영양사가 선정한 2025년 체중 감량을 위한 12가지 최고의 다이어트

2025년이 다가오면서 당신은 아마도 새해 결심에 대해 원할 것입니다. 이러한 목표 중 많은 부분이 체중 관리와 함께 웰빙과 건강과 관련이 있습니다. 체중을 안전하게 감량하고 싶다면 체중 감량을 위한 최고의 식품 계획이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"누군가가 개인의 웰빙, 생활 방식 및 가치관과 함께 특정 식품 계획(표본 섭취)을 시작할 수 있는 여러 가지 원인이 있습니다"라고 Compass Diet의 설립자인 Adiana Castro, M.S., R.D.N., C.L.T.는 설명합니다. 그녀는 체중 또는 지방 감량 목표가 다양한 웰빙 지표를 향상시키고 활력과 기질을 키우는 것 외에도 음식 계획을 시작하는 빈번한 원인이라고 제공합니다.

컨설턴트 만나기: Adiana Castro, M.S., R.D.N., C.L.T., Compass Diet 설립자; Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, Jim White Health and Diet Studios의 소유주

우리 중 몇몇은 "체중 감소를 위해 안전하고 능률적일 수 있는 규정식이 있다"고 짐 백색, R.D.N., A.C.S.M. 전 P, 짐 백색 건강과 다이어트 스튜디오의 소유주를 설명한다 그러나, 어구 음식 계획과 형편없는 제휴가 있다. 그는 "건전한 방법으로 체중 감량을 위해 파악해야 할 매우 강력한 요인은 비타민의 올바른 안정성을 유지하면서 칼로리가 부족하거나 체중을 유지하는 데 필요한 다양한 에너지보다 적은 상태에서 섭취하는 것"이라고 강조한다. 다양한 식단은 이러한 요소를 고려합니다.

아래에서 2025년에 목표를 달성하는 데 도움이 될 비타민 컨설턴트가 승인할 수 있는 체중 감량을 위한 최고의 식단을 발견하십시오.

체중 감량을 위한 최고의 다이어트

지중해 음식 계획

지중해식 식단을 고려하는 목적이 있는데, 이는 체중 감량만을 위한 것이 아니라 전체적으로 건전한 생활 방식을 위한 금메달 공통점이다. 분석 결과에 따르면 식품 계획을 따르면 더 오래 살고, 스트레스 범위를 줄이고, 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고, 심지어 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

"지중해식 식이요법은 과일과 채소, 건강에 좋은 지방/기름, 허브와 향신료, 통곡물 섭취 외에도 살코기/생선 및 제한된 분홍색 고기에 중점을 둡니다"라고 White는 설명합니다. "이런 종류의 식사를 식단에 포함시키면 체중 감량과 함께 많은 웰빙 이점을 얻을 수 있다"고 그는 설명하면서, 관상 동맥 심장 건강, 정신 작용, 자극 감소, 균형 잡힌 혈당 등을 지적한다.

DASH 푸드 플랜

DASH 식품 계획 또는 고혈압 중단을 위한 식이요법은 혈액 스트레스와 LDL 콜레스테롤을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되도록 개발된 비타민 계획입니다. "DASH 식품 계획은 지중해 식품 계획과 아이디어에서 매우 관련이 있을 수 있지만 관상 동맥 심장 건강을 위한 저염 소비에 중점을 두고 있으며 매일 1500-2300mg의 나트륨을 실제로 유용하게 소비하기 위해 노력합니다." 앞서 언급한 식단 때문에 과일, 채소, 살코기, 통곡물에 주의를 기울이기 때문에 동일한 식사를 많이 하게 될 것이다.

2020년 연구에 따르면 DASH 식품 계획은 체중 문제와 싸우는 65세 이상의 많은 개인이 체격 지방을 줄이는 데 도움이 되었으며, NIH(Nationwide Institute of Wellbeing)에서 수행한 2021년 메타 분석에서는 DASH 식품 계획을 따르는 것과 신체 운동을 증가시키면 체중을 감량하고 혈액 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.

MIND 푸드 플랜

MIND 식품 계획은 에너지나 체중 감량을 목표로 하지 않기 때문에 이 체크리스트에 있는 다른 계획과 약간 완전히 다릅니다. 실제로, MIND 식품 계획은 실제로 "지중해 식품 계획과 DASH 식품 계획의 일부를 결합한 것"이며, "마음의 웰빙에 더 많은 관심을 기울인다"는 것을 포함한다고 카스트로는 설명한다.

카스트로는 "식량 계획은 녹색 채소(특히 경험이 부족한 잎채소), 베리류, 견과류, 통곡물, 저지방 단백질, 콩류, 콩류를 포함하는 데 초점을 맞추고 있으며, 분홍색 육류와 치즈를 제한하고 튀긴 음식, 페이스트리, 과자, 가공식품 등 흔하지 않은 행사를 허용하고 있다"고 말했다. 그녀는 "영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 식사는 포만감과 건강한 체중을 촉진하는 데 도움이 된다"며 "음식 계획은 웰빙뿐만 아니라 체중 감량에도 효과적"이라고 지적합니다.

대서양 식품 계획

대서양 식량 계획은 대서양 연안 지역에서 시작되었으며 스페인 북서부와 포르투갈의 표준 소비 표본을 고려합니다. "그것은 장기적인 웰빙과 체중 관리에 유용한 균형 잡히고 영양이 풍부한 소비 방법을 제공합니다"라고 Castro는 설명합니다. 미국의사협회 커뮤니티 오픈(JAMA Community Open)에 발표된 분석에 따르면, 애틀랜틱 푸드 플랜은 대사 증후군(고혈압, 과도한 혈당, 과도한 복부 지방, 불규칙한 콜레스테롤 수치와 함께 여러 가지 웰빙 상황)의 혐의를 "상당히 감소"시켰다고 합니다.

카스트로는 식품 계획은 현대, 토착 및 제철 해산물, 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 건강에 좋은 지방 및 평균 유제품 소비에 중점을 두고 있으며, 올리브 오일로 굽고, 찌고, 굽는 것과 같은 "전통적인 요리 전략"이 식품 계획의 핵심이라고 지적합니다. 섬유질, 단백질 및 건강에 좋은 지방의 풍부함은 포만감에 도움이 될 수 있으며 지방 감소 목표에 도움이 될 수 있다고 Castro는 말합니다.

간헐적 단식

다른 다이어트와 달리, 간헐적 단식은 무엇을 먹는지, 얼마나 많이 먹는지에 크게 초점을 맞추지 않고 언제 먹는지에 어느 정도 초점을 맞춥니다. 화이트 박사는 "간헐적 단식은 건강에 좋은 식사와 함께 식사 시간에 초점을 맞춘 식단 기법"이라며 "간헐적 단식에는 여러 가지 다른 일정이나 종류가 있다"며 하루 16시간(수면 포함) 단식을 하고 8시간 이내에 모든 식사를 섭취하는 16:8 식단을 자주 사용한다고 설명했다. "이 방법론은 일부 사람들에게는 장점이 있지만, 부적절하게 사용하거나 장기간 사용하면 위험할 수 있으며, 특히 자신의 웰빙 상황에 의존할 때 위험할 수 있습니다."

분석 결과 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀졌지만, 에너지를 덜 소비하거나 특정 종류의 식사를 섭취하는 것보다 효율적인지는 불분명합니다. 자신을 위해 소비적인 패션을 시도하는 것에 매료된 경우, 컨설턴트는 의사와 상담하여 그것이 가장 적합한지 알아보는 것을 권장합니다.

팔레오 푸드 플랜

팔레오 식량 계획은 과거에 250만 년에서 1만 년 사이에 살았던 "구석기 시대 조상들의 소비 습관을 모방한 것"이라고 카스트로는 말한다. 식량 계획의 이면에 있는 개념은 이 조상들이 먹는 방식이 최적의 웰빙을 위해 우리가 어떻게 먹어야 하는지에 따라 추가된다는 것이며, 검색과 수집을 통해서만 얻을 수 있는 식사를 전문으로 합니다.

이 식량 계획은 "살코기, 생선, 과일, 채소, 견과류, 씨앗과 같은 전체 식사"에 초점을 맞추고 있으며, 가공식품, 곡물, 콩류, 유제품은 근절하고 있다고 카스트로는 설명한다. "이 식단은 단백질과 섬유질이 과도하고, 영양이 풍부한 식사에 중점을 두며, 초가공 식품과 정제 탄수화물을 줄입니다." 분석 결과, (다른 식단에 비해) 팔레오 식단을 따르는 사람들은 체격, 체중, 허리둘레가 더 낮았습니다. 그럼에도 불구하고, 메타 분석은 식품 계획과 관련된 더 많은 웰빙 이점을 보여주기 위해 추가 분석이 필요하다는 것을 잘 알고 있습니다.

볼류메트릭스(Volumetrics)

펜실베이니아 주립 대학의 비타민 교수인 Barbara Rolls, Ph.D.가 만든 Volumetrics는 먹는 식사의 양과 관련된 모든 것입니다. 특히 "과일, 녹말이 없는 채소, 육수를 기반으로 한 수프, 무지방 유제품과 같이 물과 섬유질이 과도하게 많은 식사에 초점을 맞춘 식단"이라고 White는 설명합니다. "당신의 식사는 영양 밀도가 얼마나 높은지에 따라 분류할 수 있습니다." 반면, 가장 낮은 밀도의 식사는 무한한 부분(또는 양)을 허용하고, 에너지가 매우 밀도가 높은 식사는 자주 먹어야 합니다. 아래에서 White는 식품 계획의 다양한 클래스를 간략하게 설명합니다.

• Class 1 (매우 낮은 칼로리 밀도) : 무한 부품.
  • 예: 녹말이 없는 채소, 과일, 육수 수프, 무지방 유제품.
• Class 2 (저칼로리 밀도) : 합리적인 부품.
  • 예: 녹말이 많은 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 콩류.
• Class 3 (중간 칼로리 밀도): 더 작은 부품.
  • 예: 치즈, 빵, 디저트, 고지방 육류.
• Class 4 (high-calorie density): 최소화하거나 가끔 사용.
  • 예: 튀긴 음식, 사탕, 견과류, 기름, 감자칩.

눔

카스트로는 "눔은 장기적이고 지속 가능한 건전한 습관을 형성하는 데 초점을 맞춘 셀룰러 앱 기반 체중 감량 프로그램"이라고 설명했다. "그것은 고객들이 과식이나 건강에 해로운 결정을 초래할 수 있는 패턴, 습관 및 생각을 인정하도록 가르칩니다."

체중 감량에만 도움이 되는 것이 아니라 전체적인 웰빙에 도움이 되는 도구, 교육 용품 및 맞춤형 제안을 모니터링하는 심리학 기반 방법을 통해 Noom은 사람들이 지속적인 웰빙을 돕기 위해 사고 방식을 바꾸는 데 도움이 되는 필수 행동 조정에 중점을 둡니다. 카스트로는 "맞춤형 체중 감량 계획을 수립하고 색상으로 구분된 시스템을 사용하여 영양이 풍부한 전체 식사를 추가로 포함하고 튀긴 식사, 설탕이 많은 스낵 및 알코올과 같은 추가 칼로리 밀도가 높은 식사를 제한하도록 장려합니다"라고 제공합니다.

채식 식단 계획

개인이 채식 식단을 선택하는 데에는 개인적인 윤리나 욕구, 문화적 원인, 체중 감량 등 여러 가지 원인이 있습니다. 채식주의 식단은 식물이 풍부하고 육류를 배제하지만 일반적으로 다양한 동물 부산물을 수용합니다. 카스트로 박사는 "이러한 식단은 포화 지방이 적고, 전체 식물성 식사를 추가하며, 단백질 선택이 훌륭하다"며 "이러한 원인에 대해 식품 계획이 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

그럼에도 불구하고 체중 감량을 위해 채식 식단을 따르고 있다면 "극단적인 유제품 및 가공 채식 식사(예: 치즈, 크림 소스, 고칼로리 채식 버거)를 피하는 것이 중요하다"고 카스트로는 제공합니다. 일반적으로 채식주의자 식단에 라벨을 붙이는 것은 기만적일 수 있지만, 모든 채식주의자의 선택이 "건강"하거나 영양이 풍부하고 에너지가 균형 잡힌 것은 아닙니다.

비건 식단 계획

비건 식품 계획은 육류를 피하는 것과 함께 유제품, 계란, 일반적으로 꿀과 젤라틴과 함께 모든 동물성 부산물을 제외한다는 점 외에도 채식 식품 계획과 매우 유사합니다. 카스트로는 "비건 식단은 작물이 풍부하고 섬유질이 풍부하며 지방이 적다"며 체중 감량 목표가 있을 수 있다고 설명했다. 실제로, 최근의 연구는 채식주의자와 비건 식단이 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다는 것을 보여주며, 이 연구는 체중을 대상으로 하지 않았지만, 컨설턴트들은 식물성 식단이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 추가로 관련이 있는 건강한 체격 체중에 기여할 수 있다고 권장합니다.

"그럼에도 불구하고 많은 사람들이 탄수화물을 과식하는 경향이 있으며 비건 식단 계획을 고수할 때 하루 종일 균일한 단백질 분포가 불충분하다"고 카스트로는 말합니다. "당신이 섭취하는 식사의 기준은 그만큼 문제가 있으며, 가공된 비건 정크 푸드(예: 비건 치즈, 스낵, 모조 고기)에 의존하는 경우 칼로리 소비 증가로 인해 체중 감량도 훨씬 덜 효율적일 수 있습니다."

플렉시테리언 푸드 플랜

플렉시테리언 푸드 플랜은 "푸드 플랜 내에서 육류를 줄이거나 제한하고, 식사와 함께 과일, 채소, 콩류, 통곡물을 우선시하는 추가적인 식물성 방법을 선택하는 데 초점을 맞춘다"고 화이트는 설명한다. "예를 들어, 살코기, 생선 또는 가금류를 하루에 한 끼 또는 일주일에 세 번 식사로 먹는 경우가 많습니다."

카스트로는 이 식품 플랜이 육류를 완전히 포기하지 않고 육류 소비를 줄이려는 개인에게 효과적인 선택이며, 섬유질과 단백질이 풍부한 방법 덕분에 "체중 감소와 신진대사 웰빙 지표 개선을 가져올 수 있다"고 말합니다. 화이트는 이에 동의하며, 이러한 식이요법 방법은 지방 섭취를 줄이고 혈당 범위를 조절하며 체중 관리에 도움이 되는 경향이 있다고 지적합니다.

페스카테리언

"페세타리안 식단은 채식 식단과 매우 비슷하지만 생선과 해산물을 포함합니다"라고 카스트로는 설명합니다. "이 식단은 저지방 단백질 식사, 영양이 풍부한 전체 식사, 포화 지방 섭취 감소를 포함합니다." 생선과 다양한 해산물이 풍부한 식단을 섭취하면 영양 프로필(비타민 D 및 오메가-3 지방산이 풍부), 단백질 함량 물질 및 낮은 칼로리 밀도로 인해 여러 가지 이점이 있습니다. 한 연구에서는 생선 섭취가 대사 증후군의 발병 감소와 관련이 있다고 밝혔고, 다른 연구에서는 지방이 많은 생선(연어, 참치, 정어리 등)의 오메가-3가 건강에 좋게 늙고 장수하며 질병의 위험이 줄어드는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.

"채식 식단과 마찬가지로, 페스카테리언들은 치즈와 같은 고칼로리 식사를 할 때 식사량에 주의해야 한다"고 카스트로는 말한다. 또한 포화 지방을 줄이기 위해 생선을 튀기는 것보다 생선을 굽거나 굽거나 찌는 것과 같은 건전한 방법으로 식사를 정리해야 합니다.

체중 감량을 위한 최고의 음식 계획을 결정하는 방법

카스트로는 "체중 또는 지방 감량 식품 계획을 선택할 때는 영양이 풍부한 전체 식사, 다양한 식사 팀, 계획을 준수하기 위한 지속 가능성, 근본적인 의료 상황에 대한 인식, 지원 또는 책임을 찾는 것이 가장 좋습니다"라고 말합니다. 아래에서 체중 감량 식품 계획을 고려할 때 고려해야 할 여러 가지 문제를 발견하십시오.

안정성을 위한 의도. 에너지나 식사 팀을 통해 극도로 제한적인 모든 음식 계획은 반드시 예방해야 합니다. "이로 인해 영양 결핍, 피로, '요요' 체중 감량 계획 정신 상태, 체중 반동 달성 등이 발생할 수 있다"고 카스트로는 설명한다. 또한 "융통성이 없거나 과도한 지침은 식사에 대한 스트레스, 죄책감, 불안을 개선할 수 있다"고 덧붙였다. 카스트로는 드물게 "즐거운 식사"를 할 수 있는 매우 균형 잡힌 방법을 권장하는데, 이는 일반적으로 음식 계획을 준수하고 장기적으로 건전한 소비 패턴으로 상호 작용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"디톡스" 다이어트를 멀리하십시오. 한 가지 주요 핑크 플래그는 검증되지 않은 건강 보조 식품 또는 "디톡스" 상품을 프로토콜의 일부로 사용하는 모든 식품 계획입니다. 이러한 상품의 대다수를 활용하면 탈수, 소화 지점 및 일반적인 체격 기능에 대한 간섭과 같은 모든 종류의 웰빙 포인트가 발생할 수 있습니다. 카스트로는 "우리 몸에는 간, 신장, 모공, 피부와 함께 많은 정화 기관이 있어 통째로 풍부한 식사를 제공하면 식사 섭취를 통해 정화 경로를 도울 수 있다"고 말했다.

점진적으로 진행하십시오. 흥미롭게 들릴지 모르지만, 빠른 체중 감량을 보장하는 어떤 식품 계획도 "종종 지속 가능하지 않다"고 카스트로는 말한다. 이러한 종류의 유행 다이어트는 일반적으로 체격이 "배고픔 모드"에 들어가도록 촉발할 수 있는 과도한 칼로리 결핍을 수용하며, 이는 정기적으로 근육 손실, 수분 저류 및 느린 신진대사로 끝난다고 그녀는 말합니다.

당신의 체격에 영양을 공급하십시오. 중요한 비타민을 가진 당신의 체격을 제안하는 것은 뿐만 아니라 체중 감소 그러나 더하여 당신의 총 복지를 위해 중요하다. "전체 식사에 중점을 두지 않는 다이어트는 때때로 저지방 변형 식사와 가짜 설탕을 첫 번째 식사 공급원으로 하는 '푸드 플랜' 상품을 광고하는 경향이 있습니다"라고 카스트로는 말합니다. "이러한 식단은 일반적으로 웰빙에 필요한 비타민과 섬유질이 부족합니다." 이 방법은 체격을 비효율적으로 가솔린을 공급할 뿐만 아니라 식이 결핍, 활력 부족 및 다양한 웰빙 포인트를 초래할 수 있습니다.

체중을 줄이는 가장 쉬운 방법은 무엇입니까?

건강하고 지속 가능한 체중 감량에 관해서는 어떤 종류의 식사를 하고 많이 먹는 방식에 주의를 기울이는 것이 가장 좋습니다. 화이트는 비타민이 적절하게 안정된 식단을 섭취하는 것만 권장되는 것이 아니라, 칼로리 결핍(또는 체중 유지에 필요한 다양한 에너지 이하)을 섭취하는 것도 고려해야 한다고 설명합니다. 과도한 칼로리 결핍이 결코 해결책은 아니지만, 의사나 영양사는 귀하와 귀하의 목표에 적합한 칼로리 방법을 확립하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까요?

"가장 좋은 식품 계획 중 하나는 장기적으로 지속 가능하고 지속적인 계획"이라고 카스트로는 설명합니다. 몸매를 가꾸기 위해 섭취하는 식사의 기준은 필수적이며, 식사 계획에 "전체 식사"를 포함하고 균형 잡힌 식사를 위해 접시에 단백질, 지방 및 섬유질(탄수화물)을 포함해야 합니다. "소비는 체격에 영양을 공급하고 스타일 새싹을 즐겁게 한다는 것을 명심하십시오"라고 Castro는 말합니다. "내 목표는 당신의 소비 계획에서 2의 안정성을 찾는 것입니다. 완벽함이 아닌 진보가 웰빙 여정의 목표입니다!"