파워 업! 면역력을 높일 수 있는 17가지 간단한 건강 습관

잦은 쌀쌀함, 가장 최근의 COVID-19 변종 또는 호흡기 바이러스 시즌에 접어들면서 독감을 피하려고 노력하든 그렇지 않든 이러한 식단, 건강, 심리적 웰빙 아이디어 및 기타 아이디어는 면역력을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

당신이 할 수 있는 최대한의 스트레스에 대처하라

"스트레스, 특히 권력 스트레스는 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 아침에 일어나는 것부터 격렬한 훈련에 이르기까지 거의 모든 상황에 반응하여 체격에서 발사되는 순수한 스테로이드인 코르티솔의 상승된 범위의 결과이며, 체격이 생리학적으로 어떻게 작용하는지에 대한 역할을 하는 것으로 가정됩니다." 라고 뉴욕 메트로폴리스의 다이어트 상담 에이전시 To The Pointe Diet의 등록 영양사이자 소유주인 Rachel Fantastic, RD는 말합니다. "순수한 면역 억제제로서 만성적으로 높은 코르티솔은 면역 체계가 약화될 위험에 처할 수 있습니다."

따라서 영양가 있는 체중 감량 계획과 활기찬 생활 방식을 넘어서, 아래의 면역 아이디어는 일반적인 스트레스 부하를 줄이기 위해 고안되었습니다. (물론, 우리 모두는 그 사이에 완료하는 것보다 언급하는 것이 더 간단하다는 것을 알고 있지만 시도하는 데 해를 끼칠 수는 없습니다!)

감염이나 질병이 시작되기 전에 예방할 수 있도록 면역 체계를 지원하는 방법 중 하나 또는 모두를 제공하십시오.

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손바닥을 평소에 올바르게 씻으십시오.

질병을 예방하기 위한 가장 중요하고 필요한 선택: 손가락을 일찍 씻고 때로는 청소용 비누와 물로 씻으십시오. 미국 질병관리시설(CDC)은 공공장소에 다녀온 후나 화장실을 이용하거나 콧구멍을 풀거나 기침 또는 재채기를 한 후에는 언제든지 20초 이상 그렇게 할 것을 권장합니다. 음식을 먹거나 얼굴을 마주치기 전에 먼저 하는 것도 긍정적으로 해보자.

무지개를 스타일링하십시오 - 그리고 우리는 스키틀즈를 의미하지 않습니다

다양한 색상이 포함된 순수하고 전체 식사가 풍부한 메뉴를 섭취하면 체중 감량 계획에 비타민 C와 E와 유사한 항산화제와 면역 체계를 도울 수 있는 플라보노이드가 풍부하다는 것을 확신할 수 있다고 그랜드 포크스에 있는 노스 다코타 대학의 간호학 온라인 과학 이해 프로그램의 의료 제휴 교수인 Jana Zwilling, PhD, APRN, FNP-C는 설명합니다. 베리류, 케일, 브로콜리, 감귤류(또는 오렌지 주스), 콩류, 차, 견과류, 콩류, 해산물, 달걀, 아보카도 등 다양한 식품을 구매하세요. (내일 각 색조를 먹기 위해 이 15가지 보너스 레시피를 시도해 보세요.)

어소시에이트: 수프 시즌입니다! 바로 여기에 저녁 식사를 위한 최고의 과잉 섬유질 수프 요리법 21가지가 있습니다.

당신을 위해 최고의 출처에서 농산물을 얻으십시오

무지개 모양의 과일과 채소를 섭취한다고 해서 농산물 코너 내의 모든 채소와 과일을 배불리 먹는 것이 좋다는 의미는 아닙니다.

주로 워싱턴 D.C.에 본부를 둔 국제식사정보위원회(IFIC)의 다이어트 커뮤니케이션 담당 선임 이사인 크리스 솔리드(Kris Sollid, RD)는 "현대식, 냉동식, 통조림 또는 병에 든 모든 종류의 채소와 과일은 면역 체계를 튼튼하게 보존하는 데 필요한 대부분의 중요한 영양 비타민과 미네랄을 제공한다"며 "10명 중 1명만이 하루에 정말 유용한 양을 먹는다. 그런 사람이 되세요!"

여분의 식물성 비타민을 섭취하십시오

라즈베리, 블랙베리, 블루베리, 캔디 포테이토, 짙은 초콜릿에 대량으로 함유되어 있는 파이토케미컬(phytochemicals)이라고 하는 식물 비타민은 필요한 항산화 지원 작용으로 체격을 추가로 돕습니다. 과일 샐러드를 간식으로 먹거나 70+ % 다크 초콜릿 온스로 저녁 식사를 마무리하십시오.

관련: 면역 체계를 강화하고 비타민 C 섭취량을 늘리고 싶으신가요? 이 25가지 식사를 식사 요법에 추가하십시오.

금연 스탯

흡연은 체격의 순수한 방어력을 약화시킨다. CDC에 따르면 담배 한 개비는 바이러스에서 류마티스 관절염과 유사한 자가면역 질환에 이르기까지 모든 것에 대해 추가적인 위험을 초래합니다.

백혈구에 영양을 공급하라

우리 몸 안의 "스톰트루퍼"는 우리 몸 안에 있기 때문에 백혈구를 고려하라고 올랜도에 있는 센트럴 플로리다 대학의 공인 영양사이자 웰빙 과학 교사인 발레리 슐츠(Valerie Schulz, RDN)는 권장합니다.

"스톰트루퍼가 영화 속 불건전한 캐릭터라는 건 알지만, 그건 잠시 접어두고 백인과 잘 어울리는 캐릭터에 대해 생각해봐요. 백혈구는 바이러스와 미생물을 죽이기 위해 일정량의 자유 라디칼을 방출합니다"라고 Schulz는 말합니다. "스스로를 방어하여 다시 한 번 투쟁할 수 있도록 하기 위해 잘 지내려면 항산화제가 많이 있어야 합니다."

어떤 음식이 있습니까? 앞서 언급한 영양 비타민 C와 E는 다양한 다채로운 식사에서 발견되며, 미네랄 셀레늄(브라질 너트, 황다랑어, 넙치, 정어리, 햄에 풍부함)이 함유되어 있습니다.

마음 챙김 따르기

단 몇 분 동안이라도 호흡에 집중하십시오. 단순히 불안을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 더 큰 면역 보호 체계와 관련이 있는 혈액 긴장을 추가로 축소할 것이라는 분석이 입증되었습니다. Calm, 10 P.c Happier, Headspace와 같은 무료 앱이 도움이 될 수 있습니다.

"매일 명상을 하는 것은 불확실성과 스트레스가 가속화되는 시기에 평온을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말한다. Dana Rose Garfin, Ph.D., 캘리포니아 오렌지 카운티의 튜토리얼 심리학자이자 캘리포니아 대학교 어바인의 Sue & Invoice Gross 간호학부 조교수

그럼에도 불구하고 추가적인 설득력을 원하십니까? 마음 챙김과 명상의 100 가지 큰 이점을 시도하십시오.

초조함을 완화하는 방법을 알아보세요

몇 분 동안 시간을 내어 좋아하는 부드러운 양말을 신거나, 욕조를 담그거나, 편안한 촛불을 켜는 것과 같이 화를 풀어주는 자기 관리 방법의 "툴킷"을 적어보세요.

"우리가 신체적으로나 심리적으로 스트레스를 받은 후에, 우리의 체격은 교감 신경계를 자극하는 '투쟁 또는 도피' 반응에 관여한다"고 Garfin은 말한다.

산책하러 가다

현대적인 공기와 약간의 도보 시간은 체격과 마음에 달콤합니다.

"밖에서 산책하는 것은 기차를 타는 효과적인 방법이며 기분이 좋아질 수 있습니다. 자연 속에 있는 것은 매우 회복적입니다"라고 마운트 시나이 약물 학부의 신경 과학 조교수이자 '다이어트가 실패하는 이유'의 저자인 니콜 아베나 박사는 말합니다.

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기후가 협조하지 않는 경우 근육 조직을 실내로 옮기는 것도 체격에 놀라운 일을 할 수 있습니다.

"정서적 스트레스는 신체적 스트레스만큼 강력하거나 체격에 훨씬 더 영향을 미칠 수 있습니다"라고 Zwilling은 말합니다. "그러나 매일 훈련을 통합하면 체격에 면역 체계에 부담이 될 수 있는 이러한 스트레스 중 일부를 시작하는 메커니즘을 제공할 수 있습니다."

고강도의 운동 앱을 통해 영감을 발견하세요.

관련: 면역 체계를 강화하는 15가지 식사

충분한 휴식을 취하십시오

만족스러운 수면은 면역 체계가 잘 기능하는 데 중요하다고 Sollid는 말합니다.

"얼마나 많은 수면을 원하는지는 나이에 따라 다르다"고 아베나는 말한다. "어른들은 보통 밤에 7시간에서 9시간을 원하고, 젊은이들은 더 긴 시간을 원합니다. 수면은 면역 체계에 회복 효과가 있지만, 몸이 무거워질 경우 수면을 취하는 것이 항상 간단하지는 않습니다." (위의 명상 아이디어와 오늘 밤 더 깊은 수면을 위한 6가지 팁을 입력하세요.)

잠을 잘 수 없다면 멜라토닌을 터뜨리십시오.

스트레스를 받고 잠을 잘 못 자시나요? 멜라토닌은 체격이 수면을 촉진하기 위해 생성하는 호르몬이지만 정제 종류나 식사를 통해 추가로 얻을 수 있습니다. Avena가 권장하는 USP 승인 멜라토닌 보충제를 섭취하거나 순수한 멜라토닌 공급원이 함유된 식사를 체중 감량 계획에 추가하십시오. 체리, 포도, 피스타치오는 메뉴에 멜라토닌을 추가할 수 있는 맛있는 방법입니다.

생강 햇볕

스무디에 넣어 먹거나 다진 고기에 넣어 카레에 넣어 섞을 때, 이 따뜻한 향신료가 가미된 뿌리 생강은 콧구멍과 부비동을 보조하는 역할을 합니다.

"생강은 상부 호흡기 및 소화기 점막의 방어 반응을 자극하여 체격이 감염을 막는 역할을 합니다"라고 Schulz는 말합니다.

프로바이오틱 섭취를 늘리세요

장내 미생물군집을 고려하면 국제적 침략자에 맞서 자신의 체격을 방어하기 위해 손을 씻고 세균이 체격으로 들어오는 것을 막는 2인자(손을 씻고 세균이 체격에 들어오는 것을 막는 것)가 있기 때문입니다. 이 유용한 장내 미생물은 프로바이오틱스 섭취가 뒷받침될 때 영양이 공급되고 번성합니다.

"발효식은 프로바이오틱스 친화적인 미생물을 장에 추가하여 건강에 해로운 미생물을 막고 장 벽을 온전하게 보존합니다. 케피어, 요구르트, 냉장 소금에 절인 양배추, 김치, 된장, 낫토 등이 모두 이를 공급합니다"라고 Schulz는 말합니다.

이러한 프로바이오틱스를 체격에 포함하는 것과 함께 프리바이오틱스를 먹이는 것이 좋습니다. 어느 것이 그만큼 이끈다.

여분의 섬유질을 섭취하십시오

치아씨드, 라즈베리, 렌틸콩, 아티초크에는 어떤 식품이 자주 드나요? 이들은 모두 섬유질의 튼튼한 공급원으로, 장 건강에 뚜렷한 이점을 제공하는 식사의 실용적인 부분입니다. (프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이에 대해 추가로 배웁니다.)

"프리바이오틱스(prebiotics) 또는 면역 지원 미생물에게 영양을 제공하는 고급 탄수화물에 대해서도 추가로 생각해 볼 필요가 있습니다. 그것이 바로 광섬유가 놀이와 관련된 곳입니다"라고 판타스틱은 말합니다. "섬유질은 소화에 저항하고 거대한 장내 미생물의 식사 공급으로 활용될 수 있으며, 이는 특히 항생제를 복용하는 경우 질병 후 감소할 수 있는 미세 장 미생물의 확장을 연장하는 데 도움이 됩니다."

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여분의 아연을 섭취하십시오

그럼에도 불구하고 우리는 면역 작용에서 아연의 실제 기능에 대해 더 많은 것을 알아 낼 수 있지만, 감염과 자극을 막는 면역 세포의 개선과 기능에 관심이 있다는 것을 알고 있다고 Sollid는 말합니다. 그것은 또한 침략자에게서 방어할 수 있는 숨구멍 및 피부를 보존하는 것을 돕고 새로운 백혈구를 생성하는 체격의 잠재력을 증가할 것입니다. 견과류, 통곡물, 콩류, 분홍색 고기, 조개 및 갑각류, 계란, 수탉, 칠면조, 굴, 게, 랍스터에 함유된 아연 함량을 배합합니다.

수분 유지

매일 체중(kg)의 절반 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. (번역 : 체중이 180kg인 경우 90온스의 H2O를 촬영하십시오).

"수분을 유지하면 쉽게 작동하는 방법을 유지하고 대사 부산물을 씻어내고 신장을 통해 독을 제거하는 데 도움이 됩니다"라고 Fantastic은 말합니다.