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제2형 당뇨병을 위한 식사 계획이 필요한 이유

"식사 계획은 혈당을 관리 수준 이하로 더 높게 유지할 수 있는 건전한 선택을 하는 데 좋습니다"라고 등록 영양사이자 당뇨병 교육자인 Emma Rueth(RD, LD, CDCES)는 말합니다.

적절한 플레이트 구성

Rueth는 제2형 당뇨병을 위한 식사 계획을 세울 때 American Diabetes Affiliation의 Plate Methodology를 사용하는 것을 좋아한다고 말합니다.

"실제로 접시를 식사량 관리의 한 방법으로 사용할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "균형 잡힌 접시가 어떤 모습이어야 하는지 인식할 수 있는 매우 쉽게 볼 수 있는 정보입니다."

저녁 식사 접시를 고려할 때 다음과 같이 채우고 싶습니다.

• 시금치, 경험이 부족한 콩, 토마토, 브로콜리 또는 다른 채소와 같은 녹말이 없는 채소의 절반
• 기름기 없는 단백질의 1/4(예: 수탉, 소고기, 생선 또는 두부)
• 탄수화물의 1/4은 완전 곡물 또는 감자, 콩 또는 과일과 같은 녹말 채소와 같습니다

또한, 가능할 때 완전한 식사를 선택하기를 원합니다.

"전체 식사는 최소한으로 가공됩니다"라고 Rueth는 설명합니다. "이런 식으로 생각해보라: 먹이가 나무에서 떨어졌을 때, 덤불에서 나왔을 때, 바닥에서 나왔을 때, 또는 동물에게서 벗겨졌을 때 음식이 어떻게 나타나는지에 따라 달라진다."

또한 전체 식사에는 섬유질, 영양 비타민, 미네랄 및 항산화제를 포함하여 추가 비타민이 함유되는 경향이 있습니다.

"접시에 비타민이 안정적으로 있으면 소화 속도를 늦추는 데 도움이 되어 혈당을 더욱 안정적으로 유지하는 데 도움이 되고 포만감과 기쁨을 더 오래 느끼게 됩니다"라고 그녀는 말합니다.

인스턴스 식사

식사 계획을 시작할 준비가 되셨나요? 다음은 몇 가지 솔루션일 뿐입니다.

조반

다음과 같이 아침을 시작하세요.

• 아보카도와 삶은 달걀을 곁들인 전체 곡물 토스트
• 견과류 또는 견과류 버터를 곁들인 그릭 요거트와 과일 한 잔
• 케일, 방울양배추, 버섯, 시금치를 곁들인 채소 오믈렛
• 야채와 과일을 활용한 스무디

점심

정오가 되면 시도는 다음 채우기 선택 항목 중 하나로 간주됩니다.

• 두부, 토마토, 오이를 곁들인 그리스식 샐러드
• 망고 살사를 곁들인 핑크 스내퍼 타코
• 야채와 칠면조 스튜
• 검은콩을 듬뿍 넣은 구운 감자

저녁 식사

주중 저녁에 다음 선택 중 하나를 고려하십시오.

• 구운 복숭아를 곁들인 돼지 갈비
• 렌틸콩과 머스타드 프렌치 드레싱을 곁들인 연어
• 카넬리니 콩을 곁들인 팬에 구운 수탉
• 채소 볶음

디저트

거래를 위한 성질 안에? 다음 중 하나로 간주되는 항목 중에서 선택합니다.

스낵

다음과 유사한 섬유질, 단백질 및 지방이 혼합된 작은 부품을 찾으십시오.

• 견과류 버터를 곁들인 사과
• 식이 효모를 넣은 팝콘
• 후무스와 당근
• 블루베리를 곁들인 코티지 치즈

제2종류 당뇨병 식사 계획을 위한 아이디어

식사를 고려할 때가 되면 다음 사항을 고려하십시오.

• 작게 시작하십시오. 식사를 계획하지 않는 것에서 매주 7일 동안 식사를 계획하는 것으로 바뀌는 것은 꽤 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. Rueth는 작게 시작할 것을 제안합니다. "두세 끼 식사를 통해 마무리할 수 있는 매주 하나의 레시피를 만드는 것으로 시작하십시오"라고 그녀는 말합니다. "모든 부분을 갑작스럽게 하는 것을 고려한다면, 그것은 당신이 지치게 될 것입니다."
• 목표를 가지고 계획합니다. 식사 계획에 익숙해지면 다음 4일에서 7일 동안 먹고 싶은 식사를 브레인스토밍할 시간을 할애하십시오. 주로 이러한 조리법에 대해 원하는 것을 기반으로 식료품 목록을 만드십시오. "그런 다음 채소와 과일을 씻고 썰 수 있는 식사 준비를 할 요일을 선택하십시오"라고 Rueth는 조언합니다. "당신이 조기에 더 많은 일을 할 수 있을수록, 준비되지 않고 배고픈 식사만큼 지적할 필요가 훨씬 줄어든 것처럼 보입니다."
• 초가공 식사를 제한하십시오. 초가공 식품은 선반, 냉장고 내부 또는 냉동실 내에서 매우 오랜 시간 동안 보관할 수 있는 식사로 간주하십시오. 가당 아침 시리얼, 감자 칩, 피자 및 수탉 너겟과 같은 식사는 일반적으로 지방, 전분, 설탕, 소금 및 경화유를 구현합니다. "그들에게서 완전히 멀리 떨어져서는 안 됩니다"라고 Rueth는 분명하게 말합니다. "그것은 당신이 그것들을 무엇으로 소비하느냐에 달려 있습니다." 따라서 식사량 크기를 확인하고 샐러드나 볶은 채소와 같은 더 건강한 음식과 짝을 이루십시오.

특정 목표, 욕구 및 욕구에 집중할 수 있는 등록된 영양사와 협력하는 것을 고려하고 싶을 가능성이 있습니다.

당신의 삶에서 가장 건강한 체중 감량 프로그램이 어떤 모습인지 결정할 수 있습니다. 당신이 원하고 싫어하는 식사와 알레르기 반응 또는 과민증을 고려해야 합니다

지중해 음식 계획을 따르는 데 참여했지만 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 적절한 장소에 온 것입니다. 이 30일 지중해식 식사 계획에서 우리는 초보자에게 좋을 수 있는 맛있고 영양가 있는 요리법을 한 달 내내 수용합니다. 주방에서 처음 일하든 단순히 일상을 단순화하려고 하든 이 식사 계획은 모든 사람에게 효과가 있을 수 있습니다. 우리는 더 짧은 지침과 쉬운 재료 목록이 있는 레시피를 선택했으며 추가로 관리하기 쉬운 루틴을 만들기 위해 많은 식사 준비 제안과 남은 음식에 대한 설명을 포함했습니다. 덜 복잡한 레시피를 선택하는 것이 우선이었지만 다이어트(또는 맛)를 아끼지 않았습니다. 이 1,500칼로리 식사 계획은 완전히 다른 칼로리 욕구를 돕기 위해 두 가지 에너지를 수정했습니다.

1주차

알리 레드몬드

1일차

아침 식사 (319 에너지)

오전간식 (126 에너지)

• 1 (5.3-oz.) 용기 저지방 플레인 스트레인 (그리스 스타일) 요구르트
• 라즈베리 1/4컵

점심 식사 (436 에너지)

P.M. 스낵 (98 에너지)

• 소금에 절인 볶은 완두콩 1/4컵

저녁 식사 (526 에너지)

매일 총계: 에너지 1,506, 지방 70g, 단백질 86g, 탄수화물 142g, 섬유질 28g, 나트륨 1,512mg

2,000 에너지로 만들기: 베리-케피어 스무디 1회분을 아침 식사에 추가하고 항염증 바이탈리티 볼 3개를 저녁 간식으로 추가하십시오.

포토그래퍼: Brie Goldman, 식사 스타일리스트: Lauren McAnelly, 소품 스타일리스트: Gabriel Greco

2일차

아침 식사 (390 에너지)

오전간식 (134 에너지)

점심 식사 (498 에너지)

P.M. 스낵 (59 에너지)

저녁 식사 (426 에너지)

매일 총계: 에너지 1,506, 지방 68g, 단백질 68g, 탄수화물 152g, 섬유질 31g, 나트륨 1,519mg

2,000 에너지로 만들기: 다진 호두 2큰술을 곁들인 저지방 플레인 스트레인(그리스 스타일) 요구르트 1개(5.3온스) 용기를 오전 간식으로, 중간 크기 바나나 1개를 점심으로, 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 오후 간식으로 추가합니다.

3일차

아침 식사 (390 에너지)

오전간식 (134 에너지)

점심 식사 (498 에너지)

P.M. 스낵 (21 에너지)

저녁 식사 (472 에너지)

매일 총계: 에너지 1,514, 지방 68g, 단백질 68g, 탄수화물 163g, 섬유질 34g, 나트륨 1,507mg

2,000 에너지로 만들기: 점심에 중간 크기의 복숭아 1개를 추가하고, PM 간식에 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 추가하고, 저녁에 과카몰리 다진 샐러드 1인분을 추가합니다.

4일차

아침 식사 (390 에너지)

A.M. 스낵 (59 에너지)

점심 식사 (498 에너지)

P.M. 스낵 (98 에너지)

• 소금에 절인 볶은 완두콩 1/4컵

저녁 식사 (470 에너지)

매일 총계: 에너지 1,515, 지방 63g, 단백질 72g, 탄수화물 168g, 섬유질 33g, 나트륨 1,322mg

2,000 에너지로 만들기: 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 오전 간식에, 중간 크기 오렌지 1개를 오후 간식에, 그리고 저녁 식사에 이지 시금치 샐러드 1인분을 추가하십시오.

5일차

아침 식사 (390 에너지)

A.M. 스낵 (187 에너지)

• 저지방 플레인 스트레인드(그리스 스타일) 요거트 1컵
• 블루베리 1/4컵

점심 식사 (498 에너지)

P.M. 스낵 (35 에너지)

저녁 식사 (414 에너지)

매일 총합: 에너지 1,523, 지방 73g, 단백질 60g, 탄수화물 166g, 섬유질 36g, 나트륨 1,077mg

2,000 에너지로 만들기: 오전 간식으로 항염증 바이탈리티 볼 3개, 점심으로 중간 크기 오렌지 1개, 오후 간식으로 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

6일차

아침 식사 (319 에너지)

오전간식 (177 에너지)

• 1 (5.3-oz.) 용기 저지방 플레인 스트레인 (그리스 스타일) 요구르트
• 라즈베리 1/4컵
• 치아씨드 1큰술

점심 식사 (436 에너지)

P.M. 스낵 (134 에너지)

저녁 식사 (433 에너지)

매일 총계: 에너지 1,499, 지방 74g, 단백질 69g, 탄수화물 153g, 섬유질 29g, 나트륨 1,787mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사로 베리 케피어 스무디 1인분, 점심으로 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

7일차

아침 식사 (319 에너지)

오전간식 (126 에너지)

• 1 (5.3-oz.) 용기 저지방 플레인 스트레인 (그리스 스타일) 요구르트
• 라즈베리 1/4컵

점심 식사 (436 에너지)

P.M. 스낵 (59 에너지)

저녁 식사 (536 에너지)

매일 총계: 에너지 1,475, 지방 67g, 단백질 66g, 탄수화물 161g, 섬유질 28g, 나트륨 1,775mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사로 베리 케피어 스무디 1회분을 추가하고 오후에 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하십시오.

2주차

포토그래퍼: Morgan Hunt Glaze, 식사 스타일리스트: Margaret Monroe Dickey, 소품 스타일리스트: Shell Royster

8일차

아침 식사 (389 에너지)

오전간식 (176 에너지)

• 1/4 컵 무염 건조 볶은 껍질 피스타치오

점심 식사 (327 에너지)

P.M. 스낵 (230 에너지)

• 소금에 절인 볶은 완두콩 1/4컵
• 자이언트 배 1개

저녁 식사 (398 에너지)

매일 총계: 에너지 1,520, 지방 56g, 단백질 85g, 탄수화물 181g, 섬유질 35g, 나트륨 1,369mg

2,000 에너지로 만들기: 오전 간식에 자두 1개, 사과에 순수 땅콩 버터 2큰술, 저녁에 이지 시금치 샐러드 1인분을 추가합니다.

9일차

아침 식사 (404 에너지)

• 저지방 플레인 스트레인드(그리스 스타일) 요거트 1컵
• 치아씨드 2큰술
• 다진 피칸 2큰술
• 블루베리 1/2컵

오전간식 (131 에너지)

점심 식사 (327 에너지)

P.M. 스낵 (206 에너지)

• 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵

저녁 식사 (에너지 450)

매일 총계: 에너지 1,518g, 지방 81g, 단백질 96g, 탄수화물 115g, 섬유질 31g, 나트륨 1,112mg

2,000 에너지로 만들기: 기름 없이 볶은 무염 껍질을 벗긴 피스타치오 1/4컵을 오전 간식에, 순수 땅콩 버터 2큰술을 사과에 넣고, 오후 간식에 중간 크기 바나나 1개를 넣으세요.

10일차

아침 식사 (389 에너지)

오전간식 (219 에너지)

점심 식사 (401 에너지)

P.M. 스낵 (62 에너지)

저녁 식사 (407 에너지)

1 인분 이탈리아 결혼식 수프

매일 총계: 에너지 1,478, 지방 54g, 단백질 80g, 탄수화물 173g, 섬유질 32g, 나트륨 1,533mg

2,000 에너지로 만들기: 점심에 중간 크기의 바나나, PM 간식에 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵, 저녁에 이지 시금치 샐러드 1인분을 추가하십시오.

11일차

아침 식사 (404 에너지)

• 저지방 플레인 스트레인드(그리스 스타일) 요거트 1컵
• 치아씨드 2큰술
• 다진 피칸 2큰술
• 블루베리 1/2컵

오전간식 (219 에너지)

점심 식사 (407 에너지)

P.M. 스낵 (95 에너지)

저녁 식사 (399 에너지)

매일 총계: 에너지 1,524, 지방 70g, 단백질 84g, 탄수화물 148g, 섬유질 32g, 나트륨 1,461mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사에 1인분 땅콩 버터 & 치아 베리 잼 잉글리시 머핀을 추가하고, P.M. 간식에 1/4컵의 건조 로스팅된 무염 아몬드를 추가하세요.

12일차

아침 식사 (389 에너지)

오전간식 (131 에너지)

점심 식사 (407 에너지)

P.M. 스낵 (176 에너지)

• 1/4 컵 무염 건조 볶은 껍질 피스타치오

저녁 식사 (410 에너지)

매일 총합: 에너지 1,513, 지방 64g, 단백질 76g, 탄수화물 170g, 섬유질 31g, 나트륨 1,785mg

2,000 에너지로 만들기: 기름으로 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 오전 간식에 넣고, 중간 크기 사과 1개와 순수 땅콩 버터 2큰술을 밤 간식으로 넣으세요.

13일째

아침 식사 (404 에너지)

• 저지방 플레인 스트레인드(그리스 스타일) 요거트 1컵
• 치아씨드 2큰술
• 다진 피칸 2큰술
• 블루베리 1/2컵

오전간식 (154 에너지)

• 무염 저지방 코티지 치즈 3/4컵
• 라즈베리 1/2컵

점심 식사 (401 에너지)

P.M. 스낵 (95 에너지)

저녁 식사 (442 에너지)

매일 총계: 에너지 1,495, 지방 70g, 단백질 91g, 탄수화물 131g, 섬유질 29g, 나트륨 1,067mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사에 1인분 땅콩 버터 & 치아 베리 잼 잉글리시 머핀을 추가하고, 점심에 중간 크기의 오렌지 1개를 추가하고, P.M. 간식에 건조 로스팅된 무염 아몬드 1/4컵을 추가합니다.

14일째

아침 식사 (389 에너지)

A.M. 스낵 (62 에너지)

점심 식사 (401 에너지)

P.M. 스낵 (59 에너지)

저녁 식사 (600 에너지)

매일 총합: 에너지 1,510, 지방 66g, 단백질 73g, 탄수화물 162g, 섬유질 30g, 나트륨 1,305mg

2,000 에너지로 만들기: 오전(A.M.) 스낵에 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 추가하고, 다진 피칸 1/4컵을 곁들인 저지방 플레인 그리스 스타일 요거트 1(5.3온스) 용기를 오후 스낵에 추가합니다.

3주차

포토그래퍼: 레이첼 마렉(Rachel Marek), 식사 스타일리스트: 홀리 드리즈먼(Holly Dreesman), 소품 스타일리스트: 수 미첼(Sue Mitchell)

15일째

아침 식사 (318 에너지)

오전간식 (126 에너지)

• 1 (5.3-oz.) 용기 저지방 플레인 스트레인 (그리스 스타일) 요구르트
• 라즈베리 1/2컵

점심 식사 (434 에너지)

P.M. 스낵 (98 에너지)

• 소금에 절인 볶은 완두콩 1/4컵

저녁 식사 (297 에너지)

야식 (134 에너지)

매일 총계: 에너지 1,523, 지방 62g, 단백질 93g, 탄수화물 157g, 섬유질 29g, 나트륨 1,890mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사로 저지방 플레인 케피어 1/2컵, 오전 간식으로 다진 피칸 1/4컵, 오후 간식으로 중간 크기 바나나 1개를 추가하고 저녁 간식으로 활력 볼 4개를 강화하십시오.

16일째

아침 식사 (333 에너지)

오전간식 (131 에너지)

점심 식사 (441 에너지)

P.M. 스낵 (129 에너지)

• 소금에 절인 볶은 완두콩 1/4컵
• 자두 1개

저녁 식사 (479 에너지)

매일 총계: 에너지 1,511, 지방 68g, 단백질 74g, 탄수화물 156g, 섬유질 29g, 나트륨 1,742mg

2,000 에너지로 만들기: 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 오전 간식에 넣고 중간 크기 사과 1개와 순수 땅콩 버터 2큰술을 밤 간식으로 추가합니다.

17일째

아침 식사 (333 에너지)

오전: 스낵 (95 에너지)

점심 식사 (441 에너지)

P.M. 스낵 (240 에너지)

• 1/4 컵 무염 건조 볶은 껍질 피스타치오
• 라즈베리 1컵

저녁 식사 (409 에너지)

매일 총계: 에너지 1,517, 지방 79g, 단백질 91g, 탄수화물 123g, 섬유질 28g, 나트륨 1,344mg

2,000 에너지로 만들기: 오전 스낵에 순수 땅콩 버터 2큰술을 넣고 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵과 중간 크기의 복숭아 1개를 밤 간식으로 추가합니다.

18일째

아침 식사 (333 에너지)

오전간식 (131 에너지)

점심 식사 (441 에너지)

P.M. 스낵 (193 에너지)

• 소금에 절인 볶은 완두콩 1/4컵
• 중간 크기 사과 1개

저녁 식사 (359 에너지)

나이트 스낵 (59 에너지)

매일 총계: 에너지 1,515, 지방 65g, 단백질 72g, 탄수화물 172g, 섬유질 32g, 나트륨 1,521mg

2,000 에너지로 만들기: 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 오전 간식에 넣고 야간 간식으로 항염증 바이탈리티 볼 4개를 추가하십시오.

19일째

아침 식사 (318 에너지)

오전간식 (219 에너지)

점심 식사 (441 에너지)

P.M. 스낵 (196 에너지)

저녁 식사 (337 에너지)

매일 총계: 에너지 1,512, 지방 67g, 단백질 94g, 탄수화물 140g, 섬유질 29g, 나트륨 2,162mg

2,000 에너지로 만들기: 베리-케피어 스무디 1인분을 아침 식사에 추가하고 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 밤 간식으로 추가하십시오.

20일차

아침 식사 (318 에너지)

오전간식 (219 에너지)

점심 식사 (434 에너지)

P.M. 스낵 (124 에너지)

• 블랙베리 3/4컵
• 거대한 삶은 달걀 1개

저녁 식사 (427 에너지)

식사 준비 팁: 내일 저녁 저녁으로 먹기 위해 남은 암탉과 퀴노아 캐서롤을 예약하십시오.

매일 총계: 에너지 1,522, 지방 72g, 단백질 86g, 탄수화물 141g, 섬유질 28g, 나트륨 2,164mg 

2,000 에너지로 만들기: 베리 케피어 스무디 1인분을 아침 식사에 추가하고 야간 간식으로 무염 건조 볶은 껍질 피스타치오 1/4컵을 추가하십시오.

21일째

아침 식사 (404 에너지)

• 저지방 플레인 스트레인드(그리스 스타일) 요거트 1컵
• 치아씨드 2큰술
• 다진 피칸 2큰술
• 블루베리 1/2컵

오전간식 (131 에너지)

점심 식사 (436 에너지)

P.M. 스낵 (95 에너지)

저녁 식사 (427 에너지)

매일 총계: 에너지 1,493, 지방 68g, 단백질 72g, 탄수화물 163g, 섬유질 32g, 나트륨 1,530mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사에 1인분 땅콩 버터 & 치아 베리 잼 잉글리시 머핀을 추가하고, 오전 간식에 1/2컵의 저지방 플레인 케피어를 추가하고, 오후 간식에 1/4컵의 무염 건조 로스팅된 아몬드를 추가합니다.

4주차

포토그래퍼: 레이첼 마렉(Rachel Marek), 식사 스타일리스트: 홀리 드리즈먼(Holly Dreesman), 소품 스타일리스트: 가브리엘 그레코(Gabriel Greco)

22일째

아침 식사 (389 에너지)

오전간식 (134 에너지)

점심 식사 (430 에너지)

P.M. 스낵 (59 에너지)

저녁 식사 (497 에너지)

매일 총계: 에너지 1,508, 지방 60g, 단백질 90g, 탄수화물 159g, 섬유질 33g, 나트륨 1,324mg

2,000 에너지로 만들기: 오전 스낵에 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 추가하고, 저녁 식사에 1인분의 이지 시금치 샐러드를 추가하고, 저녁 간식으로 얇게 썬 딸기 1컵을 추가합니다.

23일째

아침 식사 (371 에너지)

A.M. 스낵 (62 에너지)

점심 식사 (374 에너지)

P.M. 스낵 (203 에너지)

저녁 식사 (511 에너지)

매일 총계: 에너지 1,521, 지방 73g, 단백질 90g, 탄수화물 133g, 섬유질 30g, 나트륨 1,698mg

2,000 에너지로 만들기: 아침 식사로 다진 호두 2큰술, 오전 간식으로 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵, 저녁 간식으로 무염 건조 볶은 껍질 피스타치오 1/4컵을 추가하십시오.

24일째

아침 식사 (389 에너지)

오전간식 (206 에너지)

• 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵

점심 식사 (374 에너지)

P.M. 스낵 (131 에너지)

저녁 식사 (404 에너지)

매일 총계: 에너지 1,501, 지방 71g, 단백질 69g, 탄수화물 160g, 섬유질 35g, 나트륨 1,190mg

2,000 에너지로 만들기: 오전 스낵에 중간 크기 사과 1개, 오후 스낵에 항염증 활력 볼 3개, 저녁 식사로 모든 베이글 아보카도 토스트 1인분을 추가합니다.

25일째

아침 식사 (371 에너지)

오전간식 (157 에너지)

• 중간 크기 복숭아 1개
• 소금에 절인 볶은 완두콩 1/4컵

점심 식사 (374 에너지)

P.M. 스낵 (134 에너지)

저녁 식사 (478 에너지)

매일 총계: 에너지 1,511, 지방 70g, 단백질 85g, 탄수화물 142g, 섬유질 29g, 나트륨 1,792mg

2,000 에너지로 만들기: 점심에 자두 1개, 오후 간식으로 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵, 저녁에 과카몰리 다진 샐러드 1개를 추가합니다.

26일째

아침 식사 (389 에너지)

A.M. 스낵 (173 에너지)

• 1 (5.3-oz.) 용기 저지방 플레인 스트레인 (그리스 스타일) 요구르트
• 라즈베리 1/4컵
• 다진 피칸 1큰술

점심 식사 (374 에너지)

P.M. 스낵 (95 에너지)

저녁 식사 (489 에너지)

매일 총계: 에너지 1,520, 지방 62g, 단백질 83g, 탄수화물 169g, 섬유질 36g, 나트륨 1,521mg

2,000 에너지로 만들기: P.M. 스낵에 순수 땅콩 버터 2큰술을 넣고 야간 간식으로 항염증 바이탈리티 볼 4개를 추가하십시오.

27일째

아침 식사 (371 에너지)

A.M. 스낵 (123 에너지)

• 무염 저지방 코티지 치즈 2/3컵
• 라즈베리 1/4컵

점심 식사 (344 에너지)

P.M. 스낵 (176 에너지)

• 1/4 컵 무염 건조 볶은 껍질 피스타치오

저녁 식사 (489 에너지)

매일 총계: 에너지 1,504, 지방 61g, 단백질 78g, 탄수화물 175g, 섬유질 36g, 나트륨 1,521mg

2,000 에너지로 만들기: 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 오전 간식에 넣고 야간 간식으로 항염증 바이탈리티 볼 4개를 추가하십시오.

28일째

아침 식사 (389 에너지)

A.M. 스낵 (178 에너지)

• 1 (5.3-oz.) 용기 저지방 플레인 스트레인 (그리스 스타일) 요구르트
• 블루베리 1/4컵
• 다진 피칸 1큰술

점심 식사 (344 에너지)

P.M. 스낵 (131 에너지)

저녁 식사 (470 에너지)

매일 총계: 에너지 1,512, 지방 60g, 단백질 77g, 탄수화물 176g, 섬유질 31g, 나트륨 1,368mg

2,000 에너지로 만들기: 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 P.M. 스낵에 넣고 항염증 활력 볼 4개를 밤 간식으로 추가하세요.

5주차

29일째

아침 식사 (319 에너지)

A.M. 스낵 (178 에너지)

• 1 (5.3-oz.) 용기 저지방 플레인 스트레인 (그리스 스타일) 요구르트
• 블루베리 1/4컵
• 다진 피칸 1큰술

점심 식사 (374 에너지)

P.M. 스낵 (98 에너지)

• 소금에 절인 볶은 완두콩 1/4컵

저녁 식사 (531 에너지)

매일 총계: 에너지 1,500, 지방 71g, 단백질 78g, 탄수화물 156g, 섬유질 41g, 나트륨 1,881mg

2,000 에너지로 만들기: 점심에 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 추가하고 야간 간식으로 항염증 활력 볼 4개를 추가합니다.

30일째

아침 식사 (286 에너지)

오전간식 (126 에너지)

• 1 (5.3-oz.) 용기 저지방 플레인 스트레인 (그리스 스타일) 요구르트
• 라즈베리 1/4컵

점심 식사 (374 에너지)

P.M. 스낵 (219 에너지)

저녁 식사 (496 에너지)

매일 총계: 에너지 1,500, 지방 65g, 단백질 74g, 탄수화물 164g, 섬유질 32g, 나트륨 2,066mg

2,000 에너지로 만들기: 오전 간식으로 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵, 점심으로 중간 크기 복숭아 1개, 저녁으로 이지 시금치 샐러드 1인분을 추가하십시오.

지중해 음식 계획의 장점

지중해 음식 계획은 과일, 채소, 콩류, 통곡물 및 생선에 중점을 두기 때문에 가장 건강한 소비 방법 중 하나로 간주됩니다. 가공식품이나 정제된 곡물을 과도하게 섭취하는 것을 권장하지는 않지만, 또한 엄격한 지침을 설정하지 않기 때문에 융통성 없는 소비 계획보다 더 생활 방식에 가깝습니다.

이 식사 계획의 매일 최소 60g의 단백질과 28g의 심장 건강 섬유질을 제공하지만 대부분의 날은 그보다 약간 더 많이 사용할 수 있습니다. 모든 식사 계획과 마찬가지로, 그것은 건전한 소비 루틴의 사례가 되어야 합니다. 루틴과 스타일 선호도에 맞게 원하는 대로 변경합니다.

계절이 바뀔 때마다, 심지어 신경이 곤두서는 하루를 보낸 후에도 몸이 좋지 않습니까? 계절에 따라 항상 코를 훌쩍이고 항상 지친 느낌이 드문 일이 아닌 규칙적인 것으로 발전한다면 면역 체계가 약하여 사소한 유발 요인에도 대처하기 어려울 수 있다는 징후일 수 있습니다.
면역력을 구축하는 것은 하루아침에 끝나는 일이 아닙니다. 건강하고 균형 잡힌 식사, 일반적인 훈련, 활기찬 생활 방식, 몇 가지 의식적인 순간으로 일상에 힘을 실어주면 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 병에 걸리기 쉽다면, 자신도 모르게 병을 약화시키는 문제를 겪고 있을 수 있습니다.
다음은 면역력과 함께 혼란을 일으키는 널리 퍼진 습관입니다.

항상 스트레스를 받고 있습니다

스트레스를 받는 것이 눈에 띄게 건강에 해로운 것은 아닙니다. 그 중 어느 정도의 양은 진실이 개인이 더 높은 수준의 수행을 돕고 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 과도하게 섭취하면 면역 작용에 해로울 수 있습니다. 의학 약물 저널(Journal of Medical Medication)에 게재된 연구에서는 스트레스가 면역 체계의 작동에 어떤 영향을 미치는지 설명합니다. 단기적인 스트레스는 면역력을 향상시킬 수 있는 반면, 장기적이거나 지속적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 면역력을 약화시킵니다. 스트레스에 반응하는 방식은 체격에 영향을 미치는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 신경을 괴롭히는 상태에 부정적인 반응을 보이는 개인은 또한 몸이 좋지 않은 낙상에 취약할 수 있습니다.

늦게까지 깨어 있기

하루 중 여가 활동에 할애할 시간이 거의 없다는 것을 생각하면 많은 사람들이 여가 시간을 되찾기 위해 늦게까지 않는 것에 대한 보복으로 취침 시간을 미루고 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 행동은 면역 체계에 직접적인 인상을 줄 수 있습니다. 스프링어(Springer) 저널에 게재된 연구에 따르면 이른 밤 수면은 비접촉 T 세포 및 전염증성 사이토카인이 상승하는 것과 유사한 체격의 면역 반응을 향상시킬 수 있습니다. 부적절한 수면 위생은 면역 체계에 엄청난 영향을 미칠 수 있지만, 그 동안에는 명확하지 않을 수 있습니다.

과도한 앉아 있기

사람들은 또한 우리 대부분이 앉아서 일하는 직장 직업을 가지고 있기 때문에 그 어느 때보다 더 일찍 앉아 있을 수 있습니다. 그러나 일반적인 간격으로 일어설 수 있을 만큼 충분히 의식이 없으면 좋은 귀찮음에 빠질 수 있습니다. 주로 앉아서 생활하거나 비활동적인 생활 방식은 면역력 저하와 관련이 있습니다. 이는 특히 노인들에게 해당됩니다. 노인학(Gerontology)에 게재된 한 연구는 신체 운동의 감소가 면역 체계 기능 장애로 이어질 수 있으며, 심장 문제, 대부분의 암 및 염증성 문제와 함께 감염 및 노화의 현재 상황 악화 가능성을 높일 수 있다고 말합니다.

초가공 식품 섭취

정크 푸드를 자주 먹는 것은 중요한 상처를 유발하지 않지만, 포장된 스낵, 단 음료, 즉석 식품과 같은 초가공 식품을 자주 섭취하면 장 건강을 방해하고 염증을 유발할 수 있으며, 이러한 식품은 면역 기능을 손상시킬 수 있습니다. 이러한 식사는 설탕, 건강에 해로운 지방 및 합성 성분이 과도하게 함유되어 있으며 영양 비타민 C, D, 아연 및 섬유질과 같은 면역에 도움이 되는 비타민이 부족합니다. 완전한 식사, 과일, 채소, 기름기 없는 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 면역 체계를 견고하고 반응성 있게 유지하는 데 중요합니다.

손가락을 씻지 않는다

손 씻기를 건너뛰는 것은 순진하게 들릴 수 있지만 병원체에 대한 홍보를 상당히 증가시킬 것입니다. 손가락은 세균의 심각한 매개체이며 씻지 않은 손가락으로 얼굴, 입 또는 음식을 만지면 감염이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 식사 전, 화장실 이용 후 또는 공공 장소에서 집으로 돌아온 후 식사 전에 손을 씻는 것이 질병을 예방하는 가장 쉽고 유일한 방법 중 하나일 수 있습니다.

과일과 채소를 건너뛴다

과일과 채소는 영양 비타민 A, C, E, 항산화제 및 섬유질과 같은 면역 강화 비타민으로 가득 차 있습니다. 자주 그것들을 건너뛰면 감염과 싸워야 하는 중요한 도구가 신체에 박탈됩니다. 현대 농산물에는 없는 식단은 면역 체계를 영양 부족으로 만들고 둔화시킬 수 있습니다. 최적의 면역 작용을 유지하기 위해 매일 식사에 다양한 색상의 야채와 과일을 포함하는 것이 목적입니다.

아무도 체중 감량이 간단하다고 주장한 적이 없으며, 이에 대해 가장 간단한 접근 방식에 대해 시장에는 상충되는 권장 사항이 많이 있습니다. 그럼에도 불구하고 분석은 일반적으로 매일 에너지를 다시 자르고 많은 양의 단백질을 소비하는 것이 효율적인 해결책이라는 것을 입증했습니다.

이제 새로운 검사는 이 방법으로 수익성이 있어야 하는 것에 대한 세부 사항을 제공하고 콤보에 또 다른 영양소를 제공합니다.

Weight problems Science와 Apply에서 밝혀진 이 연구는 단백질과 섬유질(체격이 소화할 수 없는 탄수화물의 일종으로 일반적인 유지에 도움이 됨)을 포함하면서 확실한 칼로리에 의존하는 것이 체중 감량을 위한 가장 좋은 혼합물이라는 것을 발견했습니다. 바로 여기에 조사에서 발견한 내용과 콤보가 유용한 이유가 정확히 여기에 있습니다.

컨설턴트 소개: 마나부 T. 나카무라(Manabu T. Nakamura) 박사는 일리노이 어바나-샴페인 대학(College of Illinois Urbana-Champaign)의 과학, 이웃 및 분자 다이어트(Scientific, Neighborhood and Molecular Diet) 부교수입니다. 제시카 코딩(Jessica Cording, MS, RD)은 The Little Ebook of Recreation-Changers: 50 Wholesome Habits For Managing Stress & Anxiousness의 창시자입니다.

그 조사는 무엇을 발견하였는가?

이 연구를 위해 연구자들은 22명의 개인을 대상으로 1년 동안 19개의 식이 교육 수업에 참석하도록 했습니다. 연구진은 또한 검사 대원의 체중, 체중 감량 계획 및 체격 구성의 조정을 추적했습니다.

회원들은 정보 시각화 도구와 식이 교육 수업을 사용하여 개인이 비타민에 대해 더 많이 공부하고 마침내 체중을 감량할 수 있도록 돕는 Individualized Food Plan Enchancment Program(iDip이라고도 함)을 관찰하도록 영감을 받았습니다.

iDip의 핵심은 개인이 하루에 1,500 에너지 또는 훨씬 적은 에너지를 섭취하는 것을 목표로 하는 것과 함께 단백질과 섬유질의 양을 늘리도록 장려하는 것입니다. 회원들은 하루에 약 80g의 단백질과 20g의 섬유질을 섭취하는 체중 감량 계획을 채택했습니다.

1년 후, 검사 회원의 41 p.c는 실질적으로 체격 체중의 13 p.c를 잘못 배치했습니다. 결국, 연구자들은 회원들이 얼마나 많은 섬유질과 단백질을 가지고 있는지와 체중 감량으로 얼마나 수익성이 있는지 사이에 "강력한 상관관계"가 있다는 것을 발견했습니다.

그 결과가 통계적으로 중요했는가?

바로 여기에 주의해야 할 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 그 중 하나는 이 연구가 단지 22명의 개인만을 대상으로 한 소규모 조사일 수 있다는 것입니다. 그러나 그 결과는 매우 중요했습니다.

체중 감량 계획을 신중하게 채택한 개인은 체격 체중의 실질적으로 13p.c를 잘못 배치한 반면, 그렇지 않은 사람들은 체격 체중의 약 2p.c를 잘못 배치했습니다.

"권고에 따라 체중 감량 계획을 변경할 수 있었던 기여자들은 체중을 잘못 배치한 반면, 체중 감량 계획을 변경할 수 없었던 사람들은 훨씬 더 적은 체중을 잘못 배치했다"고 일리노이 대학교 어바나-샴페인 대학의 과학, 이웃 및 분자 다이어트 부교수인 공동 저자 마나부 T. 나카무라 박사는 Girls's Well-being에 말했다.

The Little Ebook of Recreation-Changers: 50 Wholesome Habits For Managing Stress & Anxiousness의 창시자인 Jessica Cording, MS, RD는 그 결과가 놀랍지 않다고 말합니다. "우리 모두는 각 단백질과 섬유질이 포만감을 유지할 수 있게 해준다는 것을 알고 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "그것은 개인이 칼로리 부족에 있는 체중 감량 계획에서 더 행복을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며 누군가가 체중 감량 계획을 따르는 데 도움이 될 수 있습니다."

20g의 섬유질은 매일 유익한 25+ g의 섬유질보다 낮지만 Cording은 "그럼에도 불구하고 개인이 하루에 많이 먹는 것보다 더 많다"고 설명합니다.

이것이 체중 감량에 영향을 미칠까요?

그래야 합니다. 체중 감량을 위해 에너지를 줄이고, 단백질을 추가로 섭취하고, 섬유질을 늘리는 것은 새로운 일이 아닙니다. 그럼에도 불구하고 이 검사는 성공을 달성하기 위해 이를 시도하는 방법에 대한 매우 명확한 지침을 제공합니다.

나카무라는 "우리 프로그램은 식사나 식사 팀을 제한하지 않았다"고 말하며, 회원들은 "식사가 균형 잡힌 한 무언가를 먹을 수 있다"고 지적했다. 나카무라는 이 시스템의 성공은 실제로 칼로리 제한, 단백질 및 섬유질 섭취, 개인의 스타일 선호도를 다루는 것이 혼합된 것이라고 말합니다.

Cording은 체중 감량 소비 계획을 선택할 때 좋아하는 식사를 지속적으로 하는 것의 중요성을 강조합니다. "일반적으로 나는 좋든 싫든 특정한 '건강에 좋은 식사'만 먹어야 한다고 생각하는 사람들을 본다"고 그녀는 말한다. "그러나 당신은 당신이 섭취하는 음식으로부터 이익을 얻을 때마다 목표를 달성하는 경향이 더 큽니다."

이것은 작은 조사일 수 있지만 Cording은 연구 결과에서 영감을 받았다고 말합니다. "세심하게 디자인되었어요"라고 그녀는 말합니다. "이와 같은 추가 연구를 보는 것이 좋을 수 있습니다."

Moffitt Most Cancers Heart의 연구원들은 체격의 개인 면역 체계를 활용하고 종종 B 세포로 알려진 일종의 면역 세포를 활성화하는 것이 종양 침투 림프구 또는 TIL 치료의 효과를 높이는 데 중요한 일이 될 수 있음을 발견했습니다.

그들의 연구 결과는 대부분의 암의 면역 요법 저널(Journal for Immunotherapy of Most cancers)에 공개되었습니다.

TIL 치료는 의사가 감염된 사람의 종양을 제거하는 것으로 시작됩니다. 이 종양은 종양에 침투한 면역 세포를 모으기 위해 해부되는 실험실로 보내지며, 종종 종양 침투 림프구(TIL)로 알려져 있습니다.

그런 다음 이러한 TIL은 대량으로 성장하여 영향을 받은 사람의 체격에 재주입되어 대부분의 암 세포를 찾아 공격합니다.

이미 흑색종에 대해 FDA의 승인을 받았지만, 새로운 Moffitt 분석에 따르면 실험실 내에서 쉽게 조정할 수 있는 것만으로도 추가 환자에게 더 높은 효과를 발휘할 수 있습니다. 그 비밀은 CD40L이라고 하는 순수한 면역 단백질입니다.

"우리는 실험실 내의 면역 세포에 CD40L을 포함시킴으로써, 우리가 개발할 수 있는 위치에 있는 암과 싸우는 T 세포의 양과 고품질을 극적으로 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다." 라고 Moffitt의 Cell Therapies Core의 과학 책임자이자 연구의 수석 제작자인 Daniel Abate-Daga, Ph.D.가 말했습니다. "그것은 이러한 세포가 더 강하고 건강하게 발달하는 데 도움이 되는 변화를 뒤집는 것과 같습니다."

연구 결과에 따르면 더 어려운 표본에서 CD40L을 사용했을 때 TIL 배양액이 CD40L을 사용하지 않은 샘플의 33%에 비해 67%에서 효율적으로 성장했습니다. 이 전략은 또한 제조 시간을 일주일 정도 단축하여 환자에게 모바일 면역 요법을 더 빨리 제공할 수 있었습니다. 마지막으로, 개선된 세포는 더 오래 지속되는 암 퇴치 능력과 관련된 특성인 "줄기와 같은" 특성을 더욱 가지고 있었습니다.

"TIL 치료법은 의심할 여지 없이 현재 우리가 가지고 있는 강한 종양에 대한 가장 유망한 치료법 중 하나입니다"라고 Abate-Daga는 말했습니다. "이 발견은 추가 환자가 이익을 얻고 곧 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다."

Moffitt는 현재 비소세포폐암 환자에서 이 전략을 확인하기 위한 과학적 시험을 주로 진행하고 있습니다. 연구진은 CD40L 강화 TIL이 TIL 치료제에서 차세대 보편화로 발전할 것으로 기대하고 있다.

1일차

아침 식사 (371 에너지)

● 과일 및 견과류를 곁들인 오트밀 1인분

아침 간식 (248 에너지)

● 1인분 항염증 비트 스무디

점심 식사 (336 에너지)

● 1 인분 병아리 콩 참치 샐러드

오후 스낵 (144 에너지)

● 3인분 당근 케이크 파워 바이트

저녁식사 (684 에너지)

● 1인분 시트 팬 연어와 사탕, 감자 & 브로콜리

● 조리된 파로 1/2컵

하루 합계: 에너지 1,782, 지방 60g, 단백질 87g, 탄수화물 234g, 섬유질 38g, 나트륨 1,512mg

1,500 에너지를 만들려면: 아침 간식을 생략하고 오후 간식으로 당근 케이크 파워 바이트 1인분을 생략합니다.

2,000 에너지를 얻으려면: 골든 밀크 셰이크 1회 제공량을 밤 간식으로 넣으십시오.

2일차

아침 식사 (480 에너지)

● 1인분 크러스트리스 연어, 부추 & 버섯 키시

● 라즈베리 1/2컵

● 아몬드 1온스

아침 스낵 (144 에너지)

● 3인분 당근 케이크 파워 바이트

점심식사 (586 에너지)

● 1인분 헨 후무스 보울

● 배 1개

오후 스낵 (226 에너지)

● 1인분 골든 밀크 쉐이크

저녁 식사 (386 에너지)

● 1인분 시트 팬 새우 & 비트

● 조리된 현미 1/2컵

 하루 합계: 에너지 1,823g, 지방 84g, 단백질 103g, 탄수화물 185g, 섬유질 40g, 나트륨 2,036mg

1,500 에너지를 만드는 방법: 아침 간식으로 당근 케이크 파워 바이트 2인분을 생략하고 오후 간식을 생략합니다.

2,000 에너지를 만들려면: 오후 간식에 아보카도 토스트 1회분을 추가하세요.

3일차

포토그래퍼: Rachel Marek, 식사 스타일리스트: Lauren McAnelly, 소품 스타일리스트: Maura Timmerman

아침 식사 (548 에너지)

● 1인분 크러스트리스 연어, 부추 & 버섯 키시

● 블루베리 1컵

● 호두 1온스

아침 스낵 (144 에너지)

● 3인분 당근 케이크 파워 바이트

점심식사 (580 에너지)

● 1인분 헨 후무스 보울

● 사과 1개

오후 스낵 (128 에너지)

● 1 인분 초콜릿 딸기 굿 크림

저녁 식사 (380 에너지)

● 1인분 그을린 넙치 피쉬 타코와 실란트로 슬로

일일 합계: 1,779 에너지, 88 g 지방, 93 g 단백질, 178 g 탄수화물, 37 g 섬유질, 1,962 mg 나트륨

1,500 에너지로 만들기 : 아침 간식은 생략하고 오후 간식은 생략하십시오.

2,000 에너지를 만드는 방법: 오후 간식으로 아보카도 토스트 1인분을 먹고, 초콜릿 스트로베리 굿 크림을 저녁 간식으로 옮깁니다.

4일차

포토그래퍼: Brie Goldman, 식사 스타일리스트: Annie Probst, 소품 스타일리스트: Joseph Wanek

아침 식사 (480 에너지)

● 1인분 크러스트리스 연어, 부추 & 버섯 키시

● 라즈베리 1/2컵

● 아몬드 1온스

아침 간식 (200 에너지)

● 1인분 아보카도 토스트

점심식사 (586 에너지)

● 1인분 헨 후무스 보울

● 배 1개

오후 스낵 (96 에너지)

● 2인분 당근 케이크 파워 바이트

저녁식사 (427 에너지)

● 1인분 그릴에 구운 콜리플라워 스테이크와 아몬드 페스토 & 버터 콩

일일 합계: 에너지 1,789, 지방 105g, 단백질 83g, 탄수화물 150g, 섬유질 43g, 나트륨 2,265mg

1,500 에너지로 만들기 : 아침 간식은 생략하고 오후 간식은 생략하십시오.

2,000 에너지를 얻으려면: 골든 밀크 셰이크 1회 제공량을 밤 간식으로 넣으십시오.

5일차

포토그래퍼: Jen Causey, 식사 스타일리스트: Julian Hensarling, 소품 스타일리스트: Julia Bayless

아침 식사 (278 에너지)

● 1인분 크러스트리스 연어, 부추 & 버섯 키시

아침 간식 (270 에너지)

● 블루베리 1컵

● 호두 1온스

점심식사 (485 에너지)

● 1인분 헨 후무스 보울

오후 스낵 (291 에너지)

● 사과 1개

● 아몬드 버터 2큰술

저녁식사 (496 에너지)

● 1인분 원팟 흰콩, 시금치 & 레몬 & 페타를 곁들인 솔라 드라이 토마토 오르조

하루 합계: 에너지 1,819g, 지방 107g, 단백질 86g, 탄수화물 153g, 섬유질 37g, 나트륨 1,722mg

1,500 에너지를 만들려면: 오후 간식은 생략하세요.

2,000 에너지를 만들려면: 아침 간식에 아보카도 토스트 1회분을 첨가하십시오.

6일차

아침 식사 (586 에너지)

● 1인분 베리 인경험 티 스무디

● 호두 1온스

아침 스낵 (101 에너지)

● 배 1개

점심식사 (496 에너지)

● 1인분 원팟 흰콩, 시금치 & 레몬 & 페타를 곁들인 솔라 드라이 토마토 오르조

오후 스낵 (226 에너지)

● 1인분 골든 밀크 쉐이크

저녁식사 (401 에너지)

● 1인분 에어프라이어 칠면조 속을 채운 고추

하루 합계: 에너지 1,810, 지방 76g, 단백질 72g, 탄수화물 235g, 섬유질 48g, 나트륨 926mg

1,500 에너지로 만들기 : 아침 간식은 생략하고 오후 간식은 생략하십시오.

2,000 에너지를 얻으려면: 아침 간식에 4인분 당근 케이크 파워 바이트를 추가하십시오.

7일차

포토그래퍼: Jen Causey, 식사 스타일리스트: Julian Hensarling, 소품 스타일리스트: Priscilla Montiel

아침식사 (383 에너지)

● 1인분 병아리콩 & 감자 해시

아침 간식 (202 에너지)

● 라즈베리 1/2컵

● 아몬드 1온스

점심식사 (496 에너지)

● 1인분 원팟 흰콩, 시금치 & 레몬 & 페타를 곁들인 솔라 드라이 토마토 오르조

오후 간식 (192 에너지)

● 11/2인분 초콜릿 스트로베리 굿 크림

저녁식사 (514 에너지)

● 1인분 Hen & Vegetable Penne with Parsley-Walnut Pesto

하루 합계: 에너지 1,786g, 지방 86g, 단백질 75g, 탄수화물 202g, 섬유질 41g, 나트륨 1.616mg

1,500 에너지를 만들려면: 아침 간식을 생략하고 오후 간식으로 초콜릿 스트로베리 굿 크림 1인분으로 다시 줄입니다.

2,000 에너지를 얻으려면: 골든 밀크 셰이크 1회 제공량을 밤 간식으로 넣으십시오.

항염증성 체중 감량 프로그램 웰빙 장점

염증을 줄이기 위한 만능 식품 요법은 없지만, 분석에 따르면 비타민 D, 오메가-3가 풍부한 생선, 견과류, 씨앗, 짙은 잎채소, 콩, 콩류, 베리류 및 짙은 색의 채소에 필적하는 확실한 비타민과 식사 팀은 체격에 항염증 효과를 제공합니다. 모든 종류의 식사를 통합함으로써 이 계획은 짜증을 줄이고 심장 문제, 제2형 당뇨병, 대부분의 암 및 인지 기능 저하와 같은 지속적인 질병을 유발할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 첨가당은 제외했는데, 연구에 따르면 첨가당은 지속적인 자극의 심각한 원인으로 밝혀졌습니다. 총체적으로, 항염증 식사와 첨가된 설탕의 제거의 혼합은 영양이 풍부한 식사를 우선시하는 식단 샘플을 촉진합니다.

지중해 음식 계획은 지구상에서 가장 건강한 소비 패턴 중 하나로 오랫동안 찬사를 받아 왔습니다. 따라서 체중 감량과 추가로 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 식단은 최신 농산물, 푸짐한 완전 곡물, 콩, 건강에 좋은 지방 및 소량의 저지방 단백질과 같은 완전하고 영양이 풍부한 식사를 강조합니다. 그리고 첨가당, 자주색 고기 및 극도로 가공된 음식이 적습니다.

실제로 지속 불가능하다고 느껴지는 제한적인 식단과 대조적으로, 지중해 음식 계획은 안정성과 즐거움을 전문으로 하는 생활 방식의 여분입니다. 거꾸로 하면 시간이 지남에 따라 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 이 식단이 체중 관리에 훨씬 더 흥미로운 이유는 훨씬 덜 먹는 데 자연스럽게 도움이 되는 건강하고 만족스러운 식사의 수입니다.

즉, 선택할 수 있는 식사가 많이 있습니다. 그래서 우리는 영양사에게 체중 감량을 위해 눈에 띄는 지중해 음식 계획 식사를 요청했습니다. 다음은 그들이 가장 좋아하는 5가지입니다.

렌즈콩

식사에 포함할 수 있는 유연하고 영양가 있는 식사를 찾고 있다면 렌틸콩이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 체중 감량에 매우 효과적인 이유는 무엇입니까? "렌틸콩은 식물성 단백질의 탁월한 공급원이며 섬유질이 과도하여 포만감을 유지하고 혈당 범위를 일정하게 유지하는 데 도움이 되는 각 비타민입니다"라고 뉴욕 웨스트체스터의 요리 비타민 전문가인 Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN은 말합니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 16g의 섬유질과 18g의 단백질이 들어 있습니다. 혼합하면 총 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 체중 감소를 판매할 수 있다고 Levinson은 말합니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 렌틸콩과 같은 콩류를 추가로 섭취한 개인은 BMI가 감소하고 허리둘레가 작았으며 10년 동안 체중이 증가할 가능성이 훨씬 낮았습니다.

음식 계획에 강력한 콩류를 추가로 추가할 수 있는 방법을 찾고 있다면 수프를 가정하십시오. 지중해풍의 사프란을 곁들인 핑크 렌틸콩 수프, 채소를 곁들인 그레이듀얼 쿠커 스파이스 렌틸콩 수프, 비건 체중 감량 렌틸콩 수프 등 단백질과 섬유질이 풍부한 영양가 있는 수프 한 그릇은 당신을 포만감과 행복으로 만들어 줄 것입니다.

그릭 요거트

올랜도에 기반을 둔 영양사 Johannah Katz, M.A., RD, LDN은 "톡 쏘는 맛과 풍부한 질감으로 인정받는 그릭 요거트는 과도한 단백질 함량 재료와 장 친화적인 프로바이오틱스로 인해 체중 감량에 도움이 되는 지중해 식품 플랜의 필수품입니다. 이 두껍고 크리미한 유제품은 일반 요구르트를 걸러서 여분의 유청을 제거하여 농축된 단백질 함량 물질을 만듭니다. 무지방 플레인 그릭 요거트의 1회 제공량 5.6온스 용기에는 16g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이 단백질은 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 되며, 음식에 대한 욕구를 낮추고 칼로리 연소를 증가시키는 것을 연상시킵니다. "그릭 요거트의 프로바이오틱스는 장 건강을 추가로 향상시키며, 이는 점점 더 높은 체중 조절 및 자극 감소와 관련이 있습니다"라고 Katz는 설명합니다. 균형 잡힌 영양가 있는 식단의 일부인 요구르트가 체중 문제를 멈추고 처리하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 놀라운 분석도 없습니다.

그러니, 라즈베리 요구르트 시리얼 그릇으로 하루를 시작하거나 과일과 견과류를 곁들인 그릭 요구르트 그릇 또는 이 리코타 & 요구르트 파르페를 간식으로 즐겨보세요. 시간이 좀 더 남는다면 부유하고 크리미한 DIY 그릭 요거트를 한 입 먹어 보세요.

병아리콩

흔히 가르반조 콩으로 알려진 병아리콩은 식욕을 억제하는 식물성 단백질과 식이 섬유로 가득 차 있습니다. "그들은 당신을 가득 안고, 혈당을 안정시키고, 장 웰빙을 돕고, 지속 가능한 체중 감량을 위해 샐러드, 수프 또는 DIY 후무스에 훌륭한 첨가물을 만듭니다"라고 뉴욕 대학의 비타민 겸임 교수이자 Lastly Full, Lastly Slim의 작가인 Lisa Younger, Ph.D., RD는 말합니다. 실제로, 한 연구에 따르면 미국에 거주하는 건강한 체중의 성인은 비만이나 체중 문제가 있는 사람보다 병아리콩을 먹을 가능성이 더 높았습니다. 그래서 그들은 더 건강한 식단을 갖게 되었습니다.

하루에 병아리콩을 추가하기 위해 추가 방법을 찾고 있다면 바삭바삭한 병아리콩을 엄청나게 많이 구워보세요. 영양이 풍부한 그릇과 샐러드에서 단백질과 섬유질을 펌핑하는 맛있는 방법이며, 일반적으로 그릭 요거트의 즐거운 토퍼를 만들기도 합니다!

견과류

건강하고 편리한 지중해 음식 계획과 관련하여 즐거운 간식과 관련하여 견과류만큼 만족스럽고 영양가 있는 식사는 거의 없습니다. "아몬드와 호두와 같은 견과류는 중요한 지중해 음식 계획 식사입니다"라고 등록 영양사이자 체중 감량을 위한 빌트인 비타민의 소유주인 Vanessa Imus, MS, RDN은 말합니다. "건강에 좋은 지방, 섬유질 및 단백질로 가득 차 있어 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되어 체중 관리를 위한 훌륭한 간식입니다."

그들의 지방이 걱정된다면 진정할 수 있습니다. 증거에 따르면 견과류에는 지방이 과도하게 함유되어 있지만 견과류를 섭취한다고 해서 체중이 증가하지는 않습니다. 대안으로, 대안은 사실입니다. 분석의 큰 체격은 견과류가 체중 관리에 도움이 될 수 있고 장기적인 체중 달성을 방지할 수 있음을 보여줍니다. 

결국, 견과류는 그럴듯하지 않은 테이크아웃 스낵입니다. 그러나 우리의 별 5개 세이보리 대추야자 & 피스타치오 바이트, 브로콜리니 아만딘 또는 호두-로즈마리 크러스트 연어와 같이 식사와 간식에 포함할 수 있는 맛있는 방법이 많이 있습니다.

경험이 부족한 잎채소

완전한 채식과 과일은 지중해 음식 계획의 기초입니다. 모든 농산물이 체중 감량에 유리한 반면, 경험이 부족한 잎채소는 확실한 이점이 있습니다. 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소는 자연적으로 에너지가 낮고 섬유질이 풍부하며 양이 많습니다. 그래서, 그들은 무시할 수 있는 에너지로 당신을 채웁니다.

시금치는 아마도 본질적으로 지중해 음식 계획에서 경험이 없는 가장 주목할만한 잎 식물일 것입니다. 한 컵당 7 에너지에 불과한 이 만족스러운 미숙함은 섬유질, 철분, 비타민 C 및 엽산을 제공합니다. 뿐만 아니라, 시금치는 틸라코이드(thylakoids)라고 불리는 화합물을 수용하는데, 이는 인슐린을 추가로 성공적으로 사용하여 체격에 봉사함으로써 체중 관리를 추가로 도울 것입니다.

지중해풍의 저녁 식사를 위해, 우리의 Marry Me White Bean & Spinach Skillet이나 푸짐한 Chickpea & Spinach Stew를 이길 수 없을 것입니다.

백사이드 라인

지중해 음식 계획은 건전한 소비 및 체중 관리에 지속 가능하고 즐겁고 영양이 풍부한 방법을 제시합니다. 렌틸콩, 그릭 요거트, 병아리콩, 견과류 및 시금치와 같은 경험이 부족한 잎채소와 같은 다양한 건강식을 함께 사용하면 지중해 지역의 다채로운 풍미를 축하하면서 웰빙 목표에 도움이 되는 만족스러운 식사를 만들 수 있습니다. 즉, 선택할 수 있는 식사가 많이 있습니다. 지중해 음식 계획을 처음 접하는 경우, 이러한 식사 중 몇 가지를 일상 식사에 통합하고 실제로 얼마나 맛있고 영양가 있는 소비가 될 수 있는지에 대한 전문 지식을 통합하여 작게 시작하십시오. 더 많은 영감을 사용할 수 있다면 이 30일 지중해 체중 감량 프로그램 체중 감량을 위한 식사 계획을 시작할 수 있습니다.

나는 자극과 면역 건강이 밀접한 관련이 있다는 것을 알게 되었습니다. 체격이 늦은 밤, 일상적인 스트레스 또는 바이러스 침입으로 인한 스트레스보다 낮을 때 면역 체계는 부담으로 바뀌고 체격의 마지막 도랑 보호 때문에 짜증이 불타오릅니다. "자극은 하루나 이틀 안에 근본적으로 나쁜 요인이 되지 않습니다 – 그것은 박테리아 또는 바이러스의 감염과 싸우기 위한 신체의 순수한 반응입니다"라고 PharmD이자 Auro Wellness의 창립자인 Nayan Patel 박사는 설명합니다. "당신의 체격은 문제를 처리하기 위해 자극 마커를 해당 위치로 배송할 것입니다. 그러나 하루나 이틀 전에는 글루타치온이나 비타민 C와 유사한 고품질의 한 가지를 체내에 구현해야 합니다."

그럼에도 불구하고 4월의 기온은 꽤 높고, 겨울이 끝나면 바이러스가 오랫동안 떠다닙니다. 마지막으로 필요한 것은 방어력이 이미 낮을 때 남아 있는 버그에 시달리는 것입니다. 침술은 내 웰빙 무기고에 있을 수 있지만, 나는 웰빙 레크리에이션을 앞서고 결코 아프지 않기 위해 간단하고 매일 대답을 실행하고 싶다는 것을 깨달았습니다. 충분한 수면을 취하고, 영양이 풍부한 식사를 하고, 널리 퍼진 감각을 활용하는 것(예를 들어, 눈이 내리는 여름철에는 비키니나 가운을 입고 스노보드를 타러 가지 마십시오)을 활용하는 것 외에도 면역 체계를 돕기 위해 강황과 생강 주사를 넘어서는 고품질 건강 보조 식품이 많이 있습니다. 우리는 우리가 가장 좋아하는 목록을 집합적으로 아래에 넣었습니다.

이 회사의 성공은 면역 증강제와 함께 실용적인 요소로 식사와 음료의 총 판매를 강화하고 있습니다.

쇼핑객이 면역 강화 요소를 사용하는 이유는 무엇입니까?

약물 개발로 식사에 대한 인식이 높아짐에 따라 주요 쇼핑객은 처방약의 필요성 없이 질병을 치료하는 데 도움이 될 수 있는 실용적인 요소를 결정하는 것이 중요합니다.

"면역 강화 식사가 풍부한 균형 잡힌 체중 감량 프로그램은 의심할 여지 없이 면역 체계를 견고하게 유지하는 가장 편리한 방법 중 하나입니다"라고 LloydsPharmacy On-line Physician의 Bhavini Shah 박사는 말합니다.

하이 7 면역 부스터

1. 감귤류 과일

비타민 C가 풍부한 오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류 과일은 강력한 면역 증강제로 쇼핑객들에게 매우 매력적입니다.

"비타민 C는 체격이 감염을 예방하고 감기나 독감과 같은 질병을 방어하는 데 중요한 백혈구를 생성하도록 돕는 강력한 영양소입니다"라고 Shah 박사는 말합니다.

비타민 C는 면역 체계를 강화하는 것 외에도 모공과 피부, 연골, 힘줄, 인대, 혈관을 만드는 데 사용되는 단백질인 콜라겐을 만드는 데 도움을 줍니다.

2. 마늘

마늘은 의심할 여지 없이 가장 뜨겁고 널리 사용되는 뿌리 채소 중 하나이며 세계 시장 가치는 215억 9천만 달러(Truth.MR)에 달합니다.

그리고 이미 다양한 요리의 맛을 내는 데 사용되었지만, 면역 강화 화합물인 알리신은 점점 더 많은 고객의 관심을 받고 있습니다.

알리신은 항균, 항바이러스 및 항진균 특성을 가지고 있어 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다.

3. 발효식

순수 요구르트, 케피어, 김치, 소금에 절인 양배추, 사워도우에 해당하는 발효 식품에는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부합니다.

분석 결과 면역 체계의 70%가 장 내에 위치한 것으로 밝혀졌으며, 이는 면역 체계를 지원하는 데 있어 탁월한 장 웰빙의 중요성을 강조하고 발효 식품의 총 판매량을 급증시키고 있습니다.

장 웰빙 개발은 계속해서 식사와 음료를 지배하고 있으며, 전 세계 소화 웰빙 상품 시장을 516억 2천만 달러에 달하는 엄청난 규모로 끌어올리고 있습니다(Grand View Analysis).

4. 꿀

꿀은 의심할 여지 없이 전 세계적으로 가장 인기 있는 조미료 중 하나입니다. 빵에서 샐러드 드레싱에 이르기까지 모든 부분에서 감미료로 사용되며 세계 시장 가치는 약 90억 1천만 달러로 추산됩니다(Grand View Analysis).

게다가 항산화, 항균 및 항균 특성으로 오랫동안 찬사를 받았습니다.

그것은 과산화수소와 위험한 미생물을 죽이고 인후통을 진정시킬 수 있는 다양한 순수 화합물을 수용합니다. 항염증 효과는 기침을 줄이고 오한 징후를 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 훌륭한 순수 치료법이 될 수 있습니다.

It’s additionally nice for intestine well being, selling the expansion of excellent micro organism, which helps a robust immune system.

5. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 근대에 해당하는 잎채소에는 영양 비타민 A, C, E가 풍부하여 위험한 미생물과 바이러스를 막고 백혈구를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 또한 철분을 함유하고 있어 활력 범위와 전체적인 웰빙에 도움이 됩니다.

그리고 이러한 많은 원인으로 인해 생산자들은 실용적인 식사와 음료에서 점점 더 그들과 함께하고 있습니다.

"고객들은 잎이 많은 채소와 관련된 웰빙 이점에 대해 점점 더 많이 인식하고 있습니다"라고 Fortune Enterprise Insights의 대변인은 말합니다. "그들은 중요한 비타민, 영양 비타민 및 섬유질로 가득 차 있어 다음과 같은 건강에 좋은 식단을 위한 인기 있는 선택입니다."

6. 견과류 & 씨앗

견과류에 함유된 과도한 단백질 함량 물질과 '좋은' 지방은 이미 슈퍼마켓에서 베스트셀러임을 의미하며, 세계 시장 가치는 약 694억 9천만 달러에 달합니다(우선 순위 분석). 그러나 면역 강화 효과에 대한 이해는 비교적 새로운 것으로 나타나고 있으며, 이는 이러한 이해가 증가함에 따라 무역 총 판매가 증가할 것임을 의미합니다.

"아몬드, 호두, 해바라기씨, 호박씨는 비타민 E와 아연의 훌륭한 공급원이며, 이들 각각은 면역 작용에서 중요한 역할을 합니다"라고 Shah 박사는 말합니다.

또한 자극이 감소하고 심장 문제 및 제2형 당뇨병을 유발할 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다.

7. 생강

체중 감량, LDL 콜레스테롤 감소, 자극 감소와 함께 여러 가지 웰빙 이점을 갖춘 생강은 쇼핑객들에게 인기 있는 실용적인 성분으로 세계 시장 가치가 63억 1천만 달러에 달합니다(Skilled Market Analysis).

그러나 이 향기로운 향신료의 면역 강화 특성으로 인해 총 판매량이 과도하게 증가했습니다.

"생강에는 진저롤이라고 하는 순수한 화합물이 함유되어 있어 감염으로부터 체격을 보호하는 데 도움이 됩니다"라고 Shah 박사는 말합니다. "또한 생강은 막힌 콧구멍을 청소하고 인후통을 진정시키며 메스꺼움을 완화할 수 있어 오한이나 독감에 절대적으로 유용합니다."