단백질의 좋은 공급원이지만 유일한 단백질은 아닙니다. 달걀, 콩, 렌틸콩, 그릭 요거트, 두부, 콩, 케피어, 견과류 및 씨앗류도 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분의 식사에서 전분이 없는 채소와 함께 단백질을 훌륭하게 공급하고 섬유질이 많은 탄수화물을 섭취하면 건강한 혈당 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.