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핵과라고도 하는 핵과에는 면역 체계에 도움이 될 수 있는 비타민과 항산화제가 풍부합니다. 이 과일은 심장 속의 단단한 구덩이 또는 "돌"을 구성하며 때로는 사탕, 육즙이 많고 맛있습니다. 면역력을 강화하고 전체적인 웰빙을 촉진할 수 있는 7가지 핵과류를 소개합니다.
체리
체리는 비타민 C와 항산화제, 특히 안토시아닌이 풍부하여 짙은 진홍색을 띠게 합니다. 비타민 C는 면역 기능에 매우 중요하며, 감염과 싸우는 백혈구의 생성을 자극하는 역할을 합니다. 체리에 함유된 항산화제는 또한 자극을 줄이고 건강한 면역 반응을 돕습니다.

복숭아
복숭아는 면역 기능을 돕는 매우 효과적인 두 가지 비타민인 영양 비타민 A와 C의 놀라운 공급입니다. 비타민 C는 바이러스와 미생물에 대항하여 체격의 보호를 강화하는 반면, 비타민 A는 감염에 대항하여 체격의 첫 번째 보호선인 모공, 피부 및 점막과 같은 점막 표면의 웰빙을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

자두

자두는 영양이 풍부한 핵과류로 영양이 풍부한 비타민 C와 영양이 풍부하고 플라보노이드와 페놀 화합물과 같은 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 면역 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소를 중화하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 또한 감염 및 질병과 싸울 수 있는 체격의 잠재력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

살구
살구는 비타민 A의 공급이 불가능하며, 비타민 A는 건강한 면역 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 비타민 A는 병원균에 대항하여 장애물로 작용하는 모공과 피부 및 점막의 웰빙에서 중요한 위치를 차지합니다. 살구는 비타민 C를 추가로 함유하여 체격의 면역 보호를 더욱 강화합니다.

천도복숭아
천도복숭아는 복숭아와 비슷하지만 모공과 피부가 깨끗합니다. 콜라겐 생성과 면역 세포의 기능을 돕는 필수 항산화제인 비타민 C가 풍부합니다. 천도복숭아에 함유된 항산화제는 또한 자극을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 감염과 싸울 수 있는 체격의 잠재력을 향상시킬 수 있습니다.

망고
망고는 영양가 풍부한 비타민 A, C, E가 풍부한 열대 핵열매로, 면역 건강에 3중 위험을 초래합니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하는 반면, 비타민 A는 모공과 피부 및 점막에 건강을 제공합니다. 망고에 함유된 비타민 E는 항산화제로 작용하여 산화 스트레스로부터 면역 체계를 보호합니다.

플루오트(Pluots)
플루오트는 자두와 살구를 교배하여 만든 잡종 과일입니다. 각 과일의 최고 중 하나를 결합하여 영양 비타민 A와 C가 풍부하게 공급됩니다. 이 비타민은 백혈구 제조를 촉진하고 체격 내 점막 표면의 무결성을 지원함으로써 강력한 면역 체계를 돌보는 데 도움이 됩니다.

여분의 뱃살은 공급하기에 좋은 것이 없습니다. 위장 주변에 과도한 지방이 있으면 건강에 부정적인 영향을 미치고 웰빙 문제에 취약해질 수 있습니다. 제2형 당뇨병 및 관상 동맥 심장 질환과 같은 지속적인 상황에 기여할 수 있습니다. 7일 안에 뱃살을 뺄 수는 없지만, 일주일 안에 뱃살을 줄일 수 있는 방법이 있다. 플랭크에서 트위스트, 크런치의 변형에 이르기까지 적절한 일부 운동은 위장 공간을 목표로 할 수 있습니다. 신체 행동에 참여하는 것은 욕을 먹은 지방을 줄이는 한 가지 방법일 뿐이다. 또한 건전하고 지속 가능한 접근 방식으로 체중을 줄이기 위해 체중 감량 계획을 변경해야 합니다.

뱃살이란?

그것은 개인의 위장 주위에 여분의 지방을 다시 말합니다. 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

1. 피하 지방

"모공과 피부 바로 아래에 있는 편안하고 꼬집기 쉬운 지방층으로, 배뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지, 엉덩이까지 여기에 있습니다"라고 건강 전문가인 야시 아가르왈(Yash Agarwal)은 말합니다. 손가락으로 배나 다른 성분을 함께 찔러볼 때마다 실제로 느낄 수 있습니다. 대부분의 개인에 있는 체격 지방질의 대략 90%는 피하 종류, 하버드 웰빙 출판에 응답하여.

2. 내장 지방

나머지 10%는 내장 지방이라고 불리며, 내장 지방은 간과 장과 함께 위장 깊숙한 곳에서 장기를 둘러싸고 있습니다. 그것은 당신의 완전한 체격 지방질의 단지 작은 비율을 구성할 수 있었다, 그러나 복지 문제점을 귀착될지도 모른다. 2008년 Worldwide Journal of Medical Apply에 발표된 연구에 따르면, 복부 체중 문제와 제2형 당뇨병 발병률 사이에 강력한 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 2008년 미국 전국 웰빙 연구소(US Nationwide Institutes of Well-being)가 발표한 보고서에 따르면, 허리둘레에 지방이 과도하게 많은 소녀들은 허리둘레가 작은 소녀들보다 대부분의 암이나 관상 동맥 심장 질환으로 조기 사망할 위험이 더 높다고 합니다.

단 일주일 만에 복부 지방을 빼는 것은 어려운 일이지만, 복부 팽만감이나 수분 저류를 어느 정도 줄일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 그렇게 짧은 기간 동안 큰 지방을 볼 가능성은 거의 없습니다. "위장 전체에 걸쳐 추가적인 지방을 배출하기 위해서는, 건강에 좋은 소비, 훈련 및 생활 방식 조정을 혼합하여 장기적으로 헌신할 필요가 있다"고 숙련된 사람들은 말한다.

일주일 만에 뱃살을 줄이는 가장 좋은 방법은?

아마도 뱃살을 빼는 가장 효율적인 방법은 적절한 섭취와 운동일 것입니다. 뱃살을 빼기 위해 이 11가지 운동을 노력해 볼 수 있다. 그럼에도 불구하고, 당신은 생각에서 한 가지 요소를 보존할 수 있습니다 - 이러한 체중 감량 운동을 시작하기 전에 위장에 초점을 맞추고 항상 워밍업을 하라고 Agarwal은 말합니다.

1. 크런치

• 무릎을 구부리고 손가락을 머리 뒤로 배치한 상태에서 다시 평평하게 누웁니다.
• 더 높은 체격을 키우고 무릎 방향으로 가져 가라.
• 시작 위치로 돌아간 다음 단계를 반복하십시오.

2. 리버스 크런치

• 크런치의 변형을 하려면 무릎을 90도로 구부린 상태에서 다시 누워있습니다.
• 무릎을 가슴 쪽으로 올리면서 엉덩이를 땅에서 천천히 들어 올립니다.
• 다시 부드럽게 줄이십시오.

3. 널빤지

• 일주일 만에 뱃살을 줄이려면 팔뚝 플랭크 자세를 바로 취해야 한다.
• 머리부터 발뒤꿈치까지 완전한 몸매를 일직선으로 유지하십시오.
• 코어와 상호 작용을 하고 20-30초 동안 포즈를 유지한 다음 한 번 더 시작합니다.

4. 등산가

• 등산을 하려면 널빤지 장소에서 시작할 수 있습니다.
• 양쪽 무릎에 하나씩 안고 가슴 방향으로 옮긴 다음 다리를 빠르게 바꿉니다.
• 이 기차를 타는 동안 코어를 유지하여 일주일 만에 복부 지방을 줄이십시오.

5. 러시안 트위스트

• 러시안 트위스트의 첫 번째 단계는 무릎을 구부리고 다시 약간 기대어 함께 앉는 것입니다.
• 몸통을 앞뒤로 비틀고 양쪽이 지면에 닿도록 한 다음 단계를 반복합니다.

6. 바이시클 크런치

• 손가락을 머리 뒤로 모으고 누워서 바이시클 크런치를 합니다.
• 양쪽 무릎에 하나씩 들고 다른 팔꿈치를 그 방향으로 가져옵니다.
• 자전거 페달을 밟는 것처럼 측면을 번갈아 가며 사용할 수 있습니다.

7. 레그 레이즈

• 다시 누워서 손가락을 옆구리에 대고 이 기차가 일주일 만에 뱃살을 줄일 수 있도록 하십시오.
• 다리를 90도 각도로 들고 땅에 닿지 않게 천천히 아래로 내립니다.

8. 버피

• 서 있는 자세에서 버피를 합니다.
• 체격을 낮추고 쪼그리고 앉고 손가락을 바닥에 대십시오.
• 널빤지로 다시 날아 오릅니다.
• 팔굽혀펴기를 하고 다시 발가락을 내민 다음 위로 솟아오릅니다.

9. 종횡비 널빤지

• 한쪽 팔뚝으로 완전한 체격을 지탱하면서 한 쪽으로 누워있습니다.
• 체격을 곧게 유지하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
• 20초 동안 포즈를 유지한 다음 편을 바꿉니다.

10. 과도한 무릎

• 똑바로 일어난 다음 무릎 양쪽에서 가슴 쪽으로 하나씩 올린 다음 바꿉니다.
• 관상 동맥 심장 박동수를 유지하기 위해 빠른 템포로 변경하십시오.

11. 플러터 킥

• 다리를 쭉 뻗고 다시 누워서 플러터 킥을 합니다.
• 다리를 땅에서 거의 떨어뜨리지 않게 한 다음 번갈아 가며 위아래로 걷어차십시오.

일주일 만에 복부 지방을 줄이려면 보통 이런 운동을 한다. "모든 기차의 2-3 단위부터 시작하고, 에너지와 지구력을 키우면서 반복 횟수나 시간을 향상시키세요." 버피와 같은 고강도 운동과 플랭크와 크런치를 연상시키는 근력 중심의 스트라이크와 산악 등반가를 결합할 것을 제안합니다. 이러한 운동을 하는 동안 유닛 사이에 30-60초 동안 휴식을 취하십시오.

또한 사고를 예방하고 효과를 보장할 수 있는 올바른 유형에 주의를 기울이고 모든 운동에서 복부 근육 조직을 상호 작용시켜 일주일 만에 복부 지방 할인을 극대화하십시오.

일주일에 뱃살을 줄이는 반대 방법은 무엇입니까?

이러한 운동과 함께 다음을 수행할 수 있습니다.

• 설탕이 든 음료, 정제된 탄수화물, 정크 푸드를 제한하여 설탕과 초가공 가공식품의 섭취를 줄이십시오.
• 단백질 섭취를 개선하면 포만감과 근육 회복에 도움이 되어 지방 감소를 돕습니다.
• 채소, 과일, 완전 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 식사를 추가로 섭취하여 소화를 돕고 복부 팽만감을 줄이십시오.
• 물은 소화를 돕고 체격에 저장된 지방을 대사하는 데 도움이 되므로 수분을 유지하십시오.
• 술을 줄이거나 피하면 일주일 안에 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

과도한 복부 지방은 많은 웰빙 문제를 유발할 수 있습니다. 중앙 집중 운동 외에도 산책과 계단 활용과 같은 일상적인 추가 움직임을 통합하십시오. 운동과 식이요법 및 생활 방식 조절을 병행하는 것이 일주일 안에 복부 지방을 줄이는 가장 간단한 방법일 것입니다.

잦은 쌀쌀함, 가장 최근의 COVID-19 변종 또는 호흡기 바이러스 시즌에 접어들면서 독감을 피하려고 노력하든 그렇지 않든 이러한 식단, 건강, 심리적 웰빙 아이디어 및 기타 아이디어는 면역력을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

당신이 할 수 있는 최대한의 스트레스에 대처하라

"스트레스, 특히 권력 스트레스는 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 아침에 일어나는 것부터 격렬한 훈련에 이르기까지 거의 모든 상황에 반응하여 체격에서 발사되는 순수한 스테로이드인 코르티솔의 상승된 범위의 결과이며, 체격이 생리학적으로 어떻게 작용하는지에 대한 역할을 하는 것으로 가정됩니다." 라고 뉴욕 메트로폴리스의 다이어트 상담 에이전시 To The Pointe Diet의 등록 영양사이자 소유주인 Rachel Fantastic, RD는 말합니다. "순수한 면역 억제제로서 만성적으로 높은 코르티솔은 면역 체계가 약화될 위험에 처할 수 있습니다."

따라서 영양가 있는 체중 감량 계획과 활기찬 생활 방식을 넘어서, 아래의 면역 아이디어는 일반적인 스트레스 부하를 줄이기 위해 고안되었습니다. (물론, 우리 모두는 그 사이에 완료하는 것보다 언급하는 것이 더 간단하다는 것을 알고 있지만 시도하는 데 해를 끼칠 수는 없습니다!)

감염이나 질병이 시작되기 전에 예방할 수 있도록 면역 체계를 지원하는 방법 중 하나 또는 모두를 제공하십시오.

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손바닥을 평소에 올바르게 씻으십시오.

질병을 예방하기 위한 가장 중요하고 필요한 선택: 손가락을 일찍 씻고 때로는 청소용 비누와 물로 씻으십시오. 미국 질병관리시설(CDC)은 공공장소에 다녀온 후나 화장실을 이용하거나 콧구멍을 풀거나 기침 또는 재채기를 한 후에는 언제든지 20초 이상 그렇게 할 것을 권장합니다. 음식을 먹거나 얼굴을 마주치기 전에 먼저 하는 것도 긍정적으로 해보자.

무지개를 스타일링하십시오 - 그리고 우리는 스키틀즈를 의미하지 않습니다

다양한 색상이 포함된 순수하고 전체 식사가 풍부한 메뉴를 섭취하면 체중 감량 계획에 비타민 C와 E와 유사한 항산화제와 면역 체계를 도울 수 있는 플라보노이드가 풍부하다는 것을 확신할 수 있다고 그랜드 포크스에 있는 노스 다코타 대학의 간호학 온라인 과학 이해 프로그램의 의료 제휴 교수인 Jana Zwilling, PhD, APRN, FNP-C는 설명합니다. 베리류, 케일, 브로콜리, 감귤류(또는 오렌지 주스), 콩류, 차, 견과류, 콩류, 해산물, 달걀, 아보카도 등 다양한 식품을 구매하세요. (내일 각 색조를 먹기 위해 이 15가지 보너스 레시피를 시도해 보세요.)

어소시에이트: 수프 시즌입니다! 바로 여기에 저녁 식사를 위한 최고의 과잉 섬유질 수프 요리법 21가지가 있습니다.

당신을 위해 최고의 출처에서 농산물을 얻으십시오

무지개 모양의 과일과 채소를 섭취한다고 해서 농산물 코너 내의 모든 채소와 과일을 배불리 먹는 것이 좋다는 의미는 아닙니다.

주로 워싱턴 D.C.에 본부를 둔 국제식사정보위원회(IFIC)의 다이어트 커뮤니케이션 담당 선임 이사인 크리스 솔리드(Kris Sollid, RD)는 "현대식, 냉동식, 통조림 또는 병에 든 모든 종류의 채소와 과일은 면역 체계를 튼튼하게 보존하는 데 필요한 대부분의 중요한 영양 비타민과 미네랄을 제공한다"며 "10명 중 1명만이 하루에 정말 유용한 양을 먹는다. 그런 사람이 되세요!"

여분의 식물성 비타민을 섭취하십시오

라즈베리, 블랙베리, 블루베리, 캔디 포테이토, 짙은 초콜릿에 대량으로 함유되어 있는 파이토케미컬(phytochemicals)이라고 하는 식물 비타민은 필요한 항산화 지원 작용으로 체격을 추가로 돕습니다. 과일 샐러드를 간식으로 먹거나 70+ % 다크 초콜릿 온스로 저녁 식사를 마무리하십시오.

관련: 면역 체계를 강화하고 비타민 C 섭취량을 늘리고 싶으신가요? 이 25가지 식사를 식사 요법에 추가하십시오.

금연 스탯

흡연은 체격의 순수한 방어력을 약화시킨다. CDC에 따르면 담배 한 개비는 바이러스에서 류마티스 관절염과 유사한 자가면역 질환에 이르기까지 모든 것에 대해 추가적인 위험을 초래합니다.

백혈구에 영양을 공급하라

우리 몸 안의 "스톰트루퍼"는 우리 몸 안에 있기 때문에 백혈구를 고려하라고 올랜도에 있는 센트럴 플로리다 대학의 공인 영양사이자 웰빙 과학 교사인 발레리 슐츠(Valerie Schulz, RDN)는 권장합니다.

"스톰트루퍼가 영화 속 불건전한 캐릭터라는 건 알지만, 그건 잠시 접어두고 백인과 잘 어울리는 캐릭터에 대해 생각해봐요. 백혈구는 바이러스와 미생물을 죽이기 위해 일정량의 자유 라디칼을 방출합니다"라고 Schulz는 말합니다. "스스로를 방어하여 다시 한 번 투쟁할 수 있도록 하기 위해 잘 지내려면 항산화제가 많이 있어야 합니다."

어떤 음식이 있습니까? 앞서 언급한 영양 비타민 C와 E는 다양한 다채로운 식사에서 발견되며, 미네랄 셀레늄(브라질 너트, 황다랑어, 넙치, 정어리, 햄에 풍부함)이 함유되어 있습니다.

마음 챙김 따르기

단 몇 분 동안이라도 호흡에 집중하십시오. 단순히 불안을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 더 큰 면역 보호 체계와 관련이 있는 혈액 긴장을 추가로 축소할 것이라는 분석이 입증되었습니다. Calm, 10 P.c Happier, Headspace와 같은 무료 앱이 도움이 될 수 있습니다.

"매일 명상을 하는 것은 불확실성과 스트레스가 가속화되는 시기에 평온을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말한다. Dana Rose Garfin, Ph.D., 캘리포니아 오렌지 카운티의 튜토리얼 심리학자이자 캘리포니아 대학교 어바인의 Sue & Invoice Gross 간호학부 조교수

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초조함을 완화하는 방법을 알아보세요

몇 분 동안 시간을 내어 좋아하는 부드러운 양말을 신거나, 욕조를 담그거나, 편안한 촛불을 켜는 것과 같이 화를 풀어주는 자기 관리 방법의 "툴킷"을 적어보세요.

"우리가 신체적으로나 심리적으로 스트레스를 받은 후에, 우리의 체격은 교감 신경계를 자극하는 '투쟁 또는 도피' 반응에 관여한다"고 Garfin은 말한다.

산책하러 가다

현대적인 공기와 약간의 도보 시간은 체격과 마음에 달콤합니다.

"밖에서 산책하는 것은 기차를 타는 효과적인 방법이며 기분이 좋아질 수 있습니다. 자연 속에 있는 것은 매우 회복적입니다"라고 마운트 시나이 약물 학부의 신경 과학 조교수이자 '다이어트가 실패하는 이유'의 저자인 니콜 아베나 박사는 말합니다.

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기후가 협조하지 않는 경우 근육 조직을 실내로 옮기는 것도 체격에 놀라운 일을 할 수 있습니다.

"정서적 스트레스는 신체적 스트레스만큼 강력하거나 체격에 훨씬 더 영향을 미칠 수 있습니다"라고 Zwilling은 말합니다. "그러나 매일 훈련을 통합하면 체격에 면역 체계에 부담이 될 수 있는 이러한 스트레스 중 일부를 시작하는 메커니즘을 제공할 수 있습니다."

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관련: 면역 체계를 강화하는 15가지 식사

충분한 휴식을 취하십시오

만족스러운 수면은 면역 체계가 잘 기능하는 데 중요하다고 Sollid는 말합니다.

"얼마나 많은 수면을 원하는지는 나이에 따라 다르다"고 아베나는 말한다. "어른들은 보통 밤에 7시간에서 9시간을 원하고, 젊은이들은 더 긴 시간을 원합니다. 수면은 면역 체계에 회복 효과가 있지만, 몸이 무거워질 경우 수면을 취하는 것이 항상 간단하지는 않습니다." (위의 명상 아이디어와 오늘 밤 더 깊은 수면을 위한 6가지 팁을 입력하세요.)

잠을 잘 수 없다면 멜라토닌을 터뜨리십시오.

스트레스를 받고 잠을 잘 못 자시나요? 멜라토닌은 체격이 수면을 촉진하기 위해 생성하는 호르몬이지만 정제 종류나 식사를 통해 추가로 얻을 수 있습니다. Avena가 권장하는 USP 승인 멜라토닌 보충제를 섭취하거나 순수한 멜라토닌 공급원이 함유된 식사를 체중 감량 계획에 추가하십시오. 체리, 포도, 피스타치오는 메뉴에 멜라토닌을 추가할 수 있는 맛있는 방법입니다.

생강 햇볕

스무디에 넣어 먹거나 다진 고기에 넣어 카레에 넣어 섞을 때, 이 따뜻한 향신료가 가미된 뿌리 생강은 콧구멍과 부비동을 보조하는 역할을 합니다.

"생강은 상부 호흡기 및 소화기 점막의 방어 반응을 자극하여 체격이 감염을 막는 역할을 합니다"라고 Schulz는 말합니다.

프로바이오틱 섭취를 늘리세요

장내 미생물군집을 고려하면 국제적 침략자에 맞서 자신의 체격을 방어하기 위해 손을 씻고 세균이 체격으로 들어오는 것을 막는 2인자(손을 씻고 세균이 체격에 들어오는 것을 막는 것)가 있기 때문입니다. 이 유용한 장내 미생물은 프로바이오틱스 섭취가 뒷받침될 때 영양이 공급되고 번성합니다.

"발효식은 프로바이오틱스 친화적인 미생물을 장에 추가하여 건강에 해로운 미생물을 막고 장 벽을 온전하게 보존합니다. 케피어, 요구르트, 냉장 소금에 절인 양배추, 김치, 된장, 낫토 등이 모두 이를 공급합니다"라고 Schulz는 말합니다.

이러한 프로바이오틱스를 체격에 포함하는 것과 함께 프리바이오틱스를 먹이는 것이 좋습니다. 어느 것이 그만큼 이끈다.

여분의 섬유질을 섭취하십시오

치아씨드, 라즈베리, 렌틸콩, 아티초크에는 어떤 식품이 자주 드나요? 이들은 모두 섬유질의 튼튼한 공급원으로, 장 건강에 뚜렷한 이점을 제공하는 식사의 실용적인 부분입니다. (프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이에 대해 추가로 배웁니다.)

"프리바이오틱스(prebiotics) 또는 면역 지원 미생물에게 영양을 제공하는 고급 탄수화물에 대해서도 추가로 생각해 볼 필요가 있습니다. 그것이 바로 광섬유가 놀이와 관련된 곳입니다"라고 판타스틱은 말합니다. "섬유질은 소화에 저항하고 거대한 장내 미생물의 식사 공급으로 활용될 수 있으며, 이는 특히 항생제를 복용하는 경우 질병 후 감소할 수 있는 미세 장 미생물의 확장을 연장하는 데 도움이 됩니다."

관련: 오후 4시를 이기는 데 도움이 될 22가지 과잉 섬유질 점심 개념 직감

여분의 아연을 섭취하십시오

그럼에도 불구하고 우리는 면역 작용에서 아연의 실제 기능에 대해 더 많은 것을 알아 낼 수 있지만, 감염과 자극을 막는 면역 세포의 개선과 기능에 관심이 있다는 것을 알고 있다고 Sollid는 말합니다. 그것은 또한 침략자에게서 방어할 수 있는 숨구멍 및 피부를 보존하는 것을 돕고 새로운 백혈구를 생성하는 체격의 잠재력을 증가할 것입니다. 견과류, 통곡물, 콩류, 분홍색 고기, 조개 및 갑각류, 계란, 수탉, 칠면조, 굴, 게, 랍스터에 함유된 아연 함량을 배합합니다.

수분 유지

매일 체중(kg)의 절반 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. (번역 : 체중이 180kg인 경우 90온스의 H2O를 촬영하십시오).

"수분을 유지하면 쉽게 작동하는 방법을 유지하고 대사 부산물을 씻어내고 신장을 통해 독을 제거하는 데 도움이 됩니다"라고 Fantastic은 말합니다.

영양이 풍부한 저탄수화물 식이요법과 10시간 섭취 기간을 함께 섭취하면 체중 감소를 개선하고 체중 문제와 싸우는 성인의 장내 마이크로바이옴을 재구성할 수 있는 방법을 탐구합니다.

검사: 비만 또는 체중 문제가 있는 성인의 체중 및 장내 마이크로바이옴에 대한 건전한 저탄수화물 식품 요법 및 시간 제한 섭취의 결과: RCT 급여. 사진 크레딧 점수: Boontoom Sae-Kor / Shutterstock

학술지 '세포 리뷰 약물(Cell Reviews Medication)'에 발표된 최신 연구에서 연구진은 과체중/비만 성인을 대상으로 10시간의 시간 제한 섭취(TRE) 기간과 영양학적으로 균형 잡힌 건강에 좋은 저탄수화물 식단(HLCD)의 결과를 평가했습니다.

평균 칼로리 제한(CR)은 체중 문제가 있는 사람들에게 권장됩니다. 그럼에도 불구하고, 특정 식이 패턴의 잠재적인 추가 이점은 CR과 혼합될 때 불분명한 상태로 남아 있습니다. 저탄수화물 식이요법(LCD)이 체중 감량과 심장대사 바이오마커에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증된 반면, LCD에 대한 대부분의 임상시험은 주로 다량 영양소의 양에 초점을 맞추고 있으며, 일반적으로 높은 품질과 영양소의 다양성을 간과하고 있다.

탄수화물, 불포화 지방 및 식물성 단백질의 완전하고 최소한으로 가공된 공급원을 강조하는 HLCD의 웰빙 결과에 대한 추가적인 고품질 증거는 제한됩니다. TRE는 또한 심장 대사 웰빙 및 체중 감소와 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 TRE가 CR 과거의 독특하거나 추가적인 웰빙 이점을 제공하는지 여부를 평가하는 연구는 일관되지 않은 결과를 낳았습니다. 또한, 단일 중재에서 TRE와 HLCD를 혼합한 대사 결과는 절대적으로 탐구되지 않았습니다.

설계 및 주요 결과 검토

이번 연구에서 연구진은 각 TRE와 HLCD가 장내 마이크로바이옴, 주요 심장대사 바이오마커 및 체격 체중에 미치는 영향을 평가했습니다. 이 무작위 관리 수유 시험은 2022년 3월에서 2023년 4월 사이에 수행되었으며, 중재 후 28주 후속 조치와 함께 채택된 12주 중재가 포함되었습니다. 체질량 지수(BMI)가 24kg/m2≥ 20-60세의 성인 96명을 HLCD 단독, TRE 단독, TRE 및 HLCD 혼합 그룹, 관리 그룹의 4개 치료 팀으로 균등하게 무작위 배정했습니다.

중재 부분의 과정에서, 이소칼로리 제한 식단이 근무일 5일에 기여자에게 제공되었습니다. 혼합 HLCD 및 TRE 그룹 내의 개인은 HLCD 프레임워크 내에서 10시간 TRE 창을 채택했습니다. HLCD는 지방, 단백질, 탄수화물에서 각각 50%, 20%, 30%를 차지했습니다. TRE는 기여자들에게 10시간 이내에 식사를 하도록 요구했습니다. TRE 그룹은 기존의 중국어 음식 요법을 채택했지만 10시간 섭취 창을 고수한 반면, HLCD 그룹은 시간 제한 없이 HLCD를 채택했습니다. 경영진 역시 표준 식품 요법을 획득하고 공통 소비 요법을 계속했습니다. 이 연구의 주요 결과는 체격 체중, BMI에 해당하는 체격 구성 지표 및 공복 포도당 범위의 조정이었습니다.

2차 결과에는 장내 마이크로바이옴, 심장대사 바이오마커, 분변 대사체 및 적대적 상황 내 조정이 포함되었습니다. 총 88명의 기여자가 중재 부분을 완료했으며 79명이 중재 후 28주까지의 후속 조치에 참석했습니다. 기본 특성은 팀 간에 비슷했습니다.

달성된 내재 소비 창은 TRE 그룹의 경우 10.4시간, 비 TRE 그룹의 경우 11.7시간이었습니다. 임상시험 과정에서 변비, 피로, 설사 및 현기증과 같은 위장 장애에 해당하는 섬세한 적대적 상황이 보고되었습니다. 12주 동안 팀 전체의 공통적인 체중 감량은 대조군 2.57kg, TRE 그룹 3.78kg, HLCD 그룹 3.7kg, TRE와 HLCD 혼합 그룹 4.11kg이었다.

체격 구성과 신진대사 웰빙 결과

HLCD 그룹은 HLCD를 하지 않은 환자에 비해 BMI와 체지방량이 더 많이 감소했습니다. 구별하여, TRE는 비 TRE 기여자보다 엉덩이 둘레와 완만한 제지방량에서 추가적인 생명력 감소를 이끌어 냈습니다. 모든 중재 팀은 기준선에 비해 12주 CR 후 혈액 스트레스, 간 및 신장 작동, 전체 LDL 콜레스테롤의 개선을 확인했습니다.

또한 장내 마이크로바이옴 조정을 확인하기 위해 분변 메타게놈 염기서열 분석을 수행했습니다. 기준선에서 팀 간에 장내 미생물 다양성 지표(알파 또는 베타 다양성)에는 중요한 차이가 없었습니다. 그럼에도 불구하고, 개입의 정점에 이르러서는 TRE 및 HLCD 팀에서 베타 다양성의 큰 차이가 분명했습니다. Shannon 다양성 지수는 시간이 지남에 따라 크게 변하지 않았지만 Firmicutes-to-Bacteroidetes(F/B) 비율은 HLCD 12주 후에 상당히 감소했습니다.

대사체 프로파일링 및 분변 바이오마커

연구진은 또한 대변 샘플에서 217개의 대사체를 측정하는 집중 대사체학을 수행했습니다. 팀 간의 대사 산물에서 중요한 기준선 변동은 발견되지 않았습니다. 그럼에도 불구하고, 중재의 정점에 이르러서, HLCD와 non-HLCD 팀은 분변 대사 산물에서 뚜렷한 프로필을 확인했습니다. HLCD 중재는 아미노산, 특히 분지 사슬 아미노산, 인돌 및 탄수화물의 분변 범위를 상당히 감소시켰습니다. TRE 그룹은 탄수화물, 지방산 및 아미노산의 범위가 감소한 것을 확인했지만 인돌 아세트산과 디옥시콜산의 범위는 더 넓었습니다. 분명히, 중재 후 28주 추적 관찰에서 대부분의 의학적 매개변수는 기준선 범위로 되돌아갔습니다. 그럼에도 불구하고, HLCD 그룹은 기준선에 비해 감소된 체격 지방 점유율을 유지했으며, HLCD로 관찰된 몇 가지 장내 미생물 및 대변 대사 산물 조정은 지속되었습니다.

결론 및 시사점

전체적으로, 각 TRE와 HLCD는 CR 이후의 BMI 할인에서 추가적인 이점을 보여주었으며, HLCD는 추가적인 생명 지방 질량 감소를 유도하고 TRE는 제지방 유지를 선호합니다. 각 TRE와 HLCD는 장내 마이크로바이옴 및 대사 산물 프로필 내에서 상당한 조정을 이끌어냈습니다. 중재로 인한 많은 개선이 중재 후 28주까지 지속되지 않은 반면, HLCD 그룹은 계속해서 감소된 지방량을 보였습니다. 그 결과, 저탄수화물 식단과 구조화된 소비를 하는 집 창문에 고품질의 영양소를 통합하는 것이 체중 문제가 있는 사람들에게 지속 가능한 신진대사 이점을 제공할 수 있음을 시사합니다.

비타민 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식사 계획을 찾고 계신가요? 이 항염증 식단은 체중 감량을 촉진하기 위해 고안되었습니다. 섬유질과 단백질이 균형을 이루는 이러한 식사는 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 계획에는 항산화제가 풍부한 베리류와 거무스름한 잎이 많은 채소, 완전 곡물, 콩류, 오메가-3 지방산이 과도하게 함유된 생선 및 견과류와 같은 염증과 싸우는 식사로 가득 찬 요리법이 있습니다.

이 플랜이 좋은 이유

자극을 줄이는 것이 왜 중요한가요? 급성 자극은 증상이 낮거나 해로울 때 치료에 필수적이지만, 지속적인 자극은 면역 체계를 약화시키고 관절통을 증가시키며 소화관을 유발하여 체격에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 지속적인 짜증은 일반적으로 수면 부족, 불균형한 음식 계획, 앉아있는 생활 또는 지속적인 스트레스와 같은 환경 및/또는 생활 방식 구성 요소에 기인합니다.

항염증 식품 계획은 지방과 설탕이 과도하게 함유된 초가공 식품을 훨씬 덜 섭취하고, 그 대신 항산화제가 과도하게 함유된 완전한 식사를 주로 섭취하는 데 초점을 맞춥니다. 이 식단은 완전 곡물, 견과류, 콩, 밝은 색의 채소 및 과일, 완전 곡물, 오메가-3가 풍부한 생선, 씨앗류 및 무가당 유제품과 같은 식사로 구성됩니다.

체중을 감량하기 위해 이 식사 계획을 정확하게 준수할 필요는 없습니다! 항염증 식품 계획의 가장 좋은 부분 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다: 당신이 단지 섭취하는 것을 즐기는 식사를 조절하고 대체할 수 있는 장소. 이 식사 계획은 하루에 약 1,500 에너지를 섭취하는 것이지만 체중 감량을 위한 에너지는 개인마다 완전히 다를 수 있습니다. 당신의 욕구를 가장 잘 충족시키고 싶었던 대로 규제하는 것에 행복하십시오. 이 계획에는 1,800과 2,000 에너지에 대한 수정이 있어 완전히 다른 칼로리 요구 사항을 지원합니다.

이전에는 1,200 에너지에 대한 식사 계획과 수정 사항을 포함했지만 이제는 포함하지 않습니다. 2020-2025년 개인을 위한 식단 팁은 에너지를 하루에 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 원하는 식단을 충족하기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

1일차

아침 식사 ( 423 kcal )

오전. 스낵 ( 42 kcal )

점심 식사 ( 401 kcal )

저녁 식사 ( 633 kcal )

1,800 에너지로 만드세요: 저지방 그릭 요거트 1/2컵과 호두 2큰술을 오전 간식에 넣고, 점심에 체리 1/2컵, 저녁에는 아보카도 1/4을 추가합니다

2,000 에너지로 만들기: 저지방 그릭 요거트 1/2컵과 호두 2큰술을 오전 스낵에 넣고, 점심에 체리 1/2컵을 넣고, 오후 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 3개를 넣고, 저녁에는 아보카도 1/2개를 추가합니다

매일 합계: 에너지 1,496g, 지방 53g, 포화 지방 10g, 단백질 102g, 탄수화물 163g, 섬유질 35g, 나트륨 2,206mg

2일차

아침 식사 (410 kcal )

점심 식사 (374 kcal )

저녁 식사 (674 kcal )

1,800칼로리 만들기: 오전 스낵으로 코티지 치즈 1/2컵과 중간 크기 복숭아 1개를 추가하고 오후 스낵으로 과섬유질 과카몰리 스낵 항아리를 추가합니다.

2,000 에너지 만들기: 아침 식사에 시금치 & 페타 스크램블 에그 피타 1인분을 추가하고 P.M. 스낵으로 Excessive-Fiber Guacamole Snack Jar를 추가합니다.

매일 합계: 에너지 1,459g, 지방 68g, 포화 지방 22g, 단백질 57g, 탄수화물 168g, 섬유질 27g, 나트륨 1,809mg

3일차

아침 식사 (343 kcal )

점심 식사 (454 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (468 kcal )

1,800 에너지 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회 제공량과 중간 크기 바나나 1개를 추가합니다.

2,000 에너지 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분과 중간 크기 바나나 1개, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

매일 합계: 에너지 1,486g, 지방 71g, 포화 지방 14g, 단백질 94g, 탄수화물 128g, 섬유질 36g, 나트륨 1,459g

4일차

아침 식사 (343 kcal )

오전 스낵 (193 kcal )

점심 식사 (498 kcal )

P.M. 스낵 (170 kcal )

저녁 식사 (305 kcal )

1,800 kcal 만들기: 오후 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분을, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 오전 스낵에 피스타치오 1큰술을 더 넣고, 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1인분과 2% 코티지 치즈 1/2컵을 오후 스낵에 넣고, 점심에 아보카도 반 개를 추가합니다

매일 합계: kcal 1,508g, 지방 72g, 포화 지방 16g, 단백질 106g, 탄수화물 193g, 섬유질 27g, 나트륨 1,921mg

5일차

아침 식사 (343 kcal )

오전 스낵 (170 kcal )

점심 식사 (393 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (387 kcal )

1,800  kcal : 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분을, 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가합니다.

2,000  kcal : 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분과 코티지 치즈 1/2컵을 추가하고, 점심에 아보카도 반 개를, 저녁에 체리 1/2컵을 추가합니다.

매일 섭취량: kcal 1,513g, 지방 71g, 포화 지방 17g, 단백질 75g, 탄수화물 153g, 섬유질 36g, 나트륨 1,581mg

6일째

아침 식사 (380 kcal )

점심 식사 (454 kcal )

P.M. 스낵 (170 kcal )

저녁 식사 (524 kcal )

1,800 kcal 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분을 추가하고 점심 식사에 아보카도 1/4개를 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 오전 스낵에 크랜베리-아몬드 바이탈리티 볼 1회분과 저지방 그릭 요거트 1/2컵을 추가하고, 점심에 아보카도 1/2개, 저녁에 중간 크기 복숭아 1개를 추가합니다.

매일 합계: kcal 1,528g, 지방 70g, 포화 지방 14g, 단백질 86g, 탄수화물 149g, 섬유질 30g, 나트륨 1,621mg

7일째

아침 식사 (414 kcal )

점심 식사 (430 kcal )

P.M 스낵 (221 kcal  )

• 블루베리 1/2컵
• 저지방 그릭 요거트 1/2컵
• 호두 2큰술

저녁 식사 (446 kcal )

1,800 kcal 만들기: 아침 식사에 블루베리 아몬드 밀크 팬케이크 1인분을 더 추가합니다.

2,000 kcal 만들기: 아침 식사에 블루베리 아몬드 우유 팬케이크 1인분을 추가하고, 오전 간식으로 과섬유질 과카몰리 스낵 병을 추가하고, 점심에 체리 1/2컵을 추가합니다.

매일 합계: kcal 1,511g, 지방 68g, 포화 지방 11g, 단백질 83g, 탄수화물 159g, 섬유질 20g, 나트륨 1,739mg

식사 준비 일주일 동안의 식사:

집중해야 할 항염증 식단

• 생선, 특히 연어와 참치와 유사한 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
• 조개
• 과일
• 채소, 특히 사탕 감자와 시금치와 같은 어두운 색의 채소
• 올리브와 올리브 오일
• 아보카도와 아보카도 오일
• 견과류와 씨앗류, 순수 견과류 버터와 함께
• 건초 더미
• 렌즈콩
• 완두콩
• 완전한 곡물
• 무가당 발효 유제품, 요구르트, 케피어, 코티지 치즈와 유사

겨울은 쌀쌀하고 건조한 공기가 강하기 때문에 일반적으로 우리의 웰빙에 영향을 미쳐 감기, 오한, 기침 및 다양한 질병에 취약합니다. 우리는 옷을 겹쳐 입고 온열 음료를 마시는 반면, 내부적으로 체온을 유지하는 것은 피팅 문제를 섭취해야만 할 수 있습니다. 이 기간 동안 도움이 될 수 있는 한 가지 음식은 익히지 않은 생꿀입니다. 열심히 일하는 꿀벌에서 추출한 이 황금빛 꿀은 맛있는 감미료일 뿐만 아니라 면역력을 강화하고 전체적인 웰빙을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 효율적인 묘약입니다. 가공된 꿀과 달리 조리되지 않은 꿀에는 순수한 효소, 영양 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 유용한 화합물은 집합적으로 작용하여 면역 체계를 강화하여 감염을 예방할 수 있도록 합니다.