튼튼하고 건강한 면역 체계를 위해 섭취해야 할 7가지 슈퍼푸드

면역력은 매년 12개월 내내 매우 중요하지만, 지난 몇 년 동안 그 어느 때보다 면역력이 매우 중요한 것으로 나타났습니다. 그리고 쌀쌀한 독감 시즌이 다가오면 (그리고 겨울까지, 그리고 일반적으로 이른 봄까지 지속됩니다) 항상 특별한 호기심을 불러일으킵니다. 다행히도, 정기적으로 습관을 들임으로써 스스로 건전한 면역계를 유지함으로써 코를 킁킁거리거나 아픈 날을 줄일 수 있습니다. 면역력을 유지하는 가장 효과적인 방법은 식이요법과 합리적인 섭취 습관을 유지하는 것입니다. 면역력을 강화하는 음식을 먹는 것(그리고 확실한 음료를 홀짝이는 것)은 단순히 효율적일 뿐만 아니라 생각보다 간단하고 맛있습니다.

 

 

다이어트가 면역력을 위해 왜 중요한가요?

면역 기능을 최적화하기 위한 임무를 수행하고 있다면 체중 감량 계획을 시작하는 것이 좋습니다. 다이어트는 면역 체계에 영향을 미치는 중요한 요소이며, 결국 체격이 위험한 세균에 대해 스스로를 방어할 준비가 얼마나 제대로 되어 있는지입니다. 면역 세포가 올바르게 작동하려면 확실한 비타민이 필요하다고 Memorial Sloan Kettering Most cancers Heart의 통합 약물 전문가인 Gary E. Deng, MD, PhD는 설명합니다. 이러한 비타민은 필수 이동 반응을 유발하거나, 면역 세포에 활력을 제공하거나, 위험한 분자와 싸우는 방식으로 적합할 수 있으며, 이는 2019년 비타민 저널에 실린 기사에 따르면 몇 가지 메커니즘을 호출하기만 하면 됩니다.

 

여분의 작물, 프로바이오틱스, 단백질을 섭취하십시오.

그러나 면역을 위해 섭취하는 것은 정확히 무엇인 것 같습니다. 다행히도, 미국식이요법학회(Academy of Diet and Dietetics)에 따르면, 튼튼한 면역 체계를 위한 최상의 섭취 계획은 잘 알려진 식단 권장사항과 매우 적절하게 일치하며, 특히 완전한 작물, 특히 채소와 과일에 초점을 맞출 수 있습니다. 이러한 식물성 식품은 면역 세포에 연료를 공급하는 데 중요한 섬유질, 영양 비타민, 미네랄 및 항산화제를 공급합니다. 면역력을 강화하는 체중 감량 계획에는 프로바이오틱스(건강한 장내 마이크로바이옴을 위한 "좋은" 미생물)와 각 동물과 식물 공급원이 제공할 수 있는 저지방 단백질이 포함된 식사가 추가로 필요합니다.

 

훨씬 덜 가공되고, 포장되고, 극도로 정제된 음식을 먹으십시오.

면역 체계 식단에는 확실한 식사를 훨씬 덜 섭취하는 것도 포함됩니다. 이러한 덜 유리한 식품은 일반적으로 초가공 및 정제 식품을 포함하며, 때로는 면역 지원 비타민(예: 순수 섬유질, 파이토케미컬, 영양 비타민 및 미네랄)이 제거되기도 합니다. 원하는 것을 공급하지 못할 뿐만 아니라 추가로 섭취하면 면역 체계를 추가로 약화시킬 수 있습니다. 그들은 산화 스트레스를 유발하고 자극에 기여하며, 질병을 유발하는 미세한 침입자와 싸울 준비가 되어 있고 능력이 있는 것보다 다소 이러한 과정과 싸우기 위해 항산화 물질을 제공하는 체격을 자극합니다., 등록 영양사 Rhyan Geiger, RDN은 말합니다. 그럼에도 불구하고 아이스크림과 감자 튀김에서 즐거움을 얻을 수 있습니다! 그러나 이러한 간식이 정기적으로 소비하는 습관에서 우선 순위를 낮추는 것으로 판명되면 시스템이 감사할 것입니다.

그리고 실제로 우리가 먹고 마시는 것은 면역력을 강화하는 한 가지 방법일 뿐입니다. 스트레스 관리, 충분한 수면(즉, 많은 성인의 경우 7-8시간), 신체 활력을 유지하는 것 등 다양한 중요한 습관이 있습니다.

일상적인 식사 및 식료품 구매와 관련하여 달성해야 할 가장 높은 면역 강화 구성 요소는 다음과 같습니다.

 

면역력을 위한 최고의 식사

 

잎이 많은 채소

관상 동맥 심장 건강과 정신 기능을 지원하는 케일, 시금치, 근대, 루꼴라와 같은 잎이 많은 채소는 반복해서 먹을 수 있는 가장 좋은 식사입니다. "잎이 많은 채소에는 미량 영양소가 풍부하며, 특히 비타민 C와 비타민 Ok가 풍부한데, 이는 건강한 면역 체계를 촉진하는 데 필수적입니다"라고 가이거는 말합니다. 잎이 많은 채소에 함유된 다양한 면역 강화 비타민에는 베타카로틴과 엽산 또는 비타민 B9이 포함되어 있습니다. 잎이 많은 채소를 충분히 섭취하려면 하루에 최소 두 잔을 마셔야 한다고 그녀는 말합니다. 그리고 명심해야 할 것은, 샐러드에만 국한되지 않는다는 것입니다: 상쾌하고 경험이 부족한 스무디를 만들거나 수프, 스튜, 오믈렛, 파스타 요리, 곡물 그릇에 한 줌의 채소를 넣으십시오.

프로바이오틱 식사

장 건강과 관련하여 템페, 요구르트, 케피어, 김치, 소금에 절인 양배추와 유사한 프로바이오틱스 식사가 현재를 훔칩니다. 그리고 장 활동은 면역력과 관련이 있기 때문에 이러한 프로바이오틱스가 풍부한 선택은 다기능 슈퍼푸드입니다. 뎅 박사는 프로바이오틱스 식품에 함유된 "좋은" 미생물은 장 내벽 내의 면역 세포를 강화하며, 이러한 미생물은 추가로 식사를 대사하여 다른 경우에는 체격에 존재하지 않는 비타민을 생성한다고 설명합니다. 이렇게 하면 면역 체계가 A-game에 필요한 비타민을 얻을 수 있습니다. 최적의 면역 지원 이점을 위해, Dr. Deng은 체중 감량 계획에 프로바이오틱스 식사를 일주일에 2-3회 포함할 것을 권장합니다. 다진 견과류와 베리류를 곁들인 그릭 요거트로 아침을 시작하십시오. 자연 발효 피클을 간식으로 드십시오. 또는 소금에 절인 양배추를 곁들인 생선 타코를 높이 올리십시오.

감귤 류

오렌지와 자몽과 비슷한 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 이 영양소는 질병과 싸우는 백혈구(즉, 면역 세포)의 생성을 촉진하기 때문에 최고 수준의 면역 작용에 매우 중요하다고 가이거는 말합니다. "감귤류 과일을 물에 타서 먹거나, 샐러드 증진제로 활용하거나, 과일 스무디에 넣어 먹으면 맛을 느낄 수 있다"고 그녀는 제안한다.

열매 과일

면역력을 강화하는 식사와 관련하여, 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류를 섭취해서는 안 됩니다. 뎅 박사에 따르면, 베리류에는 항산화제가 과도하게 함유되어 있어 건강한 세포가 손상된 분자로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 베리류는 필수 면역 영양소인 비타민 C(특히 딸기)와 섬유질을 추가로 공급하여 소화관 내의 "좋은" 미생물을 돕는다고 그는 말합니다. 일주일에 베리 반 컵 2인분을 목표로 하며, 이는 베리 구운 오트밀과 스무디 볼과 같은 맛있는 음식으로 간단하게 할 수 있습니다. 또는 냉장고 안에 있는 상자에서 바로 한 움큼씩 항상 우적우적 씹을 수 있습니다.

순수 단백질

식물성 식품을 통해 섭취하는 영양 비타민과 항산화제가 면역 작용과 관련이 있는 경우도 있지만, 단백질도 마찬가지로 중요합니다. 가이거 박사는 "단백질은 체격이 조직과 근육을 복원하고, 항체를 구성하며, 면역 작용에 필요한 아미노산의 합성을 촉진하는 데 도움을 준다"고 말했다. 가장 건강한 방법을 원한다면 포화 지방이 적은 저지방 단백질을 섭취하십시오. (지방의 종류는 과도하게 섭취할 경우 LDL 또는 "위험한" LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.) 저지방 단백질 공급원의 예로는 두부, 콩, 렌틸콩, 껍질을 벗긴 수탉이나 칠면조, 틸라피아와 같은 흰살 생선 등이 있습니다.

사탕 감자

사탕 감자는 베타 카로틴으로 구성되어 있으며, 체격은 비타민 A로 전환됩니다. 이 비타민은 건전한 상상력과 선견지명에 기여하고, 면역 반응을 조절하며, 추가로 항염증 작용을 할 수 있습니다. 모공과 피부가 있는 중간 크기의 구운 캔디 감자 1개는 매일 권장하는 비타민 A 섭취량보다 더 많은 양을 제공할 수 있으므로 면역력 강화 이점을 얻기 위해 저녁 식사 접시에 하나를 추가하십시오.

경험이 없는 차

기분 좋게 상쾌하고 흙 냄새가 나는 미숙한 차는 차 서랍에 꼭 있어야 합니다. "경험이 부족한 차에는 에피갈로카테킨 갈레이트라고 하는 식물 화합물과 함께 다양한 항산화제가 들어 있습니다"라고 가이거는 설명합니다. "이 화합물은 체격 내의 자극을 줄이고 운영을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다." 지글지글 끓거나 쌀쌀한 미숙한 차를 즐기거나 스무디에 첨가하여 맛있는 트위스트를 즐겨보세요.