30일 고단백, 고섬유질 지중해식 다이어트 식사 계획

 

• 이 30일 계획은 약 1,800 에너지이며 하루에 1,500 에너지와 몇 ,000 에너지를 수정합니다.
• 매일 최소 90g의 단백질과 30g의 섬유질을 섭취할 수 있으며, 이는 포만감을 촉진할 수 있는 두 가지 비타민입니다.
• 이 계획에는 많은 웰빙 이점이 있는 영양이 풍부한 소비 샘플인 지중해식 음식 요법의 규칙이 포함되어 있습니다.

웰빙 개입으로서의 지중해식 음식 요법은 세계 다양한 지역에 거주하는 성인의 소비 패턴과 웰빙 결과를 분석한 50년대에 수행된 분석에서 비롯되었습니다. 연구원들은 지중해 지역에 거주하는 사람들이 추적 관찰 시 관상 동맥 심장 질환 발병률이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 제목이 널리 퍼졌지만 지중해 음식 요법의 현재 정의는 특정 국제 지역의 요리보다 정상적인 소비 패턴에 의해 추가로 설명되어 있습니다. 모든 것에도 불구하고 지중해는 3개 대륙에 걸쳐 22개의 국제 지역이 있는 거대한 지역입니다. 우리 모두가 알고 있는 지중해식 음식 요법은 이제 모든 종류의 단백질 공급원, 생선 및 건강에 좋은 지방 외에도 콩류, 완전 곡물, 야채 및 과일과 유사한 식물성 식사의 과도한 섭취를 강조합니다. 이 다재다능한 소비 패션은 거주지에서 추가 식사를 요리하도록 장려하고 초가공 식사, 정제된 곡물 및 추가 첨가 설탕을 제한합니다. 지중해식 식습관을 따르면 관상 동맥 심장 질환의 위험 감소, 체중 문제 감소, 혈당 범위 개선 및 인지 기능 향상과 관련이 있습니다.

이 고단백, 고섬유질 지중해식 계획은 하루에 최소 90g의 단백질과 30g의 섬유질과 함께 영양이 풍부한 이 샘플 섭취 규칙을 따릅니다. 선택할 수 있는 완전히 다른 세 가지 칼로리 범위와 매주 먼저 식사 준비 제안을 발견하게 될 것입니다. 이 30일 플랜은 대부분의 개인에게 효과가 있을 수 있으므로 테스트해 보세요!

 

1주차

식사 준비 제안:

1. 일주일 내내 아침 식사로 먹을 수 있는 과잉 단백질 PB&J 구운 귀리를 만드십시오. 소매업체 특정 사람은 신선도를 관리하기 위해 냉동실 안에 부품을 넣습니다.
2. 시금치 & 페타 칠면조 미트볼과 허브 퀴노아를 함께 2일차 점심으로 먹습니다.
3. 과잉 단백질 레몬-블루베리 활력 볼을 만들어 일주일 내내 간식으로 드십시오.

 

1일

아침 식사 (356 에너지)

오전 간식 (251 에너지)

점심 식사(430 에너지)

오후 간식 (228 에너지)

저녁 식사 (435 에너지)

야식(101에너지)

매일 합계: 에너지 1,801, 지방 75g, 단백질 102g, 탄수화물 206g, 섬유질 38g, 나트륨 1,129mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오후 간식과 야식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 아침 식사에 통밀 빵 1장과 아몬드 버터 1큰술을 추가합니다.

 

2일

아침 식사 (430 에너지)

오전 간식 (251 에너지)

점심 식사(392 에너지)

오후 간식 (228 에너지)

저녁 식사 (493 에너지)

매일 총계: 에너지 1,801, 지방 79g, 단백질 91g, 탄수화물 192g, 섬유질 36g, 나트륨 1,692mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 생략하고 오후 간식을 무염 건조 볶은 껍질을 벗긴 피스타치오 1/4컵으로 변경하십시오.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 저녁 식사에 마사지 케일 샐러드 1인분을 추가하세요.

 

3일

아침 식사 (430 에너지)

오전 간식 (251 에너지)

점심 식사(392 에너지)

오후 간식 (228 에너지)

저녁 식사 (392 에너지)

야식(101에너지)

매일 총계: 에너지 1,802, 지방 69g, 단백질 122g, 탄수화물 186g, 섬유질 32g, 나트륨 1,702mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 생략하고 오후 간식을 무염 건조 볶은 껍질을 벗긴 피스타치오 1/4컵으로 변경하십시오.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 아침 식사에 저지방 일반 케피어 1컵을 추가하고 점심에 중간 크기의 사과 1개를 추가합니다.

 

4일

아침 식사 (356 에너지)

오전 간식 (251 에너지)

점심 식사(392 에너지)

오후 간식 (170 에너지)

저녁 식사 (639 에너지)

매일 총계: 에너지 1,816, 지방 76g, 단백질 95g, 탄수화물 212g, 섬유질 30g, 나트륨 1,459mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 생략하고 오후 간식을 흰콩으로 속을 채운 미니 피망 1인분으로 변경하십시오.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 아침 식사에 통밀 빵 1장과 아몬드 버터 1큰술을 추가합니다.

 

5일

아침 식사 (488 에너지)

오전 간식 (251 에너지)

점심 식사(392 에너지)

오후 간식 (101 에너지)

저녁 식사 (577 에너지)

식사 준비 팁: 6일과 7일 점심으로 먹을 크리미 레몬-파마산 브로콜리, 흰콩 캐서롤 2인분을 예약하세요.

매일 합계: 에너지 1,816, 지방 71g, 단백질 104g, 탄수화물 205g, 섬유질 35g, 나트륨 1,949mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 생략하고 오후 간식을 중간 크기의 오렌지 1개로 변경합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 아침 식사에 케피어 1컵으로 개선하고 점심에 자이언트 배 1개를 추가하십시오.

 

6일

아침 식사 (430 에너지)

오전 간식 (251 에너지)

점심 식사(577 에너지)

오후 간식(58에너지)

• 저지방 플레인 케피어 1/2컵

저녁 식사 (509 에너지)

매일 총계: 에너지 1,824, 지방 80g, 단백질 92g, 탄수화물 200g, 섬유질 36g, 나트륨 1,904mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식과 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 야식으로 추가합니다.

 

7일

아침 식사 (430 에너지)

오전 간식 (251 에너지)

점심 식사(577 에너지)

오후 간식(58에너지)

저녁 식사 (492 에너지)

매일 총계: 에너지 1,807, 지방 85g, 단백질 90g, 탄수화물 185g, 섬유질 32g, 나트륨 2,222mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식과 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 아침 식사에 저지방 플레인 케피어 1컵을 추가하고 오후 간식에 다진 호두 2큰술을 추가합니다.

 

2주차

사진작가: 모건 헌트 글레이즈; 소품 스타일리스트: 클레어 스폴렌; 식사 스타일리스트: 첼시 짐머

 

식사 준비 제안:

1. 건포도와 호두를 곁들인 잘게 썬 밀을 두 번 만들어 한 달 내내 아침 식사로 먹습니다.
2. 병아리콩, 비트, 페타 샐러드를 레몬-마늘 프렌치 드레싱과 함께 9일차부터 12일차까지 점심으로 먹습니다.
3. Make Path Combine Vitality Bites를 일주일 내내 간식으로 드세요.

 

8일

아침 식사 (584 에너지)

오전 간식 (219 에너지)

점심 식사(450 에너지)

오후 간식 (147 에너지)

저녁 식사 (414 에너지)

매일 총계: 에너지 1,814, 지방 71g, 단백질 92g, 탄수화물 219g, 섬유질 34g, 나트륨 1,183mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 생략하고 오후 간식에는 요구르트 1/2컵으로 줄입니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 야식으로 추가합니다.

 

9일

아침 식사 (359 에너지)

오전 간식 (193 에너지)

점심 식사 (372 에너지)

오후 간식 (261 에너지)

저녁 식사 (627 에너지)

매일 총계: 에너지 1,812, 지방 91g, 단백질 99g, 탄수화물 155g, 섬유질 38g, 나트륨 1,759mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 아침 식사에는 삶은 계란을 생략하고 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 야식으로 추가합니다.

 

10일

아침 식사 (584 에너지)

오전 간식 (95 에너지)

점심 식사 (372 에너지)

오후 간식 (122 에너지)

저녁 식사 (629 에너지)

매일 총계: 에너지 1,801, 지방 93g, 단백질 97g, 탄수화물 168g, 섬유질 38g, 나트륨 1,672mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 아침 식사를 항염증 아침 스무디 1인분으로 바꾸고 오후 간식을 미디엄 오렌지 1개로 변경하십시오.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 오전 스낵에 아몬드 버터 2큰술을 추가합니다.

 

11일

아침 식사 (368 에너지)

오전 간식 (228 에너지)

점심 식사 (372 에너지)

오후 간식 (261 에너지)

저녁 식사 (567 에너지)

매일 총계: 에너지 1,796, 지방 92g, 단백질 104g, 탄수화물 148g, 섬유질 31g, 나트륨 2,019mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 아침 식사에는 케피어를 생략하고 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 시나몬 아몬드 버터와 함께 사과 1인분을 야식으로 추가하십시오.

 

12일

아침 식사 (584 에너지)

오전 간식 (170 에너지)

점심 식사 (372 에너지)

오후 간식 (261 에너지)

저녁 식사 (416 에너지)

매일 총계: 에너지 1,802, 지방 98g, 단백질 102g, 탄수화물 150g, 섬유질 33g, 나트륨 1,738mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 흰콩으로 속을 채운 미니 피망 1인분으로 바꾸고 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 점심에 중간 크기의 바나나 1개를 추가하고 저녁 식사에 통밀 바게트 1온스 조각을 추가합니다.

 

13일

아침 식사 (359 에너지)

오전 간식 (219 에너지)

점심 식사(424 에너지)

오후 간식 (261 에너지)

저녁 식사 (541 에너지)

매일 합계: 에너지 1,804, 지방 81g, 단백질 112g, 탄수화물 170g, 섬유질 39g, 나트륨 1,611mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 아침 식사에는 삶은 계란을 생략하고 오전 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 저녁 식사에 전통적인 그리스 샐러드 1인분을 추가하십시오.

 

14일

아침 식사 (584 에너지)

오전 간식 (101 에너지)

점심 식사(424 에너지)

오후 간식 (147 에너지)

저녁 식사 (529 에너지)

매일 총계: 에너지 1,785, 지방 81g, 단백질 96g, 탄수화물 192g, 섬유질 36g, 나트륨 1,411mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 점심에는 배를 생략하고 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 시나몬 아몬드 버터와 함께 사과 1인분을 야식으로 추가하십시오.

 

3주차

알리 레드몬드

 

식사 준비 제안:

1. 과잉 단백질 망고 & 타히니 만들기 하루에 귀리는 16일째 아침 식사로 19일째 먹습니다.
2. 16일째 점심으로 먹을 땅콩 드레싱을 곁들인 캔디 감자, 케일, 암탉 샐러드를 함께 19일째 먹습니다.
3. 한 달 남은 기간 동안 간식으로 먹을 피자 피스타치오를 만드십시오.

 

15일

아침 식사 (391 에너지)

오전 간식 (170 에너지)

점심 식사(599 에너지)

오후 간식 (122 에너지)

저녁 식사 (514 에너지)

매일 총계: 에너지 1,796, 지방 98g, 단백질 100g, 탄수화물 143g, 섬유질 44g, 나트륨 2,145mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식과 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 시나몬 아몬드 버터와 함께 사과 1인분을 야식으로 추가하십시오.

 

16일차

아침 식사 (420 에너지)

오전 간식 (219 에너지)

점심 (393 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (499 에너지)

야식(95 에너지)

매일 총계: 에너지 1,800, 지방 73g, 단백질 96g, 탄수화물 199g, 섬유질 35g, 나트륨 1,917mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식과 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 야식에 아몬드 버터 2큰술을 추가합니다.

 

17일차

아침 식사 (420 에너지)

오전 간식 (301 에너지)

점심 (393 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (459 에너지)

야식(73 에너지)

매일 합계: 에너지 1,820, 지방 79g, 단백질 106g, 탄수화물 186g, 섬유질 30g, 나트륨 1,552mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 야식에 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 추가합니다.

 

18일

아침 식사 (420 에너지)

오전 간식 (219 에너지)

점심 (393 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (460 에너지)

야식(122 에너지)

매일 총계: 에너지 1,786, 지방 71g, 단백질 112g, 탄수화물 187g, 섬유질 36g, 나트륨 1,704mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오후 간식과 야식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 저녁 식사에 시트러스-아르굴라 샐러드 1인분을 추가하세요.

 

19일

아침 식사 (420 에너지)

오전 간식 (301 에너지)

점심 (393 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (412 에너지)

야식(97 에너지)

식사 준비 팁: 2일과 20일의 점심으로 먹을 2인분 암탉 파마산 캐서롤을 예약하십시오.

매일 총계: 에너지 1,797, 지방 77g, 단백질 94g, 탄수화물 199g, 섬유질 33g, 나트륨 1,535mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 점심에 중간 크기의 사과 1개를 넣고 야식에 저지방 일반 케피어 1컵을 추가합니다.

 

20일

아침 식사 (391 에너지)

오전 간식 (219 에너지)

점심 (412 에너지)

오후 간식 (193 에너지)

저녁 식사 (458 에너지)

야식(122 에너지)

매일 합계: 에너지 1,791, 지방 67g, 단백질 91g, 탄수화물 223g, 섬유질 33g, 나트륨 1,535mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오후 간식과 야식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 아침 식사에 저지방 플레인 케피어 1컵을 추가하고 오후 간식을 바나나-땅콩 버터 요구르트 파르페 1인분으로 변경하십시오.

 

21일

아침 식사 (426 에너지)

오전 간식 (101 에너지)

점심 (412 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (542 에너지)

야식(131에너지)

매일 총계: 에너지 1,790, 지방 85g, 단백질 100g, 탄수화물 171g, 섬유질 33g, 나트륨 2,101mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식과 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 오전 간식을 바나나-땅콩 버터 요구르트 파르페 1인분으로 변경하십시오.

 

4주차

Heami Lee, 식사 스타일리스트: Emily Nabors Corridor, 소품 스타일리스트: Christine Keeley

 

식사 준비 제안:

1. 23일째 점심으로 먹을 과잉 단백질 항염증 채소 수프를 26일째 만드십시오.

 

22일

아침 식사 (584 에너지)

오전 간식 (170 에너지)

점심 식사 (500 에너지)

오후 간식(80에너지)

저녁 식사 (441 에너지)

매일 총계: 에너지 1,776, 지방 77g, 단백질 98g, 탄수화물 191g, 섬유질 39g, 나트륨 1,166mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식과 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 시나몬 아몬드 버터와 함께 사과 1인분을 야식으로 추가하십시오.

 

23일차

아침 식사 (425 에너지)

오전 간식 (195 에너지)

점심 식사 (478 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (528 에너지)

매일 총계: 에너지 1,804, 지방 88g, 단백질 108g, 탄수화물 157g, 섬유질 30g, 나트륨 2,010mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 아침 식사에는 케피어를 생략하고 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 시나몬 아몬드 버터와 함께 사과 1인분을 야식으로 추가하십시오.

 

24일차

아침 식사 (584 에너지)

오전 간식 (180 에너지)

점심 식사 (478 에너지)

오후 간식 (101 에너지)

저녁 식사 (473 에너지)

매일 총계: 에너지 1,816, 지방 83g, 단백질 94g, 탄수화물 201g, 섬유질 34g, 나트륨 1,486mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식과 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 저녁 식사에 마사지 케일 샐러드 1인분을 추가하세요.

 

25일차

아침 식사 (397 에너지)

오전 간식 (219 에너지)

점심 식사 (478 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (529 에너지)

매일 총계: 에너지 1,801, 지방 84g, 단백질 100g, 탄수화물 172g, 섬유질 38g, 나트륨 2,262mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 생략하고 오후 간식을 저지방 일반 케피어 1컵으로 변경하십시오.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 아침 식사에 저지방 플레인 케피어 1컵을 추가하고 야식으로 중간 크기의 사과 1개를 추가합니다.

 

26일차

아침 식사 (356 에너지)

오전 간식 (195 에너지)

점심 식사 (478 에너지)

오후 간식 (219 에너지)

저녁 식사 (458 에너지)

야식(95 에너지)

식사 준비 제안: 27일과 28일째 점심으로 먹을 수 있도록 한 냄비 흰콩, 시금치, 태양열 말린 토마토 오르조, 레몬 및 페타 치즈를 곁들인 2인분을 예약하십시오.

매일 총계: 에너지 1,800, 지방 47g, 단백질 99g, 탄수화물 274g, 섬유질 48g, 나트륨 1,486mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오후 간식과 야식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 야식에 아몬드 버터 2큰술을 추가합니다.

 

27일차

아침 식사 (407 에너지)

오전 간식 (195 에너지)

점심 식사(458 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (540 에너지)

매일 총계: 에너지 1,780, 지방 86g, 단백질 93g, 탄수화물 174g, 섬유질 46g, 나트륨 2,253mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 생략하고 오후 간식을 저지방 일반 케피어 3/4컵으로 변경하십시오.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 코티지 치즈 스낵 용기 1인분을 야식으로 추가하십시오.

 

28일차

아침 식사 (584 에너지)

오전 간식 (62 에너지)

점심 식사(458 에너지)

오후 간식 (101 에너지)

저녁 식사 (604 에너지)

매일 합계: 에너지 1,809, 지방 69g, 단백질 94g, 탄수화물 224g, 섬유질 36g, 나트륨 1,556mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 아침 식사를 항염증 아침 스무디 1인분으로 변경하고 오후 간식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 무염 건조 볶은 아몬드 1/4컵을 야식으로 추가합니다.

 

5주차

사진작가: Robby Lozano, 식사 스타일리스트: Margaret Dickey, 소품 스타일리스트: Julia Bayless

 

 

29일차

아침 식사 (407 에너지)

오전 간식 (195 에너지)

점심 식사 (500 에너지)

오후 간식 (122 에너지)

저녁 식사 (561 에너지)

매일 총계: 에너지 1,787, 지방 84g, 단백질 96g, 탄수화물 138g, 섬유질 48g, 나트륨 2,033mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 생략하고 오후 간식을 클레멘타인 1개로 변경합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 코티지 치즈 스낵 용기 1인분을 야식으로 추가하십시오.

 

30일차

아침 식사 (397 에너지)

오전 간식 (195 에너지)

점심 식사(430 에너지)

오후 간식 (177 에너지)

저녁 식사 (419 에너지)

야식(170에너지)

매일 합계: 에너지 1,788, 지방 82g, 단백질 100g, 탄수화물 177g, 섬유질 50g, 나트륨 1,759mg.

에너지를 1,500으로 만드십시오. 오전 간식을 중간 크기의 사과 1개로 바꾸고 야식은 생략합니다.

에너지를 2,000으로 만드십시오. 아침 식사에 저지방 일반 케피어 1컵을 추가하고 오전 간식에 다진 호두 2큰술을 추가합니다.

끊임없이 요청되는 질문

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  마음에 들지 않는 식사가 있을 수 있는 경우 식사를 조합하여 일치시켜도 괜찮습니까?

• 물론, 마음에 들지 않는 식사가 있다면 자유롭게 식사를 결합하고 일치시키거나 추가 영감을 얻기 위해 몇 가지 다양한 지중해 음식 요법 레시피를 탐색하십시오. 우리는 하루에 최소 90g의 단백질과 30g의 섬유질을 목표로 삼았고, 사람들을 위한 식이 팁에 따라 나트륨을 하루 2,300mg으로 제한했습니다.

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  매일 같은 아침이나 점심을 먹을 수 있습니까?

• 원하는 경우 매일 동일한 아침과 점심을 먹을 수 있습니다. 대부분의 선택은 에너지와 관련이 있으므로 대부분의 개인에게 쉬운 교환이 효과적이어야 합니다. 에너지, 단백질, 섬유질 또는 다양한 비타민을 주의 깊게 모니터링하고 있다면 특정 사람의 목표를 만족시키기 위해 한두 가지 간식을 변경해야 할 수도 있습니다.

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  1,200 에너지에 대한 수정이 없는 이유는 무엇입니까?

• 우리는 식사 계획에 1,200칼로리 일에 대한 수정 사항을 제시하지 않습니다. 2020-2025 사람들을 위한 식단 팁은 에너지를 하루 1,200으로 제한하는 것이 대부분의 개인이 식단 욕구를 충족시키기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

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  섬유질이란 무엇입니까?

• 섬유질은 작물에 존재하는 일종의 소화되지 않는 탄수화물입니다. 섬유질이 과잉 섭취량이 많은 식사에는 많은 야채와 과일 외에도 완전한 곡물, 콩류, 견과류가 포함됩니다.

 

이 지중해식 식사 요법 계획의 웰빙 이점

• 섬유질 과잉: 매일 최소 30g의 섬유질을 제공하며 대부분의 날은 그보다 더 많습니다. 섬유질은 작물에 존재하는 일종의 소화되지 않는 탄수화물입니다. 섬유질의 좋은 공급원에는 콩류, 완전한 곡물, 견과류, 씨앗 및 대부분의 야채와 과일이 포함됩니다. 충분한 섬유질을 섭취하면 많은 웰빙 이점이 있지만 미국 성인의 7%만이 하루 28g의 권장 일일 섭취량을 달성했습니다. 고섬유질 음식 요법은 장 건강을 향상시키고, 장수를 촉진하고, ldl 콜레스테롤을 줄이고, 체격 체중을 줄이고, 제2형 당뇨병을 유발할 위험을 줄일 수 있습니다.
• 단백질 우선순위: 우리는 하루에 최소 90g의 단백질을 섭취하며 하루 종일 식사와 간식을 통해 펼쳐집니다. 지중해식 음식 요법은 본질적으로 단백질을 강조하지 않지만, 이 건강에 좋은 섭취 방식을 따라 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 가능합니다. 이를 위해 우리는 생선, 콩류, 견과류, 완전 곡물, 가금류 및 저지방 유제품과 같은 모든 종류의 단백질 공급원을 수용합니다. 단백질의 결과는 우리 세포의 구성 블록이며, 우리 체격의 각 작동에서 작업을 수행합니다. 충분한 단백질 섭취는 잘 기능하는 면역 체계를 유지하는 것 외에도 세포 발달과 회복에 특히 중요합니다.
• 지중해식 식사 요법을 따릅니다. 이 30일 계획은 생선 및 콩류와 함께 채소, 완전 곡물, 건강에 좋은 지방 및 모든 종류의 단백질을 우선시하여 지중해식 식품 요법의 규칙을 따릅니다. 지중해식 식단 요법은 아마도 가장 많이 연구되고 잘 알려진 소비 패턴일 것입니다. 분석 결과 지중해식 식습관을 준수하는 개인은 더 오래 머무르는 경향이 있으며 체중 문제, 관상 동맥 심장 질환, 2종 당뇨병 및 인지 저하의 원인이 감소하는 것으로 나타났습니다.

식사 계획을 세우는 방법

공인 영양사는 따라하기 쉽고 맛있는 EatingWell의 식사 계획을 세심하게 만듭니다. 모든 식사 계획은 집중하고 있는 웰빙 상황 및/또는 생활 방식 목적에 따라 특정 매개변수를 충족하고 비타민 데이터베이스인 ESHA Meals Processor를 활용하여 정확성을 분석합니다. 식단 요구 사항은 개인마다 다르기 때문에 이러한 계획을 영감으로 활용하고 일치한다고 판단되는 대로 변경하는 것이 좋습니다.