항염증 다이어트란 무엇인가요? 건강상의 이점, 팁 등

 

최근에는 자극이 많은 배려를 받고 있습니다. 그리고 그럴만한 이유가 있습니다. 통제되지 않은 파워 자극은 관상 동맥 심장 질환, 제2형 당뇨병, 대부분의 암, 치매 등과 함께 질병의 장기 목록에 대한 위협을 높일 수 있습니다.

고맙게도, 대가를 치르기 전에 새싹 내부의 파워 자극을 없애기 위해 취할 수 있는 사전 조치가 있습니다. 특히 매우 효과적인 방법 중 하나는 항염증 식이요법을 섭취하는 것입니다.

항염증 식이요법이 무엇인지 궁금해하는 사람들을 위해, 그것은 덩어리 당 뛰어난 식이 효과를 제공하는 식사에 초점을 맞춘 소비 계획입니다. 그 중 다수는 항산화제로 가득 차 있으며, 질병을 유발하는 자유 라디칼을 억제하여 건강을 유지합니다. 항염증 섭취는 일반적으로 섭취해야 할 음식에 관한 것이지만, 자극을 촉진하는 확실한 식사를 추가로 제한합니다. 따라서 안정성이 필수적입니다.

시작할 수 있습니까? 알아보기!

관련: 경험이 없는 사람을 위한 항염증 식사 계획

항염증 식품 계획을 준수하는 방법에 대해 알아보십시오.

이제 좋은 소식이 있습니다! 항염증 식이요법은 다양하므로 특정 가이드가 이를 준수하기를 원하지 않습니다. 그리고 그것은 수많은 식사로 구성되어 있습니다. 뉴욕에 본사를 둔 영양사이자 Dressing on the Aspect(및 Different Food Plan Myths Debunked)의 창시자인 Jaclyn London, M.S., RD, CDN은 "한 끼 식사, 영양소 또는 식이 보충제는 즉시 짜증을 '처리'할 수 없습니다"라고 말합니다. 그러나 지중해에서 영감을 받은 섭취 샘플로 전환하는 것은 항염증 소비 계획을 시작하는 훌륭한 선택입니다."

집중해야 할 식사

항염증제 섭취의 경우, 당신은 많은 결정을 내려야 한다. 어디서부터 시작해야 할지 고민하는 사람들에게 이 식사는 훌륭한 기본이 됩니다.

과일과 채소

"산화 방지제에서 과량 일지도 모르다 통합하기 위하여 제일 식사는 과일일 수 있습니다," Dustin Moore, Ph.D., RDN, 이용한 규정식 그리고 dietetics에 있는 대학원 신청의 부국장, 긴 해변을 말합니다. "항산화 능력이 가장 높은 과일에는 베리류, 석류, 체리가 포함됩니다."

그리고 여분의 것은 더 즐겁습니다! 분석 결과, 채소와 과일의 색은 항산화 성분의 가치를 나타내는 간단한 지표입니다. 예를 들어, 안토시아닌의 존재를 알리는 보라색, 파란색 및 보라색이 풍부한 채소와 과일은 가장 높은 완전한 항산화 능력을 가지고 있습니다.

Associated: 자극 예방을 위한 7가지 최고의 과일

100% 완전 곡물

다양한 지중해식 식사와 함께 100% 통곡물을 섭취하면 시간이 지남에 따라 전력 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 London은 말합니다. 통곡물은 식이섬유와 단백질을 공급할 뿐만 아니라 폴리페놀로 알려진 염증과 싸우는 항산화제도 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면 통곡물을 섭취하면 장 건강이 개선되고 포도당과 지질 대사가 촉진되어 건강한 관상 동맥 심장 및 체격 체중을 유지하고 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Associated: 당뇨병을 위한 7가지 최고의 항염증 완전 곡물, 영양사에 대한 반응

건강에 좋은 지방

Moore와 London은 자극을 퇴치하기 위해 건강에 좋은 불포화 지방, 특히 올리브 오일의 열렬한 추종자입니다. 심장 건강에 좋은 이 오일은 C 반응성 단백질 및 인터루킨-6과 유사한 자극 지표를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 다른 지방이 아닌 섭취하면 심장 문제와 관상 동맥 심장 질환의 가능성을 추가로 줄일 수 있습니다.

이것은 당신이 먹어야 할 지방이 아닙니다! 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선, 호두, 치아씨드, 아마씨에서 추출한 오메가-3 지방산은 항염증 섭취 계획에 추가적으로 훌륭한 첨가물입니다.

제한해야 할 식사

일부 식사와 비타민은 짜증을 진정시키는 데 유용하지만, 다른 식품과 비타민은 특히 첨가당, 포화 지방 및 나트륨을 광고할 수 있습니다. 다음 식사와 음료의 섭취를 제한하면 식이요법에 훨씬 더 많은 염증 퇴치 에너지를 제공할 수 있습니다.

설탕이 첨가된 음료

탄산음료에 설탕이 많이 함유되어 있다는 사실을 알려드릴 필요는 없습니다. 12온스 캔 하나만 37g을 포장합니다. 그것은 3 큰술보다 큽니다! 개인을 위한 다이어트 팁을 고려하면 첨가당을 에너지의 10% 이하로 제한할 것을 권장하며, 탄산음료 한 캔은 많은 개인의 일일 할당량의 약 4분의 3을 제공합니다. 캔디 드링크를 좋아하는 분들은 소다를 현대적인 과일이 가미된 빛나는 물로 바꾸거나 100% 과일 주스로 바꿔 스타일을 완성해 보세요. 사실, 탄산음료는 첨가당을 수용하는 유일한 음료가 아닙니다. 설탕이 들어간 라떼, 파워 드링크, 스포츠 액티비티 음료도 함께 제공됩니다.

비타민이 거의 없는 극도로 가공된 포장 식품

모든 가공식품과 초가공식품을 모두 없애야 한다는 말은 아니다. 두부, 소스에 곁들인 통조림 콩, 불에 구운 토마토, 통곡물 시리얼과 같은 음식이 몸에 좋습니다! 우리는 달콤한 구운 품목 및 페이스트리, 델리 및 가공 육류, 정제 칩 및 크래커와 같은 극단적인 첨가당, 포화 지방 및 나트륨에 대해 이야기하고 있습니다.

Associated: 체중 감량을 위해 섭취해야 하는 10가지 최고의 가공 식품, 비타민 전문가에 대한 응답으로

알코올

알코올은 조심스럽게 영양가 있는 식사의 일부일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 과도한 양은 자극을 촉진할 수 있습니다. 안타깝게도, 대형 와인 잔과 큰 맥주 캔은 서빙 크기를 원근법으로 유지하기가 어렵습니다. 눈에 보이는 음료를 사용할 수 있는 사람들을 위해 표준 크기 음료는 와인 5온스, 맥주 12온스 또는 증류주 1.5온스입니다. 술을 마시지 말라는 말은 아니지만, 매일 섭취하는 술을 여자의 경우 1잔, 남성의 경우 2잔으로 제한하는 것이 좋습니다.

항염증 식품 계획의 웰빙 장점

더 높은 관상 동맥 심장 웰빙

연구에 따르면 지중해식 항염증 식이요법을 섭취하면 심혈관 건강이 향상될 수 있습니다. 왜 그렇게 효과적입니까? 이 섭취 샘플은 항산화제가 풍부한 과일, 녹색 채소, 통곡물, 콩류 및 올리브 오일로 가득 차 있지만 염증을 촉진하는 포화 지방과 트랜스 지방 및 첨가당이 적습니다. 이 30일 항염증 지중해 음식 계획 저녁 식사 계획은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관절통이 훨씬 적습니다.

항염증 식사 요법의 또 다른 승리는 특히 류마티스 관절염을 앓고 있는 사람들의 관절통을 줄이는 기술이라고 런던은 말합니다. 지중해식 식이요법과 함께 오메가-3 지방이 풍부할 수 있는 섭취 패턴도 유용할 수 있습니다.

관련 사항: 이러한 종류의 식단을 섭취하면 지속적인 통증과 짜증을 줄일 수 있으며 파스타나 와인을 포기해서는 안 됩니다.

더 건강하게: 나이가 들어감에

나이가 들어감에 따라 자연히 자극이 증가하게 됩니다. 그러나 그렇다고 해서 누워서 복용해야 한다는 의미는 아닙니다! 분석 결과, 항염증 식품을 추가로 섭취하면 나이가 들면서 장기화되는 경향이 있는 파워 질환을 유발하는 염증 운동을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 어쩌면 이것이 가장 오래 거주하는 개인이 때때로 항염증 소비 방식을 준수하는 지역 출신인 이유일 것입니다!

고등 장 & 면역 웰빙

면역 체계의 많은 부분이 장에 있다는 사실을 알고 계십니까? 따라서 장 건강을 개선할 수 있다면 면역 건강도 높일 수 있습니다. 그리고 당신이 먹는 음식은 장 자극 또는 그 결핍에 심각한 인상을 남깁니다. 식물성 식품과 생선이 풍부하고 동물성 식품, 가공식품, 첨가당 및 알코올이 적은 식이요법은 장이 자극으로부터 보호되는 것으로 입증되었습니다.

항염증 식품 계획을 준수하는 요령

항염증 식이요법의 장점은 하루 만에 식습관을 바꿀 필요가 없다는 것입니다. 이와 같은 작은 식단 변화는 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다!

• 과일로 하루를 시작한다. 거의 모든 사람이 과일을 좋아하기 때문에 이러한 소비 방식을 시작하는 것은 간단한 선택이라고 Moore는 말합니다. "아침과 저녁 식사에 서빙을 포함시키겠다는 목표를 설정하는 것은 간단하며 맛있는 추가 메뉴를 제공합니다"라고 그는 말합니다.
• 뺄셈의 대용품으로 무엇을 추가할지 가정합니다. " 이는 식이 섬유, 항산화제 및 식이 공급원에서 나오는 오메가-3 지방산의 양을 즉각적으로 증가시키기 때문에 두 가지 효과를 발휘합니다"라고 런던은 말합니다. "그리고 [그것은] 사람들이 식사 준비에 대해 더 의식 있는 결정을 내리도록 돕는 데 직접적인 효과가 없으며, 이는 첨가당, 나트륨 및 포화 지방이 과도하게 함유된 식사 섭취를 자연스럽게 줄이는 것입니다."
• 꾸준해야 합니다." 채소, 과일, 통곡물, 견과류 및 씨앗류, 해산물 또는 식물 유래 원료에서 추출한 오메가-3 지방산을 추가로 추가할수록 영양이 풍부하고 건강하며 만족스러운 식사를 할 수 있습니다"라고 런던은 말합니다.

백사이드 라인

항염증 식이요법은 관상 동맥 심장 질환, 당뇨병, 대부분의 암, 치매 등과 같은 권력 질환에 대해 적극적으로 보호하는 좋은 방법입니다. 또한 관절염 관련 관절통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항염증 효과를 극대화하려면 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 연어와 같이 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선을 섭취하십시오. 동시에 염증을 촉진하는 첨가당, 포화 지방 및 알코올을 제한하십시오.