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영양이 풍부한 저탄수화물 식이요법과 10시간 섭취 기간을 함께 섭취하면 체중 감소를 개선하고 체중 문제와 싸우는 성인의 장내 마이크로바이옴을 재구성할 수 있는 방법을 탐구합니다.

검사: 비만 또는 체중 문제가 있는 성인의 체중 및 장내 마이크로바이옴에 대한 건전한 저탄수화물 식품 요법 및 시간 제한 섭취의 결과: RCT 급여. 사진 크레딧 점수: Boontoom Sae-Kor / Shutterstock

학술지 '세포 리뷰 약물(Cell Reviews Medication)'에 발표된 최신 연구에서 연구진은 과체중/비만 성인을 대상으로 10시간의 시간 제한 섭취(TRE) 기간과 영양학적으로 균형 잡힌 건강에 좋은 저탄수화물 식단(HLCD)의 결과를 평가했습니다.

평균 칼로리 제한(CR)은 체중 문제가 있는 사람들에게 권장됩니다. 그럼에도 불구하고, 특정 식이 패턴의 잠재적인 추가 이점은 CR과 혼합될 때 불분명한 상태로 남아 있습니다. 저탄수화물 식이요법(LCD)이 체중 감량과 심장대사 바이오마커에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증된 반면, LCD에 대한 대부분의 임상시험은 주로 다량 영양소의 양에 초점을 맞추고 있으며, 일반적으로 높은 품질과 영양소의 다양성을 간과하고 있다.

탄수화물, 불포화 지방 및 식물성 단백질의 완전하고 최소한으로 가공된 공급원을 강조하는 HLCD의 웰빙 결과에 대한 추가적인 고품질 증거는 제한됩니다. TRE는 또한 심장 대사 웰빙 및 체중 감소와 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 TRE가 CR 과거의 독특하거나 추가적인 웰빙 이점을 제공하는지 여부를 평가하는 연구는 일관되지 않은 결과를 낳았습니다. 또한, 단일 중재에서 TRE와 HLCD를 혼합한 대사 결과는 절대적으로 탐구되지 않았습니다.

설계 및 주요 결과 검토

이번 연구에서 연구진은 각 TRE와 HLCD가 장내 마이크로바이옴, 주요 심장대사 바이오마커 및 체격 체중에 미치는 영향을 평가했습니다. 이 무작위 관리 수유 시험은 2022년 3월에서 2023년 4월 사이에 수행되었으며, 중재 후 28주 후속 조치와 함께 채택된 12주 중재가 포함되었습니다. 체질량 지수(BMI)가 24kg/m2≥ 20-60세의 성인 96명을 HLCD 단독, TRE 단독, TRE 및 HLCD 혼합 그룹, 관리 그룹의 4개 치료 팀으로 균등하게 무작위 배정했습니다.

중재 부분의 과정에서, 이소칼로리 제한 식단이 근무일 5일에 기여자에게 제공되었습니다. 혼합 HLCD 및 TRE 그룹 내의 개인은 HLCD 프레임워크 내에서 10시간 TRE 창을 채택했습니다. HLCD는 지방, 단백질, 탄수화물에서 각각 50%, 20%, 30%를 차지했습니다. TRE는 기여자들에게 10시간 이내에 식사를 하도록 요구했습니다. TRE 그룹은 기존의 중국어 음식 요법을 채택했지만 10시간 섭취 창을 고수한 반면, HLCD 그룹은 시간 제한 없이 HLCD를 채택했습니다. 경영진 역시 표준 식품 요법을 획득하고 공통 소비 요법을 계속했습니다. 이 연구의 주요 결과는 체격 체중, BMI에 해당하는 체격 구성 지표 및 공복 포도당 범위의 조정이었습니다.

2차 결과에는 장내 마이크로바이옴, 심장대사 바이오마커, 분변 대사체 및 적대적 상황 내 조정이 포함되었습니다. 총 88명의 기여자가 중재 부분을 완료했으며 79명이 중재 후 28주까지의 후속 조치에 참석했습니다. 기본 특성은 팀 간에 비슷했습니다.

달성된 내재 소비 창은 TRE 그룹의 경우 10.4시간, 비 TRE 그룹의 경우 11.7시간이었습니다. 임상시험 과정에서 변비, 피로, 설사 및 현기증과 같은 위장 장애에 해당하는 섬세한 적대적 상황이 보고되었습니다. 12주 동안 팀 전체의 공통적인 체중 감량은 대조군 2.57kg, TRE 그룹 3.78kg, HLCD 그룹 3.7kg, TRE와 HLCD 혼합 그룹 4.11kg이었다.

체격 구성과 신진대사 웰빙 결과

HLCD 그룹은 HLCD를 하지 않은 환자에 비해 BMI와 체지방량이 더 많이 감소했습니다. 구별하여, TRE는 비 TRE 기여자보다 엉덩이 둘레와 완만한 제지방량에서 추가적인 생명력 감소를 이끌어 냈습니다. 모든 중재 팀은 기준선에 비해 12주 CR 후 혈액 스트레스, 간 및 신장 작동, 전체 LDL 콜레스테롤의 개선을 확인했습니다.

또한 장내 마이크로바이옴 조정을 확인하기 위해 분변 메타게놈 염기서열 분석을 수행했습니다. 기준선에서 팀 간에 장내 미생물 다양성 지표(알파 또는 베타 다양성)에는 중요한 차이가 없었습니다. 그럼에도 불구하고, 개입의 정점에 이르러서는 TRE 및 HLCD 팀에서 베타 다양성의 큰 차이가 분명했습니다. Shannon 다양성 지수는 시간이 지남에 따라 크게 변하지 않았지만 Firmicutes-to-Bacteroidetes(F/B) 비율은 HLCD 12주 후에 상당히 감소했습니다.

대사체 프로파일링 및 분변 바이오마커

연구진은 또한 대변 샘플에서 217개의 대사체를 측정하는 집중 대사체학을 수행했습니다. 팀 간의 대사 산물에서 중요한 기준선 변동은 발견되지 않았습니다. 그럼에도 불구하고, 중재의 정점에 이르러서, HLCD와 non-HLCD 팀은 분변 대사 산물에서 뚜렷한 프로필을 확인했습니다. HLCD 중재는 아미노산, 특히 분지 사슬 아미노산, 인돌 및 탄수화물의 분변 범위를 상당히 감소시켰습니다. TRE 그룹은 탄수화물, 지방산 및 아미노산의 범위가 감소한 것을 확인했지만 인돌 아세트산과 디옥시콜산의 범위는 더 넓었습니다. 분명히, 중재 후 28주 추적 관찰에서 대부분의 의학적 매개변수는 기준선 범위로 되돌아갔습니다. 그럼에도 불구하고, HLCD 그룹은 기준선에 비해 감소된 체격 지방 점유율을 유지했으며, HLCD로 관찰된 몇 가지 장내 미생물 및 대변 대사 산물 조정은 지속되었습니다.

결론 및 시사점

전체적으로, 각 TRE와 HLCD는 CR 이후의 BMI 할인에서 추가적인 이점을 보여주었으며, HLCD는 추가적인 생명 지방 질량 감소를 유도하고 TRE는 제지방 유지를 선호합니다. 각 TRE와 HLCD는 장내 마이크로바이옴 및 대사 산물 프로필 내에서 상당한 조정을 이끌어냈습니다. 중재로 인한 많은 개선이 중재 후 28주까지 지속되지 않은 반면, HLCD 그룹은 계속해서 감소된 지방량을 보였습니다. 그 결과, 저탄수화물 식단과 구조화된 소비를 하는 집 창문에 고품질의 영양소를 통합하는 것이 체중 문제가 있는 사람들에게 지속 가능한 신진대사 이점을 제공할 수 있음을 시사합니다.

비타민 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식사 계획을 찾고 계신가요? 이 항염증 식단은 체중 감량을 촉진하기 위해 고안되었습니다. 섬유질과 단백질이 균형을 이루는 이러한 식사는 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 계획에는 항산화제가 풍부한 베리류와 거무스름한 잎이 많은 채소, 완전 곡물, 콩류, 오메가-3 지방산이 과도하게 함유된 생선 및 견과류와 같은 염증과 싸우는 식사로 가득 찬 요리법이 있습니다.

이 플랜이 좋은 이유

자극을 줄이는 것이 왜 중요한가요? 급성 자극은 증상이 낮거나 해로울 때 치료에 필수적이지만, 지속적인 자극은 면역 체계를 약화시키고 관절통을 증가시키며 소화관을 유발하여 체격에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 지속적인 짜증은 일반적으로 수면 부족, 불균형한 음식 계획, 앉아있는 생활 또는 지속적인 스트레스와 같은 환경 및/또는 생활 방식 구성 요소에 기인합니다.

항염증 식품 계획은 지방과 설탕이 과도하게 함유된 초가공 식품을 훨씬 덜 섭취하고, 그 대신 항산화제가 과도하게 함유된 완전한 식사를 주로 섭취하는 데 초점을 맞춥니다. 이 식단은 완전 곡물, 견과류, 콩, 밝은 색의 채소 및 과일, 완전 곡물, 오메가-3가 풍부한 생선, 씨앗류 및 무가당 유제품과 같은 식사로 구성됩니다.

체중을 감량하기 위해 이 식사 계획을 정확하게 준수할 필요는 없습니다! 항염증 식품 계획의 가장 좋은 부분 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다: 당신이 단지 섭취하는 것을 즐기는 식사를 조절하고 대체할 수 있는 장소. 이 식사 계획은 하루에 약 1,500 에너지를 섭취하는 것이지만 체중 감량을 위한 에너지는 개인마다 완전히 다를 수 있습니다. 당신의 욕구를 가장 잘 충족시키고 싶었던 대로 규제하는 것에 행복하십시오. 이 계획에는 1,800과 2,000 에너지에 대한 수정이 있어 완전히 다른 칼로리 요구 사항을 지원합니다.

이전에는 1,200 에너지에 대한 식사 계획과 수정 사항을 포함했지만 이제는 포함하지 않습니다. 2020-2025년 개인을 위한 식단 팁은 에너지를 하루에 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 원하는 식단을 충족하기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

1일차

아침 식사 ( 423 kcal )

오전. 스낵 ( 42 kcal )

점심 식사 ( 401 kcal )

저녁 식사 ( 633 kcal )

1,800 에너지로 만드세요: 저지방 그릭 요거트 1/2컵과 호두 2큰술을 오전 간식에 넣고, 점심에 체리 1/2컵, 저녁에는 아보카도 1/4을 추가합니다

2,000 에너지로 만들기: 저지방 그릭 요거트 1/2컵과 호두 2큰술을 오전 스낵에 넣고, 점심에 체리 1/2컵을 넣고, 오후 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 3개를 넣고, 저녁에는 아보카도 1/2개를 추가합니다

매일 합계: 에너지 1,496g, 지방 53g, 포화 지방 10g, 단백질 102g, 탄수화물 163g, 섬유질 35g, 나트륨 2,206mg

2일차

아침 식사 (410 kcal )

점심 식사 (374 kcal )

저녁 식사 (674 kcal )

1,800칼로리 만들기: 오전 스낵으로 코티지 치즈 1/2컵과 중간 크기 복숭아 1개를 추가하고 오후 스낵으로 과섬유질 과카몰리 스낵 항아리를 추가합니다.

2,000 에너지 만들기: 아침 식사에 시금치 & 페타 스크램블 에그 피타 1인분을 추가하고 P.M. 스낵으로 Excessive-Fiber Guacamole Snack Jar를 추가합니다.

매일 합계: 에너지 1,459g, 지방 68g, 포화 지방 22g, 단백질 57g, 탄수화물 168g, 섬유질 27g, 나트륨 1,809mg

3일차

아침 식사 (343 kcal )

점심 식사 (454 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (468 kcal )

1,800 에너지 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회 제공량과 중간 크기 바나나 1개를 추가합니다.

2,000 에너지 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분과 중간 크기 바나나 1개, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

매일 합계: 에너지 1,486g, 지방 71g, 포화 지방 14g, 단백질 94g, 탄수화물 128g, 섬유질 36g, 나트륨 1,459g

4일차

아침 식사 (343 kcal )

오전 스낵 (193 kcal )

점심 식사 (498 kcal )

P.M. 스낵 (170 kcal )

저녁 식사 (305 kcal )

1,800 kcal 만들기: 오후 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분을, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 오전 스낵에 피스타치오 1큰술을 더 넣고, 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분과 2% 코티지 치즈 1/2컵을 오후 스낵에 넣고, 점심에 아보카도 반 개를 추가합니다

매일 합계: kcal 1,508g, 지방 72g, 포화 지방 16g, 단백질 106g, 탄수화물 193g, 섬유질 27g, 나트륨 1,921mg

5일차

아침 식사 (343 kcal )

오전 스낵 (170 kcal )

점심 식사 (393 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (387 kcal )

1,800  kcal : 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분을, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

2,000  kcal : 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분과 코티지 치즈 1/2컵을 추가하고, 점심에 아보카도 반 개를, 저녁에 체리 1/2컵을 추가합니다.

매일 섭취량: kcal 1,513g, 지방 71g, 포화 지방 17g, 단백질 75g, 탄수화물 153g, 섬유질 36g, 나트륨 1,581mg

6일째

아침 식사 (380 kcal )

점심 식사 (454 kcal )

P.M. 스낵 (170 kcal )

저녁 식사 (524 kcal )

1,800 kcal 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분을 추가하고 점심 식사에 아보카도 1/4개를 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분과 저지방 그릭 요거트 1/2컵을 추가하고, 점심에 아보카도 1/2개, 저녁에 중간 크기 복숭아 1개를 추가합니다.

매일 합계: kcal 1,528g, 지방 70g, 포화 지방 14g, 단백질 86g, 탄수화물 149g, 섬유질 30g, 나트륨 1,621mg

7일째

아침 식사 (414 kcal )

점심 식사 (430 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal  )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (446 kcal )

1,800 kcal 만들기: 아침 식사에 블루베리 아몬드 밀크 팬케이크 1인분을 더 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 아침 식사에 블루베리 아몬드 우유 팬케이크 1인분을 추가하고, 오전 간식으로 과섬유질 과카몰리 스낵 병을 추가하고, 점심에 체리 1/2컵을 추가합니다.

매일 합계: kcal 1,511g, 지방 68g, 포화 지방 11g, 단백질 83g, 탄수화물 159g, 섬유질 20g, 나트륨 1,739mg

식사 준비 일주일 동안의 식사:

집중해야 할 항염증 식단

• 생선, 특히 연어와 참치와 유사한 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
• 조개
• 과일
• 채소, 특히 사탕 감자와 시금치와 같은 어두운 색의 채소
• 올리브와 올리브 오일
• 아보카도와 아보카도 오일
• 견과류와 씨앗류, 순수 견과류 버터와 함께
• 건초 더미
• 렌즈콩
• 완두콩
• 완전한 곡물
• 무가당 발효 유제품, 요구르트, 케피어, 코티지 치즈와 유사

겨울은 쌀쌀하고 건조한 공기가 강하기 때문에 일반적으로 우리의 웰빙에 영향을 미쳐 감기, 오한, 기침 및 다양한 질병에 취약합니다. 우리는 옷을 겹쳐 입고 온열 음료를 마시는 반면, 내부적으로 체온을 유지하는 것은 피팅 문제를 섭취해야만 할 수 있습니다. 이 기간 동안 도움이 될 수 있는 한 가지 음식은 익히지 않은 생꿀입니다. 열심히 일하는 꿀벌에서 추출한 이 황금빛 꿀은 맛있는 감미료일 뿐만 아니라 면역력을 강화하고 전체적인 웰빙을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 효율적인 묘약입니다. 가공된 꿀과 달리 조리되지 않은 꿀에는 순수한 효소, 영양 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 유용한 화합물은 집합적으로 작용하여 면역 체계를 강화하여 감염을 예방할 수 있도록 합니다.