영양사가 알려주는 면역 체계에 가장 좋은 음식 6가지

 

쌀쌀한 날씨와 독감이 기승을 부리는 지금, 강력한 면역 체계를 구축하는 것은 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 중요합니다. 분석 결과에 따르면 영양이 풍부한 식사로 가득 찬 균형 잡힌 체중 감량 계획을 섭취하는 것이 면역 건강을 돕는 가장 좋은 방법 중 하나일 가능성이 높습니다.

어떤 식사도 마법처럼 면역력을 "증가"시킬 수는 없지만, 확실한 식사는 면역 체계가 최대한의 기능을 발휘하는 데 도움이 될 수 있는 비타민을 제공합니다. 바로 여기에서 비타민이 면역 건강에 미치는 영향을 알아보고, 면역 기능을 돕기 위해 전문가가 추천하는 최고의 식사 6가지를 공개하고, 최적의 면역 지원을 위한 다양한 생활 방식 아이디어를 공유합니다.

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비타민이 면역 체계에 미치는 영향

영양이 풍부한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부한 건강하고 균형 잡힌 체중 감량 계획을 섭취하면 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 면역력을 "높이는" 것 이상으로, 목표는 건강을 유지하고 질병을 멈추며 가장 큰 성능을 발휘할 수 있는 중요한 비타민을 체격에 제공하는 것입니다.

미국 국립웰빙연구소(NIH)에 따르면, 슈어밀에 함유된 영양 비타민, 미네랄 및 항산화제는 면역 방어를 강화하고 자극을 줄여 훌륭한 웰빙을 위한 더 강력한 기반을 구축하는 데 도움이 됩니다.

컨설턴트들은 영양이 풍부한 전체 식사를 풍부하게 섭취하는 체중 감량 계획이 최적의 면역 기능을 발휘하는 데 중요하다는 데 동의합니다. Bucket Listing Tummy의 등록 영양사인 Sarah Schlichter, M.P.H., RDN은 "물론 비타민은 면역 및 체격 능력과 과정을 활성화하여 더욱 효과적으로 작용하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C는 질병과 싸우기 위해 항체 형성을 자극하는 데 도움이 되는 반면, 비타민 A는 조직과 모공 및 피부를 건강하게 유지하여 감염으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다."

"면역 지원 비타민이 풍부한 균형 잡힌 체중 감량 계획은 최적의 면역 반응을 돕고, 매일 스트레스 요인과 잠재적인 감염에 성공적으로 응답하는 체격 기능을 제공합니다"라고 Steadiness One Dietary Supplements의 등록 영양사인 Trista Finest, RD는 말합니다.

면역 체계를 위한 6가지 최고의 식사

1. 감귤류 과일

오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일은 면역 세포 생성을 돕고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화제인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

"비타민 C는 면역 작용, 특히 림프구 및 식세포와 같은 면역 세포의 생성과 유지에 매우 중요합니다." 감귤류 과일에는 항산화제 역할을 하고 활성산소로 인한 피해를 방지하는 데 도움이 되는 플라보노이드가 추가로 포함되어 있습니다.

케일을 곁들인 Skillet Lemon Hen & Potatoes 또는 이 맛있는 Citrus Fruit Cups로 삶에 추가 시트러스를 얻으십시오.

2. 요거트

요거트에는 장 건강에 도움이 될 수 있는 유용한 미생물인 프로바이오틱스가 풍부합니다. 면역 세포의 약 70-80%가 장에 있기 때문에 건강한 장내 마이크로바이옴을 유지하는 것이 면역 기능을 수행하는 데 필수적입니다.

"요거트에 함유된 프로바이오틱스는 장내 '좋은' 미생물을 다양화하여 병원균에 대한 보호를 강화하는 데 도움이 됩니다"라고 Schlichter는 설명합니다. "최적의 면역 지원을 위해 'dwell and energetic cultures'라고 표시된 요구르트를 선택하고 설탕이 첨가되지 않도록 일반 무가당 품종을 선택하십시오."

플레인 요거트와 블루베리 & 허니를 곁들인 요거트와 같은 최신 베리류와 함께 사용하거나 이 베리-케피어 스무디로 스무디에 케피어를 추가하십시오.

3. 마늘

마늘은 항균 및 항염증 특성으로 인해 수백 년 동안 기존 약물에 사용되어 왔습니다. 마늘은 황 함유 화합물인 알리신(allicin)으로 구성되어 있으며, 연구 고문은 이 화합물이 면역 지원에 이점을 제공한다고 말합니다.

"마늘은 알리신과 같은 화합물로 구성되어 있어 질병의 심각성과 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Finest는 말합니다. "그것은 또한 체격의 순수한 해독 과정을 돕는 황 화합물로 구성되어 있으며, 면역을 직접적으로 돕지 않습니다."

최근 마늘을 소스, 수프 및 마늘 후무스 또는 레몬-마늘 프렌치 드레싱과 같은 마리네이드에 통합하십시오.

4. 캔디 포테이토

사탕 감자에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하여 올바른 면역 기능에 중요합니다. "비타민 A는 감염에 대한 중요한 경계선인 조직과 모공 및 피부를 건강하게 유지합니다"라고 Schlichter는 설명합니다. "미디엄 캔디 감자 한 개는 섬유질, 칼륨 및 비타민 C와 함께 비타민 A의 일일 권장량보다 더 많은 양을 함유하고 있어 면역 지원을 위한 영양이 풍부한 선택입니다."

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5. 잎채소

시금치, 케일, 근대와 같은 잎이 많은 채소는 영양 비타민 A, C, E를 제공하는 다이어트 파워하우스로, 모두 면역력 향상에 도움이 됩니다. 파이스트 박사는 "잎채소에는 세포 생성을 돕는 영양소인 엽산과 면역 세포가 함유되어 있어 체격의 방어력을 튼튼하게 유지한다. 잎이 많은 채소에 함유된 항산화제는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고, 비타민 A는 병원균에 대한 주요 보호 수단인 모공과 피부 건강을 증진합니다."

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6. 아몬드

아몬드에는 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있는데, 비타민 E는 산화 스트레스로부터 세포막을 보호하여 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 또 다른 항산화제입니다. "비타민 E는 비타민 C만큼 고려되지 않지만, 그럼에도 불구하고 면역 세포를 해로부터 보호하는 데 중요합니다"라고 Schlichter는 말합니다. 또한 아몬드에는 지용성 영양 비타민의 흡수를 향상시키는 건강에 좋은 지방과 영양 비타민 A와 E가 포함되어 있습니다.

한 줌의 아몬드는 건강에 좋은 면역 지원 간식이지만, 아몬드, 올리브 & 페타를 곁들인 구운 콜리플라워 샐러드 또는 크랜베리-아몬드 활력 볼과 같은 레시피에 아몬드를 사용하는 것을 생각해 보십시오.

면역 체계를 돕는 다양한 방법

위에 열거된 것과 같이 영양이 풍부한 식사를 하는 것 외에도, 이러한 생활 방식의 구성 요소들은 건전한 면역계를 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 수분 유지: 물은 체격이 비타민과 노폐물을 이동시킬 수 있게 해주기 때문에 이동성 웰빙에 필수적입니다. "올바른 수분 공급은 면역 세포를 포함하는 세포가 최상의 기능을 발휘하도록 유지하는 데 도움이 됩니다"라고 Finest는 말합니다.
• 공통 열차 타기 : 파이니스트는 "커먼 트레인은 건강한 혈액 순환을 촉진하여 면역 세포가 체격 전체를 효과적으로 전달하는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다. 미국 질병관리예방시설(Facilities for Disease Management and Prevention)은 매주 최소 150분의 중간 강도의 훈련을 받을 것을 권장하며, 이는 매주 5회 30분씩 훈련을 받는 것입니다.
• 수면을 우선시하십시오. 충분한 수면을 취하는 것(그리고 양질의 수면)은 면역 기능에 중요한데, 이때 체격이 세포를 복구하고 사이토카인과 같은 감염과 싸우는 분자를 생성하기 때문입니다. 파이니스트는 "양질의 수면은 면역 회복과 회복력에 중요하다"고 말합니다.
• 스트레스 처리: 미국 국립보건원(NIH)은 지속적인 스트레스는 면역 세포 활동을 억제하는 코르티솔 수치를 높여 면역 기능을 약화시킬 수 있다고 밝혔습니다. Finest는 명상, 심호흡, 일기 쓰기 및 요가와 같은 스트레스 관리 방법을 권장합니다. "스트레스를 낮추는 것은 면역 반응을 약화시킬 수 있는 코르티솔을 과도하게 생산하는 것으로부터 체격을 유지하기 때문에 면역 웰빙을 위한 강력한 도구입니다."

백사이드 라인

면역 건강을 지원하는 것은 특정 식사를 하거나 보충제를 섭취하는 것 이상을 포함합니다. 강력한 면역 체계를 위해서는 영양이 풍부한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부한 균형 잡힌 체중 감량 계획이 필요합니다. 감귤류, 요구르트, 마늘, 사탕, 감자, 잎채소, 아몬드와 같은 식사에는 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 되는 비타민이 있습니다. 이러한 식단 결정과 함께 수분을 유지하고, 반복적으로 운동하고, 적절한 수면을 취하고, 스트레스를 관리하는 것은 모두 면역 체계를 강화하는 데 기여하는 필수 생활 방식 요소입니다. 의료진이나 공인 영양사와 상의하십시오. 면역 건강에 대한 질문이나 고려 사항이 있을 수 있습니다.