지중해식 식단이 치매 위험에 미치는 영향

뾰족한 생각과 장수의 비결은 무엇일까? 이 쿼리에 대한 모든 솔루션을 가지고 있지 않을 수도 있지만 상당히 좋은 단서가 있습니다. 그리고 확실히 그 중 하나는 지중해 음식 계획으로 눈에 띕니다.

"지중해 음식 계획은 그리스, 이탈리아, 스페인과 함께 지중해에 접해 있는 국제적인 위치에 깊은 인상을 받았습니다"라고 "인형을 위한 지중해 체중 감량 프로그램"의 창시자인 Rachel Berman, RD는 설명합니다. "과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 올리브 오일, 생선과 같은 토착 식물성 식사에 중점을 두고 육류, 유제품, 과자는 제한합니다."

그것은 생생한 색상, 대담한 맛, 우리의 체격과 생각에 좋은 식사로 가득 찬 초능력 소비 계획과 같습니다.

올리브 오일은 지중해 음식 계획의 핵심 성분으로, 정신 세포를 보호하는 항산화제로 가득 차 있습니다. 일부 연구에서는 매일 약간의 올리브 오일을 섭취하면 지중해식 식단 전체를 따르지 않고도 치매 위험을 줄일 수 있다고 조언하기도 합니다.

치매의 위험을 낮추기 위해 단순히 올리브 오일을 추가할 수 있습니까, 아니면 지중해식처럼 먹어야 합니까? 분석 결과를 확인해 보겠습니다.

 

지중해 체중 감량 프로그램과 치매 위험에 대한 분석 결과

분석 결과, 지중해식 음식 계획, 정신 능력 향상, 치매 위험 감소 사이의 강력한 하이퍼링크가 밝혀졌습니다. 2015년 미국의사협회지(JAMA)에 발표된 한 연구에서는 올리브 오일이나 견과류를 첨가한 지중해식 식단이 노화와 관련된 숙고와 회상 능력의 감소를 상쇄할 수 있다는 사실을 발견했으며, 이는 건강에 좋은 지방이 치매에 예방적 역할을 할 수 있다는 단서를 제공합니다.

식물성 식사를 강조하는 메뉴를 통해 지중해 음식 계획은 전체적으로 더 높은 웰빙을 위한 효율적인 소비 방식이지만 마음의 웰빙을 위해 소비하는 전체 접근 방식을 변경하고 싶지는 않을 수 있습니다. 새로운 증거는 올리브 오일만으로도 우리가 올바른 음식 계획을 따르지 않거나 올바른 유전자를 가지고 있지 않을 때에도 치매에 대항하여 보호막을 가질 수 있음을 의미합니다.

2024년 미국의사협회지(JAMA)에 발표된 코호트 연구는 92,000명 이상의 개인으로부터 얻은 웰빙 정보가 포함된 NHS(Nurses' Well-being Exam) 및 HPFS(Well-being Professionals Observe-Up Exam)를 활용하여 올리브 오일 소비와 치매 관련 사망 간의 연관성을 고려했습니다.

28년의 연구 기간 동안 연구진은 치매로 사망한 사람이 4,500명보다 약간 더 많다는 사실을 알아냈다. 이 연구는 또한 치매에 대한 유전적 위험 문제가 있는 개인, 즉 아포지단백 ε4(APOE ε4) 대립유전자를 가진 개인이 치매로 사망할 가능성이 5배에서 9배 더 높다는 것을 확인했다.

그럼에도 불구하고 분석 결과 하루에 올리브 오일 1.5티스푼만 섭취한 사람은 치매로 사망할 확률이 28% 더 낮았다는 사실이 확인되었습니다. 올리브 오일의 보호 효과는 기껏해야 치매의 위험까지 연장되었습니다. 이 말은 치매 유전자와 잘못된 소비 습관을 암시하는 말이다.

식품 계획과 유전학의 야외에서 뇌 보호 효과는 "식이 지방 중에서 올리브 오일의 독특한 이점을 암시합니다"라고 공인 신경과 전문의이자 신경 과학자 인 Shaheen Lakhan, MD, PhD, FAAN은 말합니다.

 

지중해 체중 감량 프로그램이 치매에 반대하여 보호할 수 있는 방법

치매는 사색, 회상, 추론의 쇠퇴입니다. 비록 노년층에서 널리 퍼져 있지만, 치매는 전통적으로 늙어가는 과정의 일부가 아니며 마음의 구성 또는 수행의 변화로 인해 발생합니다.

그렇다면, 음식 계획은 정신에 어떤 영향을 미칠까요? "지중해식 식품 계획은 항염증 및 항산화 특성을 통해 치매에 반대하는 것처럼 보인다"고 라칸 박사는 말한다.

버먼은 한 끼 식사, 영양소 또는 성분이 정신 건강을 향상시키거나 치매를 멈추게 하는 것으로 입증되지 않았지만 지중해식 식단을 구성하는 식사와 "인지 건강 개선" 사이에는 상관관계가 있다고 강조합니다.

항염증 특성

당신의 체격의 면역 체계는 일종의 소방관과 같아서, 상처를 치유하고 병에서 낫기 위해 바로 여기저기서 작은 불(급성 자극)을 꺼냅니다. 그러나 이러한 불이 계속 타오르면 자극이 계속됩니다. 따라서 치료의 대안으로 면역 체계는 체격을 손상시켜 심장 문제, 체중 문제 및 치매와 같은 웰빙 문제를 초래합니다.

지중해 음식 계획은 체격에 세포를 재활용하고 면역 세포를 안정시키며 자극을 식혀 난로를 진정시키는 비타민으로 가득 차 있습니다.

항산화제의 위치

영양이 풍부한 식품 계획은 또한 리코펜, 토코페롤, 폴리페놀과 같은 항산화제를 풍부하게 제공하여 치매를 초래하는 정신 착란에 기여하는 해로운 생각으로부터 세포를 보호합니다.

올리브 오일에 함유된 질병과 싸우는 비타민은 치매를 예방하는 데 훨씬 더 큰 역할을 할 수 있습니다. "연구는 올리브 오일에 함유된 항산화제인 올레오칸탈이 알츠하이머병의 위험 문제인 베타 아밀로이드 플라크를 근절하여 인지 기능 저하를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 조언합니다." 버먼은 말한다. (12호)

 

장내 미생물에 대한 인상

장은 일반적으로 제2의 마음이라고 불리며 현재와 미래의 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 장에는 수조 개의 미생물이 살고 있습니다. 미생물의 건전한 안정성을 유지하는 것은 소화와 웰빙에 좋으며 질병에 반대하여 보호합니다.

그럼에도 불구하고 장내 미생물이 웰빙에 어떤 영향을 미치는지에 대해 알아야 할 것이 많지만, 연구자들은 우리에게 좋은 것보다 더 위험한 버그가 있을 때 웰빙 문제의 더 큰 위험에 처하게 된다는 이론을 세웠습니다. 장과 뇌의 연결로 인해 잠재적인 웰빙 문제는 치매와 같은 상황을 포함합니다.

지중해식 식단은 섬유질, 식물성 식사, 장내 미생물의 균형을 유지하는 건강에 좋은 지방이 과도하게 함유되어 있습니다. 또한 장 내의 미생물은 섬유질을 발효시키고 자극을 줄이는 물질을 생성하여 화염을 약화시킵니다.

더욱이, 일부 증거는 지중해식 음식 계획을 따르면 정신이 발휘하는 이점이 있는 미생물 가정이 증가할 것임을 밝힙니다. (15호)

오메가-3 지방산의 장점

참치, 연어, 정어리는 지중해 식단에 필요한 단백질이며 항염증 및 뇌 보호 특성을 가진 중요한 지방인 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

연구에 따르면 오메가-3 지방산의 혈중 농도가 넓은 사람은 나이가 들어감에 따라 알츠하이머병에 걸리거나 알츠하이머병에 걸릴 확률이 훨씬 낮다고 합니다.

 

지중해 체중 감량 프로그램을 채택하기 위한 합리적인 조언

"에너지와 식사량에 대한 엄격한 제한은 없으며, 먹고 마시는 것을 인식하는 것이 강조될 수 있다"고 버먼은 지중해식 식단에 관해 말한다. 또한 에너지를 유지하고 가족 및 친구와 함께 식사를 즐기는 것의 중요성을 강조한다는 점에서 다른 식물성 식단과 완전히 다릅니다.

식량 계획은 피라미드처럼 형성되어 있습니다. 바닥은 기차로 구성되어 있으며 동료와 함께 소비합니다. 과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 콩, 씨앗, 허브, 향신료 등 식물성 식품에 대한 식품은 다음과 같습니다. 대부분의 식사는 병아리콩, 잣, 올리브 오일을 곁들인 볶은 채소가 담긴 거대한 접시에 딱딱한 통밀 빵 한 조각을 곁들인 것과 같은 식사를 수용해야 합니다.

생선과 해산물은 지중해 음식 계획의 유명인입니다. 일주일에 2회 제공량 이상을 목표로 합니다. 수탉, 달걀, 치즈, 요구르트와 같은 다양한 단백질도 괜찮지만 딱딱한 통밀 빵과 함께 페타 치즈 한 숟가락과 같이 작은 부분을 유지하십시오.

고기와 과자는 피라미드의 가장 높은 부분을 차지하며 특정 행사를 위해 저장됩니다. 지중해 사람들은 와인을 좋아하지만 드물게 마십니다.

우리 모두는 한 번에 먹는 방식을 완전히 바꾸는 것이 얼마나 피곤한 일인지 알고 있습니다. 그러나 전부 아니면 전무일 필요는 없습니다. 대안으로, 이미 먹고 있는 것에 약간의 변화를 주라고 Berman은 말합니다. "관상 동맥, 심장 및 정신 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 위해 일주일에 몇 번씩 생선을 선택하십시오. 매번 식사 준비를 할 때 버터에서 올리브 오일로 바꾸십시오."

버먼은 또한 접시의 절반은 채소와 과일, 1/4은 통곡물, 반대쪽 4분의 1 단백질을 만들고 콩, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 단백질을 추가로 선택할 것을 제안합니다. "마지막으로 가족과 함께 앉아서 식사를 음미하십시오!"

지중해 음식 계획은 체중 감량을 위한 것이 아닙니다. 건강에 좋지만 올리브 오일, 견과류 및 씨앗을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 이를 피하려면 채소를 식사의 주인공으로 만드십시오. 주의 깊게 섭취하는 것도 음식 계획의 일부가 될 수 있다고 Berman은 말합니다. 따라서 섭취할 때 집중하고 음식에 대한 욕구에 귀를 기울여 과식하지 않도록 하십시오.

표준 음식 계획 계획의 일부이지만 와인은 모든 사람을 위한 것이 아니며 마음의 이점을 깨닫기 위해 필요한 것은 아닙니다. (18)

Berman은 상점들이 표준 지중해 음식 계획을 구성하는 정확한 식사를 제공하지 않을 수도 있다고 언급합니다. "그럼에도 불구하고 바나나나 냉동 베리와 같은 다른 유비쿼터스 식사에서 발견될 수 있는 심장 건강에 좋은 항산화제를 얻기 위해 아티초크와 석류를 먹을 필요는 없습니다."

 

치매 예방을 위한 광범위한 생활 방식 문제

라칸 박사는 치매를 예방하기 위해서는 음식 계획 수정보다 더 많은 것을 권장하며, 체격(훈련, 정원 가꾸기)과 생각(스도쿠, 직소 퍼즐)을 단련하는 행동, 더 사회적인 행동, 그리고 내장을 돌보는 완전한 방법을 제안합니다.

"훈련은 마음의 혈액 순환을 개선하고 마음의 가소성을 돕는 반면, 사회적 참여는 활기찬 정신 자극을 통해 인지 수행을 유지합니다"라고 Lakhan 박사는 설명합니다.

 

지식이 풍부한 의견 및 향후 분석 지침

치매의 위험을 낮추기 위한 지중해식 식단과 올리브 오일의 웰빙 이점은 강력하지만 많은 질문에 대한 답이 없습니다.

"폴리페놀 함량이 전혀 다른 올리브 오일이 치매 위험에 영향을 미칠까요? 다른 단일 불포화 지방 공급원이 비슷한 안전성을 제공할 수 있습니까?"라고 Lakhan 박사는 묻습니다.

라칸 박사는 "디지털 약물은 앞으로 치매 예방을 위한 유망한 대안을 제공할 수 있다"고 말했다. "이러한 중재는 고혈압, 사회적 고립 및 절망과 함께 Lancet Fee에서 인정한 여러 수정 가능한 위험 요소를 동시에 모니터링하고 해결할 수 있으며 인지 코칭, 안내 훈련 및 LDL 콜레스테롤 관리를 위한 맞춤형 치료를 제공할 수 있습니다. 모든 치매 사례의 거의 절반을 줄일 수 있는 잠재력은 우리의 손끝에서 사실입니다"라고 Lakhan 박사는 말합니다.

분석은 지중해 음식 계획의 웰빙 이점을 부인하는 것을 피곤하게 만듭니다. 버터를 올리브 오일로 바꾸는 것과 같이 먹는 방식에 작은 변화를 주는 것은 지금과 나이가 들었을 때 전체적인 웰빙에 도움이 됩니다. 심지어 치매의 위험도 줄일 수 있습니다.