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콩 단백질, 견과류, 수용성 식이섬유 및 식물성 스테롤을 매일 섭취하는 것이 포트폴리오 체중 감량 프로그램의 핵심입니다. 이 식이요법은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 특별히 고안되었습니다. 그럼에도 불구하고, 그것은 또한 적절하게 많은 다른 장점을 가지고 있습니다. 이는 관상 동맥 심장 건강을 증진시키고, 지속적인 질병으로부터 보호되며, 장을 강화하는 데 도움이 되며, 지속 가능한 체중 감량을 초래할 수 있습니다. 식이요법은 견과류 외에도 식물성 식사, 귀리, 건강에 좋은 기름을 허용합니다. 그럼에도 불구하고 식사를 과도하게 섭취할 경우 식사 요법이 의도하지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 식사량 관리를 계속해야 합니다.

포트폴리오 식사 요법은 무엇입니까?

포트폴리오 체중 감량 프로그램은 콜레스테롤 수치를 낮추고 관상 동맥 심장 건강을 향상시키기 위해 고안된 식물 기반 섭취 계획입니다. 데이비드 젠킨스(David Jenkins) 박사가 개발한 이 식이요법은 "포트폴리오"로 알려진 콜레스테롤을 낮추는 특정 식사를 매일 식사에 통합하는 데 중점을 두고 있다고 영양사 가리마 고얄(Garima Goyal)은 설명합니다. LDL 콜레스테롤을 향상시키는 데 도움이 되는 식물 기반 섭취 샘플인 포트폴리오 체중 감량 프로그램은 심장 문제, 관상 동맥 심장 질환 및 관상 동맥 심부전의 위험 감소와도 관련이 있을 수 있다고 미국 관상 동맥 심장 협회 저널(Journal of the American Coronary heart Affiliation)에 인쇄된 이 연구는 밝혔습니다.

포트폴리오 식사 요법의 식단 프로필

하루에 무엇을 어떻게 먹을 수 있는지 궁금하신가요? 비타민 저널에 게재된 연구에 따르면 2000kcal 식사 요법에는 완전히 다른 5가지 식사 요소가 포함되어 있습니다. 이 제품은 식물성 단백질 50g, 점성 수용성 식이섬유 20g, 견과류 45g, 피토스테롤 2g, 마가린에 함유된 식물성 화합물, 식물성 단일불포화지방(MUFA)으로 구성되어 있습니다. 이 식사 수업이 무엇을 포함하는지 알아보십시오.

포트폴리오 식사 요법의 장점은 무엇입니까?

포트폴리오 식이요법은 어떤 면에서는 건강을 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 다음은 식사 요법의 몇 가지 장점입니다.

1. LDL LDL 콜레스테롤을 낮춘다

식이요법의 첫 번째 목표는 심혈관 질환의 중요한 위협 문제인 LDL LDL 콜레스테롤을 줄이는 것입니다. 미국의사협회지(JAMA)에 게재된 한 연구에서는 저포화 지방 식단 권장량과 대조되는 식단 포트폴리오를 사용하면 6개월의 추적 관찰 기간 동안 LDL-콜레스테롤 감소가 더 나은 것으로 나타났습니다. 수용성 섬유질은 소화 기관 내의 LDL 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 중단합니다. 식물성 스테롤은 LDL 콜레스테롤 흡수를 차단하고, 대두 단백질은 간 내 LDL 콜레스테롤 합성을 감소시킵니다.

2. 심장 문제의 위협을 줄입니다.

LDL 콜레스테롤을 줄이고 총 지질 프로필을 개선함으로써 식이요법은 관상 동맥 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 상황을 예방하는 데 도움이 됩니다. 학술지 '순환(Circulation)'에 게재된 한 연구는 포트폴리오 체중 감량 프로그램이 CVD, 특히 폐경기 여성의 관상동맥 심장질환(CHD) 위험 감소와 관련이 있다는 점에 주목했다. 콜레스테롤을 낮추는 식사를 포함하는 식물성 식이요법은 심장 질환, 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 14% 감소시키는 것과 지속적으로 관련이 있다고 연구는 밝혔다. 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 포함하면 나트륨 수치를 유지하고 혈액 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 지속 가능한 체중 감량 촉진

포트폴리오 체중 감량 프로그램은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식물에 존재하는 식물 스테롤 및 화합물과 동일한 식물성 식사를 식사에 많이 포함하는 데 중점을 둡니다. 일반적으로 수용성 섬유질이 과도하며 귀리, 콩, 과일과 같은 식사를 할 수 있으며, 포만감을 더 오래 유지하여 총 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 두부, 템페, 콩, 렌틸콩과 같은 식물성 단백질 공급원은 식이요법의 일부로, 조직을 구성 및 복원하고, 신진대사를 증가시키고, 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 혈당 관리 개선

통곡물, 콩류, 대두 식품의 낮은 혈당 지수(GI)는 혈당을 조절하여 제2형 당뇨병의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 포트폴리오 체중 감량 프로그램은 당뇨병의 가능성을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 학술지 '당뇨병 관리(Diabetes Care)'에 게재된 한 연구에 따르면, 포트폴리오 식이요법을 더 잘 준수하면 제2형 당뇨병의 상대적 위험이 23% 감소하는 것과 동일한 식이요법의 준수도가 낮은 경우와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

5. 전신 자극을 줄입니다.

식이요법은 견과류와 콩에 해당하는 식사가 풍부합니다. 이들은 많은 질병을 고려하는 중요한 요소인 지속적인 자극을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 화합물이 풍부합니다. 학술지 '순환(Circulation)'에 실린 한 연구에 따르면, 포트폴리오 식이요법은 콜레스테롤 수치를 높이는 것 외에도 자극으로 인해 증가하는 단백질의 일종인 C-반응성 단백질과 다양한 염증 물질의 수치를 낮춘다.

6. 장 건강 개선

건강에 좋은 장은 포트폴리오 식이요법의 또 다른 중요한 이점입니다. 식사 요법이 허용하는 식사에 포함되어 있는 수용성 섬유질은 유익한 장내 미생물의 먹이가 되어 소화를 개선하고 팽만감을 줄이며 면역 기능을 지원합니다. 미국 과학 비타민 저널(American Journal of Scientific Vitamin)에 발표된 한 연구에 따르면, 영양 섭취자들은 장 내 방해 없이 식사 요법 내에서 허용된 식사를 할 수 있다고 합니다. 배변 활동도 약간 향상되었으며 배변 빈도는 반대 요법보다 포트폴리오 체중 감량 프로그램에서 더 좋았습니다.

7. 식이 섭취를 향상시킵니다.

완전한 식물성 식사에 중점을 두면 영양 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하게 공급되어 추가 비타민을 흡수하는 방법을 보여줄 수 있습니다. 소화를 돕고 포만감을 촉진하는 귀리, 콩, 과일과 같은 수용성 섬유질이 과도하게 함유된 식사를 하는 데 중점을 둡니다. 견과류, 씨앗류, 아보카도와 같은 식사는 관상 동맥 심장 건강과 호르몬 생성에 도움이 되는 건강에 좋은 지방을 제공하는 식사 요법에 포함됩니다.

포트폴리오 체중 감량 프로그램은 어떻게 하나요?

포트폴리오 체중 감량 프로그램을 준수하기 위해 다음과 같은 주요 식사 팀을 매일 식사에 포함시키려고 합니다.

• 식물성 스테롤(하루 2g) – 마가린 스프레드, 오렌지 주스, 건강 보조 식품과 같은 강화 식사에 함유되어 있습니다. 식물성 스테롤은 장 내 LDL 콜레스테롤을 모방하여 흡수를 위해 경쟁하고 총 콜레스테롤 수치를 성공적으로 낮춥니다.
• 수용성 섬유질 (하루 10-25g) – 귀리, 보리, 차전자피, 렌틸콩, 콩, 과일, 채소에 함유되어 있습니다. 수용성 섬유질은 소화 기관 내의 LDL 콜레스테롤 및 담즙산과 결합하여 배설물을 판매하고 총 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
• 대두 단백질(하루 50g) – 두부, 두유, 템페, 완두콩 및 대두 단백질 분말에 함유되어 있습니다. 대두 단백질은 간 내 LDL 콜레스테롤 생성을 낮추고 지질 프로필을 개선합니다.
• 견과류(하루 30g) – 아몬드, 호두, 피칸, 피스타치오가 가장 인기 있는 선택입니다. 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 식물성 스테롤이 풍부한 견과류는 LDL LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL LDL 콜레스테롤을 강화하는 데 도움이 됩니다.

포트폴리오 체중 감량 프로그램에서 먹을 수 없는 식사

식물성 식이요법을 따르는 동안 피해야 할 것이 있습니다.

• 자주색 고기와 스테이크, 버거, 소시지, 베이컨에 해당하는 가공육.
• 전지방 우유, 치즈, 크림, 버터와 함께 유제품 상품.
• 칩, 과자, 쿠키 및 다양한 설탕 스낵에 해당하는 가공 식품.
• 흰 빵, 파스타, 페이스트리에 함유된 정제된 탄수화물.
• 트랜스 지방과 포화 지방은 마가린(식물성 스테롤 제외), 튀긴 음식, 구운 식품에 존재할 수 있습니다.
• 탄산음료, 활력 음료, 설탕 주스에 해당하는 설탕 음료.

Portfolio 체중 감량 프로그램의 패턴 식사 계획

• 아침 식사 – 하루 만에 두유로 만든 귀리에 치아씨드, 현대 베리류, 아몬드 한 줌을 얹습니다.
• 오전 중반 스낵 – 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각.
• 점심 – 병아리콩, 시금치, 아보카도, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 퀴노아 샐러드와 강화 오렌지 주스 한 잔.
• 오후 간식 – 바닥 아마씨를 곁들인 콩 요구르트.
• 야간 간식 – 호두 한 줌과 경험이 부족한 차 한 잔.
• 저녁 식사 – 볶은 채소와 보리를 곁들인 구운 두부.

포트폴리오 식사 요법을 따르는 동안 무엇을 기억해야 합니까?

식사 요법이 원하는 결과를 얻으려면 적절한 방법으로 이를 준수해야 합니다. 부분 관리는 필수입니다. 견과류와 건강에 좋은 지방은 도움이 되지만 칼로리가 높습니다. 정말 도움이 되는 부분을 계속 섭취하십시오. 또한 소화 불량을 피하려면 섬유질이 많은 식사를 천천히 시작하고 물을 많이 마셔야 합니다.

콜레스테롤을 낮추는 식이요법의 장점은 매일 적용할 때 극대화됩니다. 운동은 식사 요법의 심혈관 이점을 증폭시킨다는 것을 명심하십시오., 따라서 운동을 적절하게 통합해야 합니다.

포트폴리오 체중 감량 프로그램의 의도하지 않은 영향은 무엇입니까?

다음은 집중하고자 하는 식사 요법과 관련하여 의도하지 않은 잠재적인 영향 중 몇 가지입니다.

• 과도한 섬유질 섭취는 초기에 복부 팽만감이나 휘발유를 유발할 수 있으며, 특히 너무 짧게 섭취할 경우 더욱 그렇습니다.
• 동물성 식품을 제외하면 보충할 때까지 비타민 B12, 철분, 아연이 결핍될 수 있습니다.
• 콩이나 견과류 알레르기 증상으로 인해 일부 사람들은 수정 없이 식사 요법을 따르는 것이 번거로울 수 있습니다.
• 견과류와 아보카도와 같은 칼로리가 높은 식사를 과도하게 하면 의도하지 않은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
• 특정 식사에 주의를 기울이는 것은 일부 사람들에게는 실제로 제한적이거나 단조롭게 느껴질 수 있습니다.

단어: 이 식이요법은 일부 사람들에게 적합할 수 있지만, 특히 콜레스테롤 저하 요법을 복용 중이거나 기존의 웰빙 상황이 있는 경우 숙련된 의료 전문가의 조언을 구하는 것이 매우 중요합니다.

면역력을 강화하는 식사와 관련하여, 표준 주식인 감귤류 과일, 잎채소, 마늘에 대해 생각해 보는 것은 간단합니다. 그러나 농산물 진열대에는 면역 체계에 활력을 불어넣어 줄 준비가 되어 있는 또 다른 겸손한 영웅이 있습니다: 블루베리입니다. 이 작지만 강력한 베리는 맛있는 간식이나 아침 요구르트의 토핑보다 더 큽니다. 블루베리는 항산화제, 영양 비타민, 비타민이 풍부하여 질병을 막는 비밀스러운 발전소입니다.

수지 쿤드랏(Susie Kundrat) 박사는 "블루베리는 맛이 좋고, 접근하기 쉬우며, 매우 다재다능하고, 면역력을 강화하는 과일"이라며 "현대식이든, 냉동식이든, 건조식이든, 착즙식이든 블루베리는 작은 묶음으로 많은 이점을 제공한다"고 말했다. 이 작은 과일이 어떻게 당신의 웰빙에 큰 영향을 미치고 12개월 동안 질병 없이 지낼 수 있도록 도움을 줄 수 있는지 알려드리겠습니다.

블루베리의 면역력 이점

풍부한 항산화제

항산화제는 면역 체계를 약화시킬 수 있는 위험한 분자로부터 세포를 보호하여 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 추가 보호 라인은 체격이 감염 및 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있으며, 쌀쌀한 독감 시즌 동안 건강을 유지할 수 있습니다.

"블루베리는 안토시아닌과 같은 항산화제로 가득 차 있으며, 그 열매의 화려한 보라색 색을 띠기 때문에 충전됩니다"라고 쿤드라트는 말합니다. "과일의 착색에는 많은 항산화제가 포함되어 있으므로 선명하고 어둡고 생생한 색상의 과일은 훌륭한 면역 부스터입니다."

항염증 특성

체격의 면역 체계는 지속적인 자극으로 인해 시간이 지남에 따라 약화될 수 있으므로 질병과 싸울 수 있는 내구성이 높아집니다. 쿤드랏은 "블루베리를 섭취하면 체격 내 자극을 줄이고 체격이 산화 스트레스를 처리하는 데 기여함으로써 면역 체계를 도울 수 있다"고 제안합니다.

장 건강에 도움

블루베리의 자연적으로 과도한 섬유질 함량 물질은 체격에서 독소를 제거하고 전체 장 건강을 촉진하는 데 도움이 된다고 Trista Finest, RD는 말합니다. 장을 건강하게 보존하는 것은 소화를 돕고 체격을 보호하며 위험한 세균을 막기 때문에 질병을 막는 데 매우 중요합니다.

면역 세포 성능 향상

쿤드라트는 "블루베리를 섭취하면 순수한 살해 세포와 같은 면역 강화 세포의 유연성이 향상되어 제 역할을 할 수 있다"고 말합니다. 이 세포는 우리를 아프게 할 수 있는 오염된 세포를 목표로 하고 파괴하기 때문에 면역 체계의 중요한 부분입니다.

"이 독소를 제거하는 것은 대부분의 암과 체중 문제와 같은 지속적인 질병을 초래하는 모바일 피해를 막음으로써 총체적인 웰빙에 이점을 제공합니다."라고 Finest는 말합니다.

비타민 C가 풍부하다

블루베리에는 면역 건강을 돕고 콜라겐 생성을 촉진하며 체격 전체에 걸쳐 손상된 조직을 복원하는 데 도움이 되는 필수 영양소인 비타민 C가 풍부합니다. "비타민 C 함량 물질이 면역 웰빙에 좋다는 것은 말할 필요도 없지만, 추가로 체격에서 독소를 제거하는 항산화제 역할을 합니다"라고 Finest는 말합니다. 블루베리 한 컵만으로도 매일 필요한 비타민 C를 크게 강화하여 쌀쌀함과 독감 시즌에 정면으로 맞설 수 있습니다.

블루베리를 더 먹는다

쿤드라트는 "하루 만에 귀리에 블루베리를 겹겹이 쌓아 올리거나, 점심으로 간단한 샐러드에 현대식 블루베리나 냉동 블루베리를 한 줌 추가하거나, 오후 스무디에 블루베리 주스를 추가하거나, 디저트로 감미로운 베리 파이로 바로 굽는 등 블루베리를 매일 섭취하는 것을 추천하고 싶습니다"라고 말합니다. "하루 종일 언제든지 맛을 내기 위해 입에 넣는 것을 게을리하지 마십시오."

다음은 블루베리를 일상 생활에 통합하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 요리법입니다.

면역력을 강화하는 다양한 과일

• 오렌지: 비타민 C가 과도하게 함유된 오렌지는 질병을 멈추고 맑고 건강한 모공과 피부를 유지하기 위한 기본 선택입니다.
• 딸기: 비타민 C가 풍부한 다양한 항산화제와 함께 딸기에는 면역 기능을 돕고 이동성 해를 방지하는 데 도움이 되는 미네랄인 망간이 추가로 포함되어 있습니다.
• 엘더베리: 엘더베리에는 과도한 범위의 안토시아닌이 함유되어 있어 장 건강을 돕고 지속적인 상황의 가능성을 억제할 수 있습니다.
• 석류: 항산화제가 풍부한 석류는 자극을 줄이고 체격이 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

독감 시즌이 바로 여기에 있으며 호흡기 질환 사례가 증가하는 12개월 시점입니다. 건전한 면역 체계는 질병을 유발하는 병원균을 막고 체격이 효과적으로 작동하도록 도울 수 있습니다. 건전한 생활 방식을 채택하고 영양 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 필요한 비타민이 과도하게 함유된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 계절성 감염에 대항하여 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양이 풍부한 식단 계획을 유지하는 것과 함께 특정 건강 보조 식품을 일상에 통합하면 독감 시즌 내내 추가적인 안전 계층을 제공할 수 있습니다.
아연, 셀레늄 외에도 비타민 C와 D와 같은 영양 비타민이 풍부한 건강 보조 식품은 면역 체계에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 건강 보조 식품은 식이 격차를 메우고 계절성 질병과 성공적으로 싸울 수 있는 체격의 잠재력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C는 면역 보호에 중요한 기능을 수행하며 병원균에 대항하여 모공과 피부 장벽을 강화합니다. 필요한 비타민은 산화 스트레스를 줄이고 호중구와 같은 면역 세포의 활동을 촉진하여 미생물을 죽이고 감염을 제거합니다. 또한 B 세포와 T 세포의 발생을 돕습니다. 비타민 C가 결핍되면 면역력이 약화되어 감염에 대한 감수성이 높아지고, 감염되면 비타민 C가 추가로 고갈됩니다. 하루 100-200mg의 일반적인 섭취는 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만, 자극 증가와 신진대사 요구로 인한 기존 감염을 처리하려면 더 많은 복용량이 필요합니다.
출처: 감귤류, 베리류, 케일, 피망, 딸기.

아연

아연은 면역 작용에 매우 중요하며 아연의 조절은 면역 체계에 상당한 영향을 미칩니다. 수송체와 조절자에 의해 관리되는 올바른 아연 가용성은 단핵구, T 세포, B 세포 및 순수 살해 세포와 같은 면역 세포의 생존, 진행 및 성능을 돕습니다. 아연 결핍은 이러한 과정을 방해하여 선천성 면역과 적응 면역을 약화시킵니다. 급성 결핍은 면역력을 감소시키는 반면, 지속적인 결핍은 자극을 증가시키고 전염증성 사이토카인의 생성을 촉진하여 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환을 유발합니다.
출처: 유제품, 견과류 및 씨앗류, 콩류 및 콩류, 과일, 시금치, 버섯.

비타민 D

비타민 D는 칼슘, 인, 근육 건강과 같은 다양한 필수 기능 외에도 면역력을 높이는 역할도 합니다. Creator Manuscript에 게재된 연구에 따르면, 비타민 D 결핍의 경우 유전적으로 자가면역에 취약한 숙주에서 감염 및 체질에 대한 감수성이 높아지는 것으로 보입니다.
출처: 일광, 지방이 많은 생선, 강화 유제품, 달걀 노른자, 강화 시리얼.

비타민 A

비타민 A는 병원균에 대항하는 주요 보호 체계인 모공과 피부 및 점막 세포의 무결성을 지원함으로써 면역 체계의 웰빙을 유지하는 데 중요한 기능을 수행합니다. 또한 면역 반응을 조절하여 면역 세포의 분화를 촉진하고 T 세포와 B 세포의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 비타민 A가 결핍되면 면역 기능이 저하되어 감염 가능성이 높아질 수 있습니다.
출처 : 당근, 사탕 감자, 시금치, 케일.

셀레늄

셀레늄은 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 특성을 가진 힌트 미네랄입니다. 그것은 대식 세포 및 순수한 살해 세포와 함께 면역 세포의 운동을 강화함으로써 면역 체계의 기능 내에서 중요한 기능을 수행합니다. 셀레늄 결핍은 면역 반응을 약화시켜 체격을 감염에 더욱 취약하게 만들 수 있습니다.
출처: 브라질 너트, 해바라기씨, 현미, 해산물.

비타민 B6

비타민 B6는 헤모글로빈 생성을 돕고 면역 세포의 개선 및 성숙을 돕기 때문에 면역 체계 작동에 매우 중요합니다. 그것은 T 세포, B 세포 및 순수 살해 세포의 기능을 돕고, 그 결핍은 면역 반응 감소와 관련이 있습니다. 비타민 B6를 충분히 섭취하면 면역 체계를 견고하게 유지하고 감염 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
공급원: 가금류, 생선, 감자, 바나나, 강화 시리얼.

쌀쌀하고 짧은 겨울날이 바로 여기에 있는 지금 수프 시즌이 공식적으로 본격적으로 시작됩니다. 그럼에도 불구하고 이는 쌀쌀함과 독감 시즌이 효과적으로 도래했음을 의미하며, 이제 우리는 12개월 중 다른 시기보다 더 많이 실내에 있다는 것을 알게 되었습니다. 그러나 풍자적으로 수프와 질병의 계절은 더위의 결과로 잘 어울리기 때문에 수프 한 그릇은 기후 아래에 있는 동안 최고의 치료법이 될 수 있습니다.

"면역 체계가 전투 형태로 유지되는 경우, 그 대답은 정교한 보충제 병에 숨겨져 있는 것이 아니라 냉장고, 식료품 저장실, 심지어 향신료 선반에 숨겨져 있습니다"라고 Sapna Peruvemba, MS, RDN은 말합니다.

그리고 다행히도 일반적으로 수프에 존재하는 많은 물질이 면역 반응을 촉진하는 데 도움이 됩니다. "대부분의 영양 비타민과 미네랄은 면역력을 간접적으로 돕기 때문에 완전하고 영양이 풍부한 식사로 가득 찬 균형 잡힌 다채로운 체중 감량 계획이 최고의 보호 수단입니다. 그럼에도 불구하고 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 하는 것은 확실합니다"라고 페루벰바는 말합니다.

바로 여기에서, 우리는 이처럼 눈에 띄게 효과적인 면역 증진 비타민 중 몇 가지를 포함하는 10가지 수프 선택을 집중 조명할 것입니다. 이 수프는 기분이 가장 좋지 않을 때 맛있는 식사만 하는 것이 아니라 동시에 복원의 고속도로에 올라서게 할 것입니다!

단순히 고혈압에 걸렸거나 한동안 높은 수치에 대처해 왔든 간에, 고혈압을 위한 이 간단한 30일 식사 계획이 도움이 될 수 있습니다. 혈액 스트레스를 강화하고 관상 동맥 심장을 보호하기 위해 맞춤 제작된 맛있고 쉬운 요리법으로 한 달 동안 즐거움을 누리십시오. 간단한 청소를 위한 수많은 한 냄비 및 시트 팬 식사, 모든 식사 준비 아이디어, 선택할 수 있는 완전히 다른 세 가지 칼로리 범위를 발견하게 될 것입니다. 그것을 테스트하고 당신의 관상 동맥 심장이 감사할 것입니다!

이 식사 플랜이 좋은 이유

혈액 스트레스 범위를 강화하기 위해 이 계획의 나트륨 섭취량을 하루 1,500mg으로 제한했으며, 이는 미국 관상 동맥 심장 협회(AHA)에서 많은 성인에게 제한하는 개념으로 권장하는 수치입니다. 나트륨을 추가로 섭취하면 수분을 혈관으로 끌어당겨 전혈량을 증가시키고 혈액 스트레스를 증가시킵니다. 우리는 전체 나트륨을 줄이는 반면, 바나나, 유제품, 사탕 감자, 시금치 등과 유사한 고칼륨 식사를 많이 포함하는 것이 긍정적이었습니다. 칼륨은 나트륨의 영향을 상쇄하고 혈관 내 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중심을 지키기 위해 포화지방을 하루 14g으로 제한하고, 연어와 참치처럼 지방이 많은 생선을 먹는 날에는 20g으로 더 높게 제한했습니다. 포화 지방을 대량으로 섭취하면 LDL LDL 콜레스테롤이 증가하여 동맥이 좁아지고 관상 동맥 심장 질환 및 고혈압이 증가할 위험이 높아질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 관상 동맥 심장 건강을 향상시키고, 건강한 체중 유지 및 장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 올스타 영양소인 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 섬유질 권장량은 여성의 경우 25g에서 남성의 경우 38g까지 다양합니다. 이 계획에서는 매일 평균 42g의 섬유질을 공급합니다. 혈액 스트레스 증가와 명시적으로 관련이 있지는 않지만, 단백질이 많은 사람들이 우선시하는 영양소라는 것은 우리 모두 알고 있습니다. 매일 평균 99g의 단백질을 공급합니다.

이 1,800칼로리 식사 계획은 1,500칼로리와 2,000칼로리를 수정하여 완전히 다른 칼로리 욕구를 갖도록 지원합니다. 사전에 1,200 에너지에 대한 식사 계획과 수정 사항을 포함했지만 실제로는 포함하지 않았습니다. 2020-2025년 사람들을 위한 식단 팁은 에너지를 하루에 1,200으로 제한하는 것은 대부분의 개인이 원하는 식단을 충족시키기에는 너무 낮을 뿐만 아니라 장기적인 웰빙과 웰빙을 위해 지속 가능하지 않다는 것을 의미합니다.

1주 차

포토그래퍼: Morgan Hunt Glaze, 소품 스타일리스트: Priscilla Montiel, 식사 스타일리스트: Julian Hensarling

일주일 동안의 식사를 준비하는 올바른 방법:

1. 복숭아 파이 만들기 하루 만에 귀리를 2일에서 5일째 아침 식사로 먹습니다.
2. 갈가리 찢긴 밀과 건포도 및 호두를 함께 넣어 한 달 내내 아침 식사로 드십시오.
3. 2일차에서 5일차에 점심으로 먹을 레몬 수탉 & 쌀 수프를 만드십시오.

1일차

아침 식사 (459 에너지)

오전 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

점심 식사 (420 에너지)

P.M. 스낵 (274 에너지)

• 1(5.3온스) 용기 무지방 플레인 스트레인드 그릭 스타일 요거트
• 블루베리 1/2컵
• 다진 호두 3큰술

저녁 식사 (436 에너지)

일일 합계: 에너지 1,796g, 지방 91g, 포화 지방 14g, 단백질 92g, 탄수화물 175g, 섬유질 43g, 나트륨 1,406mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 중간 크기의 오렌지 1개로 바꾸고 오후 스낵에서 다진 호두는 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 점심에 사과에 순수 땅콩 버터 2큰술을 추가합니다.

2일차

아침 식사 (389 에너지)

오전 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

점심 식사 (492 에너지)

P.M. 스낵 (274 에너지)

• 1(5.3온스) 용기 무지방 플레인 스트레인드 그릭 스타일 요거트
• 블루베리 1/2컵
• 다진 호두 3큰술

저녁 식사 (476 에너지)

일일 합계: 에너지 1,837g, 지방 72g, 포화 지방 10g, 단백질 114g, 탄수화물 199g, 섬유질 41g, 나트륨 1,495mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 라즈베리 1/2컵으로 바꾸고 오후 스낵에서 다진 호두는 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 코티지 치즈 스낵 병 1인분을 저녁 간식으로 추가합니다.

3일차

아침 식사 (389 에너지)

A.M. 스낵 (170 에너지)

점심 식사 (492 에너지)

P.M. 스낵 (305 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 순수 땅콩 버터 2큰술

저녁 식사 (491 에너지)

일일 합계: 에너지 1,849g, 지방 69g, 포화 지방 14g, 단백질 117g, 탄수화물 196g, 섬유질 44g, 나트륨 1,352mg.

1,500 에너지로 만드세요: 점심에 콩깍지 모양의 완두콩 1/2컵으로 줄이고 오후 간식에는 땅콩 버터를 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 저녁 간식으로 추가합니다.

4일차

아침 식사 (389 에너지)

A.M. 스낵 (170 에너지)

점심 식사 (492 에너지)

P.M. 스낵 (296 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 작은 바나나 1개

저녁 식사 (501 에너지)

일일 합계: 에너지 1,848g, 지방 80g, 포화 지방 12g, 단백질 93g, 탄수화물 207g, 섬유질 48g, 나트륨 1,345mg.

1,500 에너지로 만드세요: 점심에 콩깍지 모양으로 완두콩 1/2컵으로 줄이고 오후 간식에는 아몬드를 생략하십시오.

2,000 에너지로 만들기: 중간 크기의 사과 1개와 순수 땅콩 버터 1큰술을 저녁 간식으로 추가합니다.

5일차

아침 식사 (389 에너지)

A.M. 스낵 (170 에너지)

점심 식사 (492 에너지)

P.M. 스낵 (270 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 블루베리 3/4컵

저녁 식사 (514 에너지)

일일 합계 : 1,834 에너지, 75g 지방, 11g 포화 지방, 112g 단백질, 196g 탄수화물, 44g 섬유질, 1,453mg 나트륨.

1,500 에너지로 만드세요: 점심에 콩깍지 모양으로 완두콩 1/2컵으로 줄이고 오후 간식에는 아몬드를 생략하십시오.

2,000 에너지로 만들기: 중간 크기의 사과 1개와 순수 땅콩 버터 1큰술을 저녁 간식으로 추가합니다.

Day 6

Breakfast (584 energy)

A.M. Snack (206 energy)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

점심 식사 (360 에너지)

P.M. 스낵 (274 에너지)

• 1(5.3온스) 용기 무지방 플레인 스트레인드 그릭 스타일 요거트
• 블루베리 1/2컵
• 다진 호두 3큰술

저녁 식사 (391 에너지)

식사 준비 팁: 내일 밤 저녁 식사로 먹을 수 있도록 남은 항염증 레몬 연어 & 오르조 캐서롤을 예약하십시오.

일일 합계: 에너지 1,816g, 지방 107g, 포화 지방 13g, 단백질 78g, 탄수화물 160g, 섬유질 39g, 나트륨 1,157mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 중간 크기 복숭아 1개로 변경하고 오후 스낵에서 다진 호두는 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 오후 스낵에서 다진 호두 2큰술로 다시 줄이고 밤 간식으로 코티지 치즈 스낵 병 1인분을 추가합니다.

7일째

아침 식사 (584 에너지)

오전 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

점심 식사 (360 에너지)

P.M. 스낵 (274 에너지)

• 1(5.3온스) 용기 무지방 플레인 스트레인드 그릭 스타일 요거트
• 블루베리 1/2컵
• 다진 호두 3큰술

저녁 식사 (391 에너지)

일일 합계: 에너지 1,816g, 지방 107g, 포화 지방 13g, 단백질 78g, 탄수화물 160g, 섬유질 39g, 나트륨 1,157mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 중간 크기 복숭아 1개로 변경하고 오후 스낵에서 다진 호두는 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 오후 스낵에서 다진 호두 2큰술로 다시 줄이고 밤 간식으로 코티지 치즈 스낵 병 1인분을 추가합니다.

2주 차

포토그래퍼: Fred Hardy, 식사 스타일리스트: Margaret Monroe Dickey

일주일 동안의 식사를 준비하는 올바른 방법:

1. 과잉 섬유질 라즈베리-바닐라 만들기 하루에 귀리를 만들어 9일에서 13일째 아침 식사로 드십시오.
2. 시금치 & 딸기 식사 준비 샐러드를 함께 넣어 9일에서 12일 사이에 점심으로 드세요.

8일째

아침 식사 (584 에너지)

A.M. 스낵 (31 에너지)

점심 식사 (420 에너지)

P.M. 스낵 (179 에너지)

• 1(5.3온스) 용기 무지방 플레인 스트레인드 그릭 스타일 요거트
• 블루베리 1/2컵
• 다진 호두 1큰술

저녁 식사 (576 에너지)

일일 합계: 에너지 1,790g, 지방 83g, 포화 지방 13g, 단백질 68g, 탄수화물 220g, 섬유질 47g, 나트륨 1,175mg.

1,500 에너지로 만드세요: 점심에는 사과를 생략하고 오후 간식을 얇게 썬 오이 1/2컵으로 변경하십시오.

2,000 에너지로 만들기: 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 오전 스낵에 추가합니다.

9일째

아침 식사 (346 에너지)

A.M. 스낵 (337 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 큰 배 1개

점심 식사 (479 에너지)

P.M. 스낵 (200 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 순수 땅콩 버터 1큰술

저녁 식사 (440 에너지)

식사 준비 팁: 내일 밤 저녁 식사로 먹을 수 있도록 남은 크림 수탉 피렌체 캐서롤을 예약하십시오.

일일 합계: 에너지 1,802g, 지방 78g, 단백질 90g, 탄수화물 197g, 섬유질 39g, 나트륨 1,353mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵에서 아몬드를 생략하고 오후 스낵에서 땅콩 버터를 생략하십시오.

2,000 에너지로 만들기: 저녁 식사에 깍둑썰기한 아보카도 3/4컵을 추가합니다.

10일째

아침 식사 (346 에너지)

A.M. 스낵 (337 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 큰 배 1개

점심 식사 (479 에너지)

P.M. 스낵 (200 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 순수 땅콩 버터 1큰술

저녁 식사 (440 에너지)

일일 합계: 에너지 1,802g, 지방 78g, 단백질 90g, 탄수화물 197g, 섬유질 39g, 나트륨 1,353mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵에서 아몬드를 생략하고 오후 스낵에서 땅콩 버터를 생략하십시오.

11일째

아침 식사 (346 에너지)

A.M. 스낵 (170 에너지)

점심 식사 (479 에너지)

P.M. 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

저녁 식사 (464 에너지)

나이트 스낵 (131 에너지)

일일 합계: 에너지 1,796g, 지방 76g, 포화 지방 13g, 단백질 110g, 탄수화물 185g, 섬유질 35g, 나트륨 1,136mg.

1,500 에너지로 만드세요: P.M. 스낵을 클레멘타인 1개로 바꾸고 밤 스낵은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 완두콩 1컵을 꼬투리로 넣어 밤 간식에 넣으십시오.

12일째

아침 식사 (346 에너지)

A.M. 스낵 (170 에너지)

점심 식사 (479 에너지)

P.M. 스낵 (268 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 미디엄 오렌지 1개

저녁 식사 (557 에너지)

식사 준비 팁: 13일과 14일 점심으로 먹을 수 있는 수탉 파히타 수프 2인분을 예약하세요.

일일 합계: 에너지 1,820g, 지방 87g, 포화 지방 13g, 단백질 104g, 탄수화물 175g, 섬유질 44g, 나트륨 1,491mg.

1,500 에너지로 만드세요: 점심에는 바나나를 빼고 오후 간식에는 아몬드를 빼세요.

2,000 에너지로 만들기: 점심에 바나나에 순수 땅콩 버터 2큰술을 넣으십시오.

13일째

아침 식사 (346 에너지)

A.M. 스낵 (176 에너지)

• 얇게 썬 발아 밀 빵 1개, 구운 것
• 순수 땅콩 버터 1큰술

점심 식사 (443 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (472 에너지)

나이트 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

일일 합계: 에너지 1,813g, 지방 55g, 포화 지방 8g, 단백질 103g, 탄수화물 241g, 섬유질 56g, 나트륨 1,462mg.

1,500 에너지로 만드세요: 점심에는 배를 생략하고 밤 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 다진 호두 1/4컵을 아침 식사에 추가합니다.

14일째

아침 식사 (459 에너지)

오전 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

점심 식사 (443 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (412 에너지)

나이트 스낵 (95 에너지)

일일 합계: 에너지 1,786g, 지방 68g, 포화 지방 13g, 단백질 103g, 탄수화물 209g, 섬유질 46g, 나트륨 1,433mg.

1,500 에너지로 만드세요: 아침 식사에 페타, 달걀 & 시금치 아침 타코를 생략하고 야간 간식을 생략하십시오.

2,000 에너지로 만들기: 밤 간식에 순수 땅콩 버터 2큰술을 넣으십시오.

3주 차

일주일 동안의 식사를 준비하는 올바른 방법:

1. 16일에서 19일째 점심으로 먹을 Three Bean Chili를 함께 만드십시오.

15일째

아침 식사 (302 에너지)

A.M. 스낵 (200 에너지)

점심 식사 (492 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (474 에너지)

나이트 스낵 (142 에너지)

• 1(5.3온스) 용기 무지방 플레인 스트레인드 그릭 스타일 요거트
• 얇게 썬 딸기 1컵

식사 준비 팁: 4일째에서 16일째 되는 날 점심으로 먹을 수 있는 Three-Bean Chili 19인분을 예약하십시오.

일일 합계: 에너지 1,780g, 지방 71g, 포화 지방 14g, 단백질 113g, 탄수화물 190g, 섬유질 58g, 나트륨 1,429mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 간식을 중간 크기 복숭아 1개로 변경하고 저녁 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 다진 호두 1/4컵을 밤 간식에 넣으십시오.

16일째

아침 식사 (584 에너지)

A.M. 스낵 (122 에너지)

점심 식사 (358 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (405 에너지)

나이트 스낵 (176 에너지)

• 건조하게 볶은 무염 껍질 피스타치오 1/4컵

일일 합계: 에너지 1,815g, 지방 84g, 포화 지방 13g, 단백질 106g, 탄수화물 178g, 섬유질 38g, 나트륨 1,252mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오후 간식을 블루베리 1/2개로 바꾸고 야간 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 오전 스낵에 추가합니다.

17일째

아침 식사 (584 에너지)

P.M. 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

점심 식사 (358 에너지)

P.M. 스낵 (176 에너지)

• 건조하게 볶은 무염 껍질 피스타치오 1/4컵

저녁 식사 (454 에너지)

식사 준비 팁: 내일 저녁 식사로 먹기 위해 남은 Pesto Rooster & Cannellini 콩 수프를 예약하십시오.

일일 합계: 에너지 1,778g, 지방 99g, 포화 지방 14g, 단백질 89g, 탄수화물 158g, 섬유질 39g, 나트륨 1,481mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 블루베리 1/2컵으로, 오후 스낵을 중간 크기의 오렌지 1개로 변경합니다.

2,000 에너지로 만들기: 코티지 치즈 스낵 병 1인분을 저녁 간식으로 추가합니다.

18일째

아침 식사 (366 에너지)

• 무지방 플레인 스트레인 그리스 스타일 요거트 1컵
• 다진 호두 1/4컵
• 블루베리 1/2컵

A.M. 스낵 (305 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 순수 땅콩 버터 2큰술

점심 식사 (358 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (548 에너지)

나이트 스낵 (62 에너지)

일일 합계: 에너지 1,809g, 지방 87g, 포화 지방 14g, 단백질 109g, 탄수화물 161g, 섬유질 44g, 나트륨 1,438mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 간식을 블루베리 1/2컵으로 바꾸고 저녁 간식은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 밤 간식에 넣으십시오.

19일째

아침 식사 (584 에너지)

A.M. 스낵 (116 에너지)

• 3/4 컵 무지방 플레인 스트레인 그리스 스타일 요거트
• 라즈베리 1/4컵

점심 식사 (358 에너지)

P.M. 스낵 (214 에너지)

• 콩콩 1 컵, 꼬투리
• 1 클레멘타인

저녁 식사 (544 에너지)

일일 합계: 에너지 1,815g, 지방 76g, 포화 지방 14g, 단백질 109g, 탄수화물 199g, 섬유질 36g, 나트륨 1,208mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵에서 요거트를 생략하고 오후 스낵을 블루베리 1/4컵으로 변경합니다.

2,000 에너지로 만들기: 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 저녁 간식으로 추가합니다.

20일째

아침 식사 (584 에너지)

A.M. 스낵 (116 에너지)

• 3/4 컵 무지방 플레인 스트레인 그리스 스타일 요거트
• 라즈베리 1/4컵

점심 식사 (331 에너지)

P.M. 스낵 (214 에너지)

• 콩콩 1 컵, 꼬투리
• 1 클레멘타인

저녁 식사 (406 에너지)

나이트 스낵 (131 에너지)

일일 합계: 에너지 1,782g, 지방 82g, 포화 지방 14g, 단백질 100g, 탄수화물 190g, 섬유질 37g, 나트륨 1,130mg.

1,500 에너지로 만드세요: A.M. 스낵에서는 요구르트를 생략하고, P.M. 스낵에서는 콩깍지에 담은 완두콩을 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 밤 간식에 넣으십시오.

21일째

아침 식사 (459 에너지)

A.M. 스낵 (196 에너지)

• 콩콩 3/4컵, 꼬투리
• 미디엄 오렌지 1개

점심 식사 (331 에너지)

P.M. 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

저녁 식사 (490 에너지)

나이트 스낵 (131 에너지)

일일 합계: 에너지 1,813g, 지방 93g, 포화 지방 14g, 단백질 90g, 탄수화물 176g, 섬유질 37g, 나트륨 1,428mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 클레멘타인 1개로 바꾸고 밤 스낵은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 점심 식사에 중간 크기 바나나 1개, 오후 간식에 중간 크기 사과 1개를 추가합니다.

4주 차

알리 레드몬드

일주일 동안의 식사를 준비하는 올바른 방법:

1. 과잉 단백질 땅콩 버터, 바나나 및 블루 베리를 하루 만에 귀리를 만들어 23 일에서 25 일 사이에 아침 식사로 드십시오.
2. 땅콩 드레싱을 곁들인 사탕 감자, 케일 & 수탉 샐러드를 함께 만들어 23일에서 26일 사이에 점심으로 드세요.

22일째

아침 식사 (584 에너지)

A.M. 스낵 (200 에너지)

• 중간 크기 사과 1개
• 순수 땅콩 버터 1큰술

점심 식사 (420 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (409 에너지)

일일 합계: 에너지 1,783g, 지방 86g, 포화 지방 14g, 단백질 103g, 탄수화물 169g, 섬유질 31g, 나트륨 1,051mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 간식을 블루베리 1/4컵으로 바꾸고 점심에는 바나나를 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 오전 스낵으로 순수 땅콩 버터 2큰술로 개선하고 저녁 간식으로 큰 배 1개를 추가합니다.

23일째

아침 식사 (419 에너지)

A.M. 스낵 (122 에너지)

점심 식사 (393 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (494 에너지)

나이트 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

일일 합계: 에너지 1,804g, 지방 90g, 포화 지방 13g, 단백질 87g, 탄수화물 176g, 섬유질 34g, 나트륨 1,253mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 클레멘타인 1개로 바꾸고 밤 스낵은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 완두콩 1컵을 꼬투리로 만들어 오전 스낵에 넣으십시오.

24일째

아침 식사 (419 에너지)

A.M. 스낵 (122 에너지)

점심 식사 (393 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (493 에너지)

나이트 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

식사 준비 팁: 내일 저녁 식사로 먹기 위해 남은 Sluggish-Cooker Rooster & White Bean Stew를 예약하십시오.

일일 합계: 에너지 1,803g, 지방 70g, 포화 지방 11g, 단백질 120g, 탄수화물 184g, 섬유질 53g, 나트륨 1,420mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 클레멘타인 1개로 바꾸고 밤 스낵은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 완두콩 1컵을 꼬투리로 만들어 오전 스낵에 넣으십시오.

25일째

아침 식사 (419 에너지)

A.M. 스낵 (122 에너지)

점심 식사 (393 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (493 에너지)

나이트 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

일일 합계: 에너지 1,803g, 지방 70g, 포화 지방 11g, 단백질 120g, 탄수화물 184g, 섬유질 53g, 나트륨 1,420mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 클레멘타인 1개로 바꾸고 밤 스낵은 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 점심 식사에 중간 크기 사과 1개를 추가하고 저녁 간식에 중간 크기 배 1개를 추가합니다.

26일째

아침 식사 (459 에너지)

A.M. 스낵 (116 에너지)

• 3/4 컵 무지방 플레인 스트레인 그리스 스타일 요거트
• 라즈베리 1/4컵

점심 식사 (393 에너지)

P.M. 스낵 (214 에너지)

• 콩콩 1 컵, 꼬투리
• 1 클레멘타인

저녁 식사 (376 에너지)

나이트 스낵 (248 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵
• 블루베리 1/2컵

일일 합계: 에너지 1,807g, 지방 71g, 포화 지방 11g, 단백질 109g, 탄수화물 207g, 섬유질 39g, 나트륨 1,475mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오후 간식에는 완두콩 1/2컵을 꼬투리로 줄이고 저녁 간식에는 아몬드를 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 다진 호두 1/4컵을 오전 스낵에 넣으십시오.

27 일

아침 식사 (584 에너지)

A.M. 스낵 (95 에너지)

점심 식사 (420 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (529 에너지)

일일 합계: 에너지 1,798g, 지방 79g, 포화 지방 13g, 단백질 105g, 탄수화물 187g, 섬유질 34g, 나트륨 1,262mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 간식을 중간 크기의 오렌지 1개로 바꾸고, 점심에 바나나를 빼고, 오후 간식을 블루베리 1/4컵으로 바꾸십시오.

2,000 에너지로 만들기: 순수 땅콩 버터 2큰술을 오전 스낵에 넣으십시오.

28일째

아침 식사 (459 에너지)

오전 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

점심 식사 (420 에너지)

P.M. 스낵 (214 에너지)

• 콩콩 1 컵, 꼬투리
• 1 클레멘타인

저녁 식사 (458 에너지)

나이트 스낵 (42 에너지)

일일 합계: 에너지 1,800g, 지방 78g, 포화 지방 13g, 단백질 97g, 탄수화물 196g, 섬유질 36g, 나트륨 1,498mg.

1,500 에너지로 만드세요: 오전 스낵을 중간 크기 사과 1개로 바꾸고 오후 스낵에서 완두콩을 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 밤 스낵에 코티지 치즈 스낵 병 1개를 추가합니다.

5주 차

29일째

아침 식사 (584 에너지)

A.M. 스낵 (62 에너지)

점심 식사 (466 에너지)

P.M. 스낵 (170 에너지)

저녁 식사 (523 에너지)

식사 준비 팁: 내일 저녁 식사로 먹기 위해 남은 페스토 참치 국수 캐서롤을 예약하십시오.

일일 합계: 에너지 1,805g, 지방 87g, 포화 지방 15g, 단백질 78g, 탄수화물 200g, 섬유질 37g, 나트륨 1,257mg.

1,500 에너지로 만드세요: 아침 식사를 딸기-복숭아 치아씨 스무디 1인분으로, 오전 간식을 중간 크기 사과 1개로 변경하십시오.

2,000 에너지로 만들기: 건조하게 볶은 무염 아몬드 1/4컵을 오전 스낵에 추가합니다.

30일째

아침 식사 (459 에너지)

오전 스낵 (206 에너지)

• 건조 볶은 무염 아몬드 1/4컵

점심 식사 (466 에너지)

P.M. 스낵 (157 에너지)

• 콩콩 3/4컵, 꼬투리
• 블루베리 1/4컵

저녁 식사 (523 에너지)

일일 합계: 에너지 1,810g, 지방 92g, 포화 지방 17g, 단백질 85g, 탄수화물 181g, 섬유질 38g, 나트륨 1,500mg.

1,500 에너지로 만드세요: A.M. 스낵을 클레멘타인 1개로 변경하고 P.M. 스낵에서 완두콩을 생략합니다.

2,000 에너지로 만들기: 코티지 치즈 스낵 병 1인분을 저녁 간식으로 추가합니다.

쌀쌀하고 짧은 겨울날이 바로 여기에 있는 지금 수프 시즌이 공식적으로 본격적으로 시작됩니다. 그럼에도 불구하고 이는 쌀쌀함과 독감 시즌이 효과적으로 도래했음을 의미하며, 이제 우리는 12개월 중 다른 시기보다 더 많이 실내에 있다는 것을 알게 되었습니다. 그러나 풍자적으로 수프와 질병의 계절은 더위의 결과로 잘 어울리기 때문에 수프 한 그릇은 기후 아래에 있는 동안 최고의 치료법이 될 수 있습니다.

"면역 체계가 전투 형태로 유지되는 경우, 그 대답은 정교한 보충제 병에 숨겨져 있는 것이 아니라 냉장고, 식료품 저장실, 심지어 향신료 선반에 숨겨져 있습니다"라고 Sapna Peruvemba, MS, RDN은 말합니다.

그리고 다행히도 일반적으로 수프에 존재하는 많은 물질이 면역 반응을 촉진하는 데 도움이 됩니다. "대부분의 영양 비타민과 미네랄은 면역력을 간접적으로 돕기 때문에 완전하고 영양이 풍부한 식사로 가득 찬 균형 잡힌 다채로운 체중 감량 계획이 최고의 보호 수단입니다. 그럼에도 불구하고 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 하는 것은 확실합니다"라고 페루벰바는 말합니다.

바로 여기에서, 우리는 이처럼 눈에 띄게 효과적인 면역 증진 비타민 중 몇 가지를 포함하는 10가지 수프 선택을 집중 조명할 것입니다. 이 수프는 기분이 가장 좋지 않을 때 맛있는 식사만 하는 것이 아니라 동시에 복원의 고속도로에 올라서게 할 것입니다!

강제 침입권! 거기 누구 있어요? 바야흐로 휴가철입니다!
휴가 시즌이 공식적으로 바로 여기에 있으며, 그와 함께 우리는 즐거운 식사와 축제 장난에 빠져 있을 때 무모함의 접촉이 옵니다! 그럼에도 불구하고, 이 모든 행복한 시간들은 일반적으로 시즌이 끝날 때 우리의 웰빙에 해를 끼치는 만큼 추가됩니다. 그러나 우리가 확실히 쉬운 습관을 따르는 한 웰빙에 대한 추가 딸꾹질은 없습니다.
추가 정보를 알아보기 위해 배우십시오.

휴가철이 시작되면서, 사람들은 여행을 하고, 인터넷을 사용하고, 가족과 친구들을 만나고, 수많은 행사에 참석하고 있습니다 - 이 모든 것은 일상적인 업무와 간병이라는 다양한 업무를 유지하면서 이루어집니다. 이 모든 것 속에서, 당신은 생각 속에서 당신의 안녕을 유지해야 할 것이다.

볼티모어의 전 복지 국장인 조지 워싱턴 칼리지의 응급 의사이자 과학 부교수인 건강 전문가 레아나 웬 박사는 CNN과의 인터뷰에서 이번 휴가 시즌에 면역력을 되살리고 보호하기 위한 세 가지 기본 습관에 대해 이야기했습니다.
웬 박사에 따르면, "우리의 면역 기술은 바이러스, 미생물 및 다양한 잠재적 병원체에 대항하여 우리 체격의 순수한 보호입니다. 강력하고 건전한 면역 기술은 전염성 질환에 걸리거나 그로 인해 심하게 몸이 안 좋아질 위험을 줄여 줍니다. 면역계는 또한 일부 지속적인 질병과 관련이 있을 수 있다." 그녀는 "면역력은 많은 요소에 의해 영향을 받으며, 그 중 일부는 우리 관리 내부에 있습니다. 예를 들어, 권장되는 백신을 접종하는 것은 확실한 질병에 대항하여 면역을 형성하는 데 도움이 됩니다. 과거의 백신을 보면 우리 체격의 면역 기능을 추가로 강화하는 여러 가지 생활 방식 요소가 있다"고 말했다.
다음은 면역으로 가는 고속도로에서 간단한 해킹입니다.
초가공 식품의 과다 섭취를 피하십시오.

극도로 가공된 식단은 체중 문제와 지속적인 자극을 유발할 수 있습니다. 각 요소는 장내 마이크로바이옴 내의 변화와 밀접하게 연관되어 있으며, 미생물 다양성 감소 및 장 투과성 증가와 함께 면역 작용에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 식사는 관상 동맥 심장 질환, 대부분의 암, 제 2 형 당뇨병, 심리적 웰빙 및 조기 사망의 다음 위험과 함께 웰빙에 대한 32 가지 위험한 결과와 즉시 연결되어 있습니다.
웬 박사에 따르면, "이러한 "정크 푸드"에는 방부제, 유화제, 합성 색소 및 염료와 같은 과도한 양의 화학 물질이 포함됩니다. 초가공식품을 많이 섭취하면 수명이 10% 이상 단축될 수 있습니다. 이러한 식사는 또한 짜증 및 조절 장애와 관련이 있습니다."

또한, 이러한 식사를 매일 하는 동안, 과일, 채소, 섬유질이 풍부한 곡물을 연상시키는 영양가가 높은 식사를 위한 공간이 많아서는 안 됩니다. 이러한 중요한 비타민을 훨씬 적게 섭취하면 면역 체계가 질병에 대항하여 방어하거나 질병으로부터 빠르게 회복될 확률을 낮출 수 있습니다.
매일운동 루틴을 유지하십시오 :

기차는 또한 혈액 순환을 상승시키는 데 도움이 될 수 있습니다., 백혈구를 동원하는 데 도움이됩니다., 질병과 싸우는 체격의 면역 체계 세포. 알아내는 것은 또한 폐와 기도에서 미생물을 씻어내는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 오한, 독감 또는 다른 질병에 걸릴 가능성을 줄일 수 있습니다. 훈련은 또한 지속적인 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 면역 체계를 향상시킬 수 있습니다. 또한 많은 널리 퍼져 있는 지속적인 질병의 속성인 자극을 억제하는 데 도움이 됩니다.
웬 박사에 따르면, "당뇨병, 대부분의 암, 관상 동맥 심장 질환과 같은 지속적인 질병이 발생할 확률을 낮추는 것과 함께 훈련은 면역 체계를 자극합니다. 몸에 활력이 넘치면 독감이나 폐렴으로 사망할 확률을 낮출 수 있다고 미국 질병관리예방시설(US Facilities for Disease Management and Prevention)은 밝혔다.

성인을 위한 전반적인 제안은 주당 150분의 합리적인 신체 운동 또는 75분의 격렬한 신체 운동입니다.
충분한 수면을 취하십시오:
수면은 조혈모세포를 생성하고 프로그래밍하는 데 도움이 됩니다. 이 세포는 체격의 선천성 면역 체계의 구성 블록입니다. 숙면은 면역 작용을 돕는 백혈구의 일종인 단핵구(monocyte) 유형의 대기에도 영향을 미칩니다. 하루에 7시간 미만의 수면을 취하는 사람은 널리 퍼져 있는 오한에 걸릴 가능성이 3배 더 높습니다. 그러나 충분한 수면을 취하는 사람은 확실한 백신에 대한 추가 항체를 형성합니다. 수면은 또한 정신이 자극과 세포 사멸을 유발할 수 있는 이동 및 단백질 입자를 제거하는 데 도움이 됩니다.
웬 박사는 "연구에 따르면 수면 부족은 면역 변형을 유도하여 다양한 질병의 위험을 높인다는 것이 입증되었습니다. 그리고 일상적으로 하루에 7시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 고혈압, 당뇨병 및 체중 문제가 증가할 가능성이 그 다음으로 높아질 것이다."
많은 성인의 최적 수면 시간은 밤에 7-8시간입니다. 청소년들은 9시간에서 10시간의 수면을 원하며, 학령기에 있는 청소년들은 10시간 또는 그 이상의 수면을 취할 수 있다.

비건 식이요법으로 전환하는 데 관심이 있습니까? 우선. 비건 채식이 단순히 식사에만 국한되지 않고 생활 방식이라는 것을 알고 싶습니다. 비건 채식은 모든 동물 학대와 착취를 피하는 생활 방식으로, 음식, 옷, 고급 상품 등과 같이 동물로부터 부산물이 될 수 있는 것을 배제하는 것을 의미합니다. 비건 식이요법에 대해 논의할 때마다 다른 식이요법과 마찬가지로 배우고 변경해야 할 것이 많습니다. 존 식이요법에서 키토제닉 식이요법에 이르기까지, 비건 채식은 증가하고 있으며 운동선수들 사이에서도 인정을 받고 있습니다. 많은 운동선수들이 육류를 멀리하고 비건 채식을 하고 있으며, 이 웹 페이지는 비건이며 가장 최근 개발의 회원이 된 10명의 NFL 게이머를 보여줍니다.

비건 식이요법이란 무엇입니까?

비건 채식 요법은 개인이 고기, 계란, 치즈, 심지어 꿀과 같은 모든 동물성 상품을 제거하는 곳입니다. 비건은 주로 과일, 채소, 콩, 견과류, 완전 곡물 등이 포함된 식물성 식사에 주의를 기울입니다. 개인은 도덕적이고 심지어 비세속적인 아이디어가 될 수 있는 수많은 이유로 비건 채식 요법을 선택하기로 결정합니다. 어떤 사람들은 동물의 잔인함에 반대하고 다른 사람들은 이 지구상의 생태 발자국을 줄이기 위해 반대합니다.

이제 일반적인 잡식성 루틴에서 벗어날 계획을 세우고 있으므로 처음에는 약간 어려워 보일 수 있습니다. 그러나 비건 식이요법은 화를 돋우고, 지속적인 웰빙 상황을 줄이고, 심지어 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 많은 웰빙 이점을 제공합니다. 심지어 건강에 좋은 장을 판매하고 건전한 면역 체계를 구축하는 데 도움이 되며, 이는 이 전염병 기간 동안 똑똑합니다. 이 정보는 모든 비건 초보자가 적절한 발을 시작하는 데 도움이 될 것입니다!

 

1. 점진적으로 시작

식이요법에 동물성 상품이 있는 데 익숙하다면 비건 시류에 편승하는 것이 약간 어려워 보일 수 있습니다. 비결은 비건 식사 요법을 순수한 개발처럼 느끼게 함으로써 천천히 통합하기 시작하는 것입니다. 예를 들어, 일반적인 우유를 두유로 바꾸거나 고기를 콩으로 바꾸는 것과 같이 식사를 따로 바꾸는 것으로 시작하십시오. 명심하세요, 식사를 편안하게 하고, 일상에서 동물 용품을 줄임으로써 규칙적으로 전환하세요. 정말로 활력이 넘치고 기쁘다고 느끼는지 확인하거나, 그렇지 않으면 비건 식단의 섭취를 천천히 개선하십시오.

2. 좋아하는 음식을 흉내내지 마세요

비건 채식 요법에 익숙해지지 않으면 전환이 혼란스럽고 드물게 어려울 것입니다. 콩 기반 버거 대신 쇠고기 버거를 대체하는 것이 좋은 제안인 것처럼 보일 수 있지만 방법을 약간 더 어렵게 만들 것입니다. 그 이유는 매우 간단하기 때문에 필요한 것과 동일한 스타일을 받지 못했기 때문에 만족스러운 식사를 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 대신, 비건이고 만족스러운 식물성 식사를 찾으십시오. 오트밀과 과일, 땅콩 버터와 바나나 샌드위치 등으로 시작할 수 있습니다. 당신이 단순히 좋아하고 창발력을 발휘할 수 있는 새로운 요리법과 비건 식단을 발견하십시오.

3. 무엇을 먹어야 하는지 알아두세요

수익성 있고 균형 잡힌 비건 식사 요법을 갖기 위한 노력의 일환으로 비건이 중요한 모든 식사로 냉장고를 채우는 것이 좋습니다. 매일 식료품점에 가지 않는 사람들을 위해 현대 농산물을 지속적으로 제공하는 것이 필요합니다. 당신은 아마 비타민, 영양이 있는 비타민 및 섬유질로 가득 찬 과일과 채소의 짐을 위한 쇼핑에 관하여 생각할 수 있다, 발달하고 성과를 내는 당신의 체격에 생명적인 이다. 콩류, 견과류, 두부, 템페, 곡물은 식료품 체크리스트에 추가할 수 있는 다양한 식사입니다. 유통 기한이 긴 비건 식품을 찾아보거나 식이 무결성을 유지하기 위해 잔물결이 가장 클 때 식품을 냉동하는 것을 고려할 수 있습니다.

4. 식단이 풍부한 비건 식단

비건 식단에는 장점이 있는 만큼 여러 가지 식단 결핍의 위험이 높습니다. 동물성 식품에는 단백질, 오메가-3 지방산, 철분, 아연 등과 같은 비타민이 풍부하기 때문인데, 식물성 식품에는 부족합니다. 특히 단백질은 근육 조직, 모공 및 피부, 모발, 혈액 및 체격 내의 다양한 조직을 구성하는 데 필요한 중요한 다량 영양소입니다. 콩, 씨앗, 콩류 또는 시금치, 양배추, 잎이 많은 채소와 같은 채소와 같은 식단에 과도한 단백질 공급원을 포함하면 모두 체격의 단백질 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 더하여, 그들은 당신의 체격에 아연과 철을 제안에서 원조한다. 당신은 아마도 꽤 많은 강화 식단을 구현할 수 있으므로 단순히 모든 식단 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 비타민 B12와 비타민은 시리얼, 식이 효모, 식물성 우유와 유사한 강화 식품에 함유되어 있습니다.

5. 영양사와 대화하기

당신의 식사를 만들 때, 다만 당신이 당신의 체격에 식단의 균형을 맞추기에서 도움이 되는 당신의 식사에 꽤 많은 식사와 색깔이 있다는 것을 확인하십시오. 무지개 모양의 과일과 채소를 식물성 단백질과 함께 섭취하면 균형 잡힌 식사 요법을 만들 수 있습니다. 비건 채식의 행성에서 길을 잃었고 무엇이 가장 효과적인지 모르겠다면 영양사와 이야기를 나누는 것에 대해 생각해 보십시오. 그들은 당신에게 적합한 식사로 안내하고 몇 주 또는 몇 달 동안 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 것입니다. 이런 식으로, 대부분의 이점을 얻을 수 있도록 모든 식단 값을 얻을 수 있습니다.

비건 요리는 익숙한 것과 약간 완전히 다를 수도 있지만 마침내 가장 좋아하는 비건 요리 방법을 발견하게 될 것입니다.

아주 오랫동안, 체중 감소 계획 및 훈련은 체중 감소 약의 사건으로 이끌어 내기를 바란 많은 개인을 위한 1개의 생활 같이 선택이었다, 그러나, 현재의 약제 전진은 체중 감소 약의 사건으로 이끌어 냈다. 이는 주로 GLP 및 GIP와 동등한 관리 식사 섭취를 돕는 장에서 나오는 순수 호르몬을 기반으로 합니다.

세마글루타이드(Wegovy) 및 티르제파타이드(Mounjaro)에 해당하는 GLP-1 기반 약물은 사람들이 실제로 배고픔을 훨씬 덜 느끼도록 작용합니다. 이로 인해 훨씬 적은 양을 소비하게 되어 체중이 감소합니다.

연구는 이 약이 사람들에게 파운드를 떨어뜨리는 봉사에서 아주 능률적이라는 것을 제시한다. 체중 문제가 있는 개인의 의료 시험에서 이러한 약물은 일부 상황에서 체격 체중의 20% 만큼 체중 부족을 초래합니다.

그럼에도 불구하고, 잘못 배치된 모든 부하가 지방은 아니라는 점에 유의할 필요가 있다. 분석에 따르면 이러한 체중 감소의 1/3은 근육과 뼈 질량으로 구성된 소위 "무지방 질량"입니다. 이것은 누군가가 체중 감량 프로그램에 갈 때, 그리고 체중 감소 수술 절차 후에 추가로 발생합니다.

근육과 뼈는 우리의 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 근육은 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 것과 함께 많은 원인에 실제로 필요합니다. 혈당 관리는 근육량 범위가 감소한 개인에서는 거의 좋지 않습니다.

과도한 혈당 범위는 제2형 당뇨병과 동등한 웰빙 상황과 추가로 관련이 있으며, 과도한 혈당 범위를 가진 장소는 실명, 신경 손상, 족부 궤양 및 감염, 관상 동맥 심장 마비 및 뇌졸중과 동일한 혈액 순환 문제를 초래할 수 있습니다.

우리는 정기적으로 행동을 할 수 있도록 뼈가 튼튼하기를 원합니다. 뼈 덩어리가 빠지면 골절의 위험이 높아질 수 있습니다.

연구자들은 사람들이 체중 감량을 통해 무지방 질량을 잃는 이유에 대해 완전히 긍정적이지 않습니다 – 몇 가지 이론이 있지만.

체중 감량에서는 근육 단백질이 만들어지는 것보다 더 빨리 손상되는 것으로 생각됩니다. 그리고 잘못 배치된 무게로 인해 뼈에 가해지는 스트레스가 훨씬 적기 때문에 정기적인 뼈 회전율에 영향을 미칠 수 있습니다 - 오래된 뼈를 제거하고 새로운 뼈를 만드는 방법으로 체중 감량 이전보다 훨씬 적은 뼈 질량이 생성됩니다.

GLP-1 약은 너무나 새로운 것이기 때문에, 우리는 이를 활용함으로써 달성되는 체중 감량의 장기적인 결과를 알지 못한다. 그래서, 우리는 이러한 약을 사용하는 동안 누군가가 얼마나 많은 무지방 질량을 잃을 것인지 또는 왜 발생하는지에 대해 완전히 긍정적이지 않을 것입니다.

무지방 질량의 부족이 장기적으로 문제를 유발할 수 있는지 또는 이것이 이러한 약물과 관련될 수 있는 수많은 이점을 능가할 수 있는지 여부를 말하는 것은 번거롭습니다.

근육과 뼈 유지

근육과 골량을 유지하기 위해 체중 감량을 위해 GLP-1 약을 복용하는 동안 할 수 있는 다양한 문제가 있습니다.

분석에 따르면 충분한 단백질을 섭취하고 신체 활력을 유지하는 것은 체중을 감량할 때 잘못 배치되는 무지방 질량의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가장 좋은 형태의 훈련 중 하나는 저항 코칭 또는 웨이트 코칭을 하는 것입니다. 이것은 근육량을 보호하는 데 도움이 될 수 있으며 단백질은 근육을 유지하고 구성하는 데 도움이 됩니다.

운동을 할 시간을 찾는 것이 어렵다는 것을 알게 된다면, 체중 감량 내내 근육량을 유지하는 데 도움이 되도록 하루 종일 할 수 있는 많은 쉬운 문제가 있습니다. 캐리를 하는 것보다 걸음 수를 어느 정도 활용하는 것, 더 적은 여행으로 자동차에서 조달한 것을 운반하는 것, 간신히 더 빠른 템포로 걷는 것은 모두 실제로 운동을 하루에 통합하는 좋은 방법입니다.

위고비(Wegovy)와 마운자로(Mounjaro)에 해당하는 GLP-1 의약품은 체중 감량을 위한 새로운 약물로 주목받고 있다. 그러나 이러한 약에서 장기적으로 가장 좋은 결과를 얻으려면 체중 감량 프로그램 및 신체 운동에 대한 건전한 조정과 혼합해야 한다는 증거가 있습니다.