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지중해 음식 계획은 지구상에서 가장 건강한 소비 패턴 중 하나로 오랫동안 찬사를 받아 왔습니다. 따라서 체중 감량과 추가로 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 식단은 최신 농산물, 푸짐한 완전 곡물, 콩, 건강에 좋은 지방 및 소량의 저지방 단백질과 같은 완전하고 영양이 풍부한 식사를 강조합니다. 그리고 첨가당, 자주색 고기 및 극도로 가공된 음식이 적습니다.

실제로 지속 불가능하다고 느껴지는 제한적인 식단과 대조적으로, 지중해 음식 계획은 안정성과 즐거움을 전문으로 하는 생활 방식의 여분입니다. 거꾸로 하면 시간이 지남에 따라 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 이 식단이 체중 관리에 훨씬 더 흥미로운 이유는 훨씬 덜 먹는 데 자연스럽게 도움이 되는 건강하고 만족스러운 식사의 수입니다.

즉, 선택할 수 있는 식사가 많이 있습니다. 그래서 우리는 영양사에게 체중 감량을 위해 눈에 띄는 지중해 음식 계획 식사를 요청했습니다. 다음은 그들이 가장 좋아하는 5가지입니다.

렌즈콩

식사에 포함할 수 있는 유연하고 영양가 있는 식사를 찾고 있다면 렌틸콩이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 체중 감량에 매우 효과적인 이유는 무엇입니까? "렌틸콩은 식물성 단백질의 탁월한 공급원이며 섬유질이 과도하여 포만감을 유지하고 혈당 범위를 일정하게 유지하는 데 도움이 되는 각 비타민입니다"라고 뉴욕 웨스트체스터의 요리 비타민 전문가인 Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN은 말합니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 16g의 섬유질과 18g의 단백질이 들어 있습니다. 혼합하면 총 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 체중 감소를 판매할 수 있다고 Levinson은 말합니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 렌틸콩과 같은 콩류를 추가로 섭취한 개인은 BMI가 감소하고 허리둘레가 작았으며 10년 동안 체중이 증가할 가능성이 훨씬 낮았습니다.

음식 계획에 강력한 콩류를 추가로 추가할 수 있는 방법을 찾고 있다면 수프를 가정하십시오. 지중해풍의 사프란을 곁들인 핑크 렌틸콩 수프, 채소를 곁들인 그레이듀얼 쿠커 스파이스 렌틸콩 수프, 비건 체중 감량 렌틸콩 수프 등 단백질과 섬유질이 풍부한 영양가 있는 수프 한 그릇은 당신을 포만감과 행복으로 만들어 줄 것입니다.

그릭 요거트

올랜도에 기반을 둔 영양사 Johannah Katz, M.A., RD, LDN은 "톡 쏘는 맛과 풍부한 질감으로 인정받는 그릭 요거트는 과도한 단백질 함량 재료와 장 친화적인 프로바이오틱스로 인해 체중 감량에 도움이 되는 지중해 식품 플랜의 필수품입니다. 이 두껍고 크리미한 유제품은 일반 요구르트를 걸러서 여분의 유청을 제거하여 농축된 단백질 함량 물질을 만듭니다. 무지방 플레인 그릭 요거트의 1회 제공량 5.6온스 용기에는 16g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이 단백질은 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 되며, 음식에 대한 욕구를 낮추고 칼로리 연소를 증가시키는 것을 연상시킵니다. "그릭 요거트의 프로바이오틱스는 장 건강을 추가로 향상시키며, 이는 점점 더 높은 체중 조절 및 자극 감소와 관련이 있습니다"라고 Katz는 설명합니다. 균형 잡힌 영양가 있는 식단의 일부인 요구르트가 체중 문제를 멈추고 처리하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 놀라운 분석도 없습니다.

그러니, 라즈베리 요구르트 시리얼 그릇으로 하루를 시작하거나 과일과 견과류를 곁들인 그릭 요구르트 그릇 또는 이 리코타 & 요구르트 파르페를 간식으로 즐겨보세요. 시간이 좀 더 남는다면 부유하고 크리미한 DIY 그릭 요거트를 한 입 먹어 보세요.

병아리콩

흔히 가르반조 콩으로 알려진 병아리콩은 식욕을 억제하는 식물성 단백질과 식이 섬유로 가득 차 있습니다. "그들은 당신을 가득 안고, 혈당을 안정시키고, 장 웰빙을 돕고, 지속 가능한 체중 감량을 위해 샐러드, 수프 또는 DIY 후무스에 훌륭한 첨가물을 만듭니다"라고 뉴욕 대학의 비타민 겸임 교수이자 Lastly Full, Lastly Slim의 작가인 Lisa Younger, Ph.D., RD는 말합니다. 실제로, 한 연구에 따르면 미국에 거주하는 건강한 체중의 성인은 비만이나 체중 문제가 있는 사람보다 병아리콩을 먹을 가능성이 더 높았습니다. 그래서 그들은 더 건강한 식단을 갖게 되었습니다.

하루에 병아리콩을 추가하기 위해 추가 방법을 찾고 있다면 바삭바삭한 병아리콩을 엄청나게 많이 구워보세요. 영양이 풍부한 그릇과 샐러드에서 단백질과 섬유질을 펌핑하는 맛있는 방법이며, 일반적으로 그릭 요거트의 즐거운 토퍼를 만들기도 합니다!

견과류

건강하고 편리한 지중해 음식 계획과 관련하여 즐거운 간식과 관련하여 견과류만큼 만족스럽고 영양가 있는 식사는 거의 없습니다. "아몬드와 호두와 같은 견과류는 중요한 지중해 음식 계획 식사입니다"라고 등록 영양사이자 체중 감량을 위한 빌트인 비타민의 소유주인 Vanessa Imus, MS, RDN은 말합니다. "건강에 좋은 지방, 섬유질 및 단백질로 가득 차 있어 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되어 체중 관리를 위한 훌륭한 간식입니다."

그들의 지방이 걱정된다면 진정할 수 있습니다. 증거에 따르면 견과류에는 지방이 과도하게 함유되어 있지만 견과류를 섭취한다고 해서 체중이 증가하지는 않습니다. 대안으로, 대안은 사실입니다. 분석의 큰 체격은 견과류가 체중 관리에 도움이 될 수 있고 장기적인 체중 달성을 방지할 수 있음을 보여줍니다. 

결국, 견과류는 그럴듯하지 않은 테이크아웃 스낵입니다. 그러나 우리의 별 5개 세이보리 대추야자 & 피스타치오 바이트, 브로콜리니 아만딘 또는 호두-로즈마리 크러스트 연어와 같이 식사와 간식에 포함할 수 있는 맛있는 방법이 많이 있습니다.

경험이 부족한 잎채소

완전한 채식과 과일은 지중해 음식 계획의 기초입니다. 모든 농산물이 체중 감량에 유리한 반면, 경험이 부족한 잎채소는 확실한 이점이 있습니다. 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소는 자연적으로 에너지가 낮고 섬유질이 풍부하며 양이 많습니다. 그래서, 그들은 무시할 수 있는 에너지로 당신을 채웁니다.

시금치는 아마도 본질적으로 지중해 음식 계획에서 경험이 없는 가장 주목할만한 잎 식물일 것입니다. 한 컵당 7 에너지에 불과한 이 만족스러운 미숙함은 섬유질, 철분, 비타민 C 및 엽산을 제공합니다. 뿐만 아니라, 시금치는 틸라코이드(thylakoids)라고 불리는 화합물을 수용하는데, 이는 인슐린을 추가로 성공적으로 사용하여 체격에 봉사함으로써 체중 관리를 추가로 도울 것입니다.

지중해풍의 저녁 식사를 위해, 우리의 Marry Me White Bean & Spinach Skillet이나 푸짐한 Chickpea & Spinach Stew를 이길 수 없을 것입니다.

백사이드 라인

지중해 음식 계획은 건전한 소비 및 체중 관리에 지속 가능하고 즐겁고 영양이 풍부한 방법을 제시합니다. 렌틸콩, 그릭 요거트, 병아리콩, 견과류 및 시금치와 같은 경험이 부족한 잎채소와 같은 다양한 건강식을 함께 사용하면 지중해 지역의 다채로운 풍미를 축하하면서 웰빙 목표에 도움이 되는 만족스러운 식사를 만들 수 있습니다. 즉, 선택할 수 있는 식사가 많이 있습니다. 지중해 음식 계획을 처음 접하는 경우, 이러한 식사 중 몇 가지를 일상 식사에 통합하고 실제로 얼마나 맛있고 영양가 있는 소비가 될 수 있는지에 대한 전문 지식을 통합하여 작게 시작하십시오. 더 많은 영감을 사용할 수 있다면 이 30일 지중해 체중 감량 프로그램 체중 감량을 위한 식사 계획을 시작할 수 있습니다.

나는 자극과 면역 건강이 밀접한 관련이 있다는 것을 알게 되었습니다. 체격이 늦은 밤, 일상적인 스트레스 또는 바이러스 침입으로 인한 스트레스보다 낮을 때 면역 체계는 부담으로 바뀌고 체격의 마지막 도랑 보호 때문에 짜증이 불타오릅니다. "자극은 하루나 이틀 안에 근본적으로 나쁜 요인이 되지 않습니다 – 그것은 박테리아 또는 바이러스의 감염과 싸우기 위한 신체의 순수한 반응입니다"라고 PharmD이자 Auro Wellness의 창립자인 Nayan Patel 박사는 설명합니다. "당신의 체격은 문제를 처리하기 위해 자극 마커를 해당 위치로 배송할 것입니다. 그러나 하루나 이틀 전에는 글루타치온이나 비타민 C와 유사한 고품질의 한 가지를 체내에 구현해야 합니다."

그럼에도 불구하고 4월의 기온은 꽤 높고, 겨울이 끝나면 바이러스가 오랫동안 떠다닙니다. 마지막으로 필요한 것은 방어력이 이미 낮을 때 남아 있는 버그에 시달리는 것입니다. 침술은 내 웰빙 무기고에 있을 수 있지만, 나는 웰빙 레크리에이션을 앞서고 결코 아프지 않기 위해 간단하고 매일 대답을 실행하고 싶다는 것을 깨달았습니다. 충분한 수면을 취하고, 영양이 풍부한 식사를 하고, 널리 퍼진 감각을 활용하는 것(예를 들어, 눈이 내리는 여름철에는 비키니나 가운을 입고 스노보드를 타러 가지 마십시오)을 활용하는 것 외에도 면역 체계를 돕기 위해 강황과 생강 주사를 넘어서는 고품질 건강 보조 식품이 많이 있습니다. 우리는 우리가 가장 좋아하는 목록을 집합적으로 아래에 넣었습니다.

이 회사의 성공은 면역 증강제와 함께 실용적인 요소로 식사와 음료의 총 판매를 강화하고 있습니다.

쇼핑객이 면역 강화 요소를 사용하는 이유는 무엇입니까?

약물 개발로 식사에 대한 인식이 높아짐에 따라 주요 쇼핑객은 처방약의 필요성 없이 질병을 치료하는 데 도움이 될 수 있는 실용적인 요소를 결정하는 것이 중요합니다.

"면역 강화 식사가 풍부한 균형 잡힌 체중 감량 프로그램은 의심할 여지 없이 면역 체계를 견고하게 유지하는 가장 편리한 방법 중 하나입니다"라고 LloydsPharmacy On-line Physician의 Bhavini Shah 박사는 말합니다.

하이 7 면역 부스터

1. 감귤류 과일

비타민 C가 풍부한 오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류 과일은 강력한 면역 증강제로 쇼핑객들에게 매우 매력적입니다.

"비타민 C는 체격이 감염을 예방하고 감기나 독감과 같은 질병을 방어하는 데 중요한 백혈구를 생성하도록 돕는 강력한 영양소입니다"라고 Shah 박사는 말합니다.

비타민 C는 면역 체계를 강화하는 것 외에도 모공과 피부, 연골, 힘줄, 인대, 혈관을 만드는 데 사용되는 단백질인 콜라겐을 만드는 데 도움을 줍니다.

2. 마늘

마늘은 의심할 여지 없이 가장 뜨겁고 널리 사용되는 뿌리 채소 중 하나이며 세계 시장 가치는 215억 9천만 달러(Truth.MR)에 달합니다.

그리고 이미 다양한 요리의 맛을 내는 데 사용되었지만, 면역 강화 화합물인 알리신은 점점 더 많은 고객의 관심을 받고 있습니다.

알리신은 항균, 항바이러스 및 항진균 특성을 가지고 있어 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다.

3. 발효식

순수 요구르트, 케피어, 김치, 소금에 절인 양배추, 사워도우에 해당하는 발효 식품에는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부합니다.

분석 결과 면역 체계의 70%가 장 내에 위치한 것으로 밝혀졌으며, 이는 면역 체계를 지원하는 데 있어 탁월한 장 웰빙의 중요성을 강조하고 발효 식품의 총 판매량을 급증시키고 있습니다.

장 웰빙 개발은 계속해서 식사와 음료를 지배하고 있으며, 전 세계 소화 웰빙 상품 시장을 516억 2천만 달러에 달하는 엄청난 규모로 끌어올리고 있습니다(Grand View Analysis).

4. 꿀

꿀은 의심할 여지 없이 전 세계적으로 가장 인기 있는 조미료 중 하나입니다. 빵에서 샐러드 드레싱에 이르기까지 모든 부분에서 감미료로 사용되며 세계 시장 가치는 약 90억 1천만 달러로 추산됩니다(Grand View Analysis).

게다가 항산화, 항균 및 항균 특성으로 오랫동안 찬사를 받았습니다.

그것은 과산화수소와 위험한 미생물을 죽이고 인후통을 진정시킬 수 있는 다양한 순수 화합물을 수용합니다. 항염증 효과는 기침을 줄이고 오한 징후를 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 훌륭한 순수 치료법이 될 수 있습니다.

It’s additionally nice for intestine well being, selling the expansion of excellent micro organism, which helps a robust immune system.

5. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 근대에 해당하는 잎채소에는 영양 비타민 A, C, E가 풍부하여 위험한 미생물과 바이러스를 막고 백혈구를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 또한 철분을 함유하고 있어 활력 범위와 전체적인 웰빙에 도움이 됩니다.

그리고 이러한 많은 원인으로 인해 생산자들은 실용적인 식사와 음료에서 점점 더 그들과 함께하고 있습니다.

"고객들은 잎이 많은 채소와 관련된 웰빙 이점에 대해 점점 더 많이 인식하고 있습니다"라고 Fortune Enterprise Insights의 대변인은 말합니다. "그들은 중요한 비타민, 영양 비타민 및 섬유질로 가득 차 있어 다음과 같은 건강에 좋은 식단을 위한 인기 있는 선택입니다."

6. 견과류 & 씨앗

견과류에 함유된 과도한 단백질 함량 물질과 '좋은' 지방은 이미 슈퍼마켓에서 베스트셀러임을 의미하며, 세계 시장 가치는 약 694억 9천만 달러에 달합니다(우선 순위 분석). 그러나 면역 강화 효과에 대한 이해는 비교적 새로운 것으로 나타나고 있으며, 이는 이러한 이해가 증가함에 따라 무역 총 판매가 증가할 것임을 의미합니다.

"아몬드, 호두, 해바라기씨, 호박씨는 비타민 E와 아연의 훌륭한 공급원이며, 이들 각각은 면역 작용에서 중요한 역할을 합니다"라고 Shah 박사는 말합니다.

또한 자극이 감소하고 심장 문제 및 제2형 당뇨병을 유발할 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다.

7. 생강

체중 감량, LDL 콜레스테롤 감소, 자극 감소와 함께 여러 가지 웰빙 이점을 갖춘 생강은 쇼핑객들에게 인기 있는 실용적인 성분으로 세계 시장 가치가 63억 1천만 달러에 달합니다(Skilled Market Analysis).

그러나 이 향기로운 향신료의 면역 강화 특성으로 인해 총 판매량이 과도하게 증가했습니다.

"생강에는 진저롤이라고 하는 순수한 화합물이 함유되어 있어 감염으로부터 체격을 보호하는 데 도움이 됩니다"라고 Shah 박사는 말합니다. "또한 생강은 막힌 콧구멍을 청소하고 인후통을 진정시키며 메스꺼움을 완화할 수 있어 오한이나 독감에 절대적으로 유용합니다."

붑나무나무의 작고 짙은 열매인 엘더베리는 잠재적인 웰빙 이점의 결과로 수백 년 동안 소중히 여겨져 왔습니다. 항산화제, 영양 비타민, 미네랄로 가득 찬 이 활기찬 베리는 면역력을 높이고 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 역할을 할 수 있습니다. 엘더베리의 면역 강화 특성과 함께 엘더베리에는 많은 이점이 있습니다. 비타민 C가 과다하고 항산화제가 풍부하여 순수한 항바이러스 특성으로 인해 오한과 독감의 기간과 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이 맛있는 베리는 관상 동맥 심장 웰빙을 유지하는 데 유용한 동맹이 될 수 있는 항염증 이점을 수용합니다.

엘더베리는 건강에 좋은가요?

물론, 엘더베리는 우리의 웰빙과 웰빙 측면에서 많은 이점이 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 엘더베리 100g(g)에는 다음 비타민이 포함되어 있습니다.

• 비타민 C : 52.2 밀리그램
• 식이 섬유 : 10.2g
• 탄수화물 : 26.7g
• 지방 : 0.7g
• 단백질: 1g

꼭 알아야 할 7가지 중요한 엘더베리의 장점

다음은 체중 감량 계획에 엘더베리를 수용해야 할 몇 가지 잠재적인 이점입니다.

1. 면역력 강화

엘더베리는 항산화제, 특히 플라보노이드와 비타민 C가 과도하게 함유된 다이어트 발전소입니다. 이 강력한 화합물은 엘더베리의 이점에 상당히 기여하며, 강력한 면역 반응을 지원하는 데 크게 기여한다고 Journal of Practical Meals에 게재된 조사에서 밝혔습니다. 체격의 순수한 방어력을 강화함으로써 엘더베리는 때때로 감기와 독감과 같은 널리 퍼진 질병의 심각성과 기간을 완화하기를 원합니다.

항산화제의 과도한 집중은 활성산소와 싸우고 산화 스트레스를 줄이며 세포를 위험으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 C는 면역 세포의 기능에 중요한 역할을 하여 항체 생성을 돕고 전체 면역 반응을 향상시킵니다. 이러한 복합적인 작용으로 엘더베리는 총체적인 웰빙과 웰빙을 판매하는 데 소중하고 순수하고 유용한 자원이 됩니다.

2. 추위와 독감 퇴치

이 베리의 추출물은 항바이러스 특성으로 유명하여 수많은 감염에 반대하는 전투에서 가능한 동맹국이 됩니다. BMC Complementary Medicinal Remedy에 게재된 검사는 인플루엔자 바이러스의 활동을 억제하는 기술을 입증하여 질병의 경과에 상당한 영향을 미쳤습니다. 엘더베리 추출물은 바이러스 복제를 방해함으로써 발열, 코막힘, 인후통과 같은 독감 징후의 심각성과 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 항바이러스 작용은 면역 강화 특성과 결합되어 엘더베리 추출물을 기침에 대한 귀중한 순수 치료제로 자리매김하고 독감 시즌 동안 전체적인 웰빙을 돕습니다.

3. 관상 동맥 심장 웰빙에 도움

엘더베리는 심혈관 건강 측면에서 많은 이점이 있습니다. 「식사 생화학 저널」(Journal of Meals Biochemistry)에 실린 조사에 따르면, 그것은 의심할 여지 없이 "건강에 해로운" LDL 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고 "좋은" LDL 콜레스테롤(HDL)을 향상시킴으로써 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있을 것입니다. 이 유익한 지질 프로필은 동맥 내 플라크 축적을 방지하여 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 엘더베리는 즐겁고 혈액 순환을 개선하여 건강한 혈관 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 혈액 긴장을 조절하여 심혈관 시스템에 대한 부하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 소화 웰빙에 도움

소화 건강을 위한 엘더베리의 장점은 꽤 많습니다. 그들은 식이 섬유의 필수 공급원이며 장 건강에 기여합니다. "섬유질은 대변을 부피를 늘려 소화를 개선하고 변비를 예방합니다. 섬유질은 일반적인 장 활동을 촉진하여 소화관 내에 독이 쌓이는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다"라고 영양학자 Dhriti Jain은 말합니다. 또한 섬유질은 프리바이오틱스로서 장내 마이크로바이옴 내에서 좋은 미생물을 공급합니다. 건강에 좋은 장내 마이크로바이옴은 적절한 소화, 음식 흡수 및 면역에 매우 중요합니다. 체중 감량 계획에 엘더베리를 포함하면 엘더베리의 이점을 누리는 동시에 건강한 소화관을 추가로 지원할 수 있습니다.

5. 모공과 피부 웰빙을 개선한다

모공과 피부에 관해서는 최대한 활용할 수 있는 엘더베리의 장점이 많이 있습니다. 과도한 비타민 C 함량 물질은 모공과 피부의 유연성과 탄력을 유지하는 데 중요한 단백질인 콜라겐 형성을 돕습니다. 엘더베리는 콜라겐 형성을 자극하여 주름과 유익한 흔적을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 엘더베리의 과도한 항산화제 단계는 활성 산소로부터 대기를 보호한다고 저널 Meals Chemistry에 게재된 조사에서 밝혔습니다. 이러한 활성산소는 때아닌 노화와 모공 및 피부 손상을 유발합니다. 엘더베리는 활성산소를 중화하여 모공과 피부를 산화 스트레스로부터 보호하여 젊고 빛나는 피부로 가꾸어 줍니다.

6. 체중 감소에 도움

엘더베리의 많은 장점이 체중 관리에 기여합니다. 이 열매에는 에너지가 극히 적고 필수 미네랄과 식이 섬유가 과도하게 포함되어 있습니다. 엘더베리의 과도한 섬유질 함량 물질은 포만감과 포만감을 촉진하여 식욕을 줄이고 과식을 예방한다고 Frontiers in Pharmacology 저널에 게재된 연구에서 밝혔습니다. 엘더베리는 포만감을 촉진하여 더 적은 양에 대해 자부심을 느끼고 총 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다. 또한 엘더베리의 섬유질은 소화를 촉진하고 혈당 범위를 조절하며, 각 섬유질은 건강한 체중을 유지하는 데 중요합니다.

7. 자극을 줄인다

엘더베리에는 항염증 특성으로 인해 여러 가지 이점이 있습니다. "이러한 항염증 효과는 견고한 항산화 및 항염증 특성을 가진 일종의 플라보노이드인 안토시아닌의 존재와 관련이 있을 수 있습니다"라고 지식이 있는 사람들은 말합니다. 체격 전체의 자극을 줄여주는 엘더베리는 관절염, 부비동 감염 및 다양한 염증성 문제와 함께 많은 질병의 징후를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엘더베리를 먹는 방법?

체중을 유지하고 자극을 줄이는 것은 엘더베리의 가장 중요한 이점 중 하나입니다. 바로 여기에 이러한 슈퍼푸드를 체중 감량 계획에 포함할 수 있는 방법이 있습니다.

1. 엘더베리 시럽

엘더베리를 섭취하는 가장 인기 있는 방법 중 하나이며, 특히 면역력을 강화하기 위해 사용됩니다. 엘더베리에 물, 꿀(또는 다른 감미료), 계피, 생강, 정향과 같은 향신료를 넣고 끓여서 만듭니다. 보충제로 매일 1-2 티스푼을 섭취하거나 뜨거운 물 또는 차에 섞어 섭취하십시오.

2. 엘더베리 차

말린 엘더베리 또는 엘더베리 차 러기지를 사용하여 엘더베리 차를 우려내십시오. 레몬과 꿀을 추가하면 풍미를 더하고 웰빙을 강화할 수 있습니다. 이 진정 음료는 추위와 독감이 있는 계절에 매우 도움이 됩니다.

3. 엘더베리 젤리

그들은 특히 십대들에게 즐겁고 매력적인 가능성입니다. 그들은 때때로 엘더베리 시럽, 젤라틴(또는 한천과 같은 다양한 비건) 및 감미료를 사용하여 만들어집니다. 이 젤리는 삼키고 소매하기에 편리합니다.

4. 엘더베리 주스

웰빙의 이점을 누릴 수 있는 또 다른 인기 있는 기술입니다. 엘더베리 주스를 구입하거나 조리된 엘더베리를 섞고 과육을 걸러서 만들어야 합니다. 다양한 과일 주스와 섞어 맛있고 영양이 가득한 음료를 만들어 보세요.

웰빙을 향상시키기 위해 엘더베리 주스를 확인하십시오.

5. 엘더베리 잼 또는 젤리

엘더베리는 잼이나 젤리로 요리하여 빵, 토스트 또는 크래커에 풍미를 더할 수 있습니다. 베리와 설탕, 레몬즙, 펙틴을 섞어 엘더베리 잼을 만드십시오.

6. 구운 음식

엘더베리를 머핀, 파이 또는 크럼블과 같은 구운 식품에 통합하십시오. 엘더베리의 신맛은 각 맛과 식단 증가를 포함하여 사탕 구운 간식을 향상시킵니다.

엘더베리 섭취의 부정적인 영향

엘더베리의 장점은 많지만, 원치 않는 부작용을 이해하는 것은 안전한 섭취를 위해 필수적입니다.

• 덜 익거나 익히지 않은 엘더베리에는 씨앗, 잎, 껍질 외에도 시아노겐 배당체가 포함되어 있어 섭취할 경우 메스꺼움, 구토, 설사 및 복부 경련을 유발할 수 있습니다.
• 어떤 사람들은 발진, 가려움증 또는 호흡기 문제에 해당하는 엘더베리에 대한 알레르기 반응을 전문으로 할 수 있습니다.
• 엘더베리는 이뇨제, 면역 억제제, 당뇨병 치료제와 함께 확실한 약물로 개입할 수 있습니다.
• 과다 섭취는 위장 장애를 일으키거나 면역을 자극하는 결과로 인해 자가면역 문제의 징후를 악화시킬 수 있습니다.

이러한 엘더베리의 장점은 많은 사람들이 건전한 생활 방식과 웰빙을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 근본적인 의학적 고려 사항이 있는 경우 체중 감량 계획에서 이러한 베리와 함께 검토하는 것보다 일찍 의사와 함께 검사하는 것이 가장 좋습니다.

현재 식사 선택은 일반 고객에게 복잡해 보일 수 있습니다. 항상 높은 결정으로 이어지지는 않는 많은 선택의 폭이 있으며, 저렴하고 진입이 간단할 수 있지만 웰빙에 해를 끼칠 수 있는 가공 및 초가공 식품이 풍부합니다.

지속적인 질병은 최근에 상당히 증가했습니다. 예를 들어, 제2형 당뇨병과 체중 문제는 지난 10년 동안 약 20% 증가했으며, 우리의 식단은 의심할 여지 없이 중요한 요인입니다.

이러한 생각을 가지고 있다면, 당신은 조상으로부터 내려온 기본으로 돌아가는 소비 방법을 추가로 시도하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다 — 단지 고기를 먹기만 하면 가공 및 식사 구성 요소가 모두 사라질 것입니다. 어쨌든, 우리 조상들은 우리보다 더 건강했었잖아, 그렇지?

육식 요법 식사 계획을 입력하십시오 — 제목에서 알 수 있듯이 수많은 육류 상품과 탄수화물이 없습니다. 케토와 같은 단백질을 중심으로 한 다양한 식단에 대한 최신 수요를 감안할 때 그 인식은 충격이 아닙니다.

그러나 육식 동물의 식이요법이 너무 과도한가요? 탄수화물을 섭취하지 않고 동물성 상품만 섭취하는 것은 웰빙에 위험을 포함합니까? 그리고 ―우리는 실제로 현재의 기대 수명의 일부만을 살았던 초기 사람들에게 효과가 있었는지 아닌지에 따라 식이요법의 건강성을 평가해야 하는가?

이것이 알아야 할 사항입니다.

육식 고기의 식사 요법은 무엇입니까?

육식 요법을 따른다는 것은 채소, 곡물 또는 식물성 식사를 하지 않는다는 것을 의미합니다.

그 지지자들과 일치하게, 육식 요법이 체중 감소를 가져오고 신진대사와 자가면역 질환을 향상시킬 수 있다는 일화적 증거가 있을 수 있습니다. 베이커는 또한 당뇨병을 역전시킬 수 있다고 언급했습니다. 그럼에도 불구하고, 분석은 이러한 장점을 입증할 수밖에 없다.

Baker의 웹사이트와 2019년 전자책은 그의 조리법, 식사 계획 및 소비 계획을 관찰하기 위한 다양한 도구 때문에 육식 요법을 시도하는 사람들에게 유용한 자산입니다.

육식 요법 식사 체크리스트

식사 요법에서는 다음을 먹게 됩니다.

• 고기,  소, 돼지 고기, 양고기 및 내장육. 뼈 육수를 포함할 수 있습니다.
• 칠면조와 암탉으로 윤곽이 표시된 가금류.
• 물고기, 최근 생선과 조개류.
• 파운드 케이크.
• 크림, 버터 및 요구르트 및 저유당 치즈에 필적하는 저유당 유제품에 필적하는 소량의 전지방 유제품.
• 소금과 후추와 같은 조미료.

Carnivore 섭식 요법의 위험성

육식 요법을 따를 때 수반되는 많은 주요 위험 중 하나는 매우 제한적이며 돌보는 것이 번거로울 수 있다는 것입니다. 그리고 체중 감량을 위해 그것을 사용하는 사람들은 분석에 따르면 부담을 덜기 위해 지속적인 생활 방식을 조정해야 한다는 것을 알아두십시오. 이는 균형 잡힌 식단이 일반적으로 장기적인 웰빙에 더 높다는 것을 의미합니다.

육식 요법은 섬유질, 항산화제, 다양한 영양 비타민과 미네랄이 과도하게 함유된 모든 식물성 식사를 잘라내기 때문에 영양 결핍을 초래할 수도 있습니다. 또한 채소를 충분히 섭취하지 않으면 장 건강이 좋지 않고 변비와 같은 위장점이 손상될 수 있습니다.

육식 요법을 따름으로써 수많은 포화 지방을 섭취할 수도 있으며, 이는 위험한 LDL 콜레스테롤을 높이고 반대로 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.

육식 동물의 식이요법을 지켜서는 안 되는 사람은 누구입니까?

특정 개체군은 주로 유전학과 웰빙 위험에 기초한 육식 요법을 고려하지 말아야 할 수도 있습니다.

• 신장 질환이 있는 사람. 오케이이드니 질병은 일반적으로 많은 동물성 상품을 분해하여 생성되는 요산의 발생을 줄이기 위해 섭식 요법 내에서 단백질을 제한하는 것이 좋습니다. 과도한 요산 또는 고요산혈증은 신장에 추가적인 손상을 줄 수 있습니다.
• 통풍이 있는 사람. 연구에 따르면 육류와 해산물을 과도하게 섭취하면 통풍이 발생할 가능성이 높아지는데, 통풍은 때때로 발가락에 요산 결정이 축적되어 고통스러운 관절염이 특징이 되는 상황입니다. 통풍이 자주 재발하는 사람들은 종종 고기나 해산물을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 식이요법을 처방받습니다.
• 지질 문제가 있거나 심장 문제가 있는 사람. 포화 지방과 적은 섬유질로 구성된 과도한 함량 물질로 인해 육식 요법은 일반적으로 심장 건강에 좋은 식이 요법을 원하는 환자에게는 권장되지 않습니다. 2024년 평가에 따르면 포화 지방이 과도하게 섭취된 식단은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 추가 연구에 따르면 과도한 포화 지방 섭취는 자극 범위를 높일 수 있습니다.
• 마이크로바이옴을 강화하기 위해 노력하는 사람들. 섬유질 섭취는 장 내의 좋은 미생물에 영양을 공급하기 때문에 장 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 또한 변비를 예방하고 심장 문제, 제2형 당뇨병 및 몇 가지 암의 위험을 줄이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

육식 요법의 장점

육식 요법은 정제된 곡물과 초가공 식품 외에도 모든 설탕 공급원을 제거합니다. 설탕, 정제된 곡물 및 가공식품이 과도하게 섭취된 식단은 체중 문제, 제2형 당뇨병 및 심리적 웰빙 문제와 유사한 지속적인 상황의 위험과 관련이 있습니다.

육식 요법 식사 계획을 고려하고 있다면 중요한 비타민이 함유된 동물성 식사의 목적을 고려하십시오. 예를 들어, 천연 유제품, 풀을 먹여 키운 소고기와 돼지고기 상품, 항생제를 사용하지 않고 자란 가금류, 야생 어패류, 목초지에서 자란 달걀을 생각해 보십시오.

5일간의 육식 요법 식사 계획

다음 5일 식사 계획은 육식 요법의 한 예입니다.

1일차 

• 아침 식사: 버터에 스크램블한 계란 2개, 체다 치즈 1/4컵을 센 데우에 올립니다.
• 점심: 모짜렐라 치즈를 곁들인 칠면조 가슴살 슬라이스 4개와 사골 육수 1컵.
• 저녁 식사: 미트 로프.

 2일차  

• 아침 식사: 플레인 요거트 1컵과 삶은 달걀 한 쌍.
• 점심: 칠면조 버거와 뼈 육수 1컵.
• 저녁 식사: 볶은 새우를 곁들인 들소 스테이크.

3일차 

• 조반: 베이컨과 계란.
• 점심: 수프 (헤비 크림 1 컵과 뼈 육수 1.5 컵, 잘게 썬 암탉 허벅지 고기를 육수에 넣음).
• 저녁: 6온스 야생 연어 필레, 굽거나 구운 것, 뼈 육수 1컵.

4일차 

• 아침 식사 : 칠면조 소시지 3 개의 하이퍼 링크가있는 계란 후라이 2 개.
• 점심 : 코티자 치즈와 혼합 된 1 파운드 바닥 암탉.
• 저녁: 거대한 미트볼 3개(바닥 쇠고기 1파운드, 달걀 2개, 파마산 치즈 1/4컵, 소금, 후추)와 사골 육수 1컵.

 5일차 

• 아침 식사 : 칠면조 베이컨 3 조각과 삶은 달걀 한 쌍.
• 점심: 야생 연어와 크랩 버거(야생 연어 1캔과 게살 1캔에 달걀 2개, 버터 2큰술, 소금, 후추를 섞은 요리)에 버터를 바르고 쓴 크림을 얹은 요리.
• 저녁 식사: 암탉 크러스트 피자(바닥 암탉 1파운드, 계란 1개와 섞어 구형 껍질로 만든 다음 약 15분 동안 375도에서 굽습니다. 크러스트를 꺼내 모짜렐라 치즈와 칠면조 소시지를 넣은 다음 15분 동안 더 굽습니다.

육식 요법 스낵:

• 코티지 치즈
• 요구르트
• 베이컨 스트립
• 정어리
• 새우 칵테일
• 치즈 스틱
• 육포(암탉, 소고기, 연어)

육식 동물의 식이요법은 건강에 좋은가?

육식 요법은 많은 일화적 이점을 가지고 있지만, 그럼에도 불구하고 과학적 정보는 제안된 이점만큼 많은 것을 포착해야 합니다. 식사 요법은 매우 제한적이고 완전한 식사 팀을 제외하기 때문에 많은 사람들에게 실행 가능한 장기 식단 샘플이 아닐 수 있습니다.

더욱이, 육식 동물의 섭식 요법은 엄격하게 조사되어야 합니다. 심지어 과도한 육류 섭취와 낮은 농작물 섭취로 인한 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 가능성을 높일 수도 있습니다.

식사 요법, 특히 극도로 제한적이고 완전한 식사 팀을 배제하는 계획을 시작하기 전에 잠재적인 위험과 이점에 대해 웰빙 케어 공급업체에 대해 논의하십시오.

여분의 체중을 감량하려고 시도하면 부엌에서 처음부터 정교한 음식을 자르고, 끓이고, 준비하는 데 몇 시간을 보내는 것을 포기할 수 있습니다. 이것은 특히 일정이 이미 넘쳐나는 경우 정말 벅차고 비현실적으로 느껴질 수 있습니다. 그러나 바로 여기에 고무적인 사실이 있습니다: 통조림 수프와 같은 편안한 식사는 일반적으로 체중 감량을 추구하는 사람들에게 합리적이고 영양가 있는 선택입니다.

신중하게 선택했을 때, 합리적인 가격의 바로 먹을 수 있는 식사는 일반적으로 체중 감량 노력을 손상시키지 않으면서 책상에서 저녁 식사를 빠르게 할 수 있는 영양가 있고 만족스러운 전략입니다. 그것은 당신이 식료품 소매점을 탐색하는 데 도움이 될 것이며, 우리는 등록 된 영양사와 이야기하여 체중 감량을위한 가장 높은 통조림 수프에 집중하고 무엇을 검색해야하는지에 대한 합리적인 권장 사항을 공유했습니다.

1. 렌틸콩 수프

렌틸콩 수프는 열, 흙 맛뿐만 아니라 과도한 섬유질 및 단백질 함량 물질을 통해 체중 감량을 돕는 수단 때문에 식료품 저장실에 영원히 자리 잡을 자격이 있습니다. 조리된 렌틸콩 1회 제공량(1/2컵)에는 8g의 섬유질과 9g의 단백질이 함유되어 있습니다. "이 단백질-섬유질 혼합물은 포만감(포만감)을 판매하고 혈당 범위를 안정화하여 항상 [과잉] 간식을 초래하는 급증과 충돌을 막을 수 있어 굶주림을 관리하는 데 도움이 됩니다"라고 From Burnout to Stability의 창시자이자 Wellness Intelligence의 창립자인 Patricia Bannan, MS, RDN은 말합니다. 그녀는 렌틸콩이 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물로 구성되어 있다고 강조합니다. 이것은 그들이 천천히 소화되어 섭취 직후 추가 식사를 갈망하게 만드는 빠른 폭발의 대안으로 규칙적이고 오래 지속되는 힘을 제공한다는 것을 의미합니다.

2. 암탉과 야채 수프

영양가 있는 체중 감량 우승자를 찾고 있다면 The Wholesome Weight Loss Dietitians의 창립자인 Kayley George, MS RD, LD는 다음 식료품 쇼핑을 할 때 수탉과 야채 수프 몇 캔만 먹을 것을 권장합니다. 이 수프는 저칼로리 수분 베이스에 저지방 단백질과 영양이 풍부한 채소의 만족스러운 혼합물을 제공하여 다음 식사까지 포만감을 유지하고 쾌적하게 유지합니다. 말할 필요도 없이 수탉과 야채 수프의 많은 통조림 변형은 과도한 양의 나트륨으로 구성되어 있어 팽만감과 수분 저류에 기여할 수 있습니다. 이것에서 벗어나기 위해 George는 소금을 첨가하지 않고도 동일한 멋진 스타일과 이점을 제공하는 저염 품종에 도달 할 것을 제안합니다.

3. 검은콩 수프

"검은콩 수프는 식물성 단백질과 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 체중을 감당하고자 하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다"라고 Bannan은 말합니다. 그녀는 이 두 가지 비타민이 시너지 효과를 발휘하여 소화 과정을 점진적으로 진행하여 더 오랜 기간 동안 굶주림을 억제하는 데 도움이 된다고 설명합니다. 또한, 연구에 따르면 검은콩과 함께 콩과 콩류를 반복적으로 섭취하면 체중이 감소하고 허리둘레가 작아지는 것과 관련이 있습니다.

"검은콩은 섬유질처럼 작용하는 탄수화물의 일종인 저항성 전분을 추가로 함유하고 있습니다. 소장에서 소화되는 것을 막아 신진대사를 강화하고 지방을 산화시키는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. 지방 산화는 저장된 지방을 분해하여 전력으로 사용하는 기술의 결과로 유용합니다.

4. 병아리콩과 국수

통조림 병아리콩과 국수 수프는 기본 수탉 국수에 대한 맛있는 스핀으로, 체중 감량 목표를 돕기 위해 추가 섬유질의 추가 이점과 함께 동일한 편안한 맛을 제공합니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 병아리콩과 채소를 건강하게 혼합한 푸실리 파스타는 탄수화물로 영양가 있는 식사가 균형 잡힌 음식 요법의 일부가 될 수 있음을 보여줍니다. "탄수화물이 체중 감량에 위험하다고 누가 말합니까? 탄수화물은 신체적으로나 감정적으로 진정으로 기쁨을 느끼도록 도와줍니다"라고 Fats Loss Dietitian의 창립자인 Cassie Black, M.S., RD는 말합니다. 실제로, 분석에 따르면 소비에 대한 만족감과 즐거움과 건전한 소비 패턴 사이에는 연관성이 있다고 합니다.

5. 순한 쇠고기 로스트 수프

체중 감량에 도움이 되는 짭짤한 가정식 수프를 찾는 사람들에게 George는 채소를 곁들인 부드러운 쇠고기 로스트 수프를 추천합니다. "한 캔에 약 150 에너지를 가진 쇠고기 로스트 수프는 10g의 엄청난 단백질을 함유하고 있습니다. 살코기 소고기는 푸짐하고 만족스러운 식사를 만듭니다"라고 그녀는 설명합니다. 기존 쇠고기 수프보다 에너지와 지방이 적어 맛을 아끼지 않고 더 가벼운 다양한 맛을 제공합니다. "그러나 부드러운 라벨이 당신을 바보로 만들지 마십시오 - 이 든든한 수프는 몇 시간 동안 당신을 포만감을 유지할 것입니다. '부드러운' 수프는 일반적으로 일반적인 수프보다 최소 1/3 적은 에너지를 함유하고 있습니다"라고 그녀는 강조합니다.

6. 육수 기반 야채 수프

채소로 가득 찬 선택을 위해 Bannan은 육수 기반 야채 수프 캔을 비축할 것을 제안합니다. 그녀는 자연적으로 에너지가 낮지만 과도한 수분과 섬유 함량 물질의 결과로 채워져 있다는 점을 고려합니다. "이 수프는 일반적으로 당근, 셀러리, 경험이 부족한 콩 및 토마토와 유사한 전분이 없는 채소의 기능을 많이 하여 중요한 칼로리 부하 없이 중요한 비타민을 제공합니다"라고 그녀는 설명합니다. 좀 더 균형 잡힌 식사를 만들려면 퀴노아와 같은 고단백 완전 곡물 또는 가장 인기 있는 저지방 단백질을 자유롭게 섭취하십시오.

체중 감량을 위한 통조림 수프를 선택하기 위한 아이디어

체중 감량을 위한 가장 효과적인 통조림 수프를 선택하는 것과 관련하여, 세 명의 영양사 모두 생각에서 다음 아이디어를 보존하는 데 정말 도움이 됩니다.

• 저칼로리 캔 검색: 원하는 칼로리에 의존하여 1회 제공량당 약 150-250 에너지로 구성된 수프를 섭취하여 건강한 체중 감량을 돕기 위해 칼로리 결핍을 만드는 데 도움이 됩니다. 추가 에너지가 필요한 경우 1회 제공량당 최소 300 에너지의 수프를 고려하거나 완전한 밀 바게트와 같은 영양가 있는 수프를 짝을 이루십시오.
• 섬유질에 집중: 포만감을 광고하고 혈당 범위를 안정화하기 위해 제공량당 최소 3-5g의 섬유질로 구성된 품종을 선택하십시오.
• 단백질 우선 순위: 체중 감량 기간 동안 근육 보존을 돕기 위해 10g 이상의 단백질로 채워진 수프를 선택하십시오.
• 나트륨에 주의하십시오. 저염 품종을 선택하면, 이상적으로는 1회 제공량당 500mg 미만으로 수분 저류, 팽만감 및 고혈압을 막는 데 도움이 됩니다.
• 서빙 측정 테스트: 종종 1인분은 반 캔이지만 더 큰 용기는 3인분 또는 4인분으로 구성될 수 있습니다. 많은 회사에서 직장 휴게실 내에서 재가열하는 데 유용한 1인분 전자레인지용 수프를 제공합니다.
• 구성 요소 레코드를 훑어봅니다. 이상적으로는 설탕과 합성 성분이 첨가되지 않은 주로 완전한 식사 성분이 포함된 수프를 선택하십시오. "Amy's Kitchen 및 Pacific Meals와 유사한 제조업체는 일반적으로 건강하고 쉽게 알아볼 수 있는 구성 요소로 작동합니다"라고 Brannan은 말합니다.
• 크림 기반 수프 제한: 크림 기반 선택보다 1회 제공량당 에너지가 더 적은 수프를 찾으십시오. 크림 수프를 원한다면 칼로리와 포화 지방 함량 자료를 다시 확인하여 목표와 일치하는지 확인하십시오.
• 수프의 수준을 높이십시오. 비타민과 맛을 추가로 증가시키기 위해 무염 조미료, 허브, 채소 및 단백질 공급원을 더 많이 섞는 것을 두려워하지 마십시오.

백사이드 라인

체중 감량 목표를 달성하기 위해 주방에서 많은 시간을 보낼 필요는 없습니다. 최고의 통조림 수프는 요리가 단순히 카드 놀이에 포함되지 않은 바쁜 날에 편리하고 영양가 있는 선택을 제공할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 렌틸콩과 검은콩 수프부터 푸짐한 소고기와 수탉에 이르기까지 체중 감량에 유용한 통조림 수프가 많이 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 천연 식품 성분과 저나트륨 함유 통조림 수프를 선택하십시오.

세계는 우리가 먹는 음식이 우리의 웰빙에 영향을 미칠 뿐만 아니라 지구의 웰빙을 추가로 결정하는 중요한 시점에 있습니다. 육류를 많이 먹는 식사와 엄청난 배설물로 가득 찬 현재의 식습관은 재앙을 부르는 조리법으로 변모했습니다.

우리의 식이요법은 지역 날씨 변화에 어떻게 기여합니까?

지속 가능한 식품 제조를 위한 목표를 정의하는 과학적 이니셔티브인 EAT-Lancet Fee에 따르면, 세계 식량 제조, 특히 공장식 축산 진홍색 고기는 환경 악화, 지역 날씨 불안정 및 생물 다양성 손실의 가장 중요한 원인 중 하나일 가능성이 높습니다.

인류세(Anthropocene)에 내재된 식사에 대한 의제는 식사가 인간의 복지와 환경적 지속 가능성 사이의 불가분의 하이퍼링크를 유형화한다는 것을 인정한다. 전 세계 식사 시스템은 2050년까지 거의 100억 명의 사람들이 지속 가능한 식사 프로그램을 통해 건강에 좋은 식단을 유지할 수 있도록 인간의 복지와 식품 제조를 위한 테두리 내에서 기능해야 합니다. 사진 크레딧 점수: EAT-Lancet Fee Meals, Planet 및 Well being Report 제공.

우리를 지구의 경계선 너머로 몰아넣는 것과 함께, 우리의 트렌디한 식사 시스템은 세계 주민들의 웰빙에 점점 더 부담을 줄 수 있는 예방 가능한 여러 유형의 영양실조를 부채질하고 있습니다. 진홍색육과 가공육이 많이 함유될 수 있는 건강에 해로운 식단, 특히 식사가 풍부하고 과소비가 흔한 번영하는 서구 사회에서는 당뇨병, 관상 동맥 심장 질환 및 대부분의 암과 유사한 질병의 가장 큰 위협 문제입니다.

반대로, 가난하거나 분쟁에 시달리는 많은 지역에서는 식량 부족이 암울한 현실로 남아 있으며, 굶주림은 지속적인 결핍입니다. 각각의 경우, 영양실조는 영양이 부족하고 칼로리가 높은 식사를 너무 많이 하거나 어떤 면에서도 충분한 식사를 하지 않는 등의 전형적인 원인입니다.

우리 몸에 위험한 것은 지구에도 위험할 수 있는 것 같으며, 식물 기반 및 식물 중심 식단의 방향 전환은 우리의 전체적인 웰빙을 향상시키는 동시에 환경에 미치는 영향을 상당히 낮출 수 있습니다.

비건과 채식주의자, 글루텐 및 콩 프리 옹호자, 팔레오 다이어트를 하는 사람, 페스카테리언에 이르기까지 지속 가능하고 건강에 좋은 식사 관행의 증가를 중심으로 하는 많은 전문 커뮤니티가 있습니다. 점진적인 식사 광신자, 자연 생활 방식 감정가, 원주민 요리사, 농장에서 식탁까지의 기업가에 이르기까지.

슬프게도, 이러한 공동체는 일반적으로 배타적으로 변하는 경향이 있습니다. 식이요법의 풍성한 확산과 식사 유행은 지속 가능한 식사의 의미에 대해 약간의 혼란을 야기했습니다. 주민의 95%를 차지하는 잡식성 동물은 이 지역 사회 내부의 강경한 태도와 엄격한 식단으로 인해 대체로 거부감을 느낍니다.

거의 모든 사람들, 특히 40세 미만의 사람들은 지구를 위해 적절하게 소비할 수 있는 완전한 방법을 찾고 있습니다. 그들은 과학으로 뒷받침되는 결과를 제공하면서도 수많은 요리 취향을 수용할 수 있을 만큼 충분히 다재다능한 프레임워크를 찾으려고 노력하고 있습니다.

우리는 친숙하고 접근하기 쉬운 방법을 원하며, 누구나 참여할 수 있도록 하는 동시에 소비 습관의 패러다임 전환을 위한 씨앗을 심고 있으며, 이는 파리 지역 기상 정착촌의 대담한 1.5°C 목표를 달성하기 위해 전 세계 식사 시스템을 재작업하고자 하는 긴급한 욕구와 일치하는 변화를 원합니다.

사람과 지구를 위한 자양가 높은 대답

EAT-Lancet Fee Meals, Planet, and Well-being Report는 지구상의 모든 사람에게 지속 가능한 영양가 있는 식사를 제공할 수 있었다면 매주 할당된 식료품이 얼마나 될 수 있었을 것인지를 처음으로 제공했습니다.

보고서의 일부로, Fee는 개인과 지구의 웰빙을 위해 고안된 전 세계 참조 섭식 요법을 소개했습니다. 다재다능한 식사 요법은 과일, 채소, 완전한 곡물, 견과류 및 콩류와 같은 식물성 식사를 강조하고 식단 욕구, 개인 취향 및 문화적 전통에 적응할 수 있도록 합니다.

메뉴 계획에 대해 과도하게 World North 관점을 가지고 있다는 이유로 보고서에 대한 반대가 있었지만, Fee의 후속 작업은 더 광범위한 선택과 접근 방식으로 확장되었습니다. 비교적 부유한 북반구 국가에 거주하는 우리들에게 근본적인 제안은 꽤 많은 식사 종류를 통해 특정 사람당 최고의 소비를 위한 멋진 출발선을 제공합니다.

이 틀을 구축하면서 One Earth는 "어떻게 하면 우리 자신과 자연, 그리고 지역 날씨를 위해 적절하게 먹을 수 있을까?"라는 질문에 답하는 것만큼이나 한 걸음 더 나아갔습니다. 우리는 쉽고 효율적이며 탄소 발자국을 2/3까지 줄이는 데 도움이 될 수 있는 새로운 식단 방법을 개발했습니다.

Planetarian Food 플랜을 소개합니다.

플라네테리언 푸드 플랜은 무엇인가요?

One Earth가 정말 도움이 되는 Planetarian Food 계획은 기후를 고려하고 다재다능한 식단 방법입니다. Eat-Lancet Fee의 팁을 기반으로 하며, 육류 소비를 줄이는 방법을 통합하는 동시에 주간 메뉴 판매, 식사 낭비를 줄이기 위한 계획, 토착 식사 프로그램에 다시 연결하는 데 도움이 되는 생물 지역 소싱을 수용합니다.

많은 다이어트 유행의 엄격한 요구 사항과는 달리 Planetarian Food 계획은 섬세한 정보로 추가 기능을 제공합니다. 이 방법은 우리를 식사와 우리의 관계와 다시 연결하고, 우리의 식단 선택을 지구의 웰빙에 맞추고, 식사 프로그램의 재생 변화에 더 가까이 다가가게 합니다.

Planetarian Food plan의 세 가지 핵심 부분

Planetarian Food 플랜은 One Earth Options Framework의 세 가지 답변 경로를 사용하여 EAT-Lancet 제안을 향상시킵니다. 육류가 없는 단백질로 육류 소비를 크게 바꾸고, 폐기물을 줄이기 위해 주간 식사 계획을 채택하고, 국내에서 조달한 제철 음식을 선택하기 위해 생물 지역 조달을 위해 노력함으로써 플라네테리언 푸드 플랜은 균형 잡힌 지역 날씨와 지속 가능한 미래를 향한 합리적이고 다재다능하며 과학적으로 뒷받침되는 경로를 제공합니다.

추가 요소의 세 부분 모두에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 육류 소비 감소

식이요법에서 고기, 특히 진홍색 고기의 양을 줄이는 것은 지역 날씨에 대한 인상을 줄이기 위해 취할 수 있는 가장 강력한 조치 중 하나일 것입니다.

플라네테리언 푸드 플랜을 사용하면 하루 식사의 약 절반이 채식주의자이며, 이는 일주일에 약 1인분의 진홍색 고기와 4인분의 다른 고기로 구성되며 1인분은 약 1/3파운드(5.3온스 또는 150g)입니다. 이것은 Lancet의 제안을 간신히 초과하지만 많은 요리 전문가들이 완벽한 양으로 생각하며 일반적인 미국 식이요법과 비교할 때 큰 할인을 나타냅니다.

콩류, 견과류, 씨앗, 완전한 곡물, 곰팡이, 두부, 템페, 치즈, 해초, 심지어 많은 기존 요리에 사용되는 맛있는 벌레와 유사한 식물성 단백질과 육류가 없는 단백질을 매일 식사 요법에 포함시키는 것을 다루십시오.

왜? 단위 축산 육류 제조는 온실 연료 배출량에 밀접하게 기여하며, 식품 제조와 관련된 전체 배출량의 57%를 차지합니다. 또한 광범위한 삼림 벌채와 생물 다양성 부족에 기여하며, 이는 각각 지역 날씨 변화의 중요한 동인입니다.

연구에 따르면 진홍색육과 가공육의 과도한 섭취는 심장 질환, 제2형 당뇨병, 대부분의 암(대부분의 대장직장암과 유사) 및 체중 문제와 함께 수많은 동력 질환을 유발할 수 있는 높은 위험과 관련이 있습니다.

육류에 대한 맛있고 더 건강한 식물성 옵션을 수용하고 지속 가능한 단백질 공급원을 추가로 섭취하면 식품 발자국과 다이어트 관련 질병을 유발할 위험을 상당히 줄일 수 있습니다. 윈-윈입니다!

2. 식사 계획을 통한 식사 쓰레기 최소화

우리가 생산하는 모든 음식의 거의 1/3이 쓰레기로 이어지며, 매립지에서 음식물 쓰레기를 분해하면 이산화탄소보다 25배 더 강한 온실 연료인 메탄이 배출되어 대기 중에 온기를 가둡니다.

식사 프로그램 내의 요소가 첫 번째 방아쇠입니다. 부적절한 보관, 장기간의 운송 기회 및 과잉 생산은 이러한 단점에 기여하는 여러 가지 요소입니다.

그럼에도 불구하고, 당신의 개인적인 소비 습관은 또한 식사 낭비에 상당한 인상을 줄 수 있습니다.

주간 식사 계획을 통해 식사 구매를 최적화하고 시간을 절약할 수 있습니다. 일주일 동안 식사를 계획하면 원하는 것만 구매하도록 할 수 있으므로 여분의 식사가 쓰레기통에 들어갈 확률을 낮출 수 있습니다. 식사 계획은 또한 식사 요법을 다양화하여 전체적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 생물지역 소싱: 현지 및 제철 음식 선택

플라네테리언 푸드 플랜의 필수적인 부분은 가능한 한 매번 국내에서 조달한 음식과 제철 식사를 선택하는 것입니다. 이 방법은 일반적으로 먼 거리에 걸쳐 음식을 운송하는 데 사용되는 전력을 줄일 수 있습니다. 주간 메뉴를 계획할 때 다음 체크리스트를 지침으로 사용하십시오.

• 네이티브 소싱: 농산물 시장, 지역사회 지원 농업(CSA) 애플리케이션, 식품 협동 조합 및 토착 농장과 유사하게 근처에서 재배되거나 생산된 식품을 통합하려고 시도합니다.
• 계절별 가용성: 해당 지역에서 12개월의 특정 기간 동안 자연적으로 발달하고 익는 식사를 선택하면 자연의 순환에 대한 더 깊은 연결을 촉진하는 동시에 더 활기차고 풍미가 풍부하며 영양가가 높은 농산물로 식사 요법을 채울 수 있습니다.
• 생물 문화 범위: 우리는 Planetarian Food Plan을 다재다능한 프레임워크로 설계했습니다. 규칙은 많은 기존 식단에 간단히 적응할 수 있으므로 전통을 독특하게 만드는 맛과 조리법을 음미할 수 있습니다. 가보 또는 원주민 형태의 과일, 채소 및 곡물을 가능한 한 식사 계획에 통합하십시오.
• 셀렉션 발견: 새로운 요소를 시도하고, 익숙하지 않은 음식을 발견하고, 다양한 문화적 배경의 레시피를 실험하는 것을 두려워하지 마십시오! 새로운 식사를 반복적으로 포함하면 요리 경험이 향상되고, 식사 요법에 즐거움을 더하고, 우리가 공유하는 지구에서 발견되는 뛰어난 선택에 대한 감사를 심어줄 수 있습니다.

생물지역 소싱을 수용하는 것은 문화적 범위를 존중하고 농업 생물 다양성을 돕는 방법입니다. 이는 원주민 경제를 강화하고, 이웃 유대를 육성하며, 탄력적인 원주민 식사 시스템의 실현에 기여합니다. 가장 중요한 것은 생물 지역에 대한 더 강력한 연결을 설정하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

시작하기: 주간 식사 계획 및 식료품 체크리스트를 만드는 방법을 알아보세요.

아래는 참고용으로 한 명의 특정 사람을 위한 패턴 1주일 메뉴 프레임워크와 구매 체크리스트입니다. 주로 귀하의 선호도에 따라 양을 조절하는 것을 명심하고(Planetarian 팁 전체에 남아 있음) 항상 식이 제한이나 알레르기 반응에 유의하십시오.

번영하는 미래로 가는 길은 우리의 접시에 달려 있습니다

플라네테리언 푸드 플랜은 단순히 또 하나의 식단 개발이 되어서는 안 되며, 강력한 지역 날씨 답변이자 식사와 보다 건강한 관계를 맺는 방향으로 나아가는 길이어야 합니다. 그것은 우리가 매 끼니마다 매일 지역 날씨의 움직임을 볼 수 있게 해줍니다.

지역적 기후 변화에 대한 해답으로서, 플라네테리언 식량 계획은 완전히 다른 특정 개인의 욕구, 문화적 선호도 및 지역적 가용성에 맞게 형성될 수 있는 매우 적응 가능한 프레임워크를 제시합니다. 이것은 소수의 단일하고 전 세계적으로 균일한 식사 요법이 아니라 상대적으로 더 건강한 지구를 만들 수 있는 광범위한 규칙에 뿌리를 둔 일련의 식사 요법 접근 방식입니다.

그렇다면, 한 번 시도해 보는 것은 어떨까요? 플래네테리언 푸드 플랜을 받아들이고 매 끼니가 더 건강한 당신과 더 건강한 지구를 향한 한 걸음이라는 것을 깨닫는 것을 즐겨라.

접시에서 행성까지, 씹는 각 씹는 것이 중요합니다.

모든 다른 건강 보조 식품과 마찬가지로 먼저 의료 공급업체와 함께 테스트하여 노루궁뎅이버섯이 자신에게 가장 적합한지 확인하십시오.

순수한 치료법으로 생강 강황 사진의 장점에 대해 많은 소동이 있습니다. 제대로, 왜 그래서는 안됩니까? 면역 강화 및 항염증 성분으로 가득한 이 주방 필수품은 감기, 기침, 피로와 같은 빈번한 겨울 질병과 싸우는 기술뿐만 아니라 그 이상으로 인정받고 있습니다. 이러한 매우 효과적인 뿌리의 혼합은 면역 체계의 도움을 넘어 다음과 같은 이점을 제공합니다.

소화 강화

생강은 메스꺼움 징후를 완화하고 소화를 개선하는 데 도움이 되는 생리 활성 화합물인 진저롤로 구성되어 있습니다. 순수한 보온 특성은 자극받은 인후염을 진정시키는 데 효과적입니다. 강황은 강력한 항염증 효과로 확인된 커큐민으로 구성되어 있습니다. 겨울철에는 개인이 더 많은 음식을 섭취할 가능성이 높기 때문에 생강의 소화 이점은 매우 유용한 것으로 바뀝니다. 팽만감을 줄이고 장 운동성을 개선하는 반면, 강황은 건강에 좋은 장내 마이크로바이옴 안정성을 촉진합니다.

자극을 예방합니다.

응우옌 호앙 안(Nguyen Hoang Anh)과 연구팀이 작성한 Ginger on Human wellness: A Complete Systematic Overview of 109 Randomized Managed Trials(진저의 인간 웰빙에 대한 연구: 109건의 무작위 관리 임상시험에 대한 완전한 체계적 개요)에 따르면, 이러한 사진을 정기적으로 섭취하면 관절염 및 관상 동맥 심장 질환과 같은 상황과 관련된 전력 자극을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 혼합물은 또한 간 해독을 돕고 모공과 피부 모양을 개선합니다.

면역력 강화

이 사진은 생리 활성 화합물인 진저롤(gingerol)과 커큐민(curcumin)을 통해 면역을 강화하여 백혈구 운동을 개선하여 병원균과 싸우는 방식으로 작동합니다. Xian Zhou와 동료들이 실시한 생강과 강황 추출물의 시너지 항염증 운동에 따르면, 이러한 화합물은 일반적으로 추운 기후에서 숙련된 관절 통증과 붓기를 줄이는 데 추가로 도움이 됩니다.

추위와 독감 완화

이 혼합은 오한과 독감 징후에 효과적인 것으로 입증되었습니다. 생강은 순수한 충혈 완화제로 작용하여 폐 울혈을 제거하는 역할을 하는 반면, 강황의 항균 특성은 호흡기 감염에 어려움을 겪습니다. 사진은 또한 혈액 순환을 촉진하고 신진대사 과정을 지원함으로써 순수한 활력을 선사합니다.

윤기있는 모공과 피부를 제공합니다.

Haldi는 태곳적부터 인도에서 스킨케어의 필수품으로 사용되어 왔습니다. 생강 강황 주사는 효과적인 흔적과 주름과 같은 노화 지표의 원인이 될 수 있는 활성 산소와 싸우는 항산화제의 장점으로 구성되어 있습니다. 할디(Haldi)는 안색에 활력을 불어넣어 주며, 생강(ginger)은 혈액을 정화하여 여드름과 잡티를 예방합니다.

생강 강황 샷을 모으는 방법

그림을 정렬하려면 현대 생강 2인치 조각, 현대 강황 2인치 조각 또는 강황 가루 1작은술, 레몬 주스 1큰술, 꿀(선택 항목) 1작은술, 물 1컵이 필요합니다. 생강과 강황을 껍질을 벗기고 갈아서 물과 섞고 조합을 압력을 가한 다음 레몬 주스와 꿀을 넣어 스타일을 연출합니다.
바람직한 노출량은 매일 1-2개의 그림 (매일 30-50 ml)이며, 이상적으로는 최적의 흡수를 위해 아침에 빈 복부에 복용하는 것이 좋습니다. 이 조합은 냉장고의 밀폐 용기에 최대 3일 동안 보관할 수 있습니다.
일반적으로 건전한 성인을 위해 보호되지만 이러한 사진을 과도하게 섭취하면 원치 않는 효과를 유발할 수 있습니다. 잠재적인 적대 반응에는 복부 장애, 위산 역류 질환 또는 설사가 포함됩니다. 어떤 사람들은 알레르기 반응을 전문으로 할 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 각 물질이 혈액을 묽게 하는 특성을 가지고 있기 때문에 이러한 사진을 체중 감량 계획에 통합하기 전에 의료 공급업체의 조언을 구해야 합니다. 담석 점 또는 막힌 담즙 통로가있는 이들은 심황 소비로 경고를 훈련해야합니다.

봄이 올 때쯤이면 많은 사람들이 슬로우 쿠커를 치우고 더 밝은 맛을 환영할 수 있습니다. 봄은 정말 황홀한 계절이지만(안녕, 꽃!), 바쁜 시기일 수도 있습니다. 고혈당을 위한 이 7일 쉬운 봄 식사 계획에서 우리는 건강에 좋은 혈당을 보호하는 동시에 생각에 건전한 혈당을 보호하는 동시에 계절의 최근 풍미를 통합합니다. 우리는 재료 목록이 쉽고 약 30분 또는 훨씬 적은 활기찬 요리 시간과 식사 준비 제안이 포함된 식사를 선택하여 이 루틴을 바쁜 생활에 맞출 수 있도록 했습니다. 현재 당뇨병 또는 당뇨병 전증을 앓고 있거나 위험을 줄여야 하는지 여부에 관계없이 이 식사 계획은 대부분의 개인에게 효과가 있을 수 있습니다.

이 식사 계획이 몸에 좋은 이유

분석 결과, 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 범위를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀짐에 따라, 에너지의 40%가 탄수화물에서 나오는 적당히 낮은 탄수화물 단계를 선택했습니다. 당뇨병 이나 혈당이 과도하다는 조언을 받았다면 탄수화물을 다시 상당히 줄이고 싶은 유혹이 들 수 있습니다. 그러나 이는 일반적으로 중요하거나 지속 가능하지 않습니다. 통곡물, 콩류, 대부분의 과일과 채소에 해당하는 많은 탄수화물 식사에는 섬유질이 추가로 과도하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 장 및 관상 동맥 심장 건강 개선, 혈당 상승과 함께 많은 웰빙 이점을 가진 중요한 영양소입니다. 실제로, 분석은 제2형 당뇨병을 앓고 있는 개인의 혈당 범위 개선 및 체중 관리와 함께 과도한 섬유질 섭취를 하이퍼링크로 연결합니다. 탄수화물을 상당히 제한하면 섬유질 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이 혈당을 기분 좋게 하는 계획에서는 매일 하루 평균 33g의 섬유질을 섭취할 수 있으며, 이는 유익한 일일 섭취량인 28g을 간신히 상회합니다.

우리는 또한 이 계획에서 단백질 섭취의 우선 순위를 정했습니다. 건강한 혈당 범위를 돕기 위해 모든 식사와 간식에 단백질을 섭취합니다. 단백질은 탄수화물, 특히 섬유질이 적은 탄수화물보다 소화 속도가 느리기 때문에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 계획을 세우면 매일 평균 116g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 우리는 이 식사 계획을 하루에 1,800 에너지로 설정하고 1,500 에너지에 대한 수정과 완전히 다른 칼로리 욕구를 가진 이들에 대한 몇 ,000 에너지를 포함했습니다. 이전에는 1,200 에너지에 대한 식사 계획과 수정을 포함했지만 지금은 포함하지 않습니다. 2020-2025 Dietary Pointers for People은 에너지를 하루에 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 식단 욕구를 충족시키기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

1일차

아침 식사 (에너지 390, 탄수화물 41g)

A.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

점심 (에너지 406, 탄수화물 41g)

P.M. 스낵 (에너지 271, 탄수화물 34g)

• 1/4 컵 건조하게 볶은 무염 껍질 피스타치오
• 중간 크기 사과 1개

저녁 식사 (에너지 573, 탄수화물 52g)

일일 합계: 에너지 1,790, 지방 81g, 포화 지방 18g, 단백질 99g, 탄수화물 178g, 섬유질 37g, 나트륨 1,891mg.

1,500 에너지로 만들기: 아침 식사로 바나나를 생략하고 P.M. 스낵으로 피스타치오를 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 밤 간식으로 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

2일차

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (193 에너지, 탄수화물 28g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 1큰술

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (76 에너지, 탄수화물 13g)

• 1/2 컵 무지방 플레인 케피어
• 블랙베리 1/2컵

저녁 식사 (에너지 457, 탄수화물 33g)

야간식 (179 에너지, 14g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,781, 지방 65g, 포화 지방 14g, 단백질 125g, 탄수화물 181g, 섬유질 31g, 나트륨 1,563mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전 간식 아몬드 버터는 생략하고 야간 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 오전 간식으로 아몬드 버터 3큰술로 개선하십시오.

3일차

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (에너지 210, 탄수화물 21g)

• 콩깍지에 담은 완두콩 1컵
• 블랙베리 1/2컵

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (107 에너지, 탄수화물 21g)

• 1/2 컵 무지방 플레인 케피어
• 중간 크기 오렌지 1개

저녁 식사 (597 에너지, 41g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,790, 지방 67g, 포화 지방 14g, 단백질 133g, 탄수화물 176g, 섬유질 36g, 나트륨 1,641mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전에는 완두콩, 점심에는 배를 생략합니다.

Make it 2,000 energy: Add ¼ cup dry-roasted unsalted almonds as a night snack.

Day 4

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (160 에너지, 탄수화물 27g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2 티스푼

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (에너지 216, 탄수화물 21g)

• 콩깍지에 담은 완두콩 1컵
• 얇게 썬 중간 크기 피망 1개

저녁 식사 (에너지 438, 탄수화물 38g)

나이트 스낵 (90 에너지, 12g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,781, 지방 63g, 포화 지방 14g, 단백질 125g, 탄수화물 191g, 섬유질 28g, 나트륨 1,620mg.

1,500 에너지로 만들기: P.M. 스낵의 완두콩은 생략, 야간 스낵은 생략.

2,000 에너지로 만들기: 밤 간식으로 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

5일차

알리 레드몬드

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

점심 (에너지 475, 탄수화물 46g)

P.M. 스낵 (114 에너지, 탄수화물 19g)

• 3/4 컵 무지방 플레인 케피어
• 블랙베리 3/4컵

저녁 식사 (에너지 440, 탄수화물 41g)

야간식 (179 에너지, 14g 탄수화물)

일일 합계 : 1,780 에너지, 64g 지방, 14g 포화 지방, 132g 단백질, 181g 탄수화물, 30g 섬유질, 1,738mg 나트륨.

1,500 에너지로 만들기: 점심에는 배를 생략하고 밤 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 저녁 식사 때 밀 바게트 대신 화이트 빈 & 아보카도 토스트 1개를 대체하고, 저녁 간식으로 중간 크기의 오렌지 1개를 추가하세요.

6일차

아침 식사 (에너지 401, 탄수화물 47g)

A.M. 스낵 (에너지 291, 탄수화물 31g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2큰술

점심 (에너지 363, 탄수화물 37g)

P.M. 스낵 (241 에너지, 탄수화물 16g)

• 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 1 클레멘타인

저녁 식사 (512 에너지, 41g 탄수화물)

일일 합계: 에너지 1,809, 지방 86g, 포화 지방 16g, 단백질 101g, 탄수화물 172g, 섬유질 36g, 나트륨 1,487mg.

1,500 에너지로 만들기: 오전 간식으로 아몬드 버터를 생략하고 점심으로 배를 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 코티지 치즈 베리 보울 1인분을 밤 간식으로 추가하세요.

7일차

아침 식사 (에너지 390, 탄수화물 41g)

A.M. 스낵 (에너지 291, 탄수화물 31g)

• 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2큰술

점심 (에너지 363, 탄수화물 37g)

P.M. 스낵 (170 에너지, 탄수화물 14g)

저녁 식사 (에너지 398, 탄수화물 41g)

야간식 (에너지 206, 탄수화물 7g)

• 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵

일일 합계 : 1,820 에너지, 92g 지방, 15g 포화 지방, 93g 단백질, 172g 탄수화물, 33g 섬유질, 1,777mg 나트륨.

1,500 에너지로 만들기: 점심에는 배를 생략하고 밤 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 저녁 식사에 마사지 케일 샐러드 1인분을 추가하십시오.

일주일 동안 식사를 준비하는 방법에 대한 팁:

1. 레몬-블루베리 그래놀라를 만들어 일주일 내내 아침 식사로 드세요.
2. 병아리콩, 올리브, 페타를 곁들인 다진 샐러드를 2일째 점심으로 5개씩 함께 먹습니다.

건강에 좋은 혈당-집중해야 할 즐거운 식사:

• 생선과 해산물
• 가금
• 파운드 케이크
• 두부와 완두콩
• 고기
• 무가당 유제품, 요구르트와 케피어와 함께
• 견과류
• 씨앗
• 과일, 특히 섬유질이 많은 과일은 베리류, 사과, 배와 같습니다
• 채소
• 건강에 좋은 지방, 올리브 오일, 아보카도
• 통곡물, 퀴노아, 현미, 밀기울, 통밀 및 기타 영양소에 해당
• 허브와 향신료

혈당 강화에 도움이 되는 방법

• 탄수화물 줄이기: 당뇨병을 관리하는 데 만능 방법은 없지만, 분석은 더 높은 혈당 범위와 더 높은 탄수화물 섭취를 하이퍼링크로 연결합니다. 통곡물, 콩, 렌틸콩 및 대부분의 과일과 채소에 해당하는 고섬유질 탄수화물을 우선시하면 혈당을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 급증을 유발할 수 있는 고탄수화물 식사를 한 번 섭취하는 대신 모든 식사와 간식 사이에 하루 종일 탄수화물을 고르게 펼치는 것이 유용합니다.
• 신체 운동 개선: Common Train은 제2형 당뇨병을 관리하고 멈추는 데 유용합니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Affiliation)는 개인이 매주 최소 150분 동안 활발한 산책에 해당하는 중간 강도의 훈련을 할 것을 권장합니다. 기차의 짧은 버스트도 효율적입니다. 식사 후 2분에서 5분만 산책하면 혈당 범위를 상당히 줄일 수 있습니다. 어떻게 시작할 수 있는지 궁금하십니까? 혈당 범위를 낮추는 데 도움이 되는 30일 산책 계획을 살펴보십시오.
• 단백질 우선 순위: 혈당을 더욱 안정적으로 유지하려면 매 식사와 대부분의 간식에 단백질을 공급하는 것이 좋습니다. 육류와 가금류는 단백질의 좋은 공급원이지만 유일한 단백질은 아닙니다. 달걀, 콩, 렌틸콩, 그릭 요거트, 두부, 콩, 케피어, 견과류 및 씨앗류도 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분의 식사에서 전분이 없는 채소와 함께 단백질을 훌륭하게 공급하고 섬유질이 많은 탄수화물을 섭취하면 건강한 혈당 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.