체중 감량을 위한 7일 항염증 식사 계획

비타민 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식사 계획을 찾고 계신가요? 이 항염증 식단은 체중 감량을 촉진하기 위해 고안되었습니다. 섬유질과 단백질이 균형을 이루는 이러한 식사는 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 계획에는 항산화제가 풍부한 베리류와 거무스름한 잎이 많은 채소, 완전 곡물, 콩류, 오메가-3 지방산이 과도하게 함유된 생선 및 견과류와 같은 염증과 싸우는 식사로 가득 찬 요리법이 있습니다.

 

이 플랜이 좋은 이유

자극을 줄이는 것이 왜 중요한가요? 급성 자극은 증상이 낮거나 해로울 때 치료에 필수적이지만, 지속적인 자극은 면역 체계를 약화시키고 관절통을 증가시키며 소화관을 유발하여 체격에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 지속적인 짜증은 일반적으로 수면 부족, 불균형한 음식 계획, 앉아있는 생활 또는 지속적인 스트레스와 같은 환경 및/또는 생활 방식 구성 요소에 기인합니다.

항염증 식품 계획은 지방과 설탕이 과도하게 함유된 초가공 식품을 훨씬 덜 섭취하고, 그 대신 항산화제가 과도하게 함유된 완전한 식사를 주로 섭취하는 데 초점을 맞춥니다. 이 식단은 완전 곡물, 견과류, 콩, 밝은 색의 채소 및 과일, 완전 곡물, 오메가-3가 풍부한 생선, 씨앗류 및 무가당 유제품과 같은 식사로 구성됩니다.

체중을 감량하기 위해 이 식사 계획을 정확하게 준수할 필요는 없습니다! 항염증 식품 계획의 가장 좋은 부분 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다: 당신이 단지 섭취하는 것을 즐기는 식사를 조절하고 대체할 수 있는 장소. 이 식사 계획은 하루에 약 1,500 에너지를 섭취하는 것이지만 체중 감량을 위한 에너지는 개인마다 완전히 다를 수 있습니다. 당신의 욕구를 가장 잘 충족시키고 싶었던 대로 규제하는 것에 행복하십시오. 이 계획에는 1,800과 2,000 에너지에 대한 수정이 있어 완전히 다른 칼로리 요구 사항을 지원합니다.

이전에는 1,200 에너지에 대한 식사 계획과 수정 사항을 포함했지만 이제는 포함하지 않습니다. 2020-2025년 개인을 위한 식단 팁은 에너지를 하루에 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 원하는 식단을 충족하기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

 

1일차

아침 식사 ( 423 kcal )

오전. 스낵 ( 42 kcal )

점심 식사 ( 401 kcal )

저녁 식사 ( 633 kcal )

1,800 에너지로 만드세요: 저지방 그릭 요거트 1/2컵과 호두 2큰술을 오전 간식에 넣고, 점심에 체리 1/2컵, 저녁에는 아보카도 1/4을 추가합니다

2,000 에너지로 만들기: 저지방 그릭 요거트 1/2컵과 호두 2큰술을 오전 스낵에 넣고, 점심에 체리 1/2컵을 넣고, 오후 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 3개를 넣고, 저녁에는 아보카도 1/2개를 추가합니다

매일 합계: 에너지 1,496g, 지방 53g, 포화 지방 10g, 단백질 102g, 탄수화물 163g, 섬유질 35g, 나트륨 2,206mg

 

2일차

아침 식사 (410 kcal )

점심 식사 (374 kcal )

저녁 식사 (674 kcal )

1,800칼로리 만들기: 오전 스낵으로 코티지 치즈 1/2컵과 중간 크기 복숭아 1개를 추가하고 오후 스낵으로 과섬유질 과카몰리 스낵 항아리를 추가합니다.

2,000 에너지 만들기: 아침 식사에 시금치 & 페타 스크램블 에그 피타 1인분을 추가하고 P.M. 스낵으로 Excessive-Fiber Guacamole Snack Jar를 추가합니다.

매일 합계: 에너지 1,459g, 지방 68g, 포화 지방 22g, 단백질 57g, 탄수화물 168g, 섬유질 27g, 나트륨 1,809mg

 

3일차

아침 식사 (343 kcal )

점심 식사 (454 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (468 kcal )

1,800 에너지 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회 제공량과 중간 크기 바나나 1개를 추가합니다.

2,000 에너지 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분과 중간 크기 바나나 1개, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

매일 합계: 에너지 1,486g, 지방 71g, 포화 지방 14g, 단백질 94g, 탄수화물 128g, 섬유질 36g, 나트륨 1,459g

 

4일차

아침 식사 (343 kcal )

오전 스낵 (193 kcal )

점심 식사 (498 kcal )

P.M. 스낵 (170 kcal )

저녁 식사 (305 kcal )

 

1,800 kcal 만들기: 오후 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분을, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 오전 스낵에 피스타치오 1큰술을 더 넣고, 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분과 2% 코티지 치즈 1/2컵을 오후 스낵에 넣고, 점심에 아보카도 반 개를 추가합니다

매일 합계: kcal 1,508g, 지방 72g, 포화 지방 16g, 단백질 106g, 탄수화물 193g, 섬유질 27g, 나트륨 1,921mg

 

5일차

아침 식사 (343 kcal )

오전 스낵 (170 kcal )

점심 식사 (393 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (387 kcal )

1,800  kcal : 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분을, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

2,000  kcal : 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분과 코티지 치즈 1/2컵을 추가하고, 점심에 아보카도 반 개를, 저녁에 체리 1/2컵을 추가합니다.

매일 섭취량: kcal 1,513g, 지방 71g, 포화 지방 17g, 단백질 75g, 탄수화물 153g, 섬유질 36g, 나트륨 1,581mg

 

6일째

아침 식사 (380 kcal )

점심 식사 (454 kcal )

P.M. 스낵 (170 kcal )

저녁 식사 (524 kcal )

 

1,800 kcal 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분을 추가하고 점심 식사에 아보카도 1/4개를 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분과 저지방 그릭 요거트 1/2컵을 추가하고, 점심에 아보카도 1/2개, 저녁에 중간 크기 복숭아 1개를 추가합니다.

매일 합계: kcal 1,528g, 지방 70g, 포화 지방 14g, 단백질 86g, 탄수화물 149g, 섬유질 30g, 나트륨 1,621mg

 

7일째

아침 식사 (414 kcal )

점심 식사 (430 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal  )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (446 kcal )

1,800 kcal 만들기: 아침 식사에 블루베리 아몬드 밀크 팬케이크 1인분을 더 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 아침 식사에 블루베리 아몬드 우유 팬케이크 1인분을 추가하고, 오전 간식으로 과섬유질 과카몰리 스낵 병을 추가하고, 점심에 체리 1/2컵을 추가합니다.

매일 합계: kcal 1,511g, 지방 68g, 포화 지방 11g, 단백질 83g, 탄수화물 159g, 섬유질 20g, 나트륨 1,739mg

 

식사 준비 일주일 동안의 식사:

지속적으로 요청되는 질문

• 
  내가 좋아하지 않는 식사가 있을 수 있는 식사를 결합하고 맞추어도 괜찮습니까?

• 물론! 이 식사 계획은 항염증 섭취 계획을 위한 틀을 기능해야 합니다. 이점을 얻기 위해 정확하게 채택할 필요는 없습니다. 레시피를 선택할 때 에너지, 단백질 및 나트륨을 테스트하여 하루 1,500 kcal라는 전체 칼로리 목표와 일치하고 나트륨 한도 내에 있으며 항산화제가 과도하도록 긍정적으로 테스트했습니다. 레시피를 바꾸게 된다면 에너지, 단백질 및 나트륨 범위가 비슷한 레시피를 결정하는 것이 유용할 수 있습니다. 추가적인 영감을 얻고 싶다면, 이 간단한 항염증 식품을 살펴보자.

• 
  매일 같은 아침이나 점심을 먹을 수 있나요?

• 긍정적으로, 매일 같은 아침이나 점심을 먹는 것이 긍정적이다. 모든 아침 식사는 342에서 420 kcal 까지이며 모든 점심 식사는 392에서 498 kcal 입니다. 이 범위는 매우 좁지만 에너지나 단백질과 같은 다른 비타민을 주의 깊게 모니터링하는 경우 간식 한두 가지를 조절해야 할 수 있습니다.

• 
  1,200 에너지에 대한 수정이 없는 이유는 무엇입니까?

• 우리는 이제 식사 계획에 1,200칼로리 일수에 대한 수정 사항을 제시하지 않습니다. 2020-2025년 개인을 위한 식단 팁은 에너지를 하루 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 원하는 식단을 충족하기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

 

집중해야 할 항염증 식단

• 생선, 특히 연어와 참치와 유사한 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
• 조개
• 과일
• 채소, 특히 사탕 감자와 시금치와 같은 어두운 색의 채소
• 올리브와 올리브 오일
• 아보카도와 아보카도 오일
• 견과류와 씨앗류, 순수 견과류 버터와 함께
• 건초 더미
• 렌즈콩
• 완두콩
• 완전한 곡물
• 무가당 발효 유제품, 요구르트, 케피어, 코티지 치즈와 유사

식사 계획을 세우는 방법

등록된 영양사는 EatingWell의 식사 계획을 따르기 쉽고 맛있게 신중하게 만듭니다. 모든 식사 계획은 웰빙 상황 및/또는 집중하는 생활 방식 목표에 따라 특정 매개변수를 충족하며 비타민 데이터베이스인 ESHA Meals Processor를 사용하여 정확성을 분석합니다. 원하는 식단은 개인마다 다르기 때문에 이러한 계획을 영감으로 활용하고 일치하는 것으로 보이는 대로 조절하는 것이 좋습니다.